第1部分第1/4部分：瞄准手臂肌肉

1. 1做二头肌卷发。二头肌卷曲锻炼你上臂的肌肉。双手各拿一个哑铃，双臂伸直。将哑铃向肩膀方向卷起。暂停片刻，然后再次放下。做两到三组8-12次重复。

2. 2Do三头肌哑铃伸展，增强三头肌的力量。双脚与肩同宽站立，将哑铃举过头顶，手腕向内。将哑铃放低至头后，使肘部指向空中，然后将哑铃举过头顶，再次伸直肘部。重复8到12次，3到5组。注意：这项练习也可以用双手将一个哑铃放低并伸出头部。

3. 3度手腕卷曲，锻炼前臂。重要的是你不要忽视你的前臂。手腕卷曲有助于加强手腕和前臂，这将提高你的整体举重能力。要做手腕卷曲，坐下来，每只手抓一个哑铃。将手臂靠在大腿上，手腕悬在膝盖边缘。手腕上下卷曲，保持前臂静止。重复8-12次。总共做两三组。

第2部分第2部分，共4部分：通过复合练习构建手臂质量

1. 1Do二头肌卷曲至肩部按压，锻炼二头肌和肩部。你的二头肌是你手臂上的主要肌肉群之一，锻炼肩膀将有助于提高你的整体身体力量。双脚与肩同宽站立，双手完全伸开，手掌向内，将哑铃放在身体两侧，将哑铃卷曲至胸部，然后将其压过头顶，然后将哑铃翻转至起始位置。重复8到12次，3到5组。两组之间休息约45秒。这个练习也可以用壶铃或杠铃进行。

2. 2.做仰卧起坐锻炼肱二头肌和背部。引体向上运动的主要肌肉在背部，但这项运动也有助于加强你的二头肌。双手与肩同宽，掌心朝上，握紧固定杆。用手臂抬起身体，直到下巴高于横杆，然后慢慢降低身体回到起始位置。重复8到12次，4到5组。小贴士：你可以通过使用加重腰带来增加这个练习的难度。

3. 3做俯卧撑。俯卧撑是一项很好的运动，因为俯卧撑的目标是胸部、背部和腹部肌肉，同时锻炼手臂。做俯卧撑时，双手放在身体下方，略高于肩膀。你身体的其他部分应该一直向后伸展。弯曲肘部，直到刚好离地。抬起身体，直到手臂伸直。尽可能多做俯卧撑，同时保持适当的姿势。

第3部分第3部分，共4部分：生活方式的改变

1. 不要吃太多卡路里。你可能会认为，为了增强肌肉，你应该比平时摄入更多的卡路里。摄入更多的卡路里并不能转化为锻炼更大的肌肉。相反，卡路里会增加身体脂肪，这会模糊肌肉的定义。关键是饮食要使你变得苗条，这样你的大肌肉就会变得更加明显。均衡饮食，多吃水果和蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦肉。避免食用白糖、面粉、油炸食品和其他可能导致你发胖的高热量食品。

2. 2.富含蛋白质。蛋白质有助于锻炼肌肉，所以当你试图增强体质时，它应该是你饮食的主要成分。试着增加你每天的蛋白质摄入量，以帮助建立更多的肌肉。选择鱼、鸡肉、瘦牛肉、猪肉和其他类型的肉来补充蛋白质。鸡蛋也是蛋白质的重要来源。豆类、坚果和其他蔬菜是很好的素食蛋白质来源。牛奶、白干酪和酸奶等乳制品是蛋白质的另一个重要来源。小贴士：考虑用蛋白粉，如乳清补充你的饮食。乳清是奶酪的副产品，有助于增强肌肉。

3. 3.认真休息。说到锻炼肌肉，休息期和锻炼期同样重要。在锻炼的日子里，要保证7到9个小时的睡眠，并避免过度进行其他需要使用手臂肌肉的活动。如果你在健身房时肌肉燃烧，你可能已经锻炼够了。然而，如果你的手臂在离开后很长时间都在燃烧，这表明你对肌肉的压力过大，这实际上会减缓手臂肌肉的生长过程。

第4部分第4部分，共4部分：锻炼基础

1. 1锻炼你的全身。通过复合锻炼来加强你所有的肌肉比只专注于增加手臂重量更健康。如果你想举起重物，你还需要锻炼肩膀、胸部和背部。如果你不锻炼你的腿和核心，你的胳膊会变大，下半身肌肉会变差。做一些复合运动，在锻炼其他肌肉的同时，也可以锻炼手臂。例如，引体向上和俯卧撑可以在增强手臂的同时增强腹肌。小贴士：在你不训练手臂的日子里，训练腿部、背部和腹部的其他肌肉群。这样，当你的手臂肌肉恢复时，你仍然可以增强力量。

2. 2每周训练两次。许多人认为每天锻炼可以锻炼出更大的肌肉，但实际上，肌肉量是在锻炼之间的休息日内形成的。你的肌肉在两次举重之间恢复时会变得更强壮，使你能够逐渐举起越来越多的重量。如果你不给你的肌肉休息时间，尤其是你的手臂肌肉，你就有可能过度训练它们，延迟你想要达到的效果。

3. 3分30分钟进行训练。出于同样的原因，你应该每周只训练一到两次，每次训练只持续大约半小时。每次训练超过半小时会大大增加韧带、关节和肌腱受伤的风险。短时间、高强度的训练是锻炼手臂质量的最佳选择。

4. 4.尽可能地训练。选择你能举起的重物，并尽可能高强度地进行训练。肌肉建设者称之为“失败训练”，因为它意味着举重到足以让你“失败”，或在5到8次重复后无法完成运动。当你的手臂变得更强壮，并且你发现你所举起的重量不再那么困难时，增加更多的重量。如果你是举重新手，你可能想先练习较轻的重量，然后再练习更重的重量。不要从你能举起的最重的重量开始。相反，找一个更轻的重量，你可以做至少8-12次。通过尝试不同的重量，找到你的“训练失败”重量，直到你找到一个可以举起几次的重量，然后大汗淋漓，感觉自己再也举不起来了。如果你能完成10或12次，而不流汗或感觉到严重灼伤，你应该增加举重。如果你不能在放弃之前完成五到六次，那就减少体重。虽然极度不适是肌肉群形成的一部分，但你不应该举重太多，以至于感觉自己会生病或昏倒。从较低的体重开始没有什么丢脸的。开始举重你能承受的重量，很快你就会增强举重所需的力量。

5. 5.进行高强度运动和低强度运动。选择一个较小的体重，进行更多的重复运动，而不是重复几次就能承受的最大重量的锻炼。大容量运动与更多的肌肉生长有关，健美运动员使用它来快速增加肌肉质量。例如，你可以以最大体重的50%做8次哑铃卷发。这将是一次重复。然后你可以在训练中重复5到6次。
6. 6.使用适当的形式。在举重时使用正确的姿势，从锻炼中获得最大益处，避免受伤。此外，为了使你的健康水平达到适当的举重水平，举重时要记住以下几点：用有控制的动作举重，而不是用动量来移动重量。确保你至少能完成6-8次完整的锻炼。如果你做不了这么多，你使用的重量可能太重了。

示例练习和常规

锻炼双臂

初学者锻炼大手臂的常规动作

大臂的中级运动常规

• 4小时的睡眠不会打破体力记录
• 在锻炼前后都要做伸展运动。如果不这样做，你可能会受伤。热身会让你的肌肉更快地疲劳。
• 尽可能多地坚持复合运动。
• 一个聪明且几乎不费吹灰之力的锻炼手臂和锻炼肌肉的方法是扔一个健身球。只要像玩健身球一样用手摆弄你的健身球，你就可以连续锻炼几分钟而不会感到疲劳，这取决于健身球的重量。例如，这是一种你可以在家看电视时做的分散注意力/锻炼。
• 确保饮食充足，睡眠充足。水合作用也很重要。没有最低限度的饮水量，但黑尿表明你需要更多的水。如果你吃得对（低钠，多吃蔬菜），过多的水会导致抽筋。
• 在一个能看到自己倒影的房间里锻炼。这将帮助你确定你是否有正确的姿势和姿势。注意不要倾斜或摆动身体来帮助重物移动——观察哑铃在移动时的轨迹，并尝试形成平滑的弧线。另外，注意腹部平坦，背部挺直，不要屏住呼吸。正确的形式至关重要；没有它，你就有受伤的风险。
• 和朋友一起锻炼。你可能根本没意识到自己在锻炼。和朋友在一起会更有趣。
• 你可以每周测量一次手臂，以了解你取得的进步。