第1部分第1部分，共3部分：预防和减少焦虑

1. 1慢慢开始。如果你害怕雷雨，想缓解这种恐惧，慢慢开始。例如，在背景中听带有暴风雨声音效果的放松音乐，以适应暴风雨的声音。你可以从大自然的声音开始，然后转向风暴。试着通过着色、完成任务、听音乐来暂时分散自己的注意力。你甚至不需要马上面对你的恐惧，只要开始更自如地与人交往。如果你使用分心，不要继续用分心来应对；把它当作垫脚石。在克服恐惧症时，分心可能无效，可能会干扰情绪或认知过程，而无法帮助你积极应对恐惧。如果你生活在一个你担心的天气威胁的地区，考虑在威胁更容易发生的季节里尽量减少你的暴露时间。例如，去美国另一个地方探望家人或进行一次公路旅行，但不要让自己继续回避这种情况。这可能是开始过程的一部分，但应对恐惧症的一部分是慢慢放松面对它。

2. 2.长期暴露疗法。暴露疗法让你一次只接触一点压力源，一点一点地增加压力。例如，如果你害怕下雨，你可以在下雨的时候向窗外看5秒钟。然后，你可以专注于雨声。之后，你可以在短时间下雨的时候打开窗户。然后，也许你站在雨中的门口。然后，你可以伸出你的手，感受雨。最后，你可以站在雨伞下。诀窍是在每次接触时引入少量的压力，慢慢增加，直到你能够忍受压力源。

3. 3.向某人寻求情感上的支持。如果你对天气感到焦虑，打电话给某人，表达你的感受。即使你知道谈论它不会改变天气，表达你的想法和感受并让别人倾听也是有帮助的，也是一种宣泄。即使你不想谈论天气或你的感受，打电话给朋友仍然可以缓解你的紧张情绪，让你感觉有了联系。

4. 4.练习放松。由于恐惧症带来的压力和焦虑，你的身体可能会开始做出反应。经历恐惧症时的大部分恐惧可能是身体症状，如胸痛、呼吸困难和心跳加速。学会通过练习放松来控制焦虑和身体症状。使用深呼吸练习。不要让呼吸变浅，而是练习从腹部深呼吸。深吸气并保持4秒钟，然后呼气4秒钟。这样做四次，注意你的身体会更充分地放松。

5. 5.使用可视化。可视化可以帮助你放松，减少恐惧。如果你正处于体验恐惧的过程中，闭上你的眼睛，想象自己承受着天气的安全感。想象一下，不管天气如何，你都能感觉到平静，并且知道你能安全度过难关。你也可以练习想象来帮助防止未来的焦虑。想象一个给你带来焦虑的情况（比如暴风雪），想象自己在一个安全的地方感到安全。继续练习这种想象，直到你完全放松为止。

6. 6挑战消极的想法。如果你害怕坏天气滚滚而来，你开始感到焦虑，开始挑战这种情况引发的想法。当消极的想法出现时，开始问问题。问：“什么证据支持这种情况发生？什么证据不支持？如果这种情况确实发生，有什么解决办法吗？我会告诉处于这种情况的朋友或家人什么？”例如，你可能听到风，害怕龙卷风。问问自己，是否有证据表明龙卷风即将来临。你在新闻或广播里听到什么了吗？你所在地区有龙卷风吗？如果龙卷风真的发生了，你可以采取什么措施来确保自己的安全？如果你接到一个有类似恐惧的朋友打来的电话，你会告诉他什么？问问自己，你是否正在经历灾难。这是一阵风，不是天气紧急情况吗？

第2部分第2部分，共3部分：改变你的习惯

1. 1信任某人。不要对你的恐惧症保密。向你信任的人倾诉你的天气恐惧症及其对你的影响。在克服恐惧的过程中寻求他人的支持，并告诉他们你对恐惧的感受。你可能会注意到，把你的恐惧藏在心里，并对其保密，可能会加剧恐惧。与那些不会助长你恐惧的人交谈，他们会帮助你克服恐惧，帮助你获得正确的看法。

2. 2减少天气媒体的消费。如果你发现自己沉迷于天气频道，或是听收音机或是在电脑上追踪天气，那就退后一步。对天气的痴迷助长了你的恐惧。如果你有任何强迫行为，考虑削减和消除它们。这还包括给气象站或电力公司打电话。

3. 3避免根据天气做出重大决策。在暴风雨中，你可能会害怕危险的驾驶环境，并因此避免上班。这可能会导致你错过很多天的工作。如果这种恐惧在很大程度上影响了你的日常生活，那么是时候牢牢控制住这种恐惧了。如果你发现自己在根据天气做出重大决定（比如如果天气被认为是危险的，就不要离开家，或者因为警告而取消重大计划），开始采取措施应对这些情况。也许你觉得开车上班不安全，所以还是考虑公交吧。

4. 4.接受不确定性。你可能会注意到，你喜欢对问题有特定的答案，并希望生活是可预测的。很多焦虑源于对不确定性的恐惧。天气有一件可怕的事，那就是它的不可预测性和变化的速度。控制天气是不可能的，这会导致恐惧。想想天气可能会对你造成伤害或破坏的所有情景，并不能让天气变得更加可预测。接受天气和天气的影响是不确定的。扪心自问：“生活总是可以预测的吗？需要确定性是否有助于我应对天气？我是否尝试预测坏的事情，以此来应对不确定性？即使可能性很低，是否有可能生活在消极的情况下？”学会接受生活中其他方面的不确定性。生活中的许多事情都是不可预测的，你越能接受不可预测性，你经历的焦虑就越少。

第三部分第三部分共三部分：寻求治疗

1. 1去看心理医生。治疗师可以帮助你克服恐惧症，并在你感到被触发时更有效地应对。治疗师可以指导你进行暴露疗法和脱敏疗法。许多治疗恐惧症的治疗师采用一种叫做认知行为疗法（CBT）的治疗方式，这种治疗方法处理思想、情绪和行为，发现它们如何阻碍你，以及如何让它们对你有利。如果你经历过自然灾害，现在又害怕天气，那就去寻求治疗。在你治疗恐惧症症状之前，先处理一下你的创伤感受。如果你的恐惧已经持续数月（或数年），找一位专门治疗创伤的治疗师，每周进行一次治疗。更多信息，请查看如何选择治疗师。

2. 2.参加自助小组。自助小组可以帮助你认识其他有相似恐惧和经历的人。你可以向理解你的人寻求支持和鼓励。这里也是结交新朋友和建立社区的好地方。查看你所在社区的心理健康资源，看看是否提供了一个小组。

3. 3.使用催眠疗法。在治疗师的办公室里，催眠疗法有助于降低你对压力的敏感度。催眠疗法可能包括变得非常放松，然后由治疗师引导进行想象之旅。催眠疗法对于害怕在湍流中飞行是一种有益的治疗方法。因为你无法预测飞机上的湍流，也无法轻易地让自己对飞机上的飞行不敏感，所以催眠师可以帮助你创造视觉效果，帮助你应对这种恐惧。

4. 4检查眼球运动脱敏和再处理（EMDR）。EMDR用于在痛苦记忆后使人脱敏。如果有导致恐惧症的特定记忆，这是一个很好的选择。这种治疗方式有6个步骤，旨在使记忆变得敏感，然后在未来的任何遭遇中发挥作用。

5. 5.与精神科医生讨论。如果你的焦虑很严重，严重影响了你的日常生活，你可以去看精神科医生讨论药物治疗。你可以先和你的治疗师讨论药物，他可以把你推荐给精神科医生。许多药物可能会上瘾，因此在治疗的同时使用药物，而不是仅仅依靠药物来缓解焦虑，这一点很重要。

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