第1部分第1部分，共3部分：创建健康的思维模式

1. 1避免触发内存的对象和位置。当你去某些地方或在某些事情周围时，你是否注意到自己被糟糕的记忆蒙蔽了双眼？也许你还没有意识到它们是触发你记忆的东西。例如，你的记忆力不好可能与小学里发生的一件事有关，你每次经过时都能回忆起发生的事情。如果你早上开始走一条新的上班路线，避开学校所在的街道，你可以更经常地让你的大脑摆脱糟糕的记忆。如果你能够完全避免那些引发你糟糕记忆的事情，它最终可能会从你的脑海中消失。你会有更少的理由去回忆，当你继续生活的时候，你会用更重要的想法来取代糟糕的记忆。当然，并不是所有的触发因素都是完全可以避免的，也许你不想改变你的工作路线，或者捐赠你的科幻小说集，或者停止听你最喜欢的乐队，仅仅因为你最后一次看到他们的现场是你的前任告诉你他要结束这段关系的那晚。如果避免触发器是不可行的，要么是因为触发器太多，要么是因为你讨厌给内存提供这种能力，那么你可以用其他方法来处理内存。

2. 2思考记忆，直到它失去力量。这一步对很多人有效。最初几次你记起一些不好的事情时，它可能会让你措手不及，让你感到焦虑和泄气。你的冲动可能是尽量避免去想它，但是当它再次出现在你的脑海中时，试图抑制记忆可以给它更多的力量。与其把它从脑海中抹去，不如让自己记住发生了什么。一直想着它，直到它失去它的刺。最终，你会停止想太多，当你想的时候，就不会再痛苦了。如果你的记忆变得更沉重，那么就进行一次长距离的散步或轻快地做任何运动。试着从导致记忆的事件现在已经结束这一事实中获得安慰。无论发生了什么——人们嘲笑你的尴尬，或者你忍受的危险处境——都已成为过去。在某些情况下，思考糟糕的记忆可能会变得有点强迫。当你反复回忆记忆时，观察你的情绪。如果你意识到，即使是在刻意思考记忆之后，它仍然有伤害你的力量，那就试着用另一种方法来摆脱糟糕的记忆。

3. 3.记忆改变。每次你记起某件事，记忆就会有一点变化。你的大脑会用虚假信息代替记忆中的微小空白。你可以利用大脑的工作方式，用不同的信息替换记忆中不好的部分。最终，您将开始回忆更改的版本。例如，假设你有一段童年记忆，那就是和爸爸一起在湖面上乘坐一艘名为“捕梦人”的船。你还记得你的父亲在船尾穿着红色短裤和太阳镜，看着你过度倾斜，掉进水里，大声喊叫。你知道事情就是这样的，但几年后，当你看到你爸爸穿着牛仔裤的那一天的照片时，这艘船被称为“翠鸟号”正如你所看到的，记忆从来都不是完全准确的，它们是可以改变的。试着改变记忆中让你感觉不好的部分。用上面的例子，如果你还记得掉进湖里时感到害怕和孤独，试着重新想象一下你的记忆，这样你就能专注于被你爸爸救出来的感觉有多棒。每次你想到记忆，就会有点不同。如果你每次都把注意力集中在好的感觉上，而不是坏的感觉上，记忆的基调就会开始改变。也许它不会从一个糟糕的记忆变成一个伟大的记忆，但它可能会失去伤害你的力量。

4. 4关注更快乐的记忆。有时我们的大脑会陷入难以摆脱的困境。如果你发现自己经常沉湎于糟糕的记忆中，那就训练你的思维，转而去回忆快乐的记忆。不要给不好的记忆足够的时间来改变你的情绪或让你感到焦虑；相反，当它进入你的脑海时，把你的想法转移到一个更快乐的记忆中。坚持积极思考，直到你不再自动陷入同样的思维习惯。试着把你的坏记性和好记性结合起来。例如，如果你无法停止思考一次你做了一个演讲，全班同学都笑了，那么把这段记忆与你表现出色并得到表扬的那段记忆配对。每当你想到糟糕的记忆时，把你的想法转移到好的记忆上。当你感觉不好的时候，拥有一个清晰的记忆可以让你不必绞尽脑汁去想一些积极的事情。

5. 5.学会活在当下。把更多注意力放在当下的做法被称为留心。这意味着专注于此时此地，而不是沉湎于过去或紧张地展望未来。留心是缓解压力、从生活中获得更多乐趣的绝佳方式。与其花时间和精力去担心你无法改变的事情，不如放下包袱，做一个真正的自己。通常情况下，人们在日常活动中会让自己的思想飘忽不定，完全忽略自己正在做的事情。不要进行“自动驾驶”，而是花时间注意一些小细节，比如你通常不会注意的声音或气味。这将有助于让你的思维回到当下，而不是游离在记忆中。当你的思想飘到你不想让他们去的地方时，你可以重复一句咒语。例如，你可以说“我在这里”或“我还活着”说些让你在当下有理由的话。这将帮助你意识到你有一个选择。注意你现在的身体感觉。注意你的感官：你现在听到、看到、尝到和闻到了什么？确保你的感官不局限于对过去的记忆。试试冥想。大多数冥想形式都与正念有关。专注于呼吸，将你的思想从分心中解放出来，有助于你更充分地活在当下。有规律的冥想练习不仅能帮助你集中注意力，还可以改善整体情绪。

第2部分第2部分，共3部分：拥有积极的前景

1. 1考虑一下你从活动中学到了什么。即使是最可怕的经历也能教会我们一些东西。你可能需要很长时间才能意识到你学到了什么，尤其是如果这件事是新鲜的。但是，如果你能回过头来，看到自己从这种情况中获得了智慧，那么你糟糕的记忆可能会失去一些刺痛。你能找到你以前没有注意到的一线希望吗？记住，负面经历是生活中不可避免的一部分。困难的经历使我们更加坚强，帮助我们欣赏生活中的快乐时刻。如果不是偶尔感觉不好，我们就无法欣赏良好的感觉。试着数数你的祝福。无论你因这段记忆而失去了什么，把你现在感激的事情列一个清单。

2. 2.形成快乐的新记忆。随着时间的推移，糟糕的记忆自然会开始淡出一些。你可以通过充分地生活，创造新的美好记忆来填满你的大脑，从而加快这个过程。花时间和让你快乐的人一起做你喜欢的事情。从长远来看，你的积极记忆越多，消极记忆就越不重要。去你从未去过的地方会有帮助，这样你就可以拥有全新的体验，而不受过去的任何影响。预订去一个新城市的航班，或者在自己的城市做一名游客，去一个你通常不常去的社区。如果你不喜欢旅行，用其他方式改变你的日常生活。去一家你从未尝试过的新餐馆，做一顿富有挑战性的晚餐，或者邀请你所有的朋友来参加晚宴。

3. 3.生活忙碌。让你的日程安排得满满的，让你的大脑受到刺激，这样你就没有那么多时间去思考消极的想法。如果你倾向于花很多时间独处，那么就要多和朋友出去玩，或者经常去看望家人。用一本好书分散你的注意力，或者培养一个新的爱好。你坐着无所事事的时间越多，你就越有可能沉湎于过去的记忆。以下是一些可以帮助你保持忙碌的好方法：进行新的体育活动，比如足球或跆拳道。如果你不喜欢运动，挑战自己每天步行一定距离，或者开始做瑜伽。挑战自己的身体是一个很好的方式，让你的思想从消极的想法中解放出来。锻炼会使你的大脑释放内啡肽，从而改善你的情绪。创造新事物。你可以缝制一件衣服，画一幅画，或者写一首歌。把你的精力投入到做某事上，你就没有时间去思考糟糕的记忆。找一个机会自愿投入你的时间。帮助别人是一个让你摆脱自己烦恼的好方法。

4. 4.避免饮酒和吸毒。使用改变思维的物质会让事情变得更糟，尤其是当糟糕的记忆让你感到沮丧或焦虑时。酒精会增加抑郁、易怒和焦虑，尤其是那些已经经历过这些症状的人。为了保持积极心态，最好限制或完全戒酒戒毒。使用酒精和毒品来试图忘记糟糕的记忆，或者避免任何类型的负面情绪，通常会导致上瘾。如果你发现自己在不想记住困扰你的事情时转向酒精或药物，现在就寻求帮助。还应避免其他形式的逃避现实。如果你倾向于赌博、暴饮暴食，或以一种可能对你的健康有害的习惯作为一种抑制不良情绪的方法，那么承认自己的行为并加以控制是很重要的，无论是独自一人还是在治疗师或支持小组的帮助下。

5. 5.把健康放在首位。当你沉浸在消极的想法中时，很难记住好好照顾自己。但是保持身体健康对你的思维方式有很大影响。吃营养丰富的食物，充足的睡眠，每周锻炼几次，这些都将大大有助于消除不好的记忆。除了确保你的基本需求得到满足外，花点时间来纵容自己，帮助缓解因记忆力差而产生的焦虑。均衡饮食，包括大量新鲜水果和蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪。目标是每天锻炼30分钟到一小时，即使你只是在下班后散步。试着每晚睡七到八个小时，因为疲劳会让你的情绪比平时更高，让你容易陷入糟糕的记忆中。

第三部分第三部分共三部分：克服创伤体验

1. 记住。承认记忆以及与之相关的负面情绪。虽然这似乎适得其反，但宣泄是愈合过程的关键因素。抑制坏记忆只会让它在以后的生活中再次出现，而且会更加强烈。让自己感到愤怒、悲伤、尴尬或受伤。如果你需要哭泣或尖叫，就去做吧。你会从另一边出来，感觉自己比试图忽视自己的痛苦更有能力应对。

2. 2.与某人谈论此事。求助于你信任的朋友或家人。其他人可以提供建议，分享类似的故事，甚至向你保证，也许这件事并不像你想象的那么可怕。如果可能，与事件无关的人交谈；这会给你带来你需要的新视角。考虑加入一个支持小组。做一些研究，在你所在的领域找到一个支持小组来处理手头的特定问题。有许多支持最近离婚、分手、慢性病等的团体。如果你不愿意和别人分享这段经历，把它写在个人日记里，并把它放在一个安全的地方，没有人会发现。

3. 3.考虑接受心理治疗。如果你觉得自己需要的东西比朋友或家人所能提供的要多，那么与专业人士交谈可能是你的正确选择。由于医患关系是保密的，你不必担心审查自己或感到尴尬。治疗师将能够帮助你确定触发因素，并学会克服它们。他或她会教你一些技巧，你可以用这些技巧来打破你心中的坏记忆。认知行为疗法已被发现对创伤患者有帮助。考虑寻找一个专门从事这种方法的治疗师。

4. 4了解你是否患有创伤后应激障碍（PTSD）。这种疾病可能是在经历了可怕而有害的经历后发展起来的，比如性虐待、遭遇严重车祸、遭受暴力袭击或患有使人衰弱的疾病。对于PTSD患者来说，创伤记忆不会消失。它会让人产生一种持续的焦虑感，担心糟糕的情况会再次发生。如果你认为自己可能患有PTSD，寻求帮助是很重要的，因为这不是你自己可以解决的问题。PTSD的症状包括倒叙、噩梦和让你害怕的想法。你可能会感到情绪麻木，沮丧，或持续焦虑，并一直处于紧张状态。

5. 5.寻找特殊的治疗方法。如果你觉得自己被创伤经历的记忆困住了，有一些治疗方法可能会有所帮助。这些治疗通常与心理治疗结合使用，以获得最佳效果。预约精神科医生，讨论特殊治疗是否能帮助你最终摆脱影响生活质量的糟糕记忆。药物治疗可能是第一个尝试的治疗方法。抗抑郁药或抗焦虑药通常用于难以摆脱消极想法的人。身体体验是一种旨在让你重新接触身体感受的治疗方法。它的重点是纠正战斗或逃跑的反应，使其不再在危险不存在时被激活。电休克疗法是一种有效的方法，可以在没有其他治疗方法的情况下，缓解精神创伤记忆。

• 重新命名记忆可以帮助你的大脑更快地移动。例如，与其说它是“坏”记忆，不如说它是“过去”记忆。在脑海中重复“坏”这个词只会让你感觉很糟糕。
• 不要在悲伤的时期逗留太久。在一件令人不快的事情发生后感到悲伤是完全自然的，但要知道什么时候该从悲伤中解脱出来，重新开始生活。
• 不管记忆有多糟糕，它都在过去；不要让它像过去那样影响你的现在或未来，除非你能穿越时空，否则你无法改变它，所以把它留在过去，让它变得更坚强、更光明！
• 想想快乐的想法。不管记忆有多糟糕，只需关注未来。