方法1方法1/4：在家锻炼

1. 1快速锻炼大腿和臀大肌。首先双脚分开与肩同宽站立。将重心放在脚跟上，然后弯曲膝盖，降低臀部，直到你处于坐姿，大腿与地面平行。然后，用脚后跟向后推，直到你再次站直。每一组重复10次，每一次从3组开始，但逐渐增加，以确保你始终能够锻炼肌肉。在整个下蹲过程中，一定要保持核心肌和臀大肌紧绷。当你这样做时，总是保持膝盖与脚对齐，以避免受伤。为了让这个动作更具挑战性，可以尝试分体式下蹲。将你的后腿放在离地15英寸（38厘米）的坚固箱子或板条箱上。前腿保持平衡，然后下蹲，直到坐在箱子上。把自己往后推，直到站起来。重复10次，然后换到另一条腿。

2. 2下蹲时做一次跳跃，以更快地锻炼肌肉。从下蹲开始。然而，当你准备伸直身体时，尽可能高地跳到空中，向下摆动手臂，同时伸直双腿。当你回到地面时，稍微弯曲膝盖，使落地更加柔软。跳跃时保持背部挺直，胸部向上，然后回到开始时的位置。

3. 3次弓箭步，加强你的股四头肌、小腿和腿筋。弓箭步是一种简单的运动，你可以在任何地方做。正常站立，然后用一条腿向前迈一大步。弯曲膝盖，降低身体，直到大腿与地面平行，然后用前脚的脚后跟向后推，直到你再次站立。在那条腿上重复10次，然后换侧，另一条腿向前弓箭步。当你弯曲膝盖时，始终保持前膝盖与脚对齐。如果向前走得太远，你可能会受伤。此外，保持肩膀与臀部对齐，尽量不要向前弯曲。如果向前弓箭步导致膝盖疼痛，尝试向后而不是向前的反向弓箭步。它们对你的膝盖有点温和，但仍然是一种很好的锻炼。尝试侧弓箭步来增加一些变化。站到一边，弯曲一只膝盖，保持另一条腿伸直。然后，在另一边重复。

4. 4通过螃蟹散步进行全身锻炼。要做螃蟹行走，将自己下蹲，使膝盖弯曲约45°。双臂紧握在胸前，然后向一侧迈出一大步。然后，也用另一条腿站起来。保持步伐，左右移动，一直保持蹲姿。从5-10步开始，先朝一个方向走，然后朝另一个方向走，然后从那里开始。一定要用膝盖带路，而不是脚踝！

5. 5小腿抬高，锻炼小腿。双脚与肩同宽站立，双手放在臀部或脑后。收紧核心肌肉，然后将脚后跟抬离地面，这样你就可以用脚趾站立了。慢慢地降低自己不要只是降低，否则你将无法从锻炼中获得全部好处。一旦你习惯了这一点，通过一次一只脚站立来推动自己使运动变得更加艰难！

6. 6.试着加速，快速增强臀大肌和股四头肌。要做一个助跑，你所需要的只是一些你可以踩上去的结实的东西，比如一个能支撑你体重的箱子或长凳。用一只脚踏上升高的平台，然后用那只脚向下压，以抬起整个身体。保持身体挺直，臀部不要前倾。

7. 7在训练中加入阻力带，以增加你的增益。像蹲下和弓步这样的举重练习是在家锻炼肌肉的好方法。然而，最终，你必须增加锻炼强度，以使你的肌肉保持增长。阻力带将为你的训练带来额外挑战！例如，你可以在每只脚上套上一条阻力带，然后在做下蹲时用手向上拉。在膝盖下方缠上带子，为你的螃蟹行走增添额外的刺激。坐着锻炼小腿的时候，把带子绕在脚踝上，然后慢慢地把双脚尽量分开。

方法2方法2/4：在健身房锻炼肌肉

1. 1.杠铃下蹲。这是你能做的最好的一次锻炼，因为它能让你的大腿变得又大又粗，因为它能让这个部位的肌肉纤维参与最多。举一个杠铃，负重10-12次。双脚分开与肩同长站立。弯曲膝盖，下蹲，使大腿与地面平行。保持蹲姿10秒钟。往后推。重复10-12次，共3组。

2. 2.腿部伸展。用你能举起的最重重量装载腿部伸展机，重复10次左右。坐在伸腿机上，膝盖弯曲，双脚放在下杠下方。伸直双腿举起重物，然后放下重物。重复10-12次，共3组。

3. 3度站立腿卷曲。你需要使用一个能让你通过在脚踝上绑一根绳子来举重的曲腿机。将尽可能多的重量装载到机器上，重复10次。用安全带将电缆固定在脚踝上。用手抓住支撑杆。膝盖向臀部弯曲以举起重物。伸直膝盖，将脚放回地面。重复10-12次3组，然后换到另一条腿。

4. 4度卧腿卷曲。这项运动可以从不同的角度锻炼腿部肌肉。将尽可能多的重量装载到机器上，重复10次。面朝下躺在长凳上，双腿伸直，脚踝放在杠杆下。弯曲膝盖，向身体方向提起杠杆。重复10-12次，共3组。

5. 5.做双腿僵硬的仰卧起坐。这项运动锻炼你的腿筋，让你的腿更粗。在杠铃上尽可能多地负重，重复10次。双脚分开与肩同宽站立。腰部弯曲，双腿伸直，双手抓住杠铃。保持双腿僵硬，将杠铃举至大腿。把杠铃放回地面。重复10-12次，共3组。

方法3方法3/4：使用锻炼肌肉的技术

1. 1关注强度。即使你按照宗教规律做了所有列出的运动，你的腿也不会变大，除非你尽可能地加强锻炼。为了让肌肉有效地生长，你需要分解纤维，让它们变得更强壮、更大。要做到这一点，每次都需要尽可能努力地锻炼。在每次锻炼中，使用正确的姿势，尽可能多地举重约10次。如果你能轻松地举重15次，那就太轻了。如果你举不动超过5次，那就太重了。随着时间的推移，你需要增加体重来保持强度。当肌肉变得越来越强壮时，如果你不举起更多，你的肌肉就会停滞。

2. 2剧烈运动。快速、充满爆发力地锻炼，而不是缓慢地锻炼，可以更快地锻炼肌肉。这样你也可以做更多的重复。不要慢慢锻炼，而是通过尽可能快地完成训练来增加强度。

3. 这不是高原。每隔一周改变一次锻炼计划是很重要的，这样你的肌肉就不会因为习惯了同样的锻炼而停止生长。保持你的肌肉处于“休克”状态将迫使它们继续分解和恢复更大更强的过程。如果你一周做了一项包括蹲下、伸腿和曲腿在内的剧烈运动，那么在下一周，你可以改为僵硬的抬腿、平躺的曲腿和蹲下。增加体重是保持平稳的另一种方法，所以确保你不会因为体重太轻而停滞不前。

4. 4在两次锻炼之间放松。当你不锻炼时，你的肌肉需要时间休息和修复。你可以继续锻炼，但不要做任何对你的腿来说太费力的事情。如果你想在腿部锻炼之间锻炼，可以尝试游泳、散步、打篮球或网球。确保你有充足的睡眠，这样你的身体才有时间恢复。

方法4方法4：吃得更大

1. 1.食用高热量的全食。你需要大量的卡路里来促进腿部肌肉的生长，这是你身体中最大的肌肉之一。多吃富含高质量食物的大餐，这些食物能滋养你的身体，让你保持饱腹感和满足感。肉类、全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果是锻炼肌肉的好食物。吃得比你认为需要的多。在高强度锻炼计划中，你需要大量的卡路里，而且你可能需要每天至少吃5顿大餐。避免从快餐、蛋糕、饼干、薯条和其他零食中摄入空热量，这些食物会让你感觉精疲力竭，而不是精力充沛。

2. 2.富含蛋白质。蛋白质对建立健康的肌肉至关重要，所以确保你每餐都摄入大量蛋白质。牛肉、猪肉、鸡肉、鱼和羊肉都是不错的选择。鸡蛋和豆类是不吃肉的人的好替代品。

3. 3肌酸补充剂。有些人发现服用肌酸可以加速肌肉生长。肌酸是一种含氮有机酸，自然存在于脊椎动物体内，有助于为身体所有细胞提供能量，主要是肌肉。这是通过增加三磷酸腺苷的形成来实现的。肌酸呈粉末状。你把它和水混合，每天喝2-3次。长期使用20克（0.71盎司）的肌酸被认为是完全安全的。请务必阅读给出的说明。

• 始终使用正确的形式，并尽可能用力推动。这会让你的腿长起来。
• 如果你以前从未举重，你可能想考虑与物理治疗师或私人教练合作，以确保你使用正确的形式。