第1部分第1部分，共4部分：热身和拉伸

1. 1.选择一个有活动空间的房间。确保你有足够的空间弯曲、跳跃，并在地板上移动，而不会撞到任何东西。移除任何可能妨碍你移动的物品，比如咖啡桌或地板上的物品。如果你的房间没有芭蕾舞杆，当你需要的时候，可以用结实的椅子靠背来支撑。小贴士：如果你热爱芭蕾舞，在房间的墙上安装一个芭蕾舞杆。这将使练习更容易。

2. 2如果地面很硬，用垫子或地毯覆盖地面。不要在混凝土等坚硬表面上跳芭蕾舞，除非你放下垫子。在坚硬的地板上跳跃会损伤关节，包括膝盖。使用运动垫或地毯覆盖硬地板。或者，在铺着地毯的房间里跳芭蕾舞。你可以在网上找到为芭蕾舞制作的橡胶垫。

3. 3.做5分钟的低强度有氧运动来热身。在你跳芭蕾舞之前，你的肌肉需要保持温暖，以避免受伤。要快速热身，在原地步行或慢跑约5分钟。如果你愿意，可以通过一系列蹲下、弓箭步和跳高来完成热身。在伸展之前一定要热身，因为伸展冰冷的肌肉会增加受伤的风险。

4. 4热身后伸展肌肉。一旦你的身体热身，伸展你的肌肉，让它们为你的芭蕾舞动作做好准备。这里有一些伸展练习：向前弯曲：双脚并拢站直，脚趾指向前方。腰部前倾，身体向下伸向地板。尽可能地往下走，试着触碰地板。保持30秒。做一个宽大的腿部伸展：坐在地板上，双腿呈V字形展开。脚趾向上伸向空中。身体前倾，两腿之间尽量伸展。保持30秒。伸展股四头肌：股四头肌位于大腿前方。双腿并拢站直，抓住椅子支撑。向后抬起一条腿，用手抓住脚尖。把脚伸进屁股里。保持30秒，然后换腿。

第2部分第2部分，共4部分：练习芭蕾舞中的5个姿势

1. 1从第一个位置开始，因为这是最简单的。站直，双腿并拢，脚后跟接触。转动脚趾，使其向外呈“V”形。然后，将手臂举到前面，形成一个椭圆形。你的手指不应该碰。尽可能地把脚趾指出来。一开始，你可能只能做出一个狭窄的“V”。然而，随着时间的推移，你会变得更加灵活，最终可能能够完全扭转你的脚趾。

2. 2秒位置，增加更多芭蕾舞动作。站直，双腿分开略宽于肩宽。脚趾向外指向远离身体的地方。双臂向两侧张开，保持手臂呈圆形，与肩同高。和第一个姿势一样，只需尽可能舒适地将脚趾向外翻。

3. 3尝试第三个职位来帮助你获得经验。站直，右腿交叉在左腿上方，右脚后跟在左足弓前方。然后，将右臂向身体弯曲，同时保持左臂向外侧。或者，左腿交叉在右腿上，左臂弯曲。你可以用右臂和左腿做第三个姿势。你可能会把你的手臂放在第三个位置，当你进行跳跃时。

4. 4当你有足够的灵活性舒适地完成任务时，增加第四个位置。对于第四个开放式姿势，将1英尺12英寸（30厘米）放在另一个前面，脚后跟对齐，脚趾指向前方。将相应的手臂举过头顶，手臂弯曲。对于封闭式第四位，将一条腿交叉在另一条腿上，并将前脚跟与后脚趾对齐。然后，将手臂举过头顶，保持手臂弯曲。有时在跳跃时，你可能会把手臂放在第四位。

5. 5当你准备好提升你的技术时，表现出第五的状态。将一只脚放在另一只脚的前面，脚趾指向另一只脚。双脚并拢，前脚趾与后脚跟对齐，后脚跟与前脚跟对齐。然后，优雅地将手臂举过头顶，保持弯曲。这个姿势很难，所以在你足够灵活之前不要尝试。和其他姿势一样，你可以用手臂在第五位进行跳跃。当你还是初学者的时候，把手臂放在第五位是可以的。步法很有挑战性。

第三部分第三部分共四部分：做初级芭蕾舞动作

1. 1在第一个位置上做半人。双腿并拢，脚趾指向前方，进入第一个姿势。在你面前举起你的手臂，把它们做成一个椭圆形。弯曲膝盖，慢慢地将身体向下放向地面，脚后跟平放在地板上。当你重新站起来时，收紧你的肌肉。这被称为“半杯酒”。在法语中，demi的意思是一半。因此，根据芭蕾舞的风格，你只需要走四分之一到一半的路。Pliés的发音是认罪。如果你需要的话，你可以抓住芭蕾舞杆或椅背来支撑。总是从轻轻地把手放在某物上开始，帮助你稳定下来。在家里，你的临时栏杆应该略高于肘部高度。记住，杠铃只在需要的时候才有用。尽量不要依赖杠铃来保持平衡。在每一个动作中慢慢停顿，直到你感觉自己与地面有稳定的连接，然后慢慢移动到下一个位置或移动，从而找到平衡。当你进步时，这样做会有帮助。然后转到中心工作。在你可以做一个半脚蹬之后，继续做grande pliés。这是同样的动作，只是你把脚后跟抬离地板。这类似于下蹲，但你的脚后跟并拢，脚趾指向地面。变化：一旦你在第一个位置掌握了plié，在第二个位置试试。每次你完善你的状态，尝试下一个位置的plié。

2. 2.在第一个位置有两个方向。脚跟并拢，脚尖指向地面，站直。当你将脚向前、侧或向后滑动时，将脚推到地板上。抬起脚跟指向脚趾。然后，慢慢地将你的脚从这一点降低到地板上，并将你的脚拖过地板回到第一个位置。Tendues的发音为Ton DUE。（像fondu，但有一个t）在你掌握了第一个位置后，尝试其他位置的tendues。（从所有5个姿势开始练习tendue这对你的双腿在杠杠上是一个很好的热身）你可以使用tendue从第一个姿势过渡到第二个姿势。向一侧倾斜，然后将你的脚放低到地板上，而不是把它放回原位。

3. 3在第一位置执行释放。脚跟并拢，脚尖指向地面，站直。慢慢地把脚后跟抬离地面，尽可能地高。暂停2-3秒，然后慢慢将脚后跟放回地面。relve发音为“rel-uh-VEY”在第一个位置掌握了releves之后，也可以在其他位置尝试。

4. 4当你准备好进行一次基本的跳跃时，就可以进行炒菜了。在第一个位置做一个半卧位，让你的核心部分处于活动状态，上半身抬起。然后，从地上跳起来，在半空中降落。跳跃时，双脚从脚跟到脚尖抬起，然后双脚从脚尖到脚跟放下。通常，你会做一套4、6或8道炒菜。注意你的形式，这样每道炒菜都能正确进行。一旦你掌握了这一点，在第二个位置练习。

5. 5.从第一位跳到第二位。从第一个姿势开始，脚跟并拢，脚趾指向前方，手臂弯曲成椭圆形。做一个半松饼，然后用炒锅从地板上跳下来。张开双腿，以第二个姿势落地，双腿分开略宽于肩宽，双臂向两侧伸展。Anéchappé发音为A-sha-PAY。从第一跳到第二跳，然后从第二跳到第一跳。你也可以做一个字母转换从第五位到第二位。

6. 6.表演大型喷气式飞机，增加跳跃。大急流是一种跳跃，你在身体前伸一条腿，在身体后伸一条腿。将手臂放在第四或第五位。用一条腿向前跳一小步，然后跳到空中做你的大喷射。劈开双腿，伸直双腿，脚趾指向前方。Jeté发音为Zha TAE。尽可能地跳得高，不要过度用力或弯曲膝盖。通过练习，你可以跳得更高，双腿伸展得更远。

7. 7.尝试大击球，结合踢腿。大击球是一种脚趾尖、腿直的踢法，你可以在前面、侧面或后面踢。把你的手臂放在第二个位置。将你的脚刷过地板，然后抬起，踢一脚。尽可能抬高你的腿，脚尖指向地面。踢腿时保持站立的腿伸直。Grand Battent发音为GROND Bot MAH。当你在后面进行大击球时，稍微向前倾，但不要弯腰。试着把你的腿抬离地面至少90度，但不要把自己推得超过你的运动范围。当你练习时，你将能够把腿抬离地面更远。随着芭蕾水平的提高，你可以用手臂在其他位置进行大的击球。

第四部分第四部分，共四部分：提升你的技术

1. 1使用YouTube等网站在线观看芭蕾舞教程。如果你买不起课程，视频教程是一个很好的选择。虽然它们不如向老师学习有用，但如果你每周练习几天，辅导课可以教你基本的芭蕾舞。寻找你想尝试的动作的教程，然后仔细跟随。订阅你觉得有用的芭蕾舞频道。记住，如果你想成为一名高级舞蹈演员，你可能需要学习。然而，视频教程是一个很好的开始，可以帮助你享受芭蕾舞作为一种爱好。

2. 2下面是一节视频课。视频课程可以在DVD或流媒体网站上获得。这些课程由专业教师教授，因此他们可以教你高级动作。这并不等同于与教练一对一地合作，但这些课程将帮助你发展你的舞蹈技巧。在网上寻找视频锻炼。购买前先观看训练预览，看看是否能按照说明进行。选择一段与你水平相同的视频。如果你是初学者，找一个逐步的视频来帮助你学习。

3. 3.亲自上课进行个性化指导。与讲师一起上课可以让你在表格上获得反馈，从而做出改进。此外，你还可以更快地学习芭蕾，安全地进行更高级的动作。上课也会让你有机会学习舞蹈，并在观众面前表演。在网上搜索你所在地区的课程。如果你一直在家里练习，又负担不起课程，那就问问学校是否有奖学金或实习项目。如果你表现出天赋和奉献精神，你可能会获得奖学金；如果你在工作室里帮忙，你可能会获得课程折扣。

• 倾听你的身体，尊重它的极限。如果你不能跳得很高，或者脚趾一直指向外面，那也没关系。你会通过练习变得更好！
• 找一个有经验、擅长芭蕾舞的人来看你。他们可以就如何改进向您提供反馈。
• 家里的芭蕾舞适合只追求基本技巧的舞者，但不能弥补真正的课程。如果你打算认真对待舞蹈，请老师纠正你是至关重要的。
• 从基础开始，逐步学习高级舞蹈动作。
• 芭蕾舞需要多年的时间才能掌握，所以要有耐心并享受这个过程。你每次练习都会变得更好，所以继续！
• 芭蕾舞需要时间和练习！如果你想学好它，你应该每天练习。