第1部分第1/3部分：睡得更好

1. 睡够了。解决睡眠麻痹症的一个简单方法是确保睡眠充足。一般来说，这意味着你每晚至少需要睡六个小时，但八个小时通常更好。这意味着你需要优先考虑睡眠，并注意何时需要睡觉。

2. 2.准备好房间睡觉。为了睡得更好，你需要在一个专注于睡眠的环境中睡觉。例如，一个凉爽的房间通常是最好的，如果需要的话，可以加上保暖层。如果你所在的区域噪音很大，你也可以戴耳塞。尽可能多地遮挡光线。光线，甚至像明亮的路灯这样的环境光，都会影响你的睡眠。如果你辗转反侧，考虑一下你的床。也许是时候把它更新到更舒适的地方了。

3. 3.制定睡眠计划。每天晚上同一时间上床睡觉，每天同一时间起床，这会告诉你的身体该期待什么。到了就寝时间，你就会开始感到困倦，你很可能会更容易入睡，睡得更好。睡得好有时可以改善睡眠麻痹。它还可以帮助有一个睡眠的“线索”选择一些能让你放松的事情，比如喝一杯（不含咖啡因的）茶，阅读或冥想，每天晚上睡前都这样做。

4. 4.把坏习惯从你的日常生活中去掉。虽然睡前做一些有助于睡眠的事情很重要，但不要做其他事情也很重要。例如，不要喝咖啡因和酒精，因为它们都会对你的睡眠产生负面影响。另外，睡觉前不要吃太多或抽烟。睡前两小时，关掉所有可能影响睡眠的屏幕（如电视和智能手机）。开始放松身体，朝着床走去。当你放松下来的时候，也要停止做任何工作，这些工作可能会太刺激，干扰你的睡眠。

5. 5.侧卧。当你仰卧着睡觉时，睡眠麻痹的发生率更高。这可能是因为舌头落回喉咙，造成暂时的空气堵塞。试着侧身睡觉，以降低你发病的可能性。如果你经常仰卧，在睡衣后面缝一个口袋或钉一只袜子，并插入一两个网球来打破这个习惯。

6. 6.定期锻炼。你不必去健身房。只需在一天中介绍一个低影响的锻炼方案。例如，早上散步是个好主意。锻炼可以帮助你睡得更好，但重要的是不要在睡前锻炼太多，因为锻炼一开始会让你精力充沛。睡前至少四个小时进行锻炼。

7. 7.不要担心自己睡不着。如果你睡不着，不要只是躺在那里生气，这只会让你睡得更久。试着起床，做一些你觉得无聊的事情20分钟左右，然后再尝试睡觉。如果你躺在那里为你的想法感到压力，试着花些时间把你的担忧写在日记里，让它们从你的脑海中消失。

8. 8放松。压力会打断正常的睡眠周期，这会极大地增加睡眠瘫痪的可能性。每天花点时间做一些你觉得放松的活动来减轻压力，比如冥想、听音乐、做一些有创意的事情，或者和宠物玩耍。此外，尽可能减少生活中的压力。例如，如果你注意到每次看新闻都感到焦虑或压力，试着减少。

第2部分第2部分，共3部分：处理睡眠麻痹

1. 1首先，意识到睡眠麻痹不是一种危险或致命的疾病。即使你在经历睡眠麻痹时可能会感到恐惧，但记住睡眠麻痹不会造成任何伤害也会让你感到安慰。睡眠麻痹的主要副作用是睡眠不足和焦虑加剧。

2. 2关注身体运动。你可能会发现你能够移动身体较小的部位，比如脚趾、手指或舌头。一旦你能做一个小的初始运动，你可能会发现瘫痪的咒语被打破，你就能移动身体的其他部分。试着像放松一样，按顺序专注于身体部位。把你的注意力放在脚趾上，想想它们。然后试着移动你的脚趾，然后移动到你的脚、腿等等。

3. 3想象自己在移动。有些人故意诱导睡眠麻痹状态，以鼓励他们认为是身体外的体验。反过来，想象自己在运动或投射运动可能足以让你摆脱瘫痪。

4. 4注意呼吸，保持冷静。睡眠麻痹可能伴随着恐惧甚至恐怖。其他人觉得房间里有人或东西很危险。当你经历这些情绪时，试着提醒自己一切都很好。集中精力试着加深呼吸，尤其是当你的胸部感到沉重或沉重时。恐惧可能是睡眠麻痹最糟糕的方面之一。试着提醒自己，你害怕的事情并没有真正发生。关注此时此地。

5. 5.与你的伴侣或家人讨论。通常情况下，当你听到声音或感觉有人触摸你时，睡眠麻痹的症状就会消失。因此，让一位亲密的家庭成员了解这一点，如果他们碰巧看到你有一个小插曲，这会有所帮助，而这只有在你瘫痪时能够睁开眼睛时才会起作用。他们可以轻拍你或和你说话，试图把你从瘫痪中唤醒。如果可以的话，睁开眼睛，让附近的人注意到。然而，并不是每个人都能做到这一点。

6. 6关注眼球运动。有些人能够睁开眼睛环顾四周。如果可以，试着这样做。快速来回看看。这个小小的运动帮助一些人走出瘫痪状态。

第三部分第三部分：与医生交谈

1. 1保存日志。写下尽可能多的经历细节。包括时间、你的睡眠模式、睡眠姿势、你瘫痪前后的精神/情绪状态，以及你在入睡或醒来时是否瘫痪。这些信息都很有用，尤其是当你决定去看医生时。还要追踪你注意到的任何其他睡眠问题，例如失眠、夜间醒来的次数、醒来时的幻觉和/或白天频繁入睡。试着注意是否有什么特别的东西触发了瘫痪。例如，你可能会注意到，当你在前一天晚上喝酒时，这种情况发生得更频繁。

2. 2讨论性嗜睡症。嗜睡症可能是睡眠麻痹的根本原因。如果你注意到白天极度疲劳，再加上无法保持清醒，嗜睡症可能是你疾病的根本原因。询问你的医生这是否有可能。嗜睡症的其他症状可能包括入睡或醒来时产生幻觉和昏厥，这是一种通常由强烈情绪引起的突发性肌肉无力。例如，一阵大笑可能会导致你身体的某些部位暂时虚弱。

3. 3.完成睡眠研究。睡眠研究是在医院或其他医疗机构进行的。基本上，你会在这里过夜，你会被连接到机器上，以帮助确定你在睡眠中可能遇到的任何问题。例如，这是用来诊断嗜睡症的测试之一。

4. 4谈论其他可能的触发因素。其他疾病也会导致睡眠麻痹。尤其是，焦虑、抑郁和创伤后应激障碍都会导致睡眠瘫痪。有时，治疗这些疾病可以帮助缓解睡眠麻痹，所以请与医生讨论这种可能性。如果你认为你的睡眠瘫痪是由创伤后应激障碍引起的，那么找一位咨询师尤为重要。

5. 5向医生咨询抗抑郁药。有时，你的医生可能会开一种抗抑郁药来帮助你调节睡眠周期。反过来，这可能会减少你的睡眠瘫痪。许多有睡眠麻痹症状的人发现，服用抗抑郁药后，他们的睡眠麻痹症状会减少。

• 睡眠麻痹可能很可怕，但它并不真正危险或有害。
• 睡眠麻痹时的一个好建议是闭上眼睛，试着重新入睡。你可能会听到耳语和/或甚至在床上发抖，尽量不要睁开眼睛，你会再次入睡。