第1部分第1部分，共4部分：规划糖尿病饮食模式

1. 1写一份用餐计划。患有2型糖尿病会使饮食计划变得困难。有不同的限制、饮食计划和烹饪技巧。写一份用餐计划可以让一切都更容易遵循。膳食计划是一个指南，你可以创建它来帮助你组织起来，并直观地看到你一整周的所有膳食和零食。包括你一天要吃的每顿饭（早餐、午餐、晚餐）、零食和饮料的信息。有这样的膳食计划也可以让你计算碳水化合物、碳水化合物的摄入量或卡路里。此外，你的饮食计划可以作为在杂货店买什么的指南。这可以节省你的时间和金钱。如果你有智能手机，可以浏览不同的健身和节食应用程序。有很多——比如MyFitnessPal——可以作为食物日志/日记，帮助你计算卡路里摄入量。。

2. 2.饮食均衡。均衡膳食在任何类型的饮食中都很重要；然而，当你患有2型糖尿病时，确保你的饮食平衡更为重要。均衡的膳食包括大多数食物组（蛋白质、乳制品、谷物、水果和蔬菜）。均衡的饮食意味着你每天都要摄入所有五种食物组，并在每种食物组中摄入各种各样的食物。均衡膳食有助于2型糖尿病患者血糖更正常化。它是防止血糖飙升或快速下降的食物组合。。

3. 3.计划健康零食。许多人把“零食”与高热量或甜味食品或饮料联系起来；然而，零食可以为你的一天增加更多营养，让你更好地控制血糖。零食对糖尿病患者来说是个好主意。如果你在两餐之间有很长一段时间，或者在两餐之间血糖通常较低，这一点尤其正确。准备好零食，这样你的血糖就不会太低。尽量在每种零食中加入健康的碳水化合物（水果、含淀粉的蔬菜或奶制品）和蛋白质。这种组合会给你一点能量，帮助稳定血糖，让你感到满意。营养零食的例子包括：1/3杯鹰嘴豆泥和1杯生蔬菜、1/4杯坚果、1/4杯带水果的白干酪或1个小苹果和一根奶酪棒。在低血糖的情况下，随时随身携带一份稳定的零食可能也是明智之举。大多数健康专家建议你喝100%的果汁或普通苏打水，这样当你因血糖非常非常低而头晕或昏厥时，就不会被固体食物呛到。每次吃零食的热量限制在200-300卡路里，尽量避免晚上吃零食。。

4. 不要不吃饭。如果你不吃饭，你就有可能血糖水平降到非常低的水平。如果你像大多数糖尿病患者那样服用降低血糖水平的药物，这一点非常重要。为了保持身体机能正常，你必须一整天都在吃饭，同时还要服药。制定饮食计划可能有助于防止你不吃饭或措手不及。此外，尽量坚持每天的用餐计划。为了帮助你的身体调节血糖并保持新陈代谢的快速进行，你应该尝试坚持每天在大致相同的时间进食和零食的饮食计划。同样，你也应该尝试在每天的同一时间服用控制糖尿病的药物。大多数糖尿病药物都应该随餐服用，所以当你每天在同一时间进食时，你也可以服用药物。。

第2部分第2部分，共4部分：遵循糖尿病饮食

1. 1见注册营养师CDE。当你患有糖尿病时，与注册营养师会面将非常有帮助，该营养师也是CDE或认证糖尿病教育者。这些营养专家将能够指导你进行营养饮食，这也有助于控制糖尿病。营养师将回顾什么是2型糖尿病，食物如何影响你的状况，并帮助你设计一个饮食计划，让你保持健康，适应你的生活方式。你可能想和你的营养师见几次面，直到你控制了糖尿病和饮食习惯。许多保险公司将用CDE支付一些会议的费用。有时，在你被诊断为2型糖尿病后，保险公司甚至要求你去看CDE。。

2. 2.选择精益蛋白质来源。蛋白质是你饮食中必不可少的一部分，也是身体重要的大量营养素。它有助于维持新陈代谢功能，支持组织生长和修复。瘦肉蛋白是任何类型的糖尿病饮食中都可以食用的好食物。它们有助于让你更长久地感到满足，当与碳水化合物结合时，会减缓糖向血液中的释放。瘦肉蛋白有多种选择。这些蛋白质是瘦的，不含任何碳水化合物：家禽、鸡蛋、瘦牛肉、猪肉和海鲜。瘦肉蛋白的其他来源包括：低脂乳制品、坚果、豆类和豆腐。虽然它们确实含有蛋白质，但这些食物也含有碳水化合物，会略微提高你的血糖。每餐含3-4盎司蛋白质类食物。你可能还想在零食中加入1-2盎司的瘦肉蛋白，以帮助控制葡萄糖向血液中的释放。。

3. 3把盘子的一半做成水果或蔬菜。水果和蔬菜都含有大量必需的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。虽然其中一些食物确实含有碳水化合物，但它们仍然是糖尿病饮食中营养丰富的一部分。许多糖尿病患者想知道他们是否可以吃水果，因为水果中含有糖（一种碳水化合物）。答案是肯定的，大多数时候你可以也应该吃一些水果。坚持一次吃一份水果。量出1/2杯切碎的水果或一小块。尽量避免果汁和干果，因为它们是糖分更集中的来源。尽可能多地食用绿叶蔬菜和非淀粉蔬菜。这些都是非常低的碳水化合物，不会增加你的血糖。一份是一杯或两杯绿叶沙拉。淀粉类蔬菜，如土豆、山药、胡萝卜、豌豆和玉米，含有较多的碳水化合物。这些食物仍然应该包括在你的饮食中；然而，遵循适当的份量是很重要的。每次坚持一杯不含淀粉的蔬菜。。

4. 4.选择全谷物。许多糖尿病患者尽量远离以谷物为基础的食物，因为它们含有非常高的碳水化合物。虽然这是事实，但一些谷物仍然可以作为营养均衡饮食的一部分食用。当你吃谷类食物时，最重要的一点就是要遵循适当的份量。虽然它们会提高你的血糖，但控制饮食有助于将血糖控制在更正常的范围内。一份谷物是1盎司或1/2杯。例如，一片面包大约是1盎司，或者你可以选择半杯半的燕麦粥。全谷物也要100%选。与白面粉等精制谷物相比，这些食物的纤维和其他有益营养素含量更高。额外的纤维也有助于减少血糖峰值。尝试的全谷物食品包括：糙米、藜麦、100%全麦面食、燕麦或100%全麦面包。。

5. 5吃富含ω-3脂肪酸的食物。虽然当谈到2型糖尿病时，碳水化合物是最受关注的，但脂肪是饮食的另一个重要组成部分。健康的脂肪，如ω-3脂肪酸，可以预防心脏病，尤其是当你患有糖尿病时。如果你患有2型糖尿病，你患心脏病的风险更高。这些脂肪也被证明有助于对抗炎症和改善情绪。富含ω-3的食物包括：亚麻籽、核桃、沙丁鱼和三文鱼等高脂肪鱼类、橄榄油和橄榄、芝麻籽和鳄梨。。

6. 6填充纤维。事实证明，高纤维饮食能更好地控制血糖，对糖尿病患者更有利。当你吃高纤维食物时，纤维可能有助于减缓或延迟胃排空（食物被消化的速度）。这会降低释放到血液中的血糖或葡萄糖的量。每天至少摄入20到25克纤维，以帮助减缓身体对碳水化合物的吸收。你甚至可以吃到38克（尤其是男性）。不溶性纤维：这种纤维有助于排便和消化速度。你可以在种子、麸皮、蔬菜和谷物中找到不溶性纤维。可溶性纤维：这些食物在消化过程中溶解并吸收水分，因此它们有助于降低胆固醇和控制葡萄糖水平。你可以在大麦、豆类和水果中找到可溶性纤维。。

7. 7.多喝水。充足的水化对整体健康和健康很重要。虽然这不一定能改善你的血糖，但喝无糖低热量的液体可以帮助你更好地控制血糖。大多数专家建议每天喝8到13杯透明无糖饮料。同样的建议也适用于糖尿病患者。坚持无糖饮料，如：水、调味水、无咖啡因咖啡、无咖啡因茶和无糖运动饮料。跳过或限制含卡路里或含糖饮料，如酒精、普通苏打水、果汁或果汁鸡尾酒、加糖咖啡饮料或运动饮料。。

8. 8.限制食用含糖食品和饮料。仅仅因为你患有糖尿病并不一定意味着你需要从饮食中完全减少甜食。偶尔加糖的食物可以作为糖尿病饮食的一部分。试着在吃饭时吃甜食。当你独自吃糖果时，它们会导致你的血糖水平飙升。将糖果或甜点纳入饮食的关键是偶尔吃少量。更大比例的糖果会更快、更高程度地增加你的血糖。。

第3部分第3部分，共4部分：锻炼以支持糖尿病管理

1. 1包括定期有氧运动。将你的新饮食与心血管运动结合起来，可以帮助你减掉多余的体重，更好地控制糖尿病。定期锻炼有助于增强你的整体健康，降低血压和胆固醇，减轻体重，并有助于克服胰岛素抵抗状态，从而恢复正常的葡萄糖耐受水平。健康专家建议每周至少进行五次30分钟的有氧运动，每周至少进行150分钟的锻炼。此外，建议不进行有氧运动的时间不要超过两天。你可以每周进行各种各样的活动或锻炼，包括：散步、游泳、徒步旅行、跳舞或骑自行车。。

2. 2开始低强度、短时间的训练。如果你最近没有做太多运动，最好从小处开始，逐渐增加运动时间。从短时间（比如10分钟）的锻炼开始，一周五天锻炼30分钟。你也可以通过增加基线活动来开始新的锻炼程序。这些日常生活方式活动是你已经在做的事情——比如家务活和上下车。增加你一天的步幅和运动量，让你一整天都更活跃。。

3. 3开始力量训练。力量训练的重点是锻炼肌肉，帮助你燃烧更多的热量，增加肌肉对葡萄糖的吸收。当你变得更强壮时，你的身体会使用更多的胰岛素，这反过来有助于控制你的糖尿病。具体来说，它有助于降低血红蛋白A1c。通常建议每周进行两到三天的力量训练。试着在每次训练中锻炼每个主要肌肉群。与健身房的物理治疗师或专家交谈，确定哪种力量训练对你和你的情况最为有利。。

4. 4做好治疗低血糖症的准备。任何糖尿病患者都可能在运动期间或运动后出现低血糖或低血糖。重要的是要做好适当应对这种情况的准备。当你运动时，你的身体更有效地利用葡萄糖和胰岛素，并能更快地吸收葡萄糖。如果你开始觉得自己血糖过低，停止运动，像平常一样对待自己。吃少量碳水化合物，如运动饮料、普通苏打水或100%果汁。等待15-20分钟，再次检查血糖是否正常。。

第四部分第四部分共四部分：改变生活方式以支持糖尿病管理

1. 1定期咨询医生。无论你的健康状况如何，定期与医生进行随访都非常重要。糖尿病需要定期随访，并与您的初级保健医生或内分泌医生进行检查。在改变饮食或锻炼计划之前，一定要和他们谈谈。如果你注意到你的血糖水平正在变化（由于饮食或运动的变化），一定要打电话给你的医生，告诉他们发生了什么。他们可能会改变你的药物或告诉你停止你一直在做的事情。。

2. 2定期测量血糖。为了检查你的身体对你吃的特定食物的反应，医生通常建议你在吃之前和之后检查血糖水平。定期这样做，了解你的身体对食物和药物的反应。最好开始做一份血糖日志或日记，记录你每天的血糖值。这也有助于指导你的医生开药或改变你的剂量。如果你注意到某种食物导致你的血糖水平超过正常范围，你可能会考虑限制你吃多少特定的食物。

3. 3.戒烟。吸烟不仅对你的肺部有害，还会损害你的心脏和血管。吸烟加上管理不善的糖尿病可能是非常危险的组合。如果你觉得可以的话，试着立即戒烟或慢慢戒掉香烟。你停得越快越好。如果戒烟有困难，请寻求专业帮助。医生可能会给你药物或帮助你参加戒烟计划。

4. 4.管理压力。减压以提高胰岛素摄取量。压力和焦虑实际上会增加你身体的胰岛素抵抗。因此，如果你想逆转糖尿病，降低压力水平是很重要的。尝试以下方法：轻强度运动。像散步这样的轻强度运动是放松和减压的好方法。做瑜伽有助于放松身心，增强体质。它还能增加你的新陈代谢、运动能力、肌肉灵活性和情绪。芳香疗法：特殊的香味可以让你的身心焕然一新。特别是，茉莉花、薰衣草和薄荷被认为有助于缓解压力。针灸：专家针对你身体中可能包含压力的压力点。专家使用非常细的针头来缓解这些口袋的压力。与咨询师或行为专家交谈。。

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