第1部分第1部分，共3部分：拉伸热身

1. 1转动双肩，放松双肩。双脚分开与肩同宽站立，双肩向上靠近耳朵，然后以圆周运动将双肩向后和向下滚动。这样做几次，保持运动流畅，然后朝另一个方向做几次。你应该感到肩部肌肉放松一点。

2. 2.下巴抵住胸部，伸展脖子后部。背部挺直，头部尽量前倾，直到下巴紧贴胸部。你可以用手轻轻地按压后脑勺来伸展伸展，小心不要推开你觉得舒服的地方。保持这段距离15秒左右。

3. 3向后倾斜头部，伸展脖子前部。站立时背部挺直，双脚与肩同宽。保持肩膀放松，头慢慢向后倾斜，直到你的脸指向天花板。尽可能向上移动下巴，伸展脖子前部。保持这个伸展15-20秒。

4. 4.尽量把头转向一侧，并保持在那里。这将拉伸水平旋转头部的肌肉。把头尽量向左转，轻轻推压脸部一侧，以延长伸展时间。保持15秒左右，然后慢慢将其转回到正面。在右边重复。

5. 5将耳朵向肩膀方向转动，伸展颈部。保持肩膀放松，头部向左倾斜，耳朵尽量朝肩膀方向。轻轻地按压头部一侧以延长拉伸，并保持15秒左右。慢慢地站起来，然后在右侧重复伸展动作。为了得到更深的伸展，你也可以一只手拿着一个轻哑铃（低于5磅（2.3公斤）），同时向相反方向伸展脖子。

6. 6用鸡翅伸展颈部两侧。站直，双手放在背后。用右手将左手轻轻向右拉，同时把头向右倾斜。保持拉伸15-20秒，然后换侧。

7. 7使用门框拉伸肩胛提肌。肩胛提肌是颈部两侧与肩部相连的肌肉。你可以把肘部举到肩膀上方，放在门框上，来伸展它们。轻轻地向墙壁倾斜，使上臂的下侧向上伸展。将你的头向你举起的手臂的相反方向倾斜，以伸展你的肩胛提肌。保持拉伸15-20秒，然后换侧。

第2部分第2部分，共3部分：颈部锻炼

1. 1练习向每个方向移动头部以抵抗阻力。将阻力带或自己的手放在额头上，然后用脖子向前按压头部以抵抗阻力。连续做10次，休息一下，然后再做一组10次。向左、向右和向后重复此过程。

2. 2仰躺，下巴朝胸前。这就像是仰卧起坐，但只是为了你的脖子。平躺在地上，抬起头，使下巴尽可能靠近胸部。保持1-2秒，然后再次低下头。重复20次。

3. 3仰卧，抬起头，然后向侧面看。将下巴向胸部靠近，然后尽可能向左旋转头部。将其固定几秒钟，然后尽可能向右旋转。在那里停留几秒钟，然后把头放回地面。重复20次。

4. 4Do哑铃举重耸耸肩。双手持哑铃或同等重量的自由重物，双臂下垂。向耳朵方向抬起肩膀，保持几秒钟，然后慢慢放下。重复20次，休息，然后再做一组20次。从小重量开始，然后随着力量的增加逐渐增加重量。其他可以伸展脖子的运动包括农民扛（你每只手都拿着重物走路）、手提箱扛（你只用一只手拿着重物）和举重物。

5. 5颈部力量增强后，做一个木板桥。板桥与前桥类似，但不是保持臀部朝向天花板的三角形，而是身体与地面平行，就像你要做俯卧撑一样。先用脚、手和头的球支撑自己，最后把手放在背后，增加脖子上的重量。这项运动可能会对颈部造成严重伤害，因此最好从缓慢开始。在尝试这项运动之前，你可能还想先和你的医生谈谈。

第3部分第3/3部分：锻炼时避免受伤

1. 1以较轻的重量和较少的重复开始。一开始，即使你经常锻炼，你也会希望保持体重相对较轻，每次锻炼坚持1到2组20次以下的重复。根据你目前的力量和体格，你一开始的体重会有所不同，但重量应该足够轻，这样你就可以舒适地举起它，而不会感到挣扎或酸痛。随着力量的增加，你可以逐渐增加体重，增加重复次数。

2. 2在锻炼颈部肌肉之前和之后进行拉伸。在锻炼之前放松肌肉是个好主意，锻炼后拉伸也有助于避免酸痛或抽筋。在每次锻炼前后给自己留出时间进行一整套伸展运动。

3. 3重复动作时避免使用动量。虽然在做重复动作时很容易产生冲力，因为这会让动作感觉更轻松，但实际上对你的肌肉有害。颈部肌肉非常重要，而且通常很敏感，所以最好在每次重复之间保持谨慎和停顿。例如，当做哑铃耸肩时，你应该慢慢地降低肩膀，并在再次抬起之前暂停，而不是上下“弹跳”肩膀。

4. 4慢慢地、小心地移动。即使你经常锻炼，你的颈部肌肉也可能没有你想象的那么强壮。为了避免拉伤肌肉或导致脊椎按摩问题，请确保运动时动作缓慢，不要做任何超出正常肌肉“烧伤”范围的不适动作

5. 5锻炼间隔至少2天。尤其是当你第一次开始锻炼颈部肌肉时，最好在两次锻炼之间留出几天时间来重建肌肉。即使你的锻炼不是特别剧烈，但如果你锻炼过度，锻炼一组通常没有多大用处的肌肉也会导致疼痛和受伤。

6. 6如果你经常颈部疼痛或僵硬，请咨询医生。虽然锻炼后感到轻微疼痛是很自然的，但如果你感到剧烈疼痛或僵硬，使你无法正常移动，你应该咨询医生。你的医生可能会指示你做一些颈部伸展运动，或者对你的颈部肌肉使用冷热疗法来缓解疼痛。他们可能建议你暂停锻炼颈部肌肉，直到疼痛缓解。

• 很难针对特定的肌肉群，但系统的全身举重将帮助你增强体质。
• 如果你想把举重锻炼融入日常活动中，可以尝试农夫背、手提箱背和高脚杯背。
• 一旦你已经建立了一些力量，你可能需要使用颈部安全带。颈部安全带通常在健身用品商店可以买到，价格不到20美元，你可以把重物挂在上面，让颈部锻炼更具挑战性。