第1部分第1/3部分：优化睡眠机会

1. 1去看医生。如果你还没有，与医生讨论你的失眠问题，以确保你睡眠不良没有可治疗的医学原因。有一长串的病症可以导致类似失眠的症状，从焦虑和抑郁，到甲状腺功能亢进、莱姆病和心脏病。你的失眠可能是由阻塞性睡眠呼吸暂停引起的，这是打鼾者的常见症状。这种情况发生在喉咙后部的肌肉放松过度，导致气道狭窄10-20秒，使你暂时无法呼吸空气时。你的大脑会唤醒你，这样你就可以获得更多的空气，在整个晚上一次又一次地造成睡眠中断。和医生一起检查你的药物，因为有些药物可能会干扰你的睡眠。这包括提及你可能服用的任何草药、替代品或非处方药。如果你有任何让你无法入睡的疼痛，一定要告诉你的医生。你的医生可能会推荐失眠认知行为疗法（CBTI）、完成睡眠日记或放松训练来理清你的睡眠。

2. 2避免或限制小睡。虽然白天你可能会忍不住小睡一会儿，而且很多人都能有效地小睡一会儿，但小睡对失眠症患者来说可能适得其反。它会打乱你的昼夜节律，让你晚上更难入睡。如果你必须小睡，尽量在30分钟后小睡，不要在下午3点后小睡。尽可能地坚持有规律的睡眠计划，每天都在同一时间起床和睡觉，即使是在周末。

3. 3.让你的卧室有利于睡眠。睡眠专家一致认为，你的床应该只用于睡眠和性亲密，所以不要让电脑和电视进入你的卧室。用遮光窗帘在夜间保持房间黑暗。保持卧室凉爽。太热会使你无法入睡。研究表明，晚上戴上降温帽可以缩短入睡时间，延长睡眠时间。使用白噪音机器或风扇来掩盖不一致的环境噪音，并创造一个舒适的氛围。

4. 4.夜间服用褪黑素或缬草。这两种补充剂都被吹捧为有助于睡眠。只需确保不要在睡前过早服用（最好在30分钟内服用），或在未咨询医生的情况下服用太多周。如果你正在服用任何药物，你也应该咨询你的医生。草药补充剂都是天然的，但有时它们会与药物相互作用。褪黑素在体内自然产生，调节你的睡眠-觉醒周期，随着年龄的增长，我们通常会失去褪黑素，因此产生了一种补充剂。其长期使用的安全性尚不清楚。睡前30分钟服用3-5毫克。褪黑素可以与抗凝剂、免疫抑制剂、糖尿病药物和避孕药相互作用。缬草根是一种草药补充剂，有轻微的镇静作用。这个根可能会让人上瘾。睡前30分钟服用200毫克。缬草根可能会增加其他助眠剂的作用，以及酒精、苯二氮卓类和麻醉剂的镇静作用，并会干扰其他处方药。

5. 5.学会应对导致失眠的压力。重要的是要处理好你的压力，恢复正常的睡眠计划。你可以做几件事来应对夜间压力，比如记下你的压力，制定睡前仪式，练习渐进式肌肉放松。不要躺在床上为你无法入睡而感到压力。那只会让事情变得更糟。相反，想想令人愉快的事情。如果15分钟后你还没有入睡，起床做些放松的事情，直到你开始感到昏昏欲睡。

6. 6.针灸。针灸通过调节激素帮助减轻压力，减少压力可以带来更好的睡眠。针灸也可能有助于褪黑素的释放。耳针似乎特别有助于促进睡眠。

第2部分第2部分，共3部分：改善饮食

1. 1.保持水分充足。当我们脱水时，我们往往会感到更累，因为我们的血液变稠，迫使你的心脏更用力地泵血，使血液在全身循环，而心脏的额外工作会让我们疲惫不堪。医生建议每天喝2升水，或大约8杯水。软饮料和咖啡不算。你也可以通过西瓜、芹菜和西兰花等水果和蔬菜自然获得水分。如果你的尿液从苍白透明的液体（当你的水分充足时）变成深黄色，你就会知道你脱水了。不要等到口渴了才喝水。当你的大脑开始向你发送信号时，你已经缺乏液体，因此发出口渴的信息。每天定时饮用，以保持水分。

2. 2.一天中经常吃点小餐。每天摄入少量碳水化合物和蛋白质将帮助你保持清醒和警觉。另外，如果你每3-4小时吃一次，你就不会出现血糖下降，这会让你感到疲劳。吃早餐真的是开始一天最重要的方式，所以不要跳过它。如果你发现自己经常奔向工作或学校，没有时间吃早餐，那就养成准备好“抓走”和“走”选项的习惯。包括纤维，这样你就可以更慢地释放碳水化合物，防止你崩溃。例如，在你的用餐和零食时间包括爆米花、玉米饼或全谷物馅饼。小餐的例子包括低脂酸奶配浆果和格兰诺拉麦片，全谷物鸡肉裹绿叶，或者苹果片配一些花生酱。

3. 3.负责任地享用咖啡因。一般建议你在中午后避免摄入咖啡因。当你患有慢性失眠症时，这可能真的很难做到，所以尽量减少到200-300毫克，或不超过2杯咖啡。不含咖啡因的咖啡并非100%不含咖啡因，所以不要上当。能量饮料可能不是一个好选择。它们每餐含有多达250毫克的咖啡因，可以增加你对咖啡因的耐受性，这意味着你需要越来越多的咖啡因来感受其效果。它们也含有大量的糖，实际上并不能提供比普通苏打水更多的能量。

4. 4.避免饮酒。尽管酒精经常与聚会和娱乐联系在一起，但它实际上是一种镇静剂，会让你情绪低落，甚至更困倦，让你晚上不安，增加你夜间的清醒时间。

第三部分第三部分，共三部分：激励自己

1. 1锻炼。每天至少在睡前五小时进行30分钟的锻炼，会增加你晚上睡得更好的机会。消耗能量孕育能量。运动可以增强细胞中产生能量的线粒体，促进重要氧气的循环，并释放神经递质和让人感觉良好的内啡肽，这些都是“跑步者兴奋”的原因一天中短暂的运动可以帮助你克服工作或上学时可能产生的疲劳。走楼梯而不是电梯。走路去学校而不是坐公共汽车。站起来，每30分钟绕办公室走一分钟。

2. 2听充满活力的音乐。当你卸下洗碗机或在办公室放音乐时，随着音乐跳舞，如果允许的话。

3. 3.淋湿。在一天当中洗个澡，甚至去洗手间，在脸上洒些水可以让你清醒过来。

4. 到外面去。即使是短暂的休息，短暂休息一下，晒晒太阳和呼吸新鲜空气也能让你精力充沛，度过余下的一天。

5. 5.白天更聪明地工作。如果你发现你的失眠正在影响你的工作习惯，那么试着在工作中减少干扰，这样当你有精力的时候，你就能真正集中精力。这包括查看Facebook等自我分散行为。工作时要有明确的目标。无论你是在为学校写一篇文章，还是在工作中准备一场演讲，有一个专注和明智的目标将帮助你在实现目标时感到精力充沛。制定一份任务清单，避免偏离。当你精力充沛的时候，做一些让你精神负担更重的工作，当你更累的时候，做一些琐碎的工作。当你疲惫不堪时，你仍然可以高效地归档或写电子邮件。如果可能的话，站着工作。它能帮助你保持清醒，燃烧卡路里。