第一部分 3的第一部分：为训练做准备

1. 1设定你的现实目标。初学者对重量训练有许多误解。这里有一些澄清，以保持你的期望现实。训练你身体的某个部位并不会减少该部位的脂肪。当你燃烧的卡路里多于你消耗的卡路里时，脂肪就会减少，而且它的发生模式主要由遗传学控制。例如，做腹部运动不会减少你腹部的脂肪。它将帮助腹部肌肉变大，如果你没有将你的重量训练与健康饮食搭配起来，可能会推开现有的脂肪，使你感觉更大。作为一个女人，你将经历的肌肉增长是许多女人追求的 "健美的外观 "的一部分。为了塑造身材，你需要增加肌肉和减少脂肪。为了减少脂肪，你需要消耗的卡路里比你燃烧的少。

2. 2选择一个惯例。进步是拥有一个游戏计划并坚持下去的结果。对于初学者来说，建议选择一个全身性的常规动作，每周做三次，中间有一整天的休息时间。你在日常训练中所做的套数和次数会影响到你身体的最终结果。要建立超级密集的肌肉和力量，做1-5次的套数。要建立同等数量的肌肉耐力和肌肉力量，做8-12次的动作。要想锻炼肌肉和耐力，做12次及以上的动作。

3. 3优化你作为一个重量训练初学者的进展。大多数努力做到这一点的力量项目都让你做5组5次的训练。要想变得更强壮，增加肌肉，就要做有传统力量型锻炼的锻炼程序。传统力量型锻炼意味着你完成一组练习，休息，然后再做另一组练习，再休息。例如，3组10个深蹲就是这样。10次下蹲，休息，10次下蹲，休息，10次下蹲，休息。

4. 4吃高质量的饮食，多喝水。你的饮食方式是你在重量训练中成功的80-90%。如果你想同时燃烧脂肪，你要注意摄入足够的卡路里，使你有足够的能量在重量训练中取得进展。这可能需要一些试验和错误。如果你感到疲劳或没有取得进展，不要害怕多吃。专注于吃蛋白质和蔬菜作为你饮食的主要部分。

第二部分 3的第二部分：开始你的重量训练计划

1. 1用有氧运动温暖你的身体。通过做一些有氧运动来开始你的重量训练是一个很好的方法，可以确保你的身体有足够的温度来更好地完成一些动作。在跑步机上或室外做一些有氧运动，当你刚开始出汗的时候就停下来。在举重前做一些伸展运动。

2. 2找到对你来说足够轻的哑铃。当你刚开始训练时，重要的是不要把自己逼得太紧。你在开始时举起的大小重量应该足够轻，你可以进行2-3组12-15次的训练。在训练的早期，要远离 "用力 "的心态。你的肌肉不应该在早期就被推到最大限度。在你在健身房的第一次锻炼中，用重量做2-3组12-15次。你应该感觉到燃烧，但不至于到了精疲力竭的地步，在做这些动作时你不能再进一步推动自己。在做完前10-12个动作后，应该有2-5个动作留在 "油箱 "里，如果你想的话，你可以在每组后进行。

3. 3以一种模式进行哑铃练习。以12次中的2次和10次中的3次的模式进行重量训练练习，有助于你在身体发生运动时进行处理。肌肉也将能够学会适应你放在它们身上的重量。

4. 4在第一次学习深蹲时使用你的体重。杠铃深蹲是一种非常常见的重量训练方式，但最好从轻开始，以便你的身体能够习惯这种技术。当你变得更强壮时，再加入哑铃，然后是杠铃。蹲下时，双脚比臀部略宽，脚趾略向外，呈5-20度角。看着你的前方，在墙上找到一个点，在你下蹲时集中注意力。将你的手臂向外放在你的前面，与地面保持一致。正确的技术将有助于防止受伤。你的脊柱应处于中立位置，并在你降低成形时保持笔直。确保你的膝盖不超过你的脚趾。做5组5个深蹲或总共25个深蹲。当你开始从锻炼中感受到收获时，加入哑铃，而不仅仅是你的身体重量。每周，你应该能够将你的重量增加2-5％。

5. 5专注于正确的形式。深蹲和举重比二头肌卷曲更复杂。在深蹲时，如果你发现你的姿势在最后几下开始受到影响，试着每组少做几下。这是你的身体告诉你它已经达到极限的方式。当你继续训练的时候，你可以通过努力达到更高的次数。在两组动作之间给自己1-2分钟的时间，以确保你在锻炼时保持正确的姿势。如果你觉得自己在挣扎，可以减轻你的重量。专注于你的形式是教导你的身体正确技术的一部分。你越早这样做，你的重量训练之旅就越好。

6. 6要与你的训练保持一致。重量训练的作用是逐步增加你用身体移动的重量。如果你不连贯，你会发现你的进展停滞不前。进步是随着时间的推移而发生的事情。让重量训练成为终身的习惯，以便逐渐看到结果，一直如此。

第3部分 第3部分：增加你的举重数量

1. 1减少可能对某一领域锻炼过重的练习。你可能会发现你的收益已经达到了一个瓶颈，但希望能够举起更多的重量并增加你的整体力量。你可能遇到的情况是某些肌肉的过度训练。选择一个肌肉群，它是你每周锻炼的核心，每周2-3次。削减该肌肉群，使其每周只锻炼一次。这样做了2周。通过这样做，你应该能够通过给这些肌肉一些喘息的空间来增加你的举重数量，以体验收益。

2. 2切换你所做的运动类型。当你的身体和肌肉过于习惯于以同样的速度做常规的练习时，你将停止在锻炼中取得进展。通过改变你的常规和/或举重时间表来冲击你的身体，唤醒你的肌肉。例如，如果你在周一进行胸部锻炼，就选择在周二或周四进行这些锻炼。将这种形式应用于你所有的练习，每周都要改变一下。如果你这样做了一个月，你应该慢慢地能够再次增加你的重量。看到你的力量和身体的改善将随之而来。

3. 3通过改变你的燃料来增强你的力量和功率。很多举重运动员在锻炼时依靠额外的燃料来帮助他们增重和增加力量。通过使用试验和错误，给你的身体提供适当的燃料，看看什么对你最有效。锻炼后，蛋白质应该是你饮食计划中的主食。锻炼后经常食用蛋白质和碳水化合物组合，可以使肌肉建设得到额外的推动。尝试在锻炼后饮用一杯8盎司的巧克力牛奶，以帮助重建肌肉，防止肌肉损伤，并为身体提供大量蛋白质来源。像欧米茄-3鸡蛋这样的食物过去有一个不好的名字，因为它被认为与动脉堵塞有关，但实际上是建设肌肉的伟大燃料。一盎司的杏仁或核桃对任何努力建设肌肉的人来说都是很好的。它是纤维、蛋白质和脂肪的完美结合，可以提供所有热量的好处，而不会导致腰围扩大。

4. 4.给你的锻炼以平衡。如果你的锻炼程序偏重于某些肌肉群（肱二头肌与肱三头肌，臀部与腿部），增加你的举重将是一个挑战。通过增加组数或重复次数来改变你的程序。另外，你也可以增加你使用的重量，减少你做的组数和/或次数。你可以通过在 "重 "日和 "轻 "日之间的转换来改变你的训练程序，并为你的锻炼带来平衡。重度日将是指定使用较重的重量、较少的次数和较多的组数的日子。轻度日将是你默认的举重程序。调节具有相同力量能力的肌肉，以确保你的程序总是适当的平衡。例如，你的胸部和背部应该承受相同的重量。然后你可以随着时间的推移增加重量。

• 当你开始（或重新开始）一个重量训练程序时，感到轻微的酸痛是正常的，但你一旦坚持下去，你就不会在每次锻炼后感到酸痛。
• 变得更强壮可以很简单，就像在你的力量训练中增加一个深蹲，多举5磅，或以10秒的速度完成一个循环。
• 休息和实际举重一样重要，是有效的重量训练程序的一个组成部分，以便看到结果。
• 你的锻炼结构应该每3-4周改变一次，以适应你的肌肉应该经历的力量增加。只要结构定期增加，就会有进展，这很重要。