第1部分第1部分，共3部分：管理情绪症状

1. 1与支持你的朋友共度时光。和爱你的人在一起可以是它自己的一种治疗方式。把时间花在你关心的人身上，和他们一起享受快乐。即使只是一起吃晚饭或看电视节目，有朋友或家人陪伴和支持也是有帮助的。如果你需要谈谈你的感受，找一个值得信赖的朋友，他是一个很好的倾听者。有时候，发泄情绪可以帮助你释放紧张情绪，帮助你克服困难。远离戏剧化或需要帮助的人（甚至朋友）。这会增加不必要的压力。

2. 2.每天将压力降至最低。也许你有一个过于健谈的同事，或者有人要求你在最后一刻做点什么。如果你知道自己在应对经前综合症，学会拔掉电源并说“不”。避免你知道会给你带来压力的人、事件和情况。对感到有压力的请求说不，选择专注于自我照顾。养成说“对不起，我不能那样做”或“我现在没空”的习惯如果一项任务可以等到你的经前综合症消失，那就推迟。

3. 3追踪双相情感障碍的症状。养成通过日记或情绪表追踪双相情感障碍和经前综合症症状的习惯。当你知道如何预测自己的症状时，你就能更好地应对它们。通过记录你的情绪，你可以预测它们，以及你可能的感觉或行为，然后做相应的准备。例如，如果你在月经期前3-5天注意到你的症状急剧增加，那么追踪你对情绪的反应，看看什么有效。

4. 4.用正念连接当下。当你的情绪和经前综合症控制住你的时候，练习正念作为一种联系当下的方式。正念已被证明可以增加幸福感，帮助人们应对症状。如果你很难应对，想要感觉更集中，正念是一个很好的方法。从你的呼吸开始，专注于每一次进入和离开你身体的吸气和呼气。你也可以通过每次专注于每种感觉一分钟来进行感官锻炼。例如，闭上眼睛，只关注你周围的声音，不管它们有多小。然后，关注你所看到的，注意你经常忽略的细节。继续其他感官。

5. 5.独处一会儿。如果你感到烦躁不安，需要一段时间独处，那就接受吧。对那些人山人海的大型活动说“不”，选择独处一段美好时光。如果你在学校或办公室，请原谅自己，快走一走，或者去洗手间往脸上泼点水。如果你在家，洗个舒缓的澡或尝试平静的活动。如果和别人在一起让你感到易怒，或者你注意到自己在对别人大发雷霆，那就花点时间独处。

6. 6.练习放松。找一些健康的减压方式，比如放松。每天练习可以降低你的压力水平，有助于稳定你的情绪。每天做30分钟的放松活动。保持一个一致的常规可以帮助你全年管理你的躁郁症，而不仅仅是当你有经前综合症时。尝试每天的瑜伽、气功、太极和冥想。

第2部分第2部分，共3部分：养成支持性的生活习惯

1. 1在最艰难的日子里放松。如果你知道每个月会有1-2天你的经前综合症和双相情感障碍症状特别难以控制，那就安排好你的时间表，这样你就可以在这几天少工作。你可以请病假，或者尽量减少你的工作量。此外，在那些日子里限制你的承诺。尽量不要在最困难的日子安排大型会议或项目截止日期。尽量减少你制定的计划。如果你需要帮助，请寻求帮助。记住，双相情感障碍是一种疾病，所以事实上，在症状不好的时候，你会生病。
2. 2.吃有营养的食物。你吃的食物会影响你的感觉，甚至会影响你的情绪。多吃健康的食物，比如全谷物、蔬菜和水果，要格外注意营养身体。限制盐和糖的摄入，尤其是在你的周期结束时。远离糖果、薯条和加工食品等垃圾食品。集中精力吃一餐。甚至巧克力也会因咖啡因而产生负面影响。

3. 3.养成良好的睡眠习惯。睡眠中断会影响你的情绪和双相情感症状。管理你的睡眠可能很困难，但后果往往很严重，所以要保持一致。每天睡觉和起床的时间要一致，即使是在周末也是如此。这有助于你的身体建立常规，并能帮助它更容易入睡，整夜保持睡眠。如果你很难入睡，那么在打瞌睡之前，先让你的身心处于平静状态。睡觉前，通过冥想、喝一杯花草茶或洗澡来放松。睡前1-2小时关闭明亮的屏幕（如电视或智能手机）。

4. 4.定期锻炼。锻炼对你的身心健康都有好处。虽然很难激励自己去锻炼，尤其是当你面对经前综合症时，但试着通过快走或骑自行车来锻炼，哪怕只是一点点。试着在一个月内定期锻炼，以尽量减少你的症状。如果运动会激发你的躁狂症状，那么就尝试做一些不那么剧烈的运动。试着步行而不是跑步，或者瑜伽而不是有氧运动课。缺乏锻炼会导致PMS症状。

5. 5远离咖啡因和尼古丁。咖啡因和尼古丁可能会暂时缓解症状，但它们不是有效的长期治疗方法。如果你正在经历经前综合症或双相情感障碍症状，可以考虑用别的东西代替拿铁或香烟。如果你有睡眠问题，避免咖啡因和尼古丁尤其重要，因为两者都会导致睡眠问题。

6. 6减少饮酒或吸毒。酒精和药物会影响你症状的严重程度，让你感觉更糟。尤其是如果你容易感到抑郁，远离酒精。酒精或药物可能会让你暂时感觉好些，但对你的整体情况没有帮助。你不必为了避免酒精而改变生活方式。例如，如果你的朋友在社交场合聚会，选择苏打水和酸橙，而不是酒精饮料。如果你正在与酒精中毒作斗争，请接受治疗。

第三部分第三部分共三部分：寻求专业帮助

1. 1如果需要药物治疗，请咨询精神科医生。如果你患有双相情感障碍，并且没有服药，建议开始服药。持续剂量的药物可以帮助控制你的双相情感症状，让你感觉更稳定。控制自己的情绪可以帮助你缓解PMS症状，或许还能减轻症状的严重程度。根据你的症状，他们可能会在你的治疗中添加抗抑郁剂。通过向你的治疗师或内科医生寻求建议，找到精神科医生。你也可以打电话给保险公司。

2. 2如果需要帮助，请与治疗师交谈。如果你觉得自己做不到，治疗师可以帮助你，或者你需要一些帮助。谈谈你的躁郁症，以及经前综合症对它们的影响。它们可以帮助你探索和理解自己的感受，并为你提供工具，帮助你管理情绪、易怒和其他症状。打电话给当地的心理健康诊所或你的保险公司，找一位治疗师。你可以从你的医生、家人和朋友那里获得推荐。

3. 3.和你的医生谈谈你的经前综合症症状。告诉你的医生你的症状，并征求他们的治疗建议。他们可能会让你服用避孕药来治疗PMS症状。寻找持续剂量的药片，尤其是含有屈螺旋酮的药片。对于头痛、背痛、痉挛和乳房压痛等症状，医生可能会推荐阿司匹林或布洛芬等止痛药。如果你怀疑自己患有经前烦躁不安症（PMDD），请咨询医生，PMDD是一种更严重的经前综合症。你的医生也可以排除其他可能导致你症状的激素紊乱。

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