第1部分第1/3部分：改变饮食

1. 1注意健康脂肪。许多节食者认为他们在减肥时需要避免像瘟疫一样的脂肪。然而，摄入一定量的健康脂肪对均衡饮食至关重要，实际上有助于减肥。事实上，研究表明，单不饱和脂肪（MUFA）（鳄梨、坚果、种子、大豆、巧克力）比例较高的饮食可以防止腹部脂肪的积累。因此，你每天25%到30%的热量摄入应该来自这些健康的脂肪。多不饱和脂肪——如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、核桃、菜籽油和豆腐中的ω-3脂肪酸——是另一种健康脂肪，你应该尝试将其纳入你的饮食中。它们有助于降低有害胆固醇，增强大脑功能。另一方面，反式脂肪（存在于人造黄油、饼干、饼干中——任何用部分氢化油制成的东西）会导致更多的脂肪沉积在腹部，所以你应该尽量避免这些。

2. 2.少吃多餐。节食者在两餐之间试图饿死自己是很常见的，结果是当食物最终摆在他们面前时，他们实际上吃得比需要的多得多。成功节食者最保守的秘密之一是，他们实际上一整天吃得更频繁，他们只是吃得更少。试着每天吃六顿小餐，而不是通常的三顿大餐。如果你不经常处于饥饿状态，你会发现坚持减肥计划从长远来看要容易得多！注意：少吃多餐可以防止节食者变得太饿，导致他们总体上吃得更少。它还能刺激新陈代谢，让身体一整天燃烧更多的卡路里。

3. 3.以健康的早餐开始新的一天。以健康、均衡的早餐开始一天，这是你在遵循减肥食谱时能做的最好的事情之一。一顿好的早餐会启动新陈代谢，让你一整天燃烧更多的卡路里。它还能让你更饱更久，减少你在整个上午和下午吃零食的倾向，这可能会导致更高的卡路里摄入量。试着吃一种富含全麦谷物和面包、富含蛋白质的鸡蛋和高维生素水果的组合，以获得完美平衡的早餐。如果你在旅途中，买一杯水果冰沙和一个麦片吧，既方便又美味。你也应该试着在早餐前喝一杯水（以及一天中的每顿饭），因为这可以防止你的身体将饥渴混淆，这可能会导致你吃得比你需要的更多。此外，它还能帮助你保持水分，这一点一直很重要。

4. 4.在饮食中多摄入纤维。富含纤维的食物是任何健康饮食的重要组成部分，原因有很多。首先，富含纤维的食物有助于肠道运动正常化，从而最大限度地减少腹胀和堵塞。其次，富含纤维的食物有助于你更长久地保持饱腹感，可能需要额外的咀嚼时间，从而防止暴饮暴食。高纤维食物的卡路里含量也往往低于其他类型的食物。尝试在你的饮食中加入多种高纤维食物，以获得可溶性和不溶性纤维的益处。可溶性纤维的例子包括燕麦和大麦、豌豆和豆类、苹果、胡萝卜和柑橘类水果。不溶性纤维的例子包括麦麸和含有全麦面粉、坚果、豆类和绿色蔬菜的产品。尤其是可溶性纤维，也被证明能降低胰岛素水平，从而加速内脏腹部脂肪的燃烧。白开水是最好的选择，因为它能冲走你的身体系统，减少腹胀，保持身体水分充足。然而，如果你觉得普通的老水太无聊了，试着喝一些带有薄荷叶、柠檬、酸橙等调味品的水，甚至加入一些冰冻的覆盆子，或者创造一个组合——要有创意！维生素水或天然甜味冰茶也可以作为苏打水的健康替代品。不要用吸管。你也应该避免用吸管啜饮饮料，因为吸管会让你在喝饮料时吸入更多的空气，导致腹胀和肚子变大。直接从杯子里喝，避免腹胀。

5. 5.避免加工食品。即使你正在仔细地监控你的份量，并持续锻炼，你的体重减轻也会因持续食用加工食品而显著受损。这是因为加工食品通常含有较高的糖和淀粉含量，这会限制体重减轻，并导致有害毒素的积累。对于标有“非脂肪”的产品，如奶酪、面包、酸奶等，要格外小心。这些产品的脂肪含量可能较低，但它们通常含有额外的糖和空碳水化合物，并且提供的营养价值很低（如果有的话）。一些冷冻加工有机食品其实并不太糟糕，只要你确保仔细阅读所有标签，检查内容和成分清单。你还应该避免食用含盐量高的加工食品，如即食食品和冷冻食品，因为含盐会导致水分滞留并导致腹胀。只要吃新鲜的食物，而不是预先包装或冷冻的。

6. 6.我们准备好改变你的饮食。腰围变小需要减肥，单靠锻炼是无法做到的。你还需要坚持健康饮食，减少卡路里摄入，才能真正看到效果。你应该找一位培训师来帮助你计算一天的卡路里摄入量。这需要纪律和决心。除了减少卡路里摄入，你还可以选择一些聪明的食物，这将特别有助于减少你的腰围。例如，在一项科学研究中，吃全谷物的人（除了五份水果和蔬菜、三份低脂奶制品和两份瘦肉、鱼或家禽）比吃同样饮食但全精谷物的另一组人减少了更多的腹部脂肪。记住水果中含有糖分，因此每天摄入过多的水果会阻碍你的进步。记住，为了减轻一磅体重，你需要从饮食中减少3500卡路里。健康专家建议，健康减肥的最佳水平是每周1到2磅，因此不建议你为了更快地减肥而挨饿或遵循时尚饮食。专家提示莱拉Aji健身教练莱拉阿贾尼是一个健身教练和推动个人健身，个人培训机构的基础上，在旧金山湾地区的创始人。莱拉在竞技体育（体操、举重和网球）、个人训练、长跑和奥运会举重方面拥有专长。莱拉通过了国家实力认证；调理协会（NSCA），美国举重（USAPL），她是一名矫正运动专家（CES）。Laila Ajani健身教练我们的专家也同意这一点：运动可以帮助你激发正确饮食的动力，但单靠运动本身，即使你在做仰卧起坐和有氧运动，也不会让你的腰围变小。大多数人都必须注意自己的饮食，以获得较小的腰围。

第2部分第2部分，共3部分：定制你的锻炼计划

1. 1.养成锻炼习惯。如果你真的想修剪你的腰部，你将需要致力于定期和严格的锻炼程序。只有努力工作和奉献精神才能取得好的结果，所以在开始之前，一定要准备好投入必要的努力。另一方面，如果你从一开始就开始过度锻炼，你可能会变得沮丧和失望，因此更倾向于放弃。最终，你会发现自己经常锻炼，而不会感到疲惫或对锻炼不感兴趣，你的腰部，以及你的整体健康和健身，将受益匪浅。小贴士：要克服这一点，试着制定一个锻炼计划，从一个合理的水平开始，然后逐步建立起一个更长更剧烈的锻炼程序。在记录本或日记中记录下你每次做的事情，并对照这些检查你的进度。

2. 2多做有氧运动。如前所述，减肥是必不可少的，当谈到从你的腰部减少英寸。不幸的是，没有办法在你身体的某个特定区域实现减肥目标，所以全面减肥是唯一的选择。心血管运动是燃烧卡路里的最佳运动形式，因此它对任何减肥程序都是必不可少的。跑步、跳绳和骑自行车都是很好的有氧运动选择，通常甚至不需要健身房会员。便宜又非常有效，没有理由不在锻炼中加入一些有氧运动。培训师提倡在有氧运动中跟踪心率。例如，最好的减肥方法是在小路上或户外行走，保持心率在中低水平。经过一段时间的耐力训练后，你就可以减肥了。你应该每周至少做150分钟中等强度的有氧运动或75分钟剧烈的有氧运动。你甚至可以进行适度和剧烈的运动。为了达到这个目标，每周进行四到五次30分钟的有氧运动。

3. 3确保锻炼出正确的核心肌肉。许多核心力量训练集中在沿着胃部一侧运动的斜肌上。虽然锻炼这些肌肉会让你的胃变得结实平坦，但它也会增强肌肉，使你的腰部看起来比以前更宽。这绝对不是你想要的细腰。为了锻炼腹部和修剪腰部，你应该专注于横腹和腹直肌。锻炼核心肌肉时记得呼吸。虽然这看起来很明显，但许多人在集中精力纠正肌肉动作时忘记了这一点，然后你的身体变得紧张而脆弱。相反，记得在上下班的路上吸气和呼气等等。如果你不能以一种对你有用的节奏来解决这个问题，考虑加入瑜伽或普拉提来寻求帮助。注意：你的横腹作为你身体的天然束腰，因此在这方面做足够的工作，你可以获得更小的腰围。普拉提做了大量的工作，重点放在横腹，因此可以是一个非常有效的方法。

4. 4多个特定的腰身修身运动。即使你不能把减肥目标放在腰部，你也可以进行一些运动，使周围的肌肉变得更加柔韧中间部分。做“百”练习。这是通过仰卧和抬起你的腿到90度角来完成的。手臂伸向双脚，将肩胛骨从地板上抬起。首先，向上下泵手臂，然后重复100泵。通过鼻子吸气5泵，然后通过口吸入5个泵。当你变得强壮时，你可以开始把腿放得离地面更近，直到你的腿离地面只有几英寸。记住保持上身的高度地面。吸在你的肚子里。坐在桌子旁、车里或杂货店时，尽量让你的胃整天都被吸进。这可以锻炼胃部肌肉，同时让你看起来更苗条。随着时间的推移，你甚至不会注意到你在做！做仰卧起坐。躺在地板上或瑜伽垫上，弯曲膝盖，同时保持双脚平放在地上。双臂交叉在胸前。慢慢地向膝盖抬起上身，然后再向下仰。做三套仰卧起坐，每次10-20次准备好了。做扭动嘎吱嘎吱声。这就要求你躺在背上，弯曲膝盖，同时保持双脚平放在地板上。把手指举起来触摸耳朵，慢慢收缩腹部肌肉，把躯干抬离地面。当你感觉自己无法再抬起身体时，收缩你的侧肌肉，轻轻地向左转动。把你的躯干平躺在地板上。在右侧重复。每一次最多可重复两到三套10到15次。做一块木板。做俯卧撑的姿势。在前臂上休息，眼睛始终盯着地板。把你的胃肌肉拉得紧紧的，想象它们会碰到你的脊梁。这样做，你的屁股应该向下，背部挺直。目标保持这个职位大约一分钟。做侧板。本练习的目标是身体的“松饼顶”区域。躺在舒适的垫子上，在你的右侧。右臂休息，向外伸展双腿，左脚放在右脚上方。在这个位置，慢慢地将骨盆从地板上抬起。收缩整个下半身的肌肉，包括下背部和臀部。继续在你的右前臂和脚上负重。目的保持此提升约10-15秒。每侧重复三到五次，或练习保持姿势60秒。

5. 5.锻炼胸部和肩部。强调上半身曲线会让腰部看起来收缩，所以你应该在锻炼中加入一些肩部和胸部的锻炼，以产生腰部变小的错觉。一些具体的练习包括：板凳跳水。这项锻炼锻炼手臂和肩膀，使用锻炼步或厨房椅子进行。要做一个长凳跳水，坐直在长凳或椅子的边缘，把你的腿伸到你前面。牢牢抓住长凳或椅子的边缘，慢慢地将身体滑离长凳，朝地板方向降低。保持背部挺直，保持下降，直到手臂形成90度角。将身体推回到原来的起始位置，然后重复。俯卧撑。这项经典运动锻炼胸部肌肉。这可以通过脚趾支撑身体（更高级的版本）或膝盖平衡（更简单的版本）。要做到这一点，把你的手掌放在地板上，大约与肩同宽，然后抬起身体，只用手臂的力量，直到双臂完全伸展。慢慢地再次降低身体，直到肘部形成90度角。将身体抬高到手臂伸展的位置，重复上述动作。

6. 6尝试不同的东西。锻炼方式可能会变得重复和无聊，使你不太愿意坚持下去。这就是为什么时不时地改变事物并尝试新事物是很重要的，无论是一种新的锻炼形式，还是简单地结合一种新的道具。以下是一些改变你的锻炼方式的建议，也有助于改善你的减腰效果：使用呼拉圈。你的腰部和臀部将受益于每天10分钟的呼啦圈训练，此外，你还可以每天表现得像个孩子！让你的腰部（和身体的其他部分）看起来很棒的一个方法是跳舞！你不必开始上舞蹈课，但打开收音机或听iPod，每天聚会20-30分钟左右。确保你全身都在动。跳舞能消耗大量卡路里，当你玩得开心时感觉很棒，你会看起来很棒，感觉也很棒！使用哑铃。通过从身体两侧举起哑铃来增强肩部肌肉的抵抗力。每套10次，每天4套。肩膀和大腿外侧越宽，腰部越窄。考虑做瑜珈或普拉提；这些都是锻炼腹部核心肌肉的好活动，你也可以参加一个非常有激励性的小组活动。让运动变得舒适；确保你有脚垫、透气衣服、水瓶和其他有助于增加运动乐趣的东西。背景音乐也能增加动力。

第3部分第3/3部分：正确着装

1. 1系紧腰带。系上强调腰部的安全带，并将其夹在中间，以引起人们对腰部的注意。它们可以很宽，很瘦，戴着珠宝，编着辫子——随便什么！穿在连衣裙、长上衣甚至冬衣上，形成沙漏形身材，让人觉得腰围更小。

2. 2.穿A字裙。A字型连衣裙是指臀部较紧，然后向下摆向外展开的裙子，给人一种腰部较小的感觉。几乎每一种体型都非常讨人喜欢，因为它们强调腰部，而忽略了臀部和大腿周围的任何缺陷。

3. 不要穿低腰牛仔裤。低腰牛仔裤对任何人来说都是非常不讨人喜欢的，因为它们会产生可怕的“松饼上衣”效果，即使中间有一点点重量。高腰牛仔裤更为宽大，因为它们可以掩盖臀部周围多余的脂肪，并吸引人们对腰部的注意。搭配衬衫，这种牛仔裤确实很讨人喜欢。

4. 4.尝试穿着塑身内衣。挑选合适的基础服装可以大大减少腰围。试试“ShapeWar”。大多数高质量的内衣店都有一系列内衣，它们的设计都是为了平滑和支撑你的身材。在过去的几个世纪里，紧身胸衣作为一种增强身材的内衣，因其提供轻松性感的轮廓而重新流行起来，无论是在其他衣服下还是单独穿着。钢骨紧身胸衣（不像听起来那么痛苦——保证！）尽可能地收紧你的腰部，并且通过长时间佩戴，实际上可以永久性地缩小你的腰部！

• 了解使用紧身胸衣的危险：如果紧身胸衣太紧，可能会损坏你的器官。在使用紧身胸衣缩小腰围之前，请咨询您的医疗保健提供者。
• 当你开始不同的运动时，确保你自己的速度，并且你伸展，这样你就不会拉伤任何肌肉。
• 如果你有腹胀的问题，告诉你的医生。腹胀可能是食物不耐受或过敏（谷物、乳制品、果糖等）、水分潴留、化学失衡或疾病的信号。如果它是经常发生的，那么你必须进行专业的检查和分类。在食物方面，尽量注意你饭后发胀的时间，以帮助医生查明可能的原因。
• 确保给肌肉适当的恢复时间。每周只锻炼2到3次肌肉群。不要过度训练，否则你将弊大于利。
• 如果你仍然想在日常锻炼中增加斜向锻炼，那么试试不需要负重的普拉提斜向锻炼。这将帮助你增强核心力量，而不会让你的腰部变得比实际更宽。
• 不要相信“举重会让你肌肉紧绷、臃肿”的神话。除非你努力，否则不可能变得太“笨重”。
• 做更多的重复练习将有助于你锻炼肌肉，但这无助于增加肌肉的大小。
• 保持高蛋白质摄入水平，确保摄入所有适当的维生素和矿物质，最好是通过健康的食物来源，而不是通过补充剂和药片。