方法1方法1/4：设置音调

1. 1放松。简单地培养更好的“睡眠卫生”可能会使入睡更加轻松舒适。腾出时间为睡眠做好身心准备。睡前避免激动、剧烈或刺激性的活动。这里还有一些小贴士可以帮助你放松：不要沉迷于在床上闲逛的诱惑。在你决定睡觉之前不要上床睡觉。减少你的屏幕时间。关闭所有屏幕；在你想睡觉前一小时看电视、玩游戏、玩电脑，甚至打手机。别为了考试而死记硬背了！你需要睡眠才能在课堂上表现出色。用一种更放松的活动来结束一天——比如听音乐或阅读来享受——会让你更容易入睡。

2. 2.建立就寝仪式。在上床睡觉前，养成规律的放松习惯。这将向你的身体发出一个信号：该休息了。在做完家庭作业或结束任何其他晚间活动后，按照一致的操作顺序进行睡前仪式。例如，先洗个澡，然后调暗灯光，梳头发，读20分钟书，然后关灯。选择您喜欢的操作顺序；重要的是一致性。

3. 3.制定有规律的睡眠计划。调整温度和照明以帮助实现这一点。晚上保持灯光昏暗，让你的卧室黑暗、凉爽、安静。此外：周末不要睡得太晚。睡眠过多会扰乱体内生物钟。让清晨的阳光进来吧！这将帮助你醒来，并保持你的生物钟校准。

4. 想象你快乐的地方。数羊。想象自己平静地坐在自己最喜欢的幻想王国里。随便什么都行！这里有一些想法：想象一幅你已经看到或希望有朝一日看到的美丽的户外景色。想象一下相关的声音和气味。感受微风吹拂你的肌肤。（然后开始做梦！）试着轻轻播放你想象中的场景的音频。避免使用文字或其他分散注意力的元素播放音频。寻找一种环境的、平静的声音。

方法2方法2/4：补充你的夜间常规

1. 1.洗个泻盐浴。“成长的烦恼”是你青少年时期非常真实的一部分。睡前在浴缸中加入泻盐可以极大地缓解你的疼痛。简单地泡在温水中可以帮助放松肌肉，放松僵硬的关节，甚至可以对抗失眠。使用Epsom盐时：在浴缸中注入非常温水，触感舒适。在水流动时加入1至2杯泻盐，以帮助溶解。浸泡身体任何部位至少12分钟。享受放松的机会。

2. 2服用非处方止痛药。把这一步留到你有疼痛的时候，因为疼痛会让你晚上无法入睡。和医疗保健提供者谈谈什么药对你这个年龄的人最有意义。他们可能会推荐对乙酰氨基酚或布洛芬，尽管你的年龄、体重和发育水平将决定你最安全的选择和剂量。

3. 3.轻运动。温和的、恢复性的瑜伽或伸展运动可以帮助缓解青少年时期的不适。这些类型的锻炼也可以让你平静下来，让你的身体为休息做好准备。报名参加每周一次的瑜伽课程，或观看瑜伽视频，都是学习一些姿势的好方法。其中一些专门针对青少年。你向前折叠的姿势，无论是直立的还是在地上，都能让你平静下来。有目的地呼吸。无论是什么姿势，呼吸都是瑜伽的一个重要方面。1:2的模式非常适合放松；呼气次数是吸气次数的两倍，以感觉最自然的方式增加。例如，如果你的自然吸气是三次，呼气是六次。放松时增加这些数字。即使不做任何姿势，这个简单的呼吸练习也会让你平静下来。试试向前折叠。从直立、站立的姿势，尽可能舒适地向前折叠，呼气并伸展脊柱。将双手向下滑动到腿后部。吸气时，将背部伸直至水平位置，双手向膝盖后部滑动。通过手臂轻轻地按压胸部。呼气，弯腰，双手放在腿的后面。在整个练习过程中，膝盖保持轻微弯曲，向前折叠时头部放松。折叠六次后，用1:2的呼吸法向下向前折叠十次。

4. 4.使用自然睡眠辅助工具。这将主要有助于缓解不经常出现的不安情绪。尤其要注意这些：褪黑素是一种与嗜睡有关的激素，可以作为补充。不要在青春期前或青春期早期服用褪黑素。然而，由于褪黑素的产生在青少年一天的晚些时候开始（大约是凌晨1点，而成人是晚上10点），这种补充剂可能对青少年特别有效。服用对你有效的最低剂量，不要一直使用褪黑素来帮助你入睡。请记住，褪黑素对某些人很有效，但有些人对此有负面体验。如果你不喜欢褪黑激素给你的感觉，那就不要服用。西番莲是一种能有效对抗烦躁、焦虑和睡前思维过度活跃的植物。如果你正在处理这些症状，或是人际关系、学校或其他方面的压力，睡前30分钟喝西番莲茶。洋甘菊是另一种可以用来帮助入睡的植物。洋甘菊茶非常普遍，也是食用这种植物的最佳方式。睡前30分钟喝。镁补充剂可以帮助你的肌肉自然放松，从而更容易入睡。按照瓶子上的说明服用，但根据你的体重，你通常可以服用80-400毫克的镁。缬草根对青少年或患有失眠或焦虑症的儿童有帮助。

方法3方法3/4：寻求帮助

1. 1.考虑寻求帮助。就连专业人士也难以确定青少年经常无法入睡的原因。医生和咨询师可以帮助找到应对任何可能导致夜间不适的压力或身体健康问题的方法。

2. 2去看睡眠专家。如果你连续几周都难以入睡，这将开始影响你的健康和幸福。有些专业人士有专门的知识和资源可以提供帮助！他们还可以帮助确定夜间不适的以下潜在原因：昼夜节律睡眠障碍。在青少年中很常见，不正常的生物钟会导致白天嗜睡和夜间警觉。如果你遇到以下几种情况，你可能想和专业人士谈谈：很晚才入睡。早上起床有困难。有时睡得很晚。白天睡觉。（五分之一的高中生在他们典型的一天在课堂上睡着。）情绪问题。情绪问题会增加睡眠问题的风险。许多青少年经历情绪波动和情绪快速变化。事实上，10%的青少年失眠与焦虑或抑郁有关。这些可能会导致入睡时的不适，甚至抑郁，这会极大地扰乱你的睡眠。不宁腿综合征（RLS）。是的，这是真的！不可抗拒的动腿倾向，通常发生在睡前，是一些人要处理的问题。如果你担心自己可能患有RLS，请咨询专业人士！

3. 3帮助自己！注意当下的时刻。一个很好的方法就是冥想。有了足够的注意力，你的身体就会做出“放松反应”，一种平静和休息的状态。以下是一些基本步骤：选择一些能让你平静下来的事情。在这方面有很多选择。经典的选择就是你的呼吸。如果你愿意的话，发出轻柔、持续的噪音。大声或在脑海中重复一个简短的短语，甚至一个积极的词。试试“我很冷静”睡觉前听冥想。放手通过强调肯定在当下的事情，让你的头脑不再担心未来或过去的因素。当你走神的时候，不要烦恼，只要把你的注意力放回你所关注的事情上就行了。

方法4方法4：充分利用白天的时间

1. 不要小睡太多。打盹也可能扰乱你的体内生物钟，妨碍你在夜间得到高质量的休息。小睡时间不要超过一小时，否则会使人难以入睡。一些睡眠专家甚至建议将午睡时间控制在20分钟以内！如果你通常在白天打盹，但在晚上难以入睡，试着缩短你的午睡时间。

2. 2锻炼。白天锻炼——无论是慢跑、休闲运动还是去健身房——都会帮助你以后入睡。（同样，在睡觉前的几个小时内避免剧烈活动。）

3. 3.正确饮食。适当的饮食对健康的生活至关重要，包括健康的睡眠。吃早餐。水果和全谷物是不错的选择。精力充沛地开始你的一天，并防止在一天的晚些时候暴饮暴食。减少晚上的咖啡因摄入。下午4点以后不要喝或吃咖啡因（包括苏打水和巧克力）。睡前吃点零食。保持清淡，但睡前吃点零食可以帮助你更容易入睡。试试一杯牛奶，一小碗麦片粥，或者一个半三明治。不过，睡前两小时内不要吃太多的东西，因为这会降低你的舒适度，干扰你的睡眠。

4. 4.正确行事。你十几岁的时候可能充满了实验。你所做的决定，包括熬夜，会影响你的入睡能力和睡眠质量。保持健康的睡眠观念。记住：此时此刻你需要比成年时更多的睡眠。现在睡眠不足会对你的情绪和注意力产生不利影响。休息一下，这样你就能充满活力和积极地追求你想要的未来。注意你的恶习消费。烟草制品是兴奋剂，会对你的睡眠质量产生负面影响。酒精是一种镇静剂，它可能会让你感到困倦，但它会阻止深度睡眠，并会导致你在夜间醒来。打扫你的房间。经典，对吧？（至少打开窗户！）给房间通风，确保空气流通；清洁、新鲜的氧气对舒适、清新的睡眠至关重要。