第1部分第1/5部分：欣赏你独特的身体

1. 1认识到真正给你带来快乐的东西。列出你最快乐的时刻。包括尽可能多的细节，比如你和谁在一起，你在做什么，你在哪里，等等。反思一下它们的共同点。和你在一起的是那种人吗？产生了多少兴奋？或者只是环境，比如在大自然中或在大城市？当你意识到你的身体在过去获得最大快乐的条件时，试着最大限度地延长你在未来类似情况下的时间。每个人都有一个独特的身体，这意味着你需要进行实验，找出什么能给你带来快乐。研究表明，不到一半的美国人认为自己对目前的状况特别满意，部分原因是他们不完全确定是什么让他们感到快乐。一开始，只要回想一下你所说的快乐时光。。

2. 2.认识到你天生擅长什么。拥有一个独特的身体结构和化学物质的一部分正在接受这样一个事实，即一些身体在某些活动中自然会比其他身体做得更好。例如，如果你的身高增长最大为5英尺（1.5米）2英寸，那么你很可能不会成为NBA的世界级中锋。但是，你可能会成为一名特别优秀的赛马骑师。学会接受你的身体意味着学会接受你的身体比别人更擅长做某些动作。你可能需要一些时间来弄清楚这些活动是什么。如果你不确定你的身体天生适合什么样的活动，那就花些时间尝试一下你从未想象过自己会感兴趣的活动。参加瑜伽或陶艺课程。参加即兴表演会议。正如斯宾诺莎所说，在你做之前，没有办法知道你的身体能做什么。。

3. 3.确定你喜欢自己的身体和外表。即使是身体形象糟糕的人也能从自己的身体中找到一些值得欣赏的东西。重要的是你要学会去爱和欣赏你所有的优点，包括身体上的优点。不要让自己被困扰自己的品质所困扰，只关注积极的一面。例如，你现在可能对你的大腿不满意，也许你认为他们是胖乎乎的或骨瘦如柴的，但试着把这个积极的旋转。你可能希望你的大腿稍微细一点，但它们能很好地推动你上山。或者，你可能认为你的腿很细，但你是少数几个能穿紧身牛仔裤成功的人之一。。

4. 4接受你的身体现状。这意味着不要试图改变你是谁或专注于你不喜欢的品质。学会享受你的身体——你如何移动、感觉和走动。放开你过去的样子，尤其是当你的身体因怀孕、分娩、受伤或身体状况发生变化时。善待你现在的身体。除非医生建议，否则不要节食。学会倾听你的身体，吃得舒服。不要拒绝吃东西，也不要因为吃了多少而自责。。

第2部分第2部分（共5部分）：学会避免对身体产生负面想法

1. 1了解你花在消极思想上的时间。消极的想法无助于改善你的自我形象。花一两天的时间积极思考你思考自己身体的频率。你多久会对自己的身体产生负面的想法或言论？你多久会有积极的想法？很可能，你的批评远比积极的多。考虑在日记簿、便笺簿或手机上记下这个任务。如果可能的话，随身携带一个笔记本，并迅速记下出现的每个负面想法。包括消极的想法是否与你的长相有关。一天结束时，你可能会惊讶于自己一天中的消极情绪比你意识到的要严重得多。。

2. 2.用积极的想法取代消极的想法。虽然这在一开始可能很困难，但这是接受你身体的一个重要部分。一旦你发现自己开始有一个消极的想法，用一些积极的东西来代替它。给自己时间养成积极思考的习惯。试着从思考一些积极的想法开始每一天。当你开始批评自己的时候，每天都要提醒自己这些想法。例如，你可能会说，“我真的很喜欢这个新发型给我的感觉。”。

3. 3.限制接触负面媒体图像。尽量减少或停止与电视节目、电影、杂志或博客的接触，这些节目或博客呈现了对身体不切实际或负面的描述。提醒自己，互联网和杂志订阅上流传的大多数照片都经过了修改，使照片中的模特看起来更符合美和性的标准概念。心理学家担心，随着这一趋势在过去20年中的增加，这种图像正在创造出关于身体应该是什么样子的不切实际的理想。不要让自己被这些在现实世界中没有参考价值的空洞漫画所吸引。。

4. 4.找一位使用认知行为疗法（CBT）的治疗师。心理学家使用的许多CBT技术都关注当前和短期目标，将目标用作治疗。虽然最好去看CBT治疗师，但你可以开始自己练习。当你注意到一个关于你自己的负面想法浮出水面时，停下来，深呼吸，试着找到你信仰的证据。有没有人告诉过你，你身体的这一方面是有缺陷的？如果是这样的话，那人是想伤害你，还是在开玩笑？心理学家认为，在很多情况下，如果你对自己的外表有不切实际的期望，你的身体形象就会扭曲。当这些不切实际的期望出现在你的思维过程中时，注意这一点很重要，这样你就有希望用具体的信息挑战这些理想。。

5. 5.处理生活中消极的人。你已经在努力善待自己，关注自己积极的一面，但你也需要评估生活中的其他人。你会受到朋友和家人的批评吗？他们是否告诉你需要减肥、换衣服或换头发？如果是这样的话，找到解决这些负面影响的方法是很重要的。请记住，你可能无法像停止购买《Vogue》或观看《美国下一代顶级模特》那样，切断亲密朋友和家人的联系。即便如此，如果他们让你感到羞耻，或者过于严厉和挑剔，你需要愿意与他们进行一次尊重的、但坚定的讨论，讨论他们的言行如何伤害你。。

6. 6在不同的社会群体中混合。当你尝试新的活动时，与你通常忽略或回避的人交谈。与陌生人交谈一开始可能会感到不舒服，但你做得越多，谈话就越容易、越好。不管你一开始感觉有多不舒服，请记住，与他人隔离可能会更糟糕，一些研究表明，从长远来看，隔离可能和肥胖一样致命。与新朋友交往时变得更自在是很重要的，尤其是当你周围的人不支持你的身体形象或对你没有积极影响时。大脑研究表明，人们所爱的人在很大程度上受其大脑化学物质的影响，这意味着你可能不会总是爱上你想象中的那种人。建立亲密的友谊也是如此。与支持你、鼓励你自我发现的人在一起是很重要的。简单地说，如果你周围都是接受你和你的发现的人，你会更容易接受你的身体，挑战任何不切实际的理想。。

第3部分第3部分，共5部分：学会关注积极的一面

1. 1注意你收到的赞美。与其留心批评，不如享受你得到的赞美。注意别人赞美的内容并记住它们。把它们写下来，这样你以后可以提醒自己，尤其是在黑暗的时刻。不要拒绝别人的赞美，也不要说服自己他们只是出于礼貌，要相信他们的话，相信他们不仅仅是在取笑你。想想别人在给你诚实的评价。优雅地接受他们积极的话语。。

2. 2.不断确定自己喜欢什么。每当你注意到自己对自己的身体或身体的某个方面有消极的想法时，提醒自己身体中你喜欢的东西。列出至少十件关于你自己的积极事情，忽略任何与外表有关的事情。经常添加到列表中。这将帮助你开始理解和欣赏自己所有美好的方面。你会意识到你的身体只是你整体生活的一部分。

3. 3.用镜子重塑你的关系。如果你在镜子前花了太多时间，制定一条规则，当你照镜子时，你不能说或想任何负面的事情。相反，用镜子来识别你看到的积极的东西。如果你还在和镜子搏斗，把它拿走一会儿。研究表明，你可能更关注自己的职业或人际关系，而不是外表。在镜子前表达积极的肯定：对自己说“你很漂亮！”，“你太棒了，”等等。当你站在镜子前。这可能会让人觉得是被迫的，你可能一开始并不相信你对自己说的话，但专家告诉我们，这一过程——他们称之为认知行为疗法——确实会随着时间的推移而起作用。。

第4部分第4部分，共5部分：设定目标和做出改变

1. 1改善你的健康和福祉。学会完全接受并对自己的身体感到满意的一部分可能意味着最终你会改变身体的某些方面。例如，这可能意味着如果你超重，你希望减肥。但是，请记住，量表上的数字只是你整体健康状况的一个方面和指标。确保你安排并保持定期体检，这样你就可以得到你所有的“数字”（体重、血压、血糖、胆固醇等）。这会让你全面了解自己的健康状况，并让你与医生讨论自己的健康目标。为了保持健康，你可能需要增加或减少体重，但你也应该以获得力量、灵活性和耐力为目标。。

2. 2设定积极的目标。不要把重点放在目标的消极方面，而要突出积极方面。例如，如果你决定开始一个锻炼计划，避免用你想减掉多少磅来设定你的目标。相反，你的目标应该是积极的，比如“我会锻炼，这样我就可以不停地跑两英里”，或者“我会致力于一个步行计划，这样我就可以和我爸爸一起徒步走阿巴拉契亚山径的一部分了。”如果你想到自己希望完成或能够做得更好的事情，你会有更好的成功运气（无论是在实现目标方面还是在学习自我感觉更好方面）。。

3. 3做你喜欢的体育活动。选择你觉得有趣和有趣的活动和锻炼计划，不要仅仅根据它们如何帮助你改变身体来选择它们。相反，花些时间尝试新的活动，去参加那些你真正喜欢并能让你兴奋的活动。例如，如果你喜欢瑜伽，那就去做吧，即使你觉得自己现在太胖了，看起来不太优雅。几乎任何健身计划都可以适应不同体型和健身水平的个人。如果你不自觉地在别人面前锻炼，考虑上私人课程，和亲密的朋友一起锻炼，或者在家锻炼。小心不要让你对别人评判的恐惧左右了你的生活。。

4. 4.采用自己的风格。不要仅仅根据你认为适合你这种体型的人或时尚杂志上说的最讨人喜欢的东西来选择你的衣服、化妆品或发型。穿你想要的、你喜欢的、你觉得舒服的衣服。选择能反映你个性、舒适、适合你生活方式和活动的衣服。尝试各种各样的服装款式和合身度。如果你觉得自信和美丽的风格被认为是“适合X型身材”，那么一定要穿上它，但这样做是因为你喜欢它，而不是因为你认为你应该穿它。。

第五部分第五部分共五部分：正确看待事物

1. 1只对自己比较自己。如果我们看起来都一样的话，这个世界将是一个相当无聊的地方。无论坐在你旁边的人是名人还是同学，都没有必要把自己和别人比较。相反，既然你已经制定了自己的现实目标，那么就比较一下自己随着时间的推移取得的进步。例如，你可能会想，与几年前相比，你的外表有所改善。别忘了要有耐心，善待自己。不要比对待朋友或其他任何人更严厉地对待或评判自己。。

2. 现在知道什么时候寻求帮助。要明白，几乎每个人都在努力保持积极的身体形象，有起有落是正常的。但是，你也应该诚实地考虑你是否需要和辅导员、医生或心理健康专家交谈。有各种迹象表明你的身体问题很严重，需要专业帮助。问问自己：你是否无法控制自己的负面想法？你是否花了数小时思考自己的缺陷？你对自己外表的不满会影响你的生活吗？例如，你是否避免外出或在公共场合讲话？你害怕去工作是因为害怕被人看到和评判吗？你是否每天花太多时间在镜子前和/或过度梳洗？你不能停止和别人比较吗？你避免被拍照吗？要明白，如果你在这些问题上挣扎，你很可能需要帮助来接受你的身体。你可能患有身体变形障碍（BDD），通常需要专业帮助。如果不进行治疗，BDD可能会导致自杀想法和行为。即使你没有被诊断出患有BDD，也要知道寻求帮助和建议而不是独自挣扎并没有什么丢脸的。。

3. 3.寻找适合你的专业帮助。在获得专业帮助方面，你有几种选择。你可以去看心理健康治疗师和/或咨询师，接受一对一的治疗。或者，你也可以找当地的支持小组来体验一种稍微不那么正式的体验。甚至还有在线支持小组，在那里你可以与那些对自己的身体有普遍负面想法的人建立关系。这里最重要的是从那些不会评判你对自己看法的人那里寻求支持。他们甚至可能会给你一些有用的建议。。

4. 4记住，身体形象只是健康自我形象的一部分。学会接受并满怀希望地热爱自己的身体是很重要的，但认识到你的自我价值在任何意义上都不是由你的长相决定的，这一点也很重要。当你想到你最崇拜、最爱和/或最尊重的人时，你会想到什么品质？你看重别人还是你自己仅仅是因为你的身体素质，还是因为你的性格和个性？

• 在镜子上贴上便条，说明你的优点。你可以随意写一些你欣赏的身体特征的笔记（例如，“你有漂亮的颧骨”），但一定要写一些与外表无关的笔记。
• 一个强大的支持系统很重要，因为从你信任的人那里获得关于你的身体形象的建议会很有帮助。当消极的想法出现时，你可以参考这一点。
• 一定要和你的医生讨论开始新的饮食或锻炼计划的任何决定，并注意身体的极端或突然变化。
• 无论你的体型大小，每个人都是不同的。有些人发现不同的形状和大小是不同的。