方法1 方法1之4：确定挑战和设定目标

1. 1了解情绪上有弹性意味着什么。在情感和精神上强大，或者说有弹性，意味着能够很好地适应压力、创伤、逆境或悲剧等事情。抗压能力不是与生俱来的--它是一个任何人都可以学习的过程，在普通人身上都可以找到。情感上的强大并不意味着你不经历痛苦或苦难--复原力往往是在一个人面临极其痛苦的情况下学会的。它确实意味着你学会了从这些经历中重建或 "反弹"。为了发展复原力，你要专注于培养特殊的技能，例如：制定计划并执行，培养自信和对自己的积极看法，学习管理强烈的情感和冲动，以及学习沟通和有效解决问题。

2. 2学习情绪调节。学会管理自己的情绪是成为情感和精神上的强者的另一个重要部分。你可能无法控制生活中发生的事情，但你总是可以选择自己的反应。同样，这也不是与生俱来的东西；任何人都可以学会有效地管理自己的情绪。

3. 3确定你想改变的具体领域。在建立你的精神和情感力量之前，你需要清点你的优势和挑战，以确定你想改变什么。把你能想到的优势和挑战都列出来。一旦你完成了你的清单，想一想如何把你的每一个挑战变成你可以努力实现的目标。例如，你可能在你的挑战清单中包括了你难以坚持自己的需要。如果你想解决这个问题，你可以说你的目标是变得更加自信。

4. 4承认你的长处。除了确定需要改变的领域外，你还应该花时间来庆祝你的优势。仔细阅读你的优势清单，为这些积极的特征祝贺你自己。偶尔给自己拍拍屁股，会帮助你保持对自己积极品质的关注，并帮助建立你的精神和情感力量。

5. 5考虑到你过去的经历。你可能觉得自己缺乏精神或情感力量的原因可能与过去发生在你身上的事情有关。无论这件事是几个月前发生的，还是在你很年轻的时候发生的，都可能影响你的精神和情感力量。研究表明，受到虐待、忽视或其他危害的儿童更可能有情绪和精神问题，这可能导致他们滥用药物或试图自杀。试着确定消极的童年经历是否可能导致你的精神和情绪状态。考虑这些经历如何以及为什么会以这种方式影响你。你可能需要与治疗师讨论你的童年经历，以便充分理解它们，处理它们，并继续前进。

6. 6确定你是否有需要治疗的毒瘾。对毒品、酒精、性等上瘾，可能对你的心理健康造成损害。如果你认为你对某样东西上瘾了，请寻求帮助，摆脱你的坏习惯。如果你的毒瘾很严重，你可能需要治疗。如果你认为毒瘾可能正在损害你的精神和情感力量，请与治疗师或医生交谈。

7. 7 在日记中跟踪你的想法和感受。写日记可以帮助你了解可能导致你经历这些挑战的原因，也是缓解压力的一个好方法。要开始写日记，选择一个舒适的地方，并计划每天用大约20分钟时间来写。你可以先写你的感觉或你的想法，或者你可以使用提示。你可以使用的一些提示和起点包括："当......时我感到无能为力""我最大的挑战是......""我可以努力的事情是......""如果我可以和小时候的自己对话，我会说......""当我情绪低落时，我可以对自己做或说的最美好的话是......"

8. 8考虑与治疗师交谈。如果没有帮助，你可能很难弄清楚为什么你觉得自己在挣扎，并确定处理你的感受的最佳方式。有执照的心理健康专家可以帮助你理解你的感受，并帮助你解决这些问题。请记住，精神和情感上的脆弱感可能是需要治疗的潜在心理健康状况的一部分。与治疗师交谈可以帮助你了解发生了什么，并决定最佳行动方案。

方法2方法2之4：保持平和的心态

1. 1远离那些扰乱你心理平静的恶习。如果你通过喝酒、吸毒、偷窃、撒谎等方式玩弄你的心理健康，你就会减弱你在情感和精神上的强大能力。开始把这些恶习从你的生活中逐步剔除，或者至少限制它们，使它们不能控制你的行为和情绪。如果你有毒瘾，就去寻求帮助。

2. 2好好照顾自己。锻炼、健康的食物、休息和放松将帮助你发展和保持你的精神和情感力量。通过照顾好自己，你正在向你的头脑发出信号，你值得被照顾。确保你投入足够的时间来满足你对锻炼、食物、睡眠和放松的基本需求。定期锻炼。每天争取做30分钟的运动。吃均衡的饮食，包括健康的全食物，如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。每天至少留出15分钟练习瑜伽、做深呼吸练习或冥想。

3. 3充实你的思想。挑战自己，不断地学习。你积累的知识越多，你的精神就会越强大，越明智。不要让自己陷入困境，无论是精神还是身体。阅读书籍，观看好的电影，去听音乐会，看戏剧，看芭蕾舞，并以某种形式接受艺术。写作、绘画、制作音乐、做雕塑、编织--任何能激发你创造性的事物。在厨房里做一些DIY项目，种植一个花园，学习如何驾驶手动汽车，学习如何钓鱼，训练跑5公里。与人交谈，进行超越闲谈的深入对话。了解人们的历史并分享你自己的历史。

4. 4 在你的精神方面下功夫。许多人通过关注自己的精神世界获得力量。与比自己更伟大的东西建立联系--不管那是什么--可以给精神注入力量和目标感。研究表明，精神信仰和祈祷有助于缓解压力，减少疾病期间的治疗时间。灵性可以有许多不同的形式，重要的是找到适合你的形式。考虑去一个礼拜场所与其他人一起祈祷，参加冥想或瑜伽，花时间在大自然中，欣赏自然界的美丽。

方法3 方法3的4：建立精神和情感力量

1. 1设定合理的目标并贯彻执行。你可以通过设定有意义的目标并努力完成它们，一步一步地练习建立精神力量。从一个步骤到下一个步骤需要运用自己，在无聊或痛苦中工作，并坚持下去，直到你成功。这不是一件容易的事，你练习得越多，你就越能实现你的目标。如果你有看起来无法实现的大目标，把它们分解成更小的可操作的步骤。例如，如果你想努力变得更有自信，你可以设定一个目标，每周为自己说话三次。这些事例可以是很小的，比如告诉你的伴侣你想去一家特定的餐厅吃饭，而不是听从你伴侣的选择。决定即使你遇到挫折，你也要继续努力，无论有关的目标是保持工作、完成项目、管理你的财务，等等。失败只是暂时的挫折，充满了让我们学习的教训。

2. 2使自己强大起来，对抗消极情绪。负面情绪会以不同的方式向你袭来：它可以来自内部，以消极思想和有害的自我对话的形式出现，也可以来自外部，如来自其他人的负面反馈或虐待。虽然从生活中完全消除消极情绪是一个人无法控制的，但有一些方法可以管理它。通过阅读《处理消极想法》了解更多。虽然你可能会尽量减少与消极或有毒的人的接触--你甚至可能完全将他们从你的生活中剔除--但有时这些人是家庭成员、同事或其他你必须与之交往的人。与其把他们的消极情绪放在心上，你可以学习如何不与这个人接触并设定界限。这篇wikiHow文章《如何处理消极的人》是教你如何做到这一点的绝佳资源。

3. 3使用积极的自我对话来建立你的精神和情感力量。每天积极的肯定可以帮助你发展你的精神和情感力量。每天花点时间看看镜子里的自己，对自己说些鼓励的话。你可以说一些你相信自己的事情，或者说一些你愿意相信自己的事情。一些积极肯定的例子包括："我每天都在努力使自己在情感上变得坚强。""我正在学习更有成效的方法来管理我的压力并善待自己。""我知道，如果我每天朝着这个目标迈出一小步，我将感到在情感和精神上更加坚强。"

4. 4学会在压力下保持冷静。当情况开始升级，你能感觉到你的情绪有可能沸腾起来。当你稍微控制一下自己，而不是冲动和反应，你就有更多的时间来权衡你的选择，并找出最明智的前进方式。花时间数到10，听起来像是陈词滥调，但它确实有效。在你对某件事情有情绪反应之前，暂停一下，做个深呼吸，然后仔细想想。练习冥想可能有助于帮助你保持冷静，因为它教你对自己的情绪和想法更加客观。你能够审视自己的想法和情绪，然后说："好吧，我现在感到非常沮丧，"然后想出下一步该怎么做，而不是做出反应。

5. 5放下小事。如果你对我们每天都会遇到的小麻烦和口舌之争很敏感，你最终会把时间和精力投入到那些最终并不重要的事情上。当你纠缠于这些小事，并给予它们关注或把它们当作一个大麻烦时，你不仅会增加你的压力，而且可能会增加你的死亡风险。学会调整你的态度，使你把那些小的、日常的压力放在心上，将有助于控制你的压力荷尔蒙（皮质醇），保护你免受诸如免疫功能降低、血压和胆固醇升高以及心脏病风险增加的困扰。与其紧张，不如养成健康的习惯，思考什么事情困扰着你，冷静下来，决定用最好的、最健康的、最有成效的方式来处理它。例如，如果你的丈夫总是忘记把牙膏盖上，意识到这对他来说可能没有对你来说那么重要。你可以选择如何处理这种情况--自己给牙膏盖上盖子，想想你丈夫在家里所有其他方面的贡献，或者在墙上贴一张（漂亮的）纸条作为温和的提醒。在你的手中拿着一块小石头，想象它包含了困扰你的事情。集中注意力在那个负面的东西上，紧紧地捏住石头。然后，当你准备好了，把石头扔掉。把它扔到一个池塘里或远处的田野里。当你这样做的时候，想象你也在扔掉这个东西和所有与之有关的负面情绪。

6. 6改变你的观点。如果你倾向于被自己的问题所困扰，那就想办法从不同的角度来看待你的生活和它的所有可能性。每个人都会时不时地遇到死胡同；那些有情感和精神力量的人能够找到另一种方式来获得他们要去的地方。如果你在走出自己的头脑方面有困难，可以尝试这些技巧：多读书。阅读新闻或小说让你进入别人的世界，作为一个很好的提醒，世界是一个大地方，你的问题只是杯水车薪。与需要你帮助的人互动。一些研究表明，志愿服务对你的精神和身体健康有广泛的好处。听取朋友的意见。听取真正需要你建议的人的意见。设身处地地为那个人着想，给出你最好的、最真诚的建议。走出你的舒适区可以真正帮助你了解你的情况。去一个新的地方，即使它只是在几个镇上。

7. 7有一个积极的前景。心理和情感强大的人往往不会抱怨太多。他们和其他人一样有很多麻烦，但他们会淡然处之，看到更大的前景。积极看待你生活中的美好事物，以及未来的可能性，将为你提供更多的精神和情感力量来解决困难的情况。一些研究甚至表明，拥有一个积极的前景可以使你的身体健康受益。在快乐的时候让自己沉浸在当下。尽量享受你的家人、朋友、宠物等。在困难的情况下寻找积极的一面。总有一些东西是可以学到的。

8. 8要对自己诚实。能够面对现实可能是一个人的情感和精神力量的最大标志。如果你要克服一个障碍，你需要能够迎难而上。对自己的事情撒谎，最终只会伤害到你。如果你有逃避现实的倾向，比如看太多电视作为逃避问题的方式，要认识到你的坏习惯，并努力克服它们。对自己的挑战要诚实。

方法4方法4：处理生活中的情况

1. 1在你行动之前思考。当你面临一个困难的局面时，在你做出反应或决定之前，你需要尽可能长的时间来思考它。这让你有时间控制你的情绪，权衡你的选择，无论你处理的是什么情况，这都是必须的。如果可以的话，花时间评估情况，写下你的感受。试着找出关于这种情况的至少一个积极因素，无论多么微小。以这种微小的方式改变你的思维，可以带来巨大的变化。记得在你说话之前，至少要花10秒钟让一些事情定下来。即使你的女朋友刚刚告诉你她想分手，你也可以在回应之前抽出10秒钟来整理自己。最后，你会很高兴你这样做。

2. 2审视所有的角度。在你平静的状态下，在你决定做什么之前，要清楚地思考眼前的情况。究竟发生了什么？有哪些可能的路径可以采取？处理问题的方法总是不止一种。比方说，一个朋友要求你参与非法活动，而你不知道该如何在忠于朋友和遵守法律之间做出选择。权衡一下你可以采取的两种方案的利弊。如果你的朋友要求你违反法律，他真的是朋友吗？或者说，法律是否阻碍了真正的正义？

3. 3.确定正确的道路并采取它。用你的良知作为你的指导。研究表明，根据直觉做决定的人往往比仔细权衡的人对自己的决定更满意。有时答案会很清楚，而有时要想出正确的做法会非常困难。不要让问题发酵并失去控制；做出决定并去做。向你信任的人咨询。如果你不确定要采取什么措施，询问别人的意见是完全可以的。只是不要让他们动摇你做错误的事情。想想你崇拜的人会怎么做。这应该是一个头脑冷静、诚实和心地善良的人。归根结底，你需要为你的行为负责。做出你能做出的最佳决定--你能接受的决定。

4. 4反思你的经历。在你遇到困难的情况后，考虑发生了什么，你是如何处理的，以及一切的结果如何。你为自己的表现感到骄傲吗？如果可以的话，你是否会做一些不同的事情？试着从你的经历中尽可能多地学习。智慧只有通过这种类型的实践才能获得。审视所发生的事情，而不是只想把它从脑海中抹去，将有助于你知道下次面对挑战时该怎么做。如果事情没有按计划进行，那也没关系。提醒自己，事情并不总是一帆风顺，你不会总是完全得到你想要的东西；这对每个人来说都是如此，无论他们的生活看起来多么美妙。

• 避开那些不尊重你并让你感到软弱的人。
• 尝试冥想以保持专注和平静。
• 试着更多地 "活在当下"，少想过去困扰你的事情，以及未来与你有关的事情。
• 不要让小事毁了你的幸福，因为生活还要继续，你应该振作起来，提醒自己你很坚强。
• 放弃那些给你带来负担的事情。通常，那些崩溃或情绪化的人很容易携带过多的精神行李，不愿意放下事情。
• 如果有人想看到你受伤或哭泣，不要给这个机会，只要表现得好像没事一样。当你独自一人或与关心你的人在一起时，你可以在那个时候倾诉情绪。
• 如果你需要哭，就哭吧。哭泣是正常的，通常在你感到沮丧的时候会有帮助。