第1部分第1部分（共3部分）：为寒冷做准备

1. 1保护你的皮肤。冷空气非常干燥，阳光从雪上反射，增强了紫外线。用广谱保湿防晒霜覆盖任何暴露的皮肤，并使用唇膏，两者的SPF至少为30。使用身体乳液保持皮肤水分。

2. 2.穿反光的衣服。选择能让司机更容易发现你的跑步装备。冬天光线较少，尤其是在早晨或晚上，以及天空阴沉的时候。穿戴反光装备或添加反光胶带，选择色彩鲜艳的服装。

3. 3.穿三层。这些层将帮助你保持干燥和温暖，通过排汗远离你的皮肤，提供绝缘，保护你免受风雪或雨水。内层应能吸走汗液，紧贴皮肤。选择合成纤维或丝绸。这一层可以让你保持干燥，不会让你的皮肤感到刺痒。避免使用棉花，因为它会保持水分，水分很快就会变冷。一个很好的例子是一件长袖科技衬衫。中间一层是用来保暖的。选择一种既能保暖又不受潮的面料，比如羊毛夹克或背心。根据你所在地区的温度，进行实验，确定这一层的厚度。外层应提供防风和防潮保护。如果你感到太热，它也应该很容易解压或移除。一件轻便的风衣是个不错的选择，如果你需要脱掉它，你可以把它系在腰上。

4. 4保持双腿温暖。对于你的双腿，保暖跑步紧身裤可以提供三层保护。找一双合成纤维制成的鞋，它能吸潮，但仍能保持热量，并有一层防水的外层涂层。

5. 5.适合更高温度的衣服。你会在锻炼时热身，所以如果你出门时穿着舒适，你很快就会太热。穿着适合比室外温度高20华氏度（11摄氏度）的天气。

6. 6.选择具有良好抓地力的防水鞋。在寒冷或潮湿的环境中跑步时，你的鞋子应该提供额外的抓地力。Trail跑步鞋会有更深的踏面，让你更稳定。如果你在大雪中跑步，需要更大的牵引力，可以在鞋子上加上钉子。在水坑或融化的雪中，穿上防水鞋帮的鞋子，保持双脚干燥。它们还应该有透气衬里，以吸走水分。

7. 7.用厚重的排汗袜保护双脚。穿厚而暖和的袜子。像所有贴在皮肤上的层一样，这些层需要由不含水分的纤维制成，比如羊毛混纺。确保它们覆盖你的脚踝以保持温暖。

8. 8捂住你的手和头。你会从这些区域损失大量热量，手指会很快变冷和僵硬。戴上头巾以保持耳朵温暖。如果这还不够暖和，可以加一顶羊毛或针织帽。手套应防风隔热。如果你的手还冷，在手套上加上连指手套。如果你跑步时感到热，你可以去掉这些层。

第2部分第2部分，共3部分：调整跑步方式

1. 1中午计划你的锻炼。在温度和光线最好的时候出发。这将给冰一个融化的机会，但避免太阳下山时温度下降。选择一天中最好的光线进行跑步，确保司机能看到你。

2. 2小心热身。开始室内热身，在着凉前让体温升高，关节活动自如。花五到十分钟做积极的伸展运动，如弓箭步、蹲下、摆动腿和登山。当你准备出门时，再花五到十分钟慢慢放松跑步，让身体有时间适应寒冷。

3. 3开始迎风跑步。Windchill会让你比周围的空气温度更冷，逆风跑步需要更多的工作。如果你正在应对任何明显的风，在跑步的第一部分，当你最强壮的时候，还不太出汗时，面对它。在下半场，当你感到疲倦和出汗时，转过身来，这样你的背部就会有风。这将帮助你避免感到寒冷或过度疲劳。

4. 4.做短循环。呆在家附近，以防你很累或天气不好。跑一段比平时短的距离，并根据需要增加尽可能多的循环，以获得全面锻炼。

5. 5.小心转弯。如果地面结冰或潮湿，转弯时你最容易滑倒。仔细观察光滑的表面，转弯时比平时慢。

6. 6调整你的努力水平。寒冷的天气会提高你的心率，当地面下雪时，跑步需要更多的努力。不要像平时那样强迫自己，否则你会冒着身体压力过大的风险。让你的步伐慢一点，并及时衡量你的目标，而不是距离。

7. 7.一到家就要照顾好你的皮肤。汗水会使你的皮肤变干。立即脱掉出汗的装备，防止皮肤刺激。剥掉这些层，洗个澡，但要让水保持温热。热水正在变干，温度在两个极端之间会刺激皮肤。沐浴后重新涂抹润肤露。

第3部分第3部分，共3部分：保持安全

1. 1认识到体温过低的迹象。如果你或你周围的其他跑步者感到头晕、恶心、异常疲劳、困倦、困惑或奇怪的行为，请注意。这些都是体温过低的症状。这可能非常危险，因此请立即寻求帮助。

2. 2携带身份证、手机和钱。如果发生意外情况，如受伤、体温过低或突然的坏天气，请确保能够呼叫帮助。无论你需要急救服务还是出租车送你回家，都要随身携带安全所需的物品。

3. 3水化！你可能不会因为寒冷而出汗或感到口渴，但锻炼时身体仍然需要额外的水分。锻炼前后要多喝水。

4. 4.向医生咨询慢性疾病。一些疾病，如运动诱发的哮喘，可能会因干燥、寒冷的条件而恶化。与你的医生交谈，获取保持健康所需的所有信息。

• 你的眉毛和睫毛会从你的呼吸中积累水分，并可能形成大块冰块。你会看起来像杰克·弗罗斯特！只要到一个温暖的地方，或者把它擦掉。
• 遵循所有正常的锻炼建议：慢慢开始，如果感到疼痛就停止，并选择安全的路线。
• 在雪地里跑步是非常愉快的——地面有额外的填充物，你可以享受新降雪带来的寂静。