方法1方法1/4：更快入睡

1. 1.缓慢的深腹呼吸。将手放在腹部，在数到4时深吸气。吸气时腹部向上，呼吸时尽量保持胸部静止。屏住呼吸数到7，然后慢慢呼气数到8。试着在数数或想象平静的风景时做深腹呼吸。你也可以尝试听音乐。音乐可以镇定神经。

2. 2.进行渐进式肌肉放松练习。从脚尖开始，逐渐弯曲并释放所有肌肉群，每次1个。当你绷紧你的肌肉5秒钟时吸气，然后想象一下当你放松的时候，紧张感离开了你的身体。放松10秒钟，然后绷紧并放松脚踝。继续弯曲并放松小腿、大腿、躯干的每一块肌肉，并向上伸展至颈部。

3. 3.进入你的想象，而不是专注于睡眠。强迫自己入睡会让你坐立不安。把你的注意力从睡觉上移开，想些放松的事情。在脑海中建造你完美的房子或房间。想象一个平静的环境，试着生动地想象它舒缓的景象、声音和气味。编造一个和平的故事；只是不要想象一场激动人心的冒险。

4. 4屏蔽不必要的噪音。噪音会影响你的睡眠能力和整体睡眠质量。试着听一个不太引人入胜的广播节目或播客，以帮助屏蔽噪音干扰，如交通，以及令人担忧的想法。听一些声音柔和而不是响亮的东西，听一些你喜欢的东西，但不要太多，以至于你会熬夜听它。推荐的播客包括：充满神秘的保罗·雷克斯（Paul Rex）探索有趣的谜团和未解决的案件，并在梦幻音乐的支持下以舒缓的声音进行探索。在《与我同睡》中，主持人阿克曼以严肃的语气编辑故事，添加了一些附加条款和限定词，直到它们变得无聊和冗长。在Miette的睡前故事播客中，聆听Miette平静的声音，她为你读一本高质量的短篇小说。

5. 5.试着冥想，让你的身心平静下来。慢慢地深呼吸，想象一些舒缓的画面，比如云朵，一个安静的海滩，或者童年时的一个舒适的地方。当你放松肌肉，躺在床上时，让你的思想像飘过的云朵或摇摆的波浪一样飘荡。你可以自己冥想，在线搜索引导冥想，甚至使用Insight Timer之类的应用程序，它可以引导你完成引导或定时冥想。

6. 6.给睡眠补充剂打一针。有很多睡眠补充剂可以帮助你入睡。在尝试补充剂之前，咨询医生是明智的，尤其是如果你有身体状况、服用任何药物、怀孕或哺乳。你的身体自然产生褪黑素，这是市场上最常见的睡眠补充剂。药店和健康商店提供的典型剂量为3毫克，但只要0.3毫克就可以改善睡眠质量。几个世纪以来，缬草一直被用来治疗失眠和神经紧张症。标准剂量为600毫克。洋甘菊可以作为口服补充剂，但睡前喝一杯热洋甘菊茶可能会帮助你放松。冲泡时，使用两袋，并确保使用不含咖啡因的草药茶。与其他抗组胺药一样，马来酸氯苯那敏也会引起嗜睡，有些人用它来抑制失眠。然而，你应该避免常规服用抗组胺药入睡，尤其是如果你没有过敏或感冒。

7. 7如果你睡不着，起床做些放松的事情。如果你在30分钟后无法入睡，离开你的卧室，而不是辗转反侧。试着读书，洗个热水澡，听舒缓的音乐，或者吃点小吃。做15到20分钟的运动，或者直到你开始感到昏昏欲睡，然后回到床上。起床时，保持灯光昏暗，避免看手机、电脑、电视或任何其他电子屏幕。如果你躺在床上辗转反侧，你可能会把你的卧室和压力联系起来，这会使你更难入睡。

方法2方法2/4：管理噪音和光线

1. 1睡前2小时关掉家里的灯。日落后的强光告诉你的大脑太阳正在升起，这会阻止它释放帮助你入睡的激素。如果你有调光器，可以使用调光器，或者关掉明亮的顶灯，改用灯。此外，如果你必须查看手机、电脑或其他电子设备，请降低亮度。你可以下载一款在日落时自动降低屏幕亮度的应用。

2. 2睡前不要看手机、电脑、电视或其他屏幕。电子屏幕会发出蓝光，这会让你的大脑误以为现在是中午。在睡觉前至少1小时，尽量避免使用屏幕。此外，电子邮件、社交媒体和其他刺激会让你兴奋起来，让你更难入睡。如果你需要在睡觉前使用手机或电脑，请降低亮度，并使用过滤蓝光的应用程序。看看不发光的电子屏幕没关系，比如没有内置背光的电子阅读器。

3. 3.如果你要处理持续、不可避免的噪音，试着戴上耳塞。小耳塞或更大的消音耳罩可以为你提供入睡所需的宁静音景。如果你觉得耳塞或耳罩不舒服，你也可以试着用毯子或软枕头盖在头上睡觉。

4. 4.把你的钟调高。确保你的时钟不在视线范围内，并抑制查看时间的冲动。如果你不停地看时钟，想着“如果我现在睡着了，我还能睡5个小时”，你就永远不会睡着数字闹钟发出的光也能让你保持清醒。如果你有一个模拟时钟，滴答声可能会令人不安，所以考虑用一个安静的替代品。

5. 5在嘈杂的环境中使用白噪声入睡。白噪音是一种持续的、不引人注目的噪音，可以帮助你忽略干扰性的声音，比如嘈杂的邻居或繁忙的街道。它可以是静止的、雨滴的、沙沙作响的树叶的声音，也可以是平静无言的音乐。你可以在视频或音频流媒体服务上寻找白噪声频道，或者投资购买白噪声机器。如果你使用流媒体应用或服务，请确保白噪音不会被商业广告打断。此外，尽量不要在手机旁打扰自己。这是一种常见的让你分心的事情。风扇或空气净化器也可以做到这一点。

6. 6购买或制作睡眠面罩。如果你在与环境光线作斗争，用旧领带、枕套或头巾做一个临时的睡眠面罩。你也可以在网上、当地药店或百货商店购买。你的卧室也应该选择厚重的遮光窗帘。

方法3方法3/4：创造舒适的环境

1. 1保持房间凉爽、干净、黑暗和安静。尽量保持卧室温度略低于70华氏度（21摄氏度）。在炎热、不舒服的地方睡觉不是一种好的或放松的睡眠方式，所以尽你所能调节整个房间的空气。定期清理床单，每1到2周更换一次床单，或者在床单脏的时候。杂乱的空间会增加压力，如果你的床单很臭，你很难放松。此外，你的卧室只能用来睡觉。不要在床上工作、吃饭、打电话或做其他活动。这样，你只会把你的床和卧室与放松和睡眠联系起来。光污染也会影响你的睡眠质量。当你设置房间过夜时，考虑投资停电窗帘。这将有助于阻挡任何不需要的灯光，包括来自街道或其他附近建筑的灯光。

2. 2使用芳香疗法来舒缓你的感觉。试着在热水澡中加入柠檬香油、洋甘菊油、薰衣草油或马郁兰。你也可以购买一个带有芦苇棒、轻蜡烛或亚麻喷雾的油扩散器。睡前放松的时候试试芳香疗法。你也可以在床头柜上放一个扩散器，这样你躺在床上就能闻到舒缓的香味。如果你点燃蜡烛，一定要在睡觉前把它吹灭。

3. 3.选择宽松舒适的睡衣。选择宽松透气的面料，比如棉质面料，而不是法兰绒等厚重面料。紧身、厚重的睡衣可以防止体温下降，这是入睡所必需的。柔软舒适的睡衣也能帮助你放松。裸睡或穿内衣也有助于身体调节体温。如果你在床上经常感觉太暖和，可以考虑拆卸。你的床单也应该舒适透气，所以如果有刺痒感或不舒服，请更换。

4. 4.购买舒适的床垫。如果你的床垫很旧或很笨重，更换它可能会解决你的睡眠问题。购买床垫时，一定要在商店里躺下至少5到10分钟，测试选择。选择一个足够柔软的选项来满足你的舒适需求，但要确保它足够坚固以提供支持。测试商店的所有选项，从额外的毛绒到额外的硬度，以确定你的偏好。对床垫进行几分钟的测试可以让你更好地了解它是否适合你的身体。如果你的预算中没有投资新床垫，那就买一个舒适的床垫。你也可以在床垫上铺上一两条厚毯子，然后用床单盖住。

方法4方法4：遵循健康的睡眠规律

1. 1坚持常规，这样你的身体就知道什么时候该睡觉了。如果你每天在不同的时间睡觉，你的身体就不知道什么时候该睡觉了。通过遵循固定的作息习惯和练习健康的睡眠习惯来训练自己入睡。健康的睡眠习惯包括睡前避免进食过多，睡前做些放松的事情，晚上避免摄入咖啡因。假设你想晚上11点上床睡觉，早上7点起床。当你开始按计划行事时，你可能难以入睡，但你仍然应该在设定的时间醒来。你可能很累，但这会帮助你更快入睡，最终你会习惯于早点睡觉。

2. 2.睡前吃点健康的小吃。虽然你应该避免在睡前3到4小时内吃太多的东西，但饿着肚子睡觉会让你睡不着。如果你饿了，吃一点富含蛋白质和复合碳水化合物的小吃。试着吃一根香蕉，一个鳄梨，一些花生或花生酱，或者奶酪和全谷物饼干。睡前不要吃糖果和糕点。含有简单碳水化合物的含糖食物会导致你的血糖上升或下降，这会让你保持清醒，降低你的睡眠质量。蛋白质和复杂碳水化合物会让你感到饱胀，而且你在半夜醒来的可能性更小。

3. 3避免晚上喝咖啡因或酒精。睡前6小时内远离咖啡因。虽然你可能会忍不住想要一顶睡帽，但酒精会扰乱你的睡眠周期，降低你的睡眠质量。如果你经常失眠，至少在睡前8小时避免咖啡因，或者完全减少咖啡因的摄入。记住，咖啡因的来源很隐蔽，比如巧克力和一些止痛药。如果你确实喝酒，试着将饮酒量限制在1到2杯，并避免在睡前饮酒。即使是太多的水也会导致你的睡眠中断，导致你在半夜醒来去洗手间。为了避免这种情况，考虑在上床睡觉前一到两小时把所有饮料都调匀。

4. 4坚持有规律的睡眠计划，即使是在周末。如果你每天在同一时间睡觉和起床，你最终会习惯于既定的时间表。在周末，尽量上床睡觉，起床时间不超过一个小时。如果你在周末睡懒觉，你会打乱你的睡眠计划，在一周内很难入睡。

5. 5每周锻炼5天，但不要在晚上锻炼。有规律的锻炼可以帮助你入睡，提高睡眠质量，前提是你睡前不锻炼。睡前至少3小时避免运动和其他剧烈活动。运动会增加你的血液流量，释放荷尔蒙，让你保持警觉。

6. 6避免在白天小睡。如果你需要小睡15到20分钟，避免在下午或晚上小睡。小睡会打乱你的睡眠计划，让你晚上更难入睡。

7. 7睡前约30分钟洗澡、冥想或阅读。创造一个放松的睡前习惯，让你的身体知道是时候放松了。阅读一本书，尝试轻松放松的伸展运动，听舒缓的音乐，或者洗个热水澡。如果你阅读，确保你的书不是太令人兴奋。好的选择可能是一本鼓舞人心的书或诗集。如果你正在使用电子书，选择一本不发光的。如果您的电子书或平板电脑确实有内置背光，请使用滤光应用程序或降低亮度。但是，如果你经常有睡眠问题，你可能想用背光设备换一本纸质书。洗完热水澡后，你的体温会略微下降，这有助于你入睡。试着在浴缸里加入薰衣草油，让它更加舒缓。

睡前要吃和避免的食物

睡前吃的食物

睡前避免进食的食物

• 和宠物睡觉可能会让你感到安慰，帮助你入睡。然而，如果你的宠物经常走动，最好在晚上把它放在卧室外面。
• 一天中你越活跃，一天结束时你就越累，所以尽量在白天保持活跃。
• 如果其他人与你同床共枕导致你无法入睡，请与他们讨论这个问题。如果你找不到打鼾或其他问题的解决方案，考虑睡在单独的卧室里。
• 如果你持续失眠或睡眠不足影响你的日常活动，请就医。