第1部分 3的第1部分：准备跳舞

1. 1彻底伸展你的肌肉。拉伸对放松肌肉、加强肌肉和拉长姿势很重要。在每节芭蕾舞课开始时，包括在演出前，都要进行拉伸，这一点至关重要。在学习芭蕾舞时，重要的是每天进行至少15-30分钟的拉伸，给肌肉充分的机会进行热身，减少受伤的风险。在芭蕾舞结束时，你也应该进行拉伸来 "放松"。

2. 2Always穿芭蕾舞拖鞋。合适的芭蕾舞鞋应该是舒适的，但不能太紧，以免切断血液流动，造成脚部麻木。有不同风格和类型的鞋子，所以请向你的芭蕾舞老师或商店的售货员征求意见，鉴于你的舞蹈意图。不要买鞋来穿，因为当你跳尖头舞时，你的脚会显得很弯曲，看起来很平。你应该把鞋子穿到抽绳稍微松一点的地方。如果你的抽绳比你的小指长，那么你应该把它剪掉，直到它大约有你的指甲那么大。抽绳只是完成了合身性。它不是用来收紧过大的鞋子的。如果你买不到芭蕾舞鞋，那也没关系。使用底部没有粘性的袜子，这样你就可以转身了

3. 3穿上舒适和紧身的运动服。最重要的是你要舒适，不要穿宽大或松散的衣服，这样你就可以确保你在镜子里的造型和动作是正确的。一件普通的黑色紧身衣和粉红色紧身衣通常是一个安全的选择。粉红色或黑色的芭蕾舞鞋也是合适的。在高质量的商店购物。如果你报名参加了一个班级，请与你的老师联系，了解学校是否有着装规定。有些学校可能让学生穿同样的东西，其他学校可能只要求穿任何类型的紧身衣和紧身裤，有时还要求穿芭蕾舞裙。大多数情况下，他们要求穿紧身的衣服，这样他们可以看到你的肌肉在正常工作等等。

4. 4找到一个合适的空间来练习。芭蕾舞与其说是学习动作，不如说是完善动作。动作本身是相对简单的，但姿势、时机和所需的优雅需要一生的练习。出于这个原因，最好是在芭蕾舞室里，在一个好的教练的指导下练习芭蕾舞，他能够纠正你的姿势，确保你跳得正确。舞蹈室配备有镜子，可以纠正你的姿势，准确地看到你在做什么，还有用于练习的巴雷。如果你想在家里练习，确保你有足够的开放空间来自由活动，最好是在硬木地板上。椅背可以代替对横杆的需求。放置一面大镜子，这样你就可以检查你的位置并看到你在做什么。

第二部分 3的第二部分：学习巴雷的基本知识

1. 1在芭蕾舞杆上开始每次舞蹈练习。在杠铃上，你可以学到芭蕾舞的基础知识，这对你的进步很重要。如果你刚刚开始，整个舞蹈练习都应该涉及杠铃工作。这对培养你的力量、敏捷性和灵活性至关重要，所以不要把它看作是浪费的时间。如果你跳过这个，你就不能跳舞了。即使是专业的舞者，每堂课也是在barre开始的。

2. 2学习基本姿势。芭蕾舞的基本基石，也是你所有更复杂动作的基础，是五个起始位置（和 "平行位置"，有些人认为是第六个位置）。在你练习、完善和自动完成这六个起始位置之前，你将无法学习做其他事情。这些姿势应该在你的肌肉记忆中根深蒂固，成为你的DNA的一部分。所有的姿势都应该面对栏杆或用你的左手放在栏杆上练习。初级舞者通常是面对杠铃开始练习，而中级或高级舞者在练习姿势时通常是左手放在杠铃上。

3. 3练习第一种姿势。在第一种姿势中，你的双脚应从你的身体中转出，并在脚跟处并拢。你的双腿应该伸直并拢，你的背部应该挺直，头抬高。保持良好的姿势和平衡。

4. 4练习第二姿势。在第二姿势中，你的双脚将具有与第一姿势相同的角度，只是你的双脚应移动到与肩同宽的地方。扩大你的支撑基础，但在第二姿势时要保持与第一姿势时相同的姿势和姿态。练习从第一位置过渡到第二位置，不要改变脚踝的角度。

5. 5练习第三位置。要进入第三姿势，把你的主导脚（通常是你的主导脚，或者你用来踢的脚）放在你另一只脚的后面。主导脚的脚跟应与另一只芭蕾舞鞋的脚踝带持平。臀部向前移动，保持平衡。你的腿应该是直的，你的肩膀应该向后。

6. 6练习第四位置。要从第三位置过渡到第四位置，将你的前脚向后移动，将你的体重向后分散，就像你在第一和第二位置之间所做的一样。

7. 7练习第五位置。在这里，姿势开始变得稍微复杂一些。要过渡到第五个位置，把你的另一只脚向后移到你的前脚，弯曲你的脚踝，使你的脚跟在你的前脚趾上。你的膝盖应该稍微弯曲，但你的背部和肩部应该保持非常直和平衡。经常练习这种过渡。

8. 8以平行姿势结束。你的两只脚并拢，并排，像平行线。

第3部分 第3部分:练好叠罗汉、腱子肉和伸展运动

1. 1.做叠罗汉。Plies就像深蹲一样，在每个不同的位置进行。有两种类型的plies：grandde plies和demi plies。初学者在第一和第二位置做plies。中级和高级则在除第三和第六位外的所有位置做。要做Demi plie，你希望你的腿基本上形成一个菱形。弯曲你的膝盖并下蹲，使你的膝盖与你的大腿和小腿形成一个完美的90度角。你应该用你的脚掌支撑你的体重，让你的脚跟离开地面，并在你下蹲时弯曲你的小腿。要做大平板，你要下蹲得更远，所以你的大腿几乎与地面平行。做这个动作时，你的手臂也会下沉。当你练习俯卧撑时，重点是保持你的背部非常直，姿势安全。

2. 2.做筋腱。Tendus基本上是用你的前脚进行点和拉伸。一个典型的tendus组合是tendu en cross，意思是 "在一个十字架上"。你基本上站在第一个位置，用你的前脚趾指向前面、侧面和后面。用胶带在地板上做标记是很常见的，以帮助你学习。你要在前面跨出一整步，用你的脚跟引领，把你的脚趾带到你前面的一个点。前面、侧面和后面的距离应该是相等的。步子的确切距离会有所不同，取决于舞者和你腿的长度。你希望你的腾博会登录_腾博会娱乐平台_腾博会国际娱乐_腾博会官网诚信为本把你的腿变成一个直角三角形，你的植物脚保持笔直，你的引导脚走得足够远把你的腿拉直。

3. 3练习伸展。站得很直，在第一或第五位置。你可以面对栏杆，也可以侧对栏杆。随着你的进步，你会变得足够强壮，可以在中间做。将一条腿抬到侧面或前面，保持笔直，尽可能高。一旦你的脚离开地面，就把你的脚指向。保持你的两个膝盖非常直，保持正确的姿势。重要的是，不要抬起你的臀部或屁股来使你的腿更高。始终把你的腿转出来，千万不要转进去。保持正确的技术，慢慢放下你的腿，站在你开始的位置上，通常是第一或第五的位置。

4. 4尝试放开杠铃。通过测试确保你的身体平衡，看你是否能放开杠铃。保持你的腿在上面。这使你更强壮。确保你没有懒散，也没有将你的核心向你伸出的腿靠拢或离开。

5. 5当你准备好的时候去跳尖头舞。芭蕾舞训练的下一步是跳尖头舞，这涉及到使用尖头鞋和用脚尖保持平衡。这是芭蕾舞学习中最具挑战性和令人兴奋的部分之一，它需要在有经验的教练的帮助下完成。这通常是在学习了四或五年的中级到高级芭蕾舞后进行的。没有老师的允许，你永远不应该跳尖头舞在大多数芭蕾舞学校，老师甚至不希望你在家里跳尖头舞。这是因为没有经验，你可能会拉伤你的脚趾和脚部肌肉。先试着在小范围内跳尖头舞，然后慢慢地提高你的水平。

• 这是一项剧烈的活动，可以提高你的心率。如果你容易有心脏问题，你最终可能会有严重的、危及生命的伤害。在开始之前，请向你的医生咨询。
• 听从并尊重你的老师。尊重是芭蕾舞的一个重要部分。上课时不要与朋友或自己交谈。如果你不遵守正确的芭蕾舞礼仪，你很可能被踢出教室。
• 在你第一次上课之前，先了解一下步骤的名称，这样你就不会感到不知所措。哪怕只是看一下这些词，以便你觉得熟悉它们。他们中的大多数是法语，所以如果他们的声音与他们的样子不完全一样，也不要感到震惊。看看你当地的芭蕾舞商店是否有一本芭蕾舞字典，你可以借用。
• 练习平衡的一个好方法是，每次刷牙时都用姿势释放。尽可能长时间地保持，然后切换。
• 在没有老师在场的情况下，不要尝试任何新事物，因为你可能以错误的方式学习，养成坏习惯。一个好的班级会在头几个月慢慢地、仔细地教你，所以不要太担心自己不懂。热情和意愿是关键!
• 让你的脚踝更强壮的方法是闭着眼睛用一只脚平衡。这是令人惊讶的困难!
• 在你的芭蕾舞教练说你准备好了之前，不要穿尖头鞋（脚尖鞋）。如果你没有准备好，你会对你的脚趾、脚骨和腿部造成严重损害。
• 当你抬起腿并将你的手从杠铃上拿开时，不要在那里保持太长时间。这将使你更强壮，但也会使你的大腿变得粗壮，这是我们不希望的。相反，从passe开始，试着坐下来，让臀部放松，然后伸出腿。
• 磨合新的芭蕾舞鞋会很疼，需要时间来磨合。不要总是只用这些，也要用其他的。如果你只有一双，用袜子来回换。
• 使用拉伸带来加强脚部的肌肉。
• 如果你的老师不强调臀部和躯干正确位置的重要性，请立即更换老师。
• 让自己保持放松 -- 压力会在你的身体上显现出来。放松可以缓解紧绷的肩膀，否则会使你显得很笨拙，妨碍你看起来很优雅。
• 永远不要强行翻出。它可能会伤害你的膝盖。转身来自于你的臀部。
• 一定要选择有专业资质的芭蕾舞学校。如果你的课程不包括拉伸，这可能是一个指标，说明老师没有经过适当的培训，或者芭蕾舞学校也不正规。向另一个舞蹈学校寻求建议，或者更好的是，换到一个有认证资格的学校/班。
• 使你的脚踝更强壮的另一个方法是每天在每只脚上做12个或更多的起立。
• 不要使用袜子!你可能会跌倒并伤害到自己。在舞蹈用品商店买脚上的内衣。如果你绝对买不起，芭蕾舞鞋，或爵士舞鞋，不能光脚转身，只用袜子的前半部分到脚跟裸露的地方，这样你就可以自己停下来。
• 不要强迫它。老师会有技巧给你看，或者甚至可能决定你的身体在某一阶段无法应付。
• 只有在有伙伴接住你的情况下，才可以用跳跃的方式练习尖头。
• 不要为了更多的转弯、更高的腿等而损害正确的排列和技术。技巧应该永远是第一位的，然后你可以向更高级的东西发展。即使有些事情看起来并不像你想要的那样 "好"，但相对于用不恰当的技术做一些困难的事情来说，看到一些更容易的事情被正确执行总是更好。
• 永远不要用尖头鞋开始跳芭蕾，对那些让不合格的学生穿尖头鞋的学校要非常警惕。它们是为有经验的舞者准备的，他们可能已经跳了几年了。你的脚踝也必须足够强壮。
• 当涉及到尖头鞋时，千万不要穿着新鞋跳重要的组合。这将会使你的脚拉伤。在表演前一定要磨合你的尖头鞋（这是在没有锤子的情况下正确完成的）。
• 不要在没有芭蕾舞经验的情况下开始跳尖头舞。如果你将来不想跳尖头芭蕾舞，那也没关系，但如果你想跳，那就需要多年的芭蕾舞经验和艰苦的工作!要愿意在整个一周内在工作室上多门课，并在家里锻炼自己的力量!