方法1方法1/4：健康饮食

1. 每天水果和蔬菜各4-5份。饮食中有多种水果和蔬菜是健康饮食和照顾心脏的重要组成部分。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，同时卡路里含量较低。目标是每天吃彩虹般的水果和蔬菜，以获得各种有益心脏健康的营养。1份水果约为1个中等大小的完整水果，¼杯（约50克）干果，½杯（约60克）新鲜、冷冻或罐装水果，或6盎司（180毫升）果汁。1份蔬菜是1杯（约30克）生绿叶蔬菜、½杯（约80克）熟蔬菜或6盎司（180毫升）蔬菜汁。选择新鲜或冷冻蔬菜，而不是罐装蔬菜。罐装的往往是加盐的。如果你买了罐装蔬菜，一定要把它们标记为低钠或低盐。同样，避免罐装或冷冻水果加糖或糖浆。如果你吃干果，检查成分以确保其不含亚硫酸盐和添加糖，并限制自己食用较小的份量，例如2个杏干或2汤匙（29.6毫升）（16克）的干蔓越莓。尽量减少油炸或面包屑蔬菜的摄入量，因为油炸和面包屑过程往往会增加额外的脂肪和空热量。

2. 每天吃7-8份全谷物。全谷物是膳食纤维、复合碳水化合物和其他心脏健康营养素的重要来源。多吃全谷物食品，如全谷物面包、高纤维谷物、燕麦、糙米、藜麦、大麦和全谷物面食。单份全谷物是一片全谷物面包，一杯（约40克）全谷物冷谷物，或½杯（约100克）煮熟的全谷物大米、意大利面或谷物。避免食用精制谷物，如白面包和意大利面、黄油爆米花、零食饼干和用白面粉制作的烘焙食品。这些食物热量高，营养价值低。

3. 3.选择精瘦的蛋白质来源。瘦肉蛋白帮助你锻炼肌肉，保持更高的能量水平。每天吃健康的低脂蛋白质，如去皮禽肉、鱼、豆类和豌豆、坚果和种子、豆制品、鸡蛋和低脂乳制品。避免从肥肉、加工肉（如热狗或垃圾邮件）、全脂乳制品、油炸或面包肉中获取蛋白质。这些食物往往含有大量对心脏有害的成分，如钠和饱和脂肪。

4. 4在日常饮食中加入纤维。多吃纤维有助于降低患心脏病的风险。医生建议女性每天摄入25克（0.88盎司）纤维，男性每天摄入38克（1.3盎司）（女性21克，男性30克，50岁以上）。为了在你的饮食中获得更多的纤维，多吃全谷物、水果和蔬菜、坚果和种子。例如，早餐经常吃一碗麸皮麦片会帮助你获得足够的纤维。把白面包换成全麦面包，增加你的纤维摄入量。多吃纤维还能帮助你减肥或保持健康的体重，让你感觉更饱、更满足，同时摄入更少的卡路里。

5. 5.少吃饱和脂肪。如果你摄入大量饱和脂肪，你会提高血液中的胆固醇水平，从而导致心脏病。避免吃太多饱和脂肪含量高的食物，以帮助保持心脏健康，减少患心脏病的几率。这些食物包括肥肉、黄油和人造黄油、油腻快餐，以及包装饼干、饼干和薯条等高脂肪零食。通过选择瘦肉和1%脂肪牛奶来改变你的饮食。你还可以通过添加健康的脂肪来源来改善饮食，如植物油、种子和坚果、橄榄、鳄梨和高脂肪鱼类（如鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼）。平均每天摄入2000卡路里左右的人，其饱和脂肪含量不应超过20克。检查食品标签，了解你摄入的饱和脂肪量。如果你患有高血压或心脏病，你应该摄入的饱和脂肪量会有所不同。咨询医生的意见。

6. 6.减少盐的摄入量。预防和控制高血压的方法之一是减少盐和钠的摄入量。目标是每天摄入不超过一茶匙（5.69克）的盐（约2300毫克钠）。如果你能把盐（1500毫克钠）减少到三分之二茶匙（4.27克）就更好了。你可以采取一些措施来降低盐的消耗量：使用不添加盐或钠含量降低的产品。用香草和香料而不是盐给食物调味。食用新鲜肉类和家禽，而不是罐装或熟肉，因为它们通常含盐量较高。如果你真的吃鱼罐头或蔬菜罐头，在吃之前先在水龙头下冲洗一下。养成阅读食品包装上营养信息的习惯，选择盐或钠含量较低的食品。

7. 7如果你需要减肥，摄入的卡路里要比你使用的少。对大多数人来说，最好的减肥方法是通过增加体力活动和减少卡路里摄入相结合。根据你的年龄、性别、当前体重和活动水平等因素，与医生讨论你每天应该摄入多少卡路里。通过从日常饮食中减少大约500-1000卡路里的热量，大多数人每周可以减掉1-2磅（0.45-0.91公斤）。然而，你的具体需求将取决于一些因素，比如你已经摄入了多少卡路里，以及你每天锻炼了多少。在没有咨询医生或注册营养师的情况下，不要每天摄入少于1200卡路里的热量。长期每天摄入少于1200卡路里的热量会对你的健康产生负面影响。如果你的医生建议你减少饮食中的卡路里，你可能会发现记饮食日记来记录你每天的饮食量是很有帮助的。查阅你所吃食物的营养信息标签，或者使用卡路里控制委员会网站上的食物卡路里计算器来确定每顿饭的卡路里含量。

方法2方法2/4：进行体育锻炼

1. 1在日常生活中找到更多运动的方法。研究表明，久坐不动，尤其是花大量时间坐着，会增加患心脏病的风险。即使你不是真的在锻炼，只要努力在一天中偶尔从椅子上或沙发上爬起来就可以帮助改善你的心脏健康。找借口一整天都站起来走动，哪怕只是为了倒垃圾或是走在车道上查看邮件。如果你有一份久坐的办公室工作，试着从办公桌上站起来，尽可能地四处走动。你可能会主动提出带一些物品去邮件收发室或去喝杯咖啡。站起来做一些轻微的伸展运动也有助于血液流动。

2. 每周至少进行150分钟的适度有氧运动。定期锻炼对任何试图减肥或保持健康体重的人来说都很重要。积极运动对你的心脏健康也有很大好处，因为那些通常不运动的人更容易患心脏病。目标是每周至少进行150分钟的中度有氧运动，或75分钟的剧烈运动，以控制体重和促进心脏健康。适度有氧运动的例子包括快走、游泳、以低于每小时10英里（16公里）的速度骑自行车，以及做家务，如园艺、吸尘或割草。剧烈运动包括慢跑或跑步、有氧舞蹈或快速自行车。不运动会增加患高血压和糖尿病的几率，而高血压和糖尿病是心脏病的主要因素。如果你已经有心脏病或其他健康问题，你可能需要坚持进行较轻的运动。和你的医生谈谈什么样的有氧运动是安全的。

3. 3将力量训练融入日常生活。力量训练是健康减肥的另一个关键组成部分。为了帮助自己同时锻炼肌肉和减肥，每周至少锻炼两次你的主要肌肉群。每次练习做一组12-15次。力量训练包括利用阻力来锻炼肌肉。这可能包括举重、使用阻力带或用自己的体重产生阻力（例如，做木板或引体向上）。如果你不习惯做力量训练，那么从每天几次举重你家周围的物品开始（比如一本沉重的书或一个牛奶罐）。当这对你来说变得更容易的时候，就换上更重的东西。如果你已经有心脏病或其他健康问题，询问你的医生如何安全地进行力量训练。

4. 4逐渐增加运动量和强度。运动对你的心脏有好处，但运动太多、太快会给你的身体带来很大的压力。如果你刚开始锻炼，从持续时间短的轻度锻炼开始。当你增强力量和耐力时，运动时间更长，强度更高。例如，你可以从每天以轻松的配速步行10分钟开始，然后在接下来的几周内逐渐增加到30分钟的慢跑。

5. 5为健身设定明智的目标。很难保持锻炼的动力，尤其是当你的目标太大而无法管理时。设定明智的目标（具体的、可测量的、可操作的、相关的和有时间限制的）使你更有可能坚持你的计划，保持积极和心脏健康。为了实现这一目标，你的目标需要更加具体，而不仅仅是“变得健康”或“拥有一颗健康的心脏”试着设定一个具体、及时、可实现的目标。例如，你的目标可能是“我想在10月底前减掉5磅（2.3公斤）”，或者“我想在6月前把血压降到120/80或更低。”写下你的目标，并重新审视它们以保持动力。一旦你实现了一个目标，把它从你的清单上勾掉，别忘了祝贺自己和庆祝！如果一个目标看起来太难实现，试着把它分解成一系列小目标。例如，如果你正在努力跑半程马拉松，你可以从每天慢跑20分钟开始，每周慢跑3天。

方法3方法3/4：改变其他健康的生活方式

1. 1如果你是吸烟者，就戒烟。如果你吸烟，你能为你的心脏做的最好的事情就是戒烟。吸烟会导致严重的心脏问题，也是导致冠心病的主要原因之一。和你的医生谈谈安全有效地戒烟的最佳方法。他们可以推荐策略，甚至开一些有帮助的药物。戒烟的影响是显著的。在你戒烟一年后，你患心脏病的危险将下降到仍然吸烟的人的一半左右。

2. 2饮酒要适量。如果你喝酒，适量饮酒不应该对你的心脏健康造成问题。然而，大量饮酒会增加你患心脏病的风险，包括血压升高和中风风险增加。如果你担心自己喝得太多，就和医生谈谈如何减少或戒酒。如果你现在不喝酒，就不要开始喝酒。国家酒精滥用和酒精中毒研究所将适度饮酒定义为女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。一种饮料相当于12液盎司（350毫升）啤酒、5液盎司（150毫升）葡萄酒或1.5液盎司（44毫升）白酒。酒精会导致一系列健康问题，包括中风风险增加、血压和甘油三酯水平升高、心肌损伤和成瘾。请记住：有证据表明，适量饮用红酒的人患心脏病的风险较低，但尚不清楚饮酒是否会直接有益于心脏。与饮酒相关的风险高于可能的益处，因此美国心脏协会建议，如果你目前戒酒，不要开始饮酒。

3. 3每晚至少睡眠7-9小时。良好的睡眠对你的心脏有益，所以试着养成良好的睡眠习惯。研究表明，45岁以上每晚睡眠时间不超过6小时的人患中风或心脏病的可能性是同年龄组每晚睡眠时间为6-8小时的人的两倍。计划足够早地上床睡觉，这样你每天晚上可以睡7-9个小时（如果你是青少年，可以睡8-10个小时）。你可以通过在夜间保持房间黑暗、安静和舒适来改善睡眠。来自电子设备的光线会使你的大脑更难进入睡眠模式，所以在睡觉前至少半小时关闭所有屏幕（如电视、手机或平板电脑）。如果你晚上很难放松，试着建立一个安静的睡前习惯。例如，你可以洗个热水澡或淋浴，做一些轻微的伸展运动或冥想，或者在睡觉前阅读大约半小时。充足的睡眠还能帮助你避免压力，让你有精力过上充实而积极的生活。

4. 4.尝试放松活动以应对压力和焦虑。压力与心脏健康之间的直接联系尚不确定，但人们应对压力的方式往往会损害心脏。例如，饮酒、暴饮暴食和吸烟都是应对压力的常见但有害的方式。试着控制压力，选择其他更健康的放松方式，比如渐进式肌肉放松或深呼吸练习。花时间做你喜欢的爱好，和朋友和家人一起放松，因为这些都是缓解压力的好方法。锻炼是一种很好的减压方法，所以下次你感到压力太大时，可以去散步、慢跑或骑自行车。冥想或练习瑜伽也是控制压力和照顾心脏的健康方式。

方法4方法4：监测心脏健康

1. 1定期检查血压。血压是心脏健康的关键指标。当你和你的医生进行体检时，尤其是当你认为自己有更高的心脏病风险时，要求检查你的血压。你也可以让你的医生或护士教你如何用家用测试设备检查自己的血压。许多不同的因素会影响你的血压，比如体重、饮食、压力、饮酒和吸烟。如果你患有高血压，请与你的医生合作确定病因并进行适当治疗。高血压通常没有症状，所以定期检查很重要。正常血压读数的收缩值小于120，舒张值小于80。高于此值的任何东西都表明高血压，意味着你应该寻求医疗护理。

2. 2向你的医生询问检测血糖的情况。控制血糖是降低心脏病和糖尿病风险的重要组成部分。每三年做一次血糖检测，如果医生认为你有患糖尿病的风险，则更频繁地进行检测。常见的风险因素包括45岁以上、超重、有糖尿病家族史、有高血压或高胆固醇病史。如果你有患糖尿病的风险，那么迅速采取行动并与医生交谈是很重要的，这样你就可以制定治疗计划。这可能包括改变你的饮食和生活方式，以帮助你减肥，减少心脏问题和发展为2型糖尿病的机会。正常血糖水平在饭前80到130毫克/分升之间，饭后2小时低于180毫克/分升。

3. 3每4-6年检测一次胆固醇。你需要一些胆固醇，但是太多会增加你患心脏病的风险。医生建议20岁以上的人每4到6年检查一次胆固醇水平。如果你有高胆固醇或其他健康问题（如高血压或糖尿病）的病史，你可能需要更频繁地检查你的胆固醇水平。询问你的医生你应该多久做一次检查。该测试是一种简单的血液测试，通常在禁食9到12小时后进行。遗传因素会增加你患高胆固醇的风险，但健康积极的生活方式可以降低这种风险。让医生检查一下你的胆固醇测试结果。他们将寻找一些因素，比如你的总体胆固醇水平以及血液中“好胆固醇”（HDL）、“坏胆固醇”（LDL）和甘油三酯的相对比例。良好的总胆固醇水平为200mg/dL（或5.2mmol/L）或更低。理想情况下，你的低密度脂蛋白胆固醇应该低于70毫克/分升（1.8 mmol/L），高密度脂蛋白胆固醇应该高于60毫克/分升（1.5 mmol/L）。你的甘油三酯应该低于150毫克/分升（1.7毫摩尔/升）。

4. 4.告诉医生你的体重是否健康。超重或肥胖会对心脏健康产生重大影响。你越超重，患心脏病的可能性就越大。如果你担心你的体重以及它可能会如何影响你的心脏，请与你的医生预约。它们可以帮助你评估体重，制定健康的体重管理目标。你可以使用国家心脏、肺和血液研究所网站上的在线BMI计算器来帮助确定你是否超重或体重不足：http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm.你需要输入你的身高和体重。对于一些BMI计算器，你可能还需要测量腰部以上和颈部周围的体重。一般来说，体重指数低于18.5被认为是体重不足，18.5到29.4之间是正常的，25到29.9之间是超重，30或更高被认为是肥胖。然而，请记住，拥有大量肌肉的人，比如运动员或健美运动员，也可能有异常高的BMI，并且仍然健康。注意：体重不足也会增加患心脏病的风险。与你的医生一起确定你最健康的体重范围。

5. 5.如果你有心脏病的高风险，讨论做心脏检查。如果你的健康家族史表明你可能有患心脏病的风险，你的医生可能会推荐多种测试来评估你的心脏健康状况。如果你对你的心脏有任何担心，预约你的医生谈谈你的选择。常见的测试包括：压力测试，测量你在跑步机上行走时的心脏活动。血管造影，这是一种X射线检查，检查心脏内或周围血管是否堵塞。这项测试通常只在你的压力测试表明有问题时进行。超声心动图检查心脏跳动的方式。这项测试使用超声波产生心脏跳动的动态图像。