第1部分第1部分，共4部分：评估你的健康水平

1. 1从基础开始。你已经决定健身了——这是一个伟大的第一步。但不要不考虑就直接跳进去。从简单的事情开始：有什么东西阻止你健康吗？你有健康问题吗？你应该先和医生谈谈吗？如果你不到50岁并且身体健康，你可能不需要和医生交谈，但在开始新的锻炼计划之前，建议你这样做。如果你超过50岁或有健康问题——如高血压、心脏病、眩晕或关节炎——请先咨询你的医生。请记住，随着年龄的增长，平衡和力量会减少。这可能会限制你的锻炼能力，或使受伤的可能性更大，更难治愈。但是，通过谨慎锻炼和一些指导，你可以通过锻炼来改善这些事情。如有疑问，请咨询医生。你的医生可以指示你应该避免的任何活动。

2. 2测试你当前的健康水平。基本健身包括四个方面：心血管耐力、肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性。你是怎么衡量的？测试一下你自己，看看你的身体状况如何，以及你需要改进的地方。你需要一块手表、一根卷尺、一把尺子、一根卷尺和一个天平。快走1英里（1.6公里）以测试你的心脏健康。在你开始之前，测量你的脉搏频率，以每分钟跳动数为单位，并记录时间。之后再测一次脉搏，记下你用了多长时间。要测量脉搏，只需将食指和中指放在脖子一侧即可。计算10秒的节拍，然后乘以6。为了测试肌肉力量，数一数你能做多少个俯卧撑，直到你不能以正确的姿势再做俯卧撑。如果你是女性，你可以做改良俯卧撑（弯曲膝盖）或经典俯卧撑。男性应该从板状姿势做经典俯卧撑。记下号码。为了灵活性，在15英寸标记处用胶带将标尺固定在地板上。坐在标尺旁边，双脚与胶带大致平齐。尽可能向前伸展，保持姿势足够长的时间，注意你能伸展多远。做三次这个练习，记录你最远的距离。现在来看看身体组成：腰围和体重指数。首先在肚脐处测量并记录你的腰围，肚脐处是你腰围最窄的地方。要获得你的BMI（身体脂肪百分比的粗略指标），使用在线计算器或将你的体重（以磅为单位）除以你的身高（以英寸为单位），平方乘以703。如果使用公制，BMI=（体重单位为千克/（身高单位为米x身高单位为米））

3. 3为自己制定计划和目标。通过详细规划你的计划给自己额外的鼓励。你可以自己做，也可以在外部帮助下做。一个有条理的计划会让你设定目标并保持在正轨上。例如，试着把你的计划写在纸上。问具体问题：我的目标是什么？我想从这个健身计划中得到什么？我该怎么做？这是可以实现的吗？回答要具体。例如，你想每周跑四次，每次30分钟吗？或者你想在一个月内减掉5磅？仅仅说“我想健身”并不能给你一个具体的、可衡量的目标。你越具体，就越容易知道自己什么时候实现了目标。把你的计划贴在你每天都能看到的地方，比如在办公室或浴室的镜子上。如果你愿意，你也可以找一位私人教练。私人教练是健身专家，他们会确保你在锻炼时使用正确的形式，做适合你的健身水平的锻炼，帮助你设定目标并激励你达到目标。

第2部分第2部分，共4部分：制定有氧运动计划

1. 1选择你可以做并喜欢的运动。有氧运动是健身计划的重要组成部分。当你做有氧运动时，你的身体会有很大的肌肉群，你的心率会上升，你的呼吸会更快、更深。有氧运动会增强你的心脏，增加你的耐力，燃烧卡路里。它也会提升你的情绪，帮助你睡得更好。有氧运动也称为有氧运动。这个想法是提高你的心率和呼吸频率。散步、跑步、划船、游泳、骑自行车和跳舞都是有氧运动。大多数团队运动、武术，甚至高尔夫也是如此。选择你喜欢的运动，但也要确保你的身体能够做。例如，跑步对膝盖和脚都很难，所以如果你的膝盖不好，你可能需要低强度的运动，比如快走、骑自行车或游泳。还要记住，你会经常锻炼，所以你可能想做几次锻炼和交替锻炼。例如，你可能会在一周的不同日子骑自行车、游泳和打高尔夫球。或者，你可以踢足球、跑步和在线滑冰。

2. 2慢慢开始。放松你的习惯，直到你有更多的耐力。美国政府建议每周至少进行150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈运动。然而，你不需要在两次、三次或四次会议中完成所有这些。相反，把它分散到一周之内。有氧运动应该通过“谈话测试”，这意味着你应该能够在运动时说话并进行对话。如果不是，你的心率太高。理想情况下，你应该每天至少做30分钟的活动。如果你不能做到这一点，试着把你的运动分成小块。例如，一开始每周散步10分钟几次。随着你的身体习惯了这一点，将步行时间延长至15分钟，然后延长至20分钟，然后延长至30分钟。不要一开始就觉得有必要做高强度运动。按你自己的节奏走。否则，你可能会受伤。

3. 3.三管齐下。有氧运动并非总是全力以赴。为了充分利用每节课，在你的日常活动中加入三个元素：热身、调节和冷却。轻松进入训练，骑上你的高原，然后放慢速度。每次训练前，热身5到10分钟，让你的心脏活动起来，增加肌肉的血液流量。低强度的锻炼应该可以做到这一点。例如，如果你骑自行车，可以悠闲地骑几个街区。如果你在游泳，以半速跑两三圈。热身后进行大约30分钟的调理。调节是指达到一个“最佳点”——一个你可以维持的水平，但你的呼吸和心率高于正常水平。最后再进行5到10分钟的冷却。放慢脚步，让心率降下来。你还可以伸展你的主要肌肉群，比如腿筋、小腿肌肉、胸部、肩部、股四头肌和背部。

4. 4达到理想的长度和频率。在几周后评估你的进步并做出调整。你很有可能锻炼得更长、更努力，获得有氧能力和耐力。每周增加10%的持续时间或配速，以增强耐力。试着按照医生建议的指导方针进行锻炼：同样，每周至少进行150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈运动。理想情况下，你应该每天至少进行30分钟的有氧运动。每周增加五分钟的锻炼时间是一个适度且可行的目标。这意味着在一个月结束时，你将多锻炼20分钟。如果你的目标是减肥，你可能需要更加努力地锻炼自己，或者进行更艰苦的锻炼。与其每周锻炼三四次，每次锻炼30分钟，不如每周锻炼五六次，每次锻炼45分钟。如果你的目标是减肥，一些有氧运动会比其他运动更好。例如，有氧舞蹈（如尊巴舞）和越野滑雪每小时燃烧约700至600卡路里，而快走（150）或高尔夫（350）则是如此。也就是说，倾听你的身体。如果你感到精疲力竭，休息一下，让身体恢复。如果感到疼痛、头晕或呼吸急促，请停止运动并与医生交谈。

第3部分第3部分，共4部分：力量训练

1. 1保持良好的状态。力量训练，也称为重量或阻力训练，是一种不同的运动。力量训练可以锻炼肌肉和耐力。它会让你更强壮，强壮你的骨骼，提高你的耐力，并给你其他精神和情绪的提升。好的力量训练计划的关键是锻炼腿部、手臂和核心等大肌肉群。在力量训练中，你使用重量来产生阻力，让肌肉更加努力地工作。你可以用举重机、自由举重、运动带，甚至只是你自己的体重。阻力会给你的肌肉和关节带来压力，所以学习并始终保持正确的姿势很重要。否则，您将面临扭伤、拉伤、骨折或过度使用伤害的风险。一般来说，你需要保持良好的姿势来保护你的脊柱。从一个你可以舒适地举起12-15次的重量开始（无论是在机器上还是在自由重量上），并在整个运动范围内移动关节。举重时呼气，放下时吸气。与健身房的人交谈。运动教练或健身专家会指导你完成每项运动，以确保你做得正确。

2. 2.针对主要肌肉群的肌肉锻炼。一个好的力量训练计划可以锻炼所有主要的肌肉群。选择那些孤立的练习或者几个小组一起练习。根据你自己的需要，也根据你的身体极限来调整你的计划。考虑你的力量、平衡和年龄。例如，上半身的好运动包括俯卧撑。你可以通过俯身哑铃和头顶按压来增强手臂和肩膀的力量。卧推可以锻炼你的胸部肌肉。同时使用多个肌肉群的锻炼非常有用。例如，蹲下可以同时锻炼你的四头肌和臀肌。弓箭步是这种运动的另一个很好的例子。

3. 3将程序分为旋转、设置和重复。你的训练计划应该是一个循环。计划在不同的日子专注于特定的肌肉群，每天做一些特定的锻炼。你不需要每次都做全身运动。你的旋转可能是这样的：一天做仰卧起坐、仰卧起坐、俯卧撑和铺板，另一天做二头肌和三头肌卷曲锻炼手臂，第三天做蹲下、弓箭步、桥牌、小腿抬高、平衡练习和腿部卷曲。在每个轮换日，将练习分成几组和几次。“rep”是练习的一个完整动作。“集合”是一系列连续的重复。你应该重复多少次？答案各不相同。梅奥诊所建议每次锻炼12次。另一条经验法则是，轻量级重复多次可以增强耐力和肌肉张力，而重量级重复次数较少（但多次重复五次或更多）可以增强力量。你应该锻炼多长时间？答案没那么长。大多数人会在大约八周后看到结果，每周进行两到三次20到30分钟的训练，覆盖所有小组。通过每八周左右改变一次你的日常生活来防止高原。记住给你的身体时间休息和康复：总是为每个肌肉组安排至少48-72小时的训练间隔。

4. 4.使用三管齐下的方法。像有氧运动一样，在你的阻力训练中使用三个阶段的方法：有氧热身、提举后拉伸和冷却。这些将有助于血液流动，关节灵活，并在完成后拉伸和放松肌肉。在负重前做几分钟的低强度有氧运动，比如散步或慢跑。“温暖”的肌肉比“寒冷”的肌肉更不容易受伤。在阻力训练前不要伸展。锻炼后，花些时间放松和伸展（每个肌肉群一到两分钟）。

5. 5.先做大肌肉群。专家建议你的锻炼顺序应该从大的或多个肌肉群开始。这样，你就可以做这些更难的练习，从而获得更多的能量。之后，你可以分离出较小或单独的肌肉。优先考虑同时使用多个肌肉群的锻炼。此外，在使用一个关节之前，先做使用多个关节的练习。例如，你可以先锻炼你的腿和背部。例如，蹲下不仅要用你的腿，还要用你的臀肌和核心肌，而且应该在锻炼的早期进行。稍后做单关节和单肌肉练习。二头肌卷曲或耸肩可能会在训练的晚些时候出现。

第4部分第4部分，共4部分：增加拉伸和柔韧性练习

1. 1关注主要肌肉和关节。灵活性有时在锻炼计划中处于次要地位。尽管如此，你还是应该确保在你的程序中添加基本拉伸。伸展运动使你更加灵活，增加关节的活动范围，增加流向肌肉的血液，并能防止受伤。它还可以帮助预防姿势问题和关节错位问题。伸展你每天锻炼或日常活动中使用的主要关节和肌肉群。腿部、手臂、背部、胸部、肩部和臀部是一些常见的部位。

2. 2.提前热身。不要用冰冷的肌肉伸展。你可能会伤害自己。相反，在开始拉伸之前，做几分钟的有氧热身运动，让血液流动。例如，事先以低强度步行、骑自行车或慢跑5到10分钟。当你已经热身的时候，你也可以在锻炼后做伸展运动。在力量训练或像跑步或其他田径运动这样的高强度活动之前，你可能想推迟拉伸。一些研究表明，赛前拉伸实际上会降低你的表现。

3. 3倍伸展。当你伸展时，以平稳的动作轻轻拉动肌肉和关节，并保持30秒左右。你可能需要在问题区域保持60秒，即僵硬或紧绷的区域。试试瑜伽姿势吧。在简单的balasana姿势（或儿童姿势）中，膝盖稍微分开，跪在地板上。然后，臀部前倾，前额触地，腹部与大腿保持20-30秒。把手伸到你面前。这个姿势会轻轻地伸展你的下背部和上半身。老年人应该对这种拉伸保持谨慎，因为它可能对脊柱有害。伸展时不要屏住呼吸，而是在运动中呼吸。还有，不要反弹。你不应该跳得更远。这种“弹道式”拉伸会收紧肌肉，或者更糟的是，会导致受伤。注意你的脊柱，不要向不正常的方向伸展太远。其他关节也一样——保持柔软，不要将其锁定到位。伸展时不要感到疼痛。有些紧张或不适是正常的，但如果疼痛，你就伸展得太远了。

附加说明的个人健身计划

附加说明的个人健身计划

附加说明的个人健身计划2

附加说明的个人健身计划3