方法1 方法1的2：做常见的练习

1. 1 做一些俯卧撑。这些将帮助你建立上臂力量。只要适度地做，并保持在日常运动中。你可以尝试各种不同的俯卧撑，如倾斜、下降、宽握、近握和假平板。你也可以尝试梭鱼式俯卧撑，这是倒立俯卧撑的缩减版。

2. 2纳入简单的有氧运动。只要每隔一天或每隔一天进行一或两次15-20分钟的慢跑或类似的活动。让你的肌肉和身体也变得健康，将帮助你更容易获得上臂力量。

3. 3.做仰卧起坐。它们将帮助你的腹部变得丰满，并使你在通过俯卧撑等练习增强上臂力量时变得更容易。

4. 4尝试简单的手臂技巧。你可以使用一些技巧，例如用一只手拿着一整卷鸭舌帽，手臂伸出来，直到你不能再拿着它。这个技巧是海军强烈推荐的。

5. 5在你的日常制度中包括体育活动。这将帮助你全方位地保持体形，最终会使加强你的上部肌肉变得相当容易。

方法2方法2：使用普拉提技术

1. 1做手臂转圈。伸出你的手臂在一条笔直的水平线上。以小圆圈的方式旋转，如果想做更难的练习，可以把圆圈做大。

2. 2.做门柱打孔器。让每只手臂形成一个九十度角，朝上。然后，将它们翻转过来，并将它们拉直。重复这些动作，使其尽可能快。

3. 3.做肩部脉冲。伸出你的双臂在一条笔直的水平线上，稍微向上抽动，然后回落。反复进行。

4. 4做仰卧起坐。伸出你的双臂，呈一条笔直的水平线。把它们拉过来，使它们形成一个倒立的三角形，确保你的二头肌稍微在你的背后。重复一遍。

5. 5做三角形推举。将你的双臂放在一个位置上，当它们合在一起时，形成一个长三角形。把它们推出去，使它们在你面前伸直并平行。重复上述动作。

6. 6做祈祷脉动。把你的手和胳膊放在一个直的、垂直的位置，使它们互相压在一起，与肩平齐。将它们抬起来，然后放下，与肩平齐。反复进行。

• 尽量做到适可而止。试着不要给自己压力，也不要放弃。尽量设定目标，当你完成这个目标时，用甜食奖励自己，或用新的上衣或一套高尔夫球杆。
• 尽量不要给自己压力，也不要放弃
• 试着设定目标，当你完成该目标时，用甜食奖励自己，或用新的上衣或一套高尔夫球杆。
• 试着找其他人一起工作，这可以帮助鼓励你和你的伙伴达到你的最高目标--力量。