第1部分第1部分，共3部分：确定你的目标

1. 1列出你的个人健身目标。把你的目标写在纸上会让你更容易根据这些目标设计培训计划。花点时间真正思考一下你想通过培训计划实现什么。例如，你的目标可能是减掉20磅（9.1公斤），或者增加25磅（11公斤）的肌肉质量。你的目标可能很简单，比如白天感觉更精力充沛、更警觉，或者通过锻炼改善情绪。

2. 2为实现目标制定一个现实的时间表。健身训练计划的时间表取决于你的具体目标。制定时间表可以更容易地安排你的锻炼计划并坚持你的计划。确保设定短期和中期目标，以帮助你在努力实现长期目标的同时保持动力。例如，你可以设定参加1K比赛的目标，或者一周7天跑3次。例如，如果你的目标是减掉10磅（4.5公斤），你的时间表可能是2个月。因为你可以以健康的速度每周减掉1-2磅（0.45-0.91公斤），所以2个月是一个现实的时间表。如果你想增加肌肉质量，你可以设定一个每月增加1-2磅（0.45-0.91公斤）肌肉质量的目标，这是一个现实的目标。如果你的健身目标更长远，比如提高耐力，这样你就可以更多地徒步旅行，试着把它们分解成更小的增量。例如，你可以说3个月后你想徒步1英里（1.6公里），6个月后你想徒步3英里（4.8公里）。

3. 3测量你当前的健康水平。在你设计健身训练计划之前，最好先弄清楚你的身体健康水平。然后，你可以将自己的数据与起点进行比较，看看自己取得了多大进步。如果你的目标是减肥或增重，称体重并记下你的起始体重。你也可以用卷尺测量你的身体变化。如果你正在设计一个健身计划来让自己变得更强壮，锻炼肌肉，那么在开始训练之前记录下你能举起多少重量。开始之前先给自己拍张照。每2-4周，再拍一张照片来追踪你的进展。如果你的目标是提高耐力，那么在步行或跑步一英里时给自己计时。你也可以测量和记录你的体重指数。

4. 4.改变饮食，帮助自己达到健身目标。虽然常规锻炼可以帮助你实现目标，但你也可能想要采取更健康的饮食，尤其是当你试图减肥或增加肌肉量时。吃更健康的食物会为你的锻炼提供更多的能量，并帮助你更快地看到效果。如果你想减肥，就不要吃含糖量和盐分高的不健康加工食品。用水果、蔬菜和含有健康脂肪的食物代替加工食品，如橄榄油、鳄梨、鱼和坚果。如果你想增加肌肉，可以吃富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鸡蛋、奶酪和豆类。目标是每天每1磅（0.45公斤）体重摄入约0.6-1克蛋白质。

第2部分第2部分，共3部分：设计你的锻炼计划

1. 1在锻炼前进行5-10分钟的热身伸展运动。做动态拉伸运动，让你计划锻炼的肌肉在整个运动范围内运动。尝试弓箭步、手臂旋转、高踢腿或行军来帮助血液流动和心脏跳动。运动前避免静态拉伸，如瑜伽。这些最好在锻炼后完成。

2. 2如果你的目标是减肥，那就进行适度而剧烈的有氧运动。在你的健身训练计划中包括每周150-300分钟中等强度的有氧运动可以帮助你实现减肥目标。你可以在家里或健身房做各种各样的有氧运动，包括：快走和游泳，这两种运动都是适度的有氧运动。跑步、骑自行车和舞蹈有氧运动，这些都是剧烈的有氧运动。运动几分钟后，如果你深呼吸、出汗，你就会知道你的运动强度很高。通过适度锻炼，你应该能正常呼吸。在大约10分钟的适度运动后，你才会开始出汗。

3. 如果你的目标是增加肌肉质量，那么就进行3次举重训练。每周2-3次30分钟的举重训练可以帮助你锻炼肌肉，使其更强壮。如果你的健身计划中包括了举重训练，那么就要注意使用适当的形式，这样你就不会伤害自己，并且要做各种各样的锻炼，这样你就可以锻炼所有的肌肉，而不是只锻炼几块。你可以尝试的举重训练练习有：长凳推举杠铃划船双手推举蹲举

4. 4如果你的目标是全面健身，那么就要进行有氧和举重训练。在你的健身训练计划中包括有氧和举重训练可以帮助你成为一个更健康的人。如果你的目标不要求你将一种锻炼方式置于另一种锻炼方式之上，那么就要平衡两者。设计你的训练计划，让你在每次训练中交替进行有氧运动和力量训练。例如，你可以在周一、周三和周五进行有氧运动，然后在周二、周四和周六进行举重训练。周日可能是你的休息日。

5. 5通过做不同的练习来平衡你的训练计划。当你在设计训练计划时，要包括各种各样的练习，而不是仅仅一两次。做一系列不同的运动可以帮助锻炼身体的不同部位，防止肌肉因过度使用而紧张。例如，如果你想锻炼肌肉，在你的训练计划中加入锻炼不同肌肉的练习。在一次锻炼中，你可以锻炼双腿，在下一次锻炼中，你可以锻炼上身。你需要锻炼的主要肌肉群包括腿、臀部、腹部、胸部、手臂、背部和肩部。

6. 6从低强度训练开始，慢慢进行。当你第一次开始你的健身训练计划时，慢慢开始低强度的运动是很重要的，这样你就不会伤害自己。当你变得更强壮时，你可以逐渐增加锻炼的强度。例如，如果你的健身计划包括力量训练，你会希望从你可以轻松举起的重量开始。然后，每周，你都会在你举起的东西上增加一点重量。如果你专注于有氧运动，你会希望逐渐增加运动的持续时间或距离。你可以先在跑步机上跑1/2英里（0.80公里），然后再前进到3/4英里（1.2公里），以此类推。通过缓慢地进行锻炼，你将继续看到结果，并且不会达到高原。

7. 7在你的计划中包括恢复时间。锻炼后给你的身体时间恢复，可以让你的肌肉自我修复，也有助于防止受伤。在你再次锻炼之前，给你的肌肉群至少1-2天的时间来恢复。例如，你可以在两次锻炼之间休息一天。你的锻炼计划可以是周一、周三和周五，每周休息4天。如果你不想休息那么长时间，你可以在每次锻炼中交替锻炼哪些肌肉。例如，你可以在周一、周三和周五锻炼上半身，在周二、周四和周六锻炼下半身。然后，在周日，你可以休息一整天，或者专注于周六和周一没有锻炼的肌肉。

第3部分第3/3部分：跟踪你的进度

1. 1记录你的锻炼，这样你就知道你锻炼了多少。记录你锻炼的时间会告诉你是否坚持健身计划并保持一致。你还可以使用日志来帮助你找出哪些练习有效，哪些无效，并查看你的锻炼进度。你可以在日记或笔记本上记录你的锻炼。写下你锻炼的时间，你在做什么锻炼，以及每次锻炼的时间。你也可以将锻炼记录在电脑上，或使用手机或移动设备上的应用程序。

2. 2每周称一次体重。如果你的健身训练计划的目标之一是减肥或增加肌肉质量，那么在体重秤上称体重将帮助你追踪自己的进步。每周在同一天和同一时间称一次体重，最好在早上。

3. 3.记录下你的身体和情感感受。如果你的健身目标是让自己感觉更好或总体上更健康，那么记录你的想法可以帮助你追踪自己的进步。每天花点时间，甚至一周一次，写下你的感受。试着专注于你开始健身训练计划后注意到的具体变化。例如，如果你在早上锻炼后在工作中感到警觉和精力充沛，在日记中写下这一点。

4. 4根据需要调整你的健身训练计划。使用你在日志和量表中收集的信息来确定你的培训计划是否有效。如果你没有看到你期望的结果，你可能需要增加锻炼的强度和持续时间。例如，如果你的目标是每周减掉1磅（0.45公斤），而你没有看到这种情况发生，你就会知道你需要调整你的计划。

• 记得在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝水，以免脱水。