方法1方法1/3：改变饮食习惯

1. 1监测你的总脂肪摄入量。将膳食脂肪限制在总热量摄入的20-30%左右。这相当于每天大约40-70克脂肪（基于2000卡路里的饮食）。较高的脂肪水平可能会增加体重增加的风险或内脏脂肪水平。彻底消除反式脂肪。反式脂肪是一种人造脂肪，已被证明会导致冠状动脉硬化，增加内脏脂肪。将饱和脂肪摄入量减少到总热量摄入的7%以下。虽然饱和脂肪酸不像反式脂肪酸那样不健康，但重要的是要适当控制摄入。一般来说，每天摄入15-20克（这是基于2000卡路里的饮食）。

2. 2食用对心脏健康的脂肪。尽管监控你的整体脂肪摄入量很重要，但确保你摄入的膳食脂肪类型将改善你的健康，并有助于支持你减少内脏脂肪的愿望也很重要。一些膳食脂肪——单不饱和脂肪酸（MUFA）——已被证明有助于降低内脏脂肪水平。MUFA存在于橄榄油、菜籽油、花生油和芝麻油等食物中。它们也可以在鳄梨、坚果和种子中找到。每天食用一到两份这些食物。

3. 3.限制碳水化合物摄入。低碳水化合物饮食已被证明是一种有效的饮食模式，有助于降低内脏脂肪水平。减少饮食中碳水化合物含量丰富的食物，有助于减少内脏脂肪。富含碳水化合物的食物包括：面包、大米、意大利面、饼干、玉米饼、百吉饼、糖果和含糖饮料。限制这些食物每天最多一到两份。乳制品、水果和淀粉类蔬菜等食品也含有碳水化合物，但含有蛋白质、纤维、维生素和矿物质等其他有益营养素。尽可能将甜食或甜味饮料中的碳水化合物保持在绝对最低水平。

4. 4每天摄入足够的纤维。研究表明，那些每天摄入足够纤维的人内脏脂肪水平较低（并且更容易降低）。女性每天应摄入25克纤维，男性每天应摄入38克纤维。除了谷物（如面包、大米或藜麦），你还可以从水果和蔬菜中摄取大量纤维。富含纤维的水果包括：苹果、黑莓、覆盆子和梨。富含纤维的蔬菜包括：豆类、洋蓟、菠菜、西兰花和卷心菜。

5. 5监测你的总卡路里摄入量。研究表明，摄入中等至低热量的饮食有助于减少内脏脂肪。一般来说，男性每天应该摄入2000-2500卡路里，女性每天应该摄入1600-2000卡路里。根据你的新陈代谢、肌肉质量、性别、年龄和活动水平，你的总热量水平可能会有很大差异。请注意，仅低热量饮食对内脏脂肪水平几乎没有影响。然而，低热量、中等碳水化合物饮食加上运动能最好地降低内脏脂肪水平。

方法2方法2/3：结合其他生活方式改变以减少内脏脂肪

1. 1加强有氧运动。有氧运动已被证明是减少内脏脂肪最有效的方法之一。建议每周进行150分钟或2.5小时的中等强度有氧运动，以帮助降低内脏脂肪水平。有氧运动包括：散步、慢跑、游泳、骑自行车或徒步旅行。如果你每周能做超过150分钟的推荐时间，这可能会帮助你更快地达到目标。

2. 2综合力量训练。举重或阻力训练是你日常锻炼的另一个重要部分。建议每周进行一到两天的力量训练。力量训练包括举重、普拉提或俯卧撑或仰卧起坐等等长运动。请注意，定点训练（试图减少特定区域的脂肪）并不能消除体内的内脏脂肪。要减肥，饮食和有氧运动是关键。然而，通过力量训练锻炼的肌肉越多，消耗的卡路里越多。

3. 3.尝试不同类型的运动。通过参加各种不同的锻炼，让你的锻炼计划充满乐趣和刺激。这也有助于防止过度训练或过度使用某些肌肉群。如果你不喜欢在健身房锻炼，试试舞蹈课或团队运动。如果这对你来说是愉快的，你会更愿意坚持下去。尝试加入一些户外活动，比如徒步旅行、皮划艇或骑自行车。记住你的最终目标，帮助激励你坚持你的锻炼计划。

4. 4.早点睡觉。建议成年人每晚至少睡七到九个小时。睡眠对你的整体健康至关重要。研究表明，每晚睡眠不足6小时的人内脏脂肪含量较高。确保你足够早地上床睡觉，这样你可以睡一整晚。在睡觉前至少30分钟关掉所有电子设备——电视、手机和电脑。睡觉前关掉房间里的所有灯。即使是最微弱的光线也会干扰睡眠模式。

5. 5戒烟戒酒。吸烟（或食用任何类型的烟草制品）和饮酒都与内脏脂肪含量较高有关。为了降低内脏脂肪水平、减轻体重和改善整体健康，放弃这两种方法。如果你需要帮助戒烟，请向你的初级保健医生寻求进一步帮助。她可能会给你开一种药，或者为你提供额外的资源来帮助你戒烟。建议限制饮酒。女性每天最多只能喝一杯酒精饮料，男性每天最多可以喝两杯。然而，在试图减少内脏脂肪的同时，最好停止食用。

方法3方法3/3：监控你的进度

1. 1测量你的腰围。腰围是一个衡量指标，表明你患肥胖症、代谢综合征和其他慢性疾病的风险。腰围高可能表明内脏脂肪含量增加。为了将风险降至最低，女性的腰围应小于等于40英寸，男性的腰围应小于等于35英寸。为了准确测量你的腰围，把一个非弹性卷尺绕在你的腰部——正好在你的髋骨上方。当你呼气时测量，而不是吸气时测量。

2. 2.每周称体重。虽然你的主要目标是减少内脏脂肪量，但你需要监测体重随时间的变化。在调整饮食和锻炼的同时减肥可以表明你的内脏脂肪水平正在下降。每周称一到两次体重，并且总是在同一时间（如果可能的话，裸体），以便最准确地反映你的进步。每周安全减肥（即使是为了降低内脏脂肪水平）约1至2磅。任何进一步的减肥都可能导致营养不足，或者可能无法长期持续下去。

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• 记下食物日记，因为这有助于突出问题食物和一天中的问题时间
• 记下训练日记，这有助于你改善训练
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