下蹲是对你的腿最好的锻炼方式之一，几乎每个举重的人都有规律地做一些下蹲。但也许你听说过下蹲对膝盖不好，或者你需要用特定的方式做下蹲以避免受伤。让我们把细节分解一下，这样你就知道应该遵循什么建议，并且可以放心你的下蹲方式是正确的。

下蹲锻炼什么肌肉？

严格来说，你已经每天蹲着了。

每次你从坐姿站起来，你实际上是在做下蹲。你可能感觉到你的股四头肌——大腿前部的肌肉承受着工作的冲击。你的臀大肌（又称臀大肌）有助于伸展臀部，而你的四头肌则在伸展膝盖。除了腿部和臀部的一些其他肌肉外，杠铃后蹲的目标是你的核心和背部肌肉，有助于改善你的姿势。

做深蹲的好处

正如作家和力量教练格雷格·努科尔斯（Greg Nuckols）指出的那样，虽然强壮的腿穿短裤看起来很漂亮，帮助我们更轻松地完成日常工作，但你在晚年会更加欣赏它们。我们和他坐下来谈下蹲，他说：

尤其是强壮的腿和臀部，对健康的衰老至关重要。你可以独立地活得更长，进行日常生活活动而没有那么多的压力，肌肉和力量都是长寿的有力预测因素。

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我们都知道，随着年龄的增长，从椅子、厕所或床上爬起来会变得越来越困难，但从锻炼下半身力量或进入一般的力量训练中获益永远不会太迟。《力量杂志》最近的一项研究；调理发现，深蹲（在监督下）可以帮助患有骨质减少或骨质疏松症的绝经后妇女提高脊柱和颈部的骨密度，此外还能增强她们的力量。

下蹲对你的膝盖安全吗？

如果有人告诉你不要蹲着，因为“这对你的膝盖不好”，这个人可能不知道蹲着的双关语。

不要只相信我的话：运动医学杂志的一篇评论文章认为，蹲到不同深度的压力，即使是非常低的压力，也不会达到对膝盖韧带造成伤害的程度（毕竟，它们是那样坚固的）。事实上，作者们观察到，你蹲得越深（保持良好的姿势），你的软骨组织就越能适应和加强以承受重量，就像你的肌肉一样。这里需要注意的是，如果你已经有过膝盖问题的病史，深蹲可能会加重你的受伤。

否则，如果你有良好的技术和健康的膝盖，蹲下实际上可以让你的膝盖更强壮，更能防止受伤，这一研究结果在《运动与锻炼的医学与科学》上发表。

所以，伤害你膝盖的不是蹲姿本身；你蹲下的姿势可能会伤到膝盖。

如何做一个适当的下蹲

当你做后蹲时，重心应该放在你的脚上，臀部和膝盖弯曲时保持在那里。如果你感觉到压力主要是在你的脚前面或脚后跟，你可能没有最有效的上下路径的酒吧。

你可能听过这样的建议，膝盖不应该伸到脚趾前面，但这已不再是训练员的共识。Nuckols解释了原因：

通常情况下，人们并不真正关注膝盖向前移动的距离；他们倾向于平衡膝盖和臀部之间的下蹲力。然而，当你告诉人们不要让膝盖向前移动，或者如果你人为地限制膝盖向前移动，很多负荷就会转移到背部和臀部，远离股四头肌，使得整个下半身发育的动作不太全面。

在大多数情况下，你的膝盖应该在你的第一个或第二个脚趾上。让他们再往里或往外走一段路并不是世界末日，但是应该避免过度的膝盖外翻（膝盖塌陷），尤其是伴随着疼痛的时候。

下面是一个好的下蹲姿势的例子：

基本上，所有伟大的后蹲都有几个共同点：它们迫使臀部向后，就像你坐在椅子上；他们保持胸部向上，面朝前，以防止脊柱弯曲（否则你会增加你的风险，脊椎间盘损伤）；膝盖不会向内凹陷。

Nuckols说，一个很好的提示是，在动作的下降部分，膝盖向外张开（尽管如图所示，只要不痛，少量向内运动通常是可以的）。你的脚，尤其是你的脚跟，应该保持在地面上，你的核心应该保持紧密（这里有一个视频教你如何“支撑”你的核心）在整个电梯。

如果你从未蹲过杠铃怎么开始

YouTuber Omar Isuf的上述视频有助于您熟悉下蹲技术，但您可能不想增加体重，直到您的体重下蹲得分。”我相信每个人都应该能够舒服地保持深蹲姿势，”科迪·莱弗尔说，他是一名有竞争力的举重运动员，也是一个被称为GZCL的流行训练机构的负责人。

毕竟，体重蹲姿是训练神经系统向蹲式运动和适应动作的绝佳起点。不过，记住，一个好看的体重蹲姿并不意味着当你的背部有一堆重量时，你会自动复制出完美的身材。那也需要练习。

此外，Lefever建议：

通过高脚杯式下蹲训练[下蹲]动作，并用单腿动作锻炼灵活性和力量。像后跨步弓箭步和保加利亚人的分体式蹲姿都很棒，因为它们也能解决平衡和协调问题。

人们通常很难保持平衡，但在做了几周的高脚杯下蹲和后跨步弓箭步练习后，通常情况下会有所改善。如果仅仅用吧台达到深度是很尴尬的，那么集中精力做你的热身动作。

另一方面，如果传统的杠铃后蹲会让你感到疼痛或不舒服，那么有多种不同的蹲姿可以同样有效地锻炼双腿，比如前蹲、高脚杯蹲和弓箭步。这篇发表在《力量与条件研究》杂志上的论文表明，前蹲与后蹲对打击相关肌肉群同样有效，尽管要记住前蹲有自己的学习曲线。

无论哪种方式，你都需要花时间和精力来放松这些下蹲练习。

深蹲安全吗？

互联网上关于一个人应该蹲多深的争论层出不穷，但要点是，深蹲（或蹲“**到草地”，有人亲切地称之为“蹲”）并不适合所有人。我们这里有一个指南来回答你应该蹲多深的问题，这取决于你在健身房的目标。

深蹲，**到草地确实有几个更明显的好处。正如《力量与调节研究杂志》上的这项研究所解释的那样，你蹲得越深，你锻炼肌肉的效率就越高，力量的提高也就越大。正如我们之前的膝盖分析研究所指出的，深蹲也不会增加膝盖受伤的风险。

但仅仅因为深蹲是安全的，而且在增强腿部力量方面更有效，并不是每个人都可以（或者应该）蹲到草地上。你是否这样做在很大程度上取决于你的受伤史，你的身体是如何建立的，以及你的训练目标，因为不同的下蹲可以处理不同的事情。例如，部分下蹲（稍微降低自己）对于在跳跃后获得一些有力的力量，或者帮助更高级的举重运动员在下蹲时克服困难点都是很好的。”唯一需要深蹲（非常）负重的人是奥运会级别的举重运动员。

如果你喜欢深蹲，好消息是你可以通过练习来学会深蹲。一种方法是做高脚杯下蹲，这让大多数人更容易“进入深度”，因为重量在身体前面，改变了力学一点。一旦你习惯了这些动作，你就可以开始更具挑战性的前蹲了。”Nuckols说：“在掌握动作之前，通过优先考虑动作范围和对电梯的控制，而不是杠铃上的负荷，大多数人都可以深蹲，如果他们愿意投入时间和精力的话。”。

如何确保你有一个伟大的深蹲锻炼

为了能够舒适有效地进行下蹲，你首先需要臀部、脚踝和上背部有足够的灵活性，以帮助你在背上放杠铃的情况下进入下蹲姿势（如果你做前蹲，也可以在你前面）。除此之外，还需要记住其他重要提示：

• 先下蹲：下蹲时要避免疲劳，否则会增加受伤的风险和/或进行低效的下蹲训练。如果一天的锻炼需要深蹲，你应该先做。只有奥运会风格的举重运动员经常逆势而上，他们在比赛中训练举重，然后在比赛结束后蹲下。
• 永远要安全：如果你一个人蹲着，确保你可以在需要的时候从一个坏电梯里跳出来。有一种方法可以帮助你做到这一点，那就是把安全杆（垂直于你两侧杠铃的可调节杆）设置到适当的高度，刚好在杠铃的最低点上方。因此，如果你在倒车时遇到困难，你可以将背部稍微向上倾斜，将杠铃滚到安全杆上(奥马尔·伊斯夫在这段视频中教你一些“纾困”技巧。）
• 加强你的核心：一个强大的核心有助于保持你的稳定和提高更多的重量安全。虽然有些人认为深蹲是一个惊人的核心锻炼，但这还不够。核心运动，如鸟狗，压力机，或“搅拌锅”，应该分开做，除了蹲。
• 保持躯干绷紧：在开始下蹲之前，你需要确保你的躯干或核心部分已经接合。”当我蹲着的时候，我只是想尽可能用力地支撑我的腹部和躯干。在这里，一条举重带可以帮助你创造腹部的压力，让你的核心“支撑”在一个沉重的下蹲，保护你的脊柱，让你举起更多的重量。也没有证据表明系腰带会让你的心脏变弱。关于更多信息，Nuckols有一篇关于这个问题的文章。
• 把肩胛骨挤在一起：想象一下把肩胛骨挤在一起以保持上背部和陷阱的稳定。它有助于保持你的肘部向下指向你的**，而不仅仅是指向他们向后。
• 扔掉泡沫垫：有些人喜欢在吧台和存水弯之间垫一个泡沫垫，但是泡沫垫不能让你在吧台最舒服的地方休息。
• 专注于快速行动：速度是不可或缺的。它保持运动流畅，让你通过麻烦点。如果你发现自己在挣扎，那就挺胸想象一下，无情地穿过你的脚跟，把陷阱推到吧台上。
• 调整你的抓地力：大多数人会做得很好，有一个更广泛的抓地力，以保持酒吧稳定，但感到自由发挥一点。更重要的是让你的手腕处于一个中立的位置。
• 试试举重鞋：举重鞋在下蹲的时候能让脚和脚踝保持稳定，而且它们也能帮助你下蹲更深一点，因为你的脚跟也抬高了。不过，鞋子是一项昂贵的投资，所以要确保你真的，真的喜欢蹲着。
• 没有一种方法可以下蹲：我们每个人的下蹲方式都会有所不同，因为我们每个人的身体都是这样的。这些解剖学上的差异意味着舒适安全的下蹲看起来可能和我不一样，包括你的下蹲有多深，你的站姿有多宽，你的手在哪里，或者你向前倾斜有多远。

和提举一样，下蹲也是高度技术性和高度个人化的。当然，最重要的是要记住，要避免体重超过你可以安全处理。如果你不能下蹲到一定的深度，也不要担心，只要保持移动，继续努力。我花了很长时间才适应下蹲，在将近一年之后，我终于自己冲进了200米（90公斤）了！

这篇文章最初发表于2016年2月，由Beth Skwarecki于2021年6月11日更新，以更新链接和信息，并与当前的Lifehacker风格保持一致。