第1部分第1部分，共2部分：恢复睡眠

1. 1放松你的身体。在大多数情况下，一个人会因为噩梦而突然醒来。这种由恐惧引起的对你的系统的突然冲击会导致你的心率上升。通过拉紧和放松肌肉，你可以将心率恢复到正常水平，并很容易恢复睡眠。从脚趾开始，到前额结束，收紧并释放肌肉群。拉紧肌肉约10秒钟，然后给它们10秒钟的时间来放松。你可能会发现，在两者之间深呼吸会让你更加放松。

2. 2.用冥想来安慰自己。除了更高的心率，你还可能因为噩梦而经历呼吸急促和焦虑。冥想可以帮助你降低心率，使呼吸恢复正常，减少焦虑，增强放松。冥想几分钟可能会帮助你的身体平静下来，快速而轻松地重新入睡。让你的呼吸自然流畅而不受控制。这可能会大大增加你的放松，让你的心率更快地恢复正常。让你的想法来来去去。这可能会帮助你更容易摆脱噩梦中的画面。如果你发现很难重新集中注意力并放松，试着在每次吸气时重复“让”，每次呼气时重复“走”。

3. 3.分散注意力。如果你从噩梦中醒来后几分钟内无法入睡，或者图像继续干扰，那么做一些事情来分散你的注意力。你可能想下床休息一会儿或做另一项活动，这可以帮助你充分放松，最终变得昏昏欲睡，重新入睡。去一个你放松的地方。试着阅读或听轻音乐，这两者都能分散你的注意力，让你放松。

4. 4.取下一些被褥。许多人会经历出汗以及噩梦的其他身体和情绪症状。取下一些被褥来降温，这可能会帮助你更快入睡。较高的体温会让你难以入睡，所以只需移除你需要的床上用品，以保持凉爽和舒适。用你所需要的任何东西覆盖自己，以抵御寒冷，让你感到舒适和安全。如果你因为噩梦出汗而浸湿了你的床，你可能想改造你的床来帮助你放松并重新入睡。

5. 5.忽略时钟。看着时间流逝会增加噩梦带来的身心痛苦。如果你可以避免的话，不要看你的闹钟，你可能会觉得你更容易放松，回到一个和平的睡眠状态。把时钟的方向从你身上移开。如果时钟安装在墙上，请尽量忽略它。

6. 6保持一致的睡眠计划。每天坚持相同的睡觉时间和起床时间可以帮助你在醒来后重新入睡。你可能还会发现，这有助于控制你做噩梦的频率。试着每天在同一时间睡觉和起床。这建立了你身体的自然节奏。目标是每天睡眠7.5到8.5小时。

第2部分第2部分，共2部分：应对噩梦

1. 1了解噩梦。让自己了解噩梦的原因和预防方法可以帮助你成功地应对和管理噩梦。因此，你可能会发现，由于缺少睡眠或令人不安的图像，你的压力更小，并且可以获得身体所需的睡眠。噩梦通常是由压力、焦虑、创伤以及身体和精神疾病引起的。在某些情况下，医生不知道是什么导致噩梦。尽管噩梦看似无害，但它们实际上会极大地影响你和你的功能，因为这些可怕的梦扰乱了重要的睡眠时间。大多数噩梦发生在你入睡后90分钟左右，这种模式会持续一整晚，严重影响你放松和获得急需休息的能力。

2. 2.记下梦想日记。你可能会发现，记梦境日记可以帮助你了解噩梦的来源。每当你从噩梦中醒来，写下是什么导致你的睡眠中断，以及任何其他因素，如饮食或酒精，可能会加剧可怕的梦。随着时间的推移，你可能会注意到一些模式，它们可以帮助你采取具体措施来减少或预防噩梦。在床边放一个小笔记本和一支笔，这样你一醒来就可以写东西。如果你不喜欢写作，在身边放一个小录音机是个不错的选择。把你的梦境日记带到任何医生预约的地方，你可能需要处理你的噩梦。这可以为你的医生提供导致噩梦的线索。

3. 3早点放松自己。你需要时间切换到夜间和睡眠模式。给自己一个小时或更长的时间放松，可以让你的身体和大脑知道该睡觉了，这可能有助于减少或预防噩梦。你也可能想避免阅读任何恐怖的东西。把家里和卧室里的灯调暗，以帮助你的身体和大脑发出放松的信号。考虑在睡前三小时内避免运动，以帮助你的体温恢复正常，并最小化你的大脑的刺激。

4. 4.建立睡前仪式。固定的就寝时间可以进一步向你的身体和大脑发出信号，是时候放松和上床睡觉了。做任何有助于放松的事情。睡前常规是减少焦虑和压力的极好方法，这些焦虑和压力会导致噩梦，扰乱你的睡眠。在灯光暗下来的情况下读一本轻松的小说可以减轻压力和焦虑，让你开心，同时又不会过度刺激你的大脑和感官。阅读时喝薄荷、薰衣草或洋甘菊等花草茶可以进一步放松身体，保持睡眠。洗个热水澡以促进放松和睡意。

5. 5限制或戒除酒精和毒品。有证据表明，酒精和大麻或可卡因等毒品会导致噩梦。完全限制或戒掉这两种物质可以控制或预防噩梦，帮助你获得更好的睡眠。每天饮酒不要超过1-2杯，睡前三小时内不要饮酒。睡前饮用咖啡因或服用咖啡因药片也可能导致噩梦。睡前三小时内避免摄入咖啡因。如果你在戒酒或戒毒方面有任何问题，请找医生帮助制定戒酒治疗计划。

6. 6.点亮夜灯。如果你突然醒来，房间里有一盏夜灯可以帮助你调整方向，从而帮助你更容易地应对噩梦。选择一种舒缓且不刺激的颜色，如红色或橙色。如果可能的话，把夜灯放在床边。你可能还想在卧室或家中的其他房间添加其他房间。

7. 7.减少压力和焦虑。有很多证据表明，压力和焦虑是成年人做噩梦的主要原因。降低日常生活中的压力和焦虑可以减少或预防噩梦，帮助你获得更好的夜间睡眠，进而提高你的功能能力。尽可能地避免紧张的情况，尽可能地让自己远离它们。如果没有，考虑采取十分钟的步行来帮助你摆脱这种情况。锻炼是控制压力和焦虑的好方法。在一周的大部分时间里至少锻炼30分钟，这可能有助于减少和预防噩梦，并确保一整晚的休息。

8. 8.改变噩梦的故事情节。一些研究表明，改变噩梦的情节可以帮助你控制和应对它们。用更积极的形象积极地摆脱噩梦中可怕的一面。当你从噩梦中醒来，甚至在白天，你都可以写故事情节。查看你的梦想日记，写下你梦想的新结尾或新元素，删除任何让你不舒服的东西。例如，如果你梦见一只巨大的海怪吃掉了你和你的家人，告诉自己或在笔记本上写下，“我们登上了这个怪物，骑着它来到了一个美丽的荒岛，得知这个怪物是一个伟大的娱乐家。”

9. 9.看医生。如果你发现没有什么能减轻你的噩梦，或者它们严重干扰了你的睡眠能力，那就去看医生。她可能能够确定梦的原因，包括压力、药物或疾病。随身携带梦想日记，帮助医生更好地评估情况。你的医生可能会问你一系列问题，帮助她理解噩梦是什么时候开始的，以及哪些因素可能导致噩梦。你的医生可能会建议你去看心理学家或睡眠专家，帮助你处理或治愈噩梦。她也可能会开药来控制噩梦。

• 如果你的孩子经常做噩梦，请记住这是很常见的，通常在9到11岁之间停止。对孩子们采取的最有效的行动是提供安慰。此外，通过改变故事情节帮助他们“控制”梦想也很有效。如果噩梦是由创伤造成的，或者如果噩梦持续到11岁以后，请咨询儿科睡眠专家或儿童心理学家。