方法1方法1/4：三天分割

1. 1创建程序的推送段。创建一个大约三个胸部练习和一个三头肌练习的列表。在创建列表时，请记住，复合动作是时间管理的作弊代码，因为在推复合动作的情况下，一个好的动作会同时锻炼胸部和三头肌。复合推压练习的例子包括但不限于：台压倾斜台压各种胸压机

2. 2创建程序的拉段。创建一个包含三个左右背部练习和一个二头肌练习的列表。在创建列表时，请记住，复合动作是时间管理的作弊代码，因为在拉复合动作的情况下，一个好的动作将同时锻炼背部肌肉和二头肌。复合拉拔练习的例子包括但不限于：划船向上拉拔

3. 3创建程序的一个腿部部分。列出三到四项主要的腿部运动，记住复合运动可以节省你在健身房的时间。复合腿部练习的例子包括但不限于：下蹲提举压

方法2方法2/4：四天分割

1. 1制定上身力量计划。列出三种运动，分别涉及胸部、三头肌、背部和二头肌。在进行训练时，确保重量足够重，一组最多只能重复6或7次。如果可以重复7次以上，那么是时候增加重量了！上身练习的一些例子包括但不限于：板凳压力杠铃划水二头肌卷曲三头肌头顶伸展

2. 2制定下半身力量计划。列出四项涉及腿部的运动。在进行训练时，确保重量足够重，一组最多只能重复6或7次。每个人对腿部力量训练都有不同的定义，所以选择你最喜欢的训练范围。有些人信奉1-3的范围，有些人信奉3-5的范围，所以请尽情享受不同范围的乐趣！下半身练习的一些例子包括但不限于：下蹲举重

3. 3.制定上半身发育计划。创建另一个涉及胸部、三头肌、背部和二头肌的锻炼列表。或者，如果你对之前的清单感到满意，也可以保留同样的清单。在进行训练时，确保体重足够可控，至少可以重复8次，但足够重，一组最多只能重复12次。如果可以重复12次以上，是时候增加重量了！

4. 4.制定下半身发育计划。创建另一个涉及腿部的锻炼列表。或者，如果你对之前的清单感到满意，也可以保留同样的清单。在进行训练时，确保体重足够可控，至少可以重复8次，但足够重，一组最多只能重复12次。如果可以重复12次以上，是时候增加重量了！

方法3方法3/4：五天分割

1. 1制定力量推进计划。创建一个大约三个胸部练习和一个三头肌练习的列表。在创建列表时，请记住，复合动作是时间管理的作弊代码，因为在推复合动作的情况下，一个好的动作会同时锻炼胸部和三头肌。复合推压练习的例子包括但不限于：台压倾斜台压各种胸压机

2. 2创建一个力量拉动计划。创建一个包含三个左右背部练习和一个二头肌练习的列表。在创建列表时，请记住，复合动作是时间管理的作弊代码，因为在拉复合动作的情况下，一个好的动作将同时锻炼背部肌肉和二头肌。复合拉拔练习的例子包括但不限于：划船向上拉拔

3. 3创建一个力量腿计划。列出四种主要的腿部运动，记住复合运动是健身房时间管理的作弊代码。复合腿部练习的例子包括但不限于：下蹲提举压

4. 4.制定上半身发育计划。列出四种运动，分别涉及胸部、三头肌、背部和二头肌。一些例子包括但不限于：台压拉伸上三头肌伸展二头肌卷曲

5. 5.制定下半身发育计划。列出四项涉及腿部的运动。一些例子包括但不限于：蹲式无电梯扩展

方法4方法4/4：六天分割

1. 1创建一个推力计划。创建一个大约三个胸部练习和一个三头肌练习的列表。在创建列表时，请记住，复合动作是时间管理的作弊代码，因为在推复合动作的情况下，一个好的动作会同时锻炼胸部和三头肌。复合推压练习的例子包括但不限于：台压倾斜台压各种胸压机

2. 2创建拉力计划。创建一个包含三个左右背部练习和一个二头肌练习的列表。在创建列表时，请记住，复合动作是时间管理的作弊代码，因为在拉复合动作的情况下，一个好的动作将同时锻炼背部肌肉和二头肌。复合拉拔练习的例子包括但不限于：划船向上拉拔

3. 3制定腿部力量计划。列出四种主要的腿部运动，记住复合运动是健身房时间管理的作弊代码。复合腿部练习的例子包括但不限于：下蹲提举压

4. 4创建一个推动增长的计划。创建一个大约三个胸部练习和一个三头肌练习的列表。在创建列表时，请记住，复合动作是时间管理的作弊代码，但这一次也可以尝试隔离动作。推挤隔离练习的例子包括但不限于：胸部flyTricep伸展Kullcrushers

5. 5创建拉动式增长计划。创建一个包含三个左右背部练习和一个二头肌练习的列表。在创建列表时，请记住，复合动作是时间管理的作弊代码，但这一次也可以尝试隔离动作。拉隔离练习的例子包括但不限于：套头衫二头肌卷曲变化横臂下拉

6. 6.制定腿部生长计划。列出四种主要的腿部运动，记住复合运动是时间管理的一个作弊代码，但这次也可以尝试隔离运动。腿部隔离练习的例子包括但不限于：分体式下蹲练习腿伸展

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