方法1方法1/4：替换完美主义思想和语言

1. 1从词汇表中删除“应该”。完美主义者会思考和谈论他们“应该”做什么，而不是他们正在做什么，或者他们“应该”做什么或从不做什么。这些类型的绝对性让你注定要失败。与其说“我应该做下周的演讲，而不是坐在花园里”，不如给自己一些时间放松，为以后安排一些工作时间。不要告诉自己“我应该在这次考试中把每个问题都答对”，而要试着“我会尽最大努力仔细检查，避免犯愚蠢的错误。”

2. 2.使用黑白语言停止。完美主义者设定的场景中，唯一可能的结果是“完美”或“失败”，没有中间立场。这使得你不可能实现一个有一些不可避免缺陷的目标，并且让你觉得自己是一个“失败者”，即使你完成了一项让别人满意的任务。在你的词汇表中添加“可接受”和“足够好”这样的词，并在评估任务和结果时使用它们。

3. 不要用灾难性的眼光看待一切。完美主义者倾向于创造失败的最坏情况。他们会说“如果我做得不对，每个人都会恨我”或“每个人都会发现我不适合这份工作。”当你有这种感觉时，试着用一些最好的情况来平衡。例如，根据你观察到的情况，对自己说“如果我把这部分搞砸了，我们大家都会笑着继续前进”。灾难性思维的一部分是“概率高估”——也就是说，高估了失败的几率或失败带来的负面后果。试着从一个独立的角度来看待这种情况，并考虑真正的“赔率”。

4. 4每天、每周、每月和每年列出你的成就。每天晚上，至少写下一件你当天完成的事情，不管它多么平凡：“我把餐厅里的垃圾抽屉里的东西都倒空了。”每周、每月甚至每年都要这样做。在这个过程中，你会意识到你完成了多少工作——因此你是“失败”的反面不要评估你做的工作有多“完美”，只关注你做了什么。毕竟，到6月30日，你在6月1日把草坪修剪得有多好有关系吗？

方法2方法2/4：故意不完美

1. 1在日常琐事上故意犯错误。这实际上可能有点有趣，但真正的目的是向你展示，其他人是多么不在乎你是否把每件事都做得完美。在大多数情况下，他们甚至不会注意到你的缺点，如果他们注意到了，他们通常不会介意。试试看，比如：故意穿一件有污渍的衬衫。邀请某人过来而不打扫房子。在公交车票价上卖空自己，所以你不得不向别人要一角钱。在电子邮件中故意犯一些语法错误。在一群人面前讲话时假装失去了思路。

2. 2.完成不完美的工作，看看有没有人注意到。在这种情况下，与其故意做一些不完美的事情，不如简单地留下一些你通常会发现并消除的“缺陷”。你的老板有没有注意到你的报告比平时少了一点细节？你的老师似乎意识到你没有重新编写数学公式来让你的作业看起来更整洁吗？而且，即使人们真的注意到了，他们是否对此感到烦恼？只要你满足了任务的基本要求，答案几乎总是“不”

3. 3.让别人的工作没有完成，而不是去承担。完美主义者经常觉得有必要承担别人的工作，以确保它也“做得对”，即使他们已经为自己的任务过度劳累。忍住这种冲动，观察会发生什么——这可能是以下情况之一：另一个人将以可接受的水平完成任务。另一个人将做不可接受的工作，并将面临后果。这项工作不会完成，似乎没有人会那么在意。

4. 4确定你最糟糕的情况并问“那又怎样？”你可能会想象，犯了一个错误会导致你最糟糕的情况，并发现如果发生这种情况，你仍然会没事。这有助于缓解你的担忧，让你放松。试着通过不断地问“那又怎样？”来观察情况并得出可能的结果例如，你可能会担心上班迟到，然后想，“如果我迟到了，我会有麻烦的。”问问自己，“那又怎样？”“我可能会收到书面警告，甚至被解雇。”“那又怎样？”“我可能得找份新工作了？”“那又怎样？”“如果找不到新工作，我最终可能不得不搬回父母家，或者向朋友借钱度日。”虽然这种情况会令人不快，但如果发生这种情况，你仍然会没事。

方法3方法3/4：诚实地评估你的完美主义

1. 1列出你在追求完美的过程中放弃的东西。努力在所有事情上做到完美需要很多时间——这些时间可以用于很多其他事情。所以，花几分钟时间写下你错过了什么，因为你花了太多时间试图变得完美。你是在放弃与家人或朋友在一起的时间吗？你是否已经停止（或从未开始）做你真正喜欢的爱好？你是否失去了一段或几段有前途的恋爱关系？你是否错过了充足的睡眠、锻炼、用餐时间或“自我时间”？使用你所创建的清单来考虑你的优先事项，并确定是否试图完美是值得你失去的。

2. 2.做一个现实的检查，看看事情到底有多重要。扪心自问：“5年、5个月、5周后这件事会发生吗？”如果三个答案都是“不”，那么你几乎肯定是在浪费时间，试图一尘不染地完成任务。如果短期答案是“是的”，问问自己“在5个月/周内，这件事是否做得完美有关系吗？”对自己诚实——从长远来看，你需要做多好的工作才能真正发挥作用？

3. 3公平、平等地对待你的工作和他人的工作。完美主义者在与他人打交道时经常会遇到以下问题之一（有时两者兼有）：他们对自己的要求远远高于对他人的要求，或者他们不能相信他人能完成足够“完美”的工作，必须自己完成。如果你期望自己而不是别人做不可能的事情，想象别人做与你同样的事情。他们必须是“完美的”还是“失败的”，或者他们能做得“足够好”吗？如果是这样，你为什么不能呢？如果你觉得每件事都得自己做，花点时间观察其他人完成任务的情况，以及他们的同事/上级等如何回应他们。如果其他人似乎都认为这项工作已经完成，提醒自己接受“多数人的意愿”

4. 4如果你的完美主义已经失控，寻求外部帮助。完美主义在其最极端的情况下，可能是强迫症或其他医疗或心理健康问题的症状。如果你经历了以下一种或多种情况，也许是时候和你的医生或有执照的心理健康专家谈谈了：事情必须“完美”，因为如果不是，就会发生非常糟糕的事情。事情“不完美”会让你感到严重的焦虑。你的完美主义的重复性给你的日常生活造成了严重的干扰。如果你觉得伤害自己是对自己“失败”的“应得”自我惩罚，请立即寻求帮助。

方法4方法4/4：朝着合理的目标努力

1. 1原谅自己的缺点。没有人是完美的，每个人都有优点和缺点。这并不是说你不应该尝试成长。你总是可以学习新的东西或尝试改进，但有时你必须坚持你已经知道的，并在此基础上做你能做的事情。不要浪费时间担心你还不能做什么。

2. 2确定当前任务的目标。关注真正需要的东西。真正的目的是完美还是产生完美的结果，还是为了完成某件事？真正重要的是什么？完美主义往往会导致与及时结果相反的结果，因为随之而来的不确定性会导致拖延。了解自己想要实现的目标不仅有助于你朝着正确的方向前进，也有助于你知道自己何时完成任务。确保将你的目标分解成可管理的任务，以避免被它们压倒。例如，如果你的目标是减肥，那么集中精力一次减掉5磅或定期锻炼，而不是你的总体减肥目标。

3. 3.为最适合你的结果而奋斗。不要因为害怕别人的判断而影响你的工作效率。接受更广泛形式的卓越，而不是狭隘定义的完美。当完美主义者过于关注他人如何看待缺陷时，完美主义可能会自我毁灭。学习是为了学习，而不是为了获得满分。饮食和锻炼是为了健康和健身，而不是为了简单的体重目标。

4. 4Get开始了，而不是等待确定性。即使你还不确定自己在做什么，也要尝试一下。你可能比你想象的更好，或者你的任务可能比你想象的更容易。即使你的第一次尝试没有取得任何进展，也许你会知道该问什么或者该问谁。或者，你可能会发现什么是不该做的。大多数时候，你会发现你想象中的障碍比实际的要大。

5. 5.为任务设定时间限制。有些事情，比如家务活，永远不会真正完成。不管你今天把地板打扫得多么干净，明天也会变得泥泞不堪。与其花上几个小时擦洗，不如设定一个合理时间的计时器，并清洁这么长时间。这个地方仍然会变得更干净，你会更快地工作，而不会沉迷于细节。将这种维护工作作为日常工作的一个常规、简短的部分，事情就会保持在一个可接受的、相当好的水平。在一个更长或更详细的项目中，一个截止日期，甚至是一个自我强加的截止日期，可以让你开始并让你继续前进，而不是担心细节。如果目标太大，就把它们分成更小的部分或中间目标。

6. 6.用“你”的方式做事，而不是用“正确”的方式。要认识到，对于许多活动，尤其是任何具有创造力的活动，没有一种“正确”的方式，没有一种“正确”的答案。如果你被评估过，那是主观的。例如，你不可能取悦每一个阅读你作品或凝视你画作的人。记住听众有助于指导你的工作，但你也应该考虑到个人表达和风格的大量元素。

7. 7.反思你的失败。考虑一下你可以从你的缺点中学到什么，以及如何帮助你下次做得更好。你不可能不犯错误就学习。认识到不完美的美和好处。音乐中不和谐的和声会产生紧张和戏剧性。留在地上的叶子隔离了植物的根，并分解以滋养土壤。

帮助管理完美主义思想

取代完美主义思想的方法

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控制完美主义思想的小贴士

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• 如果你擅长某件事，帮助那些想学习的人。练习耐心，不要期望他们做任何事情都像你一样完美。
• 永远不要拿自己和别人比较。我们都有自己的节奏、经历和不同的结果。你是一个个体，永远不会和别人完全一样。这就是塑造你性格的原因。
• 要灵活。优雅地应对意想不到的事态发展可能比严格遵守预定义的系统或计划更重要。
• 安排自己的空闲时间，如果这是获得空闲时间所需要的。然后，放松，休息一下。
• 总是从错误中看到积极的一面。这样，你就会意识到犯错误是可以的。