方法1方法1/3：了解自己的极限

1. 1参考你的个人界限。边界是好的和不好的界限。考虑你的身体，情感和精神的界限。物理边界包括隐私、空间和身体。这可能是由你的个人喜好和哲学、你的文化以及你的信仰等因素决定的。例如，你在第一次约会时愿意参加什么样的活动。一个人可能只喜欢一个吻，而另一个人则渴望得到更多。（一个不比另一个好，也不比另一个差，只是不同而已。）界限可以改变。时间、环境等等都会以某种方式改变一个人的界限。情感界限是你为自己的情感和他人的情感设定的界限。心理界限包括你的想法、价值观和观点。你可能会发现写下你对个人界限的想法和感受很有帮助。然后你可以在将来回到列表中，帮助你做出艰难的决定。

2. 2.回想一下你说过“是”但后悔的任何时候。花点时间写下或以其他方式反思过去的任何时候，你已经超越了什么让你感到舒适。问问自己有关的人以及这些事情发生的情况。以这种方式审视过去的事件可以帮助你下次做出更好的选择。

3. 3倾听你的感受。你的感觉告诉你应该在哪里设定自己的极限。任何让你感到怨恨或不适的事情都应该给你起到警示作用。有时，愤怒也可能是超越个人限制的结果。如果一种情况或个人互动让你感到愤恨或不合理的不适，那么问问自己是什么导致了这种感觉。你觉得自己被利用了还是不被欣赏？你这样回应是因为别人对你的期望吗？怨恨和不适感都可能是一种信号，表明你没有设定你应该设定的限度。

4. 4.允许自己保持在自己设定的限度内。许多人正在了解自己的局限性，以便知道什么时候说不，他们发现自己经历了自我怀疑、恐惧和内疚等感觉。记住说“不”不是自私的，说“不”可以是一种照顾你健康和幸福的方式。

5. 5.尝试“边界构建”练习。这些练习可以帮助你了解拥有“强大但灵活”的边界——专家们认为最好的边界——是什么感觉。心理学家已经开发了一些练习，你可以用它们来帮助想象你的界限，这样你就知道说不的正确时间。选择一种你感兴趣探索的界限——心理的、身体的或情感的。在做这项练习时，请关注这类边界。闭上你的眼睛，想象你在一个圈子的中间，你画在自己周围。让圆圈大小如你所愿——给自己一个最适合自己的空间。想象你的圆圈变成了一堵墙。用你喜欢的任何东西——厚玻璃、灰色水泥、砖头和灰泥——建造你想象中的墙——只要确保你的墙坚固即可。现在想象一下你有能力控制这堵墙。你可以融化一个临时的洞，让东西进出，你可以打开一扇小窗户，或者你可以从墙上拔出一块砖来开一个洞。想一想控制你的墙，想一想在你建立的圈子里安全而强大。在墙里呆一分钟。每天重复一次。

6. 6.练习说不。知道什么时候说不需要时间和练习，随着时间的推移，你可以学习磨练自己的技能，这样你就能够更好地认识到在什么情况下你可以说不，也应该说不。练习清楚地说不，这样与你说话的人就不会感到困惑，认为你以后会说是的。给出一个简短但明确的拒绝理由，诚实而不是借口。当你说“不”时要尊重对方——你可以让对方或组织知道你重视他们以及他们在做什么，但你不能按他们的要求去做。

方法2方法2/3：确定个人优先事项

1. 1确定你的优先事项。为了在什么时候说不的问题上做出一个好的决定，你需要确定自己在生活中的优先事项。要做到这一点，花些时间思考一下让你觉得生活有价值的前十件事。不要担心选择你“应该”选择的东西——这份清单是关于让你快乐的东西。完成清单后，把它收起来。几天后，再写一份清单（不要看第一份清单）。把清单收起来。几天后再重复一遍。查看所有三个列表，并将它们合并为一个。记下想法重复的地方，并合并看起来与你相似的项目。把你的优先次序排好。通过询问自己不同的决定会如何影响你的优先事项，将最后的清单作为一种资源来帮助你做出决定。

2. 2.当你已经有太多事情要做时，不要说。如果你已经感到负担过重，对另一件事说“是”可能会对你正在做的工作、你的身心健康以及你的人际关系产生非常负面的影响。工作中的小事可能会开始滑落，你可能会生病或崩溃，或者你与朋友和家人的关系可能会受到影响。记住，你的健康和幸福最终比承担另一项任务更重要。

3. 3.对自己的能力要实事求是。商业专家表示，人们往往过于乐观地认为自己能够以多快的速度完成一件事。花点时间诚实地反思一下，你是否有能力、技能和时间去做被要求做的事情。不要说“是”，以为你以后可以“改变规则”。从一开始就要对自己和他人保持清晰和诚实，这样你就知道什么时候该说“不”，知道什么时候是说“是”的最佳时机。

4. 4.花时间做出正确的决定。如果你不确定说“是”是否是个好主意，诚实地告诉问你不确定的人。然后花些时间——甚至几天——反思、研究和寻求建议。

5. 5.列一张赞成和反对的清单，牢记你的长期目标。坐下来，在纸上、电脑上、甚至手机上列出一张清单，列出对面前的机会说“是”和“不”的理由。这样做可以帮助你做出一个好的决定，因为你将能够看到你最初觉得不能错过的“伟大”机会是否真的像看上去那么伟大。当你看清单时，想想你将来想去哪里。如果你现在说是的，这个决定会帮助你达到你想去的地方吗？

方法3方法3/3：识别无利可图的机会

1. 1计算拒绝的“机会成本”。如果机会与业务相关或涉及财务决策——从是否聘用新的保姆客户，到是否让你的杂货送到而不是自己去商店——你将需要计算“机会成本”首先计算一下，当你花一小时做有偿工作时，你的时间值多少。对于每一个出现的机会，计算这个机会的成本，作为你决定是否拒绝的一部分。例如。你的工作通常每小时15美元。送货需要10美元，但去杂货店需要两个小时。如果你选择在工作中多拿两个小时或者自己购物，你可能会选择工作时间（30美元），并支付10美元的送货费。记住，机会成本应该只是你决策过程的一部分。它可以帮助你了解一个两难困境的财务方面，但在做出复杂决策时通常还有其他问题需要考虑。

2. 2决定你是否具备说“是”所需的技能和能力。如果有人要求你承担一项你还没有准备好的任务或项目，那么你可能无法做好工作。你可能会发现完成任务或项目非常有压力，问你的人可能对结果不满意。如果你现在说不，并继续努力做好准备，那么下次你将能够自信地说是——知道你会做得很好。或者这个任务或项目并不适合你。不要让自己失败。

3. 3评估说“是”是否会危及你已经做出的承诺。如果你已经很忙了，想想你是否有足够的时间来完成要求你做的事情。例如，如果你是一个忙碌的学生，已经有很多工作要做，那么如果这会影响你完成学校作业的能力，那么从事一份新的兼职工作或志愿者工作可能不是最好的主意。同样的原则也适用于经营自己业务的人：如果接受新客户意味着对现有客户的工作妥协，那么你会想仔细考虑下一步。冒着因为劣质工作而失去两个客户的风险值得吗？

4. 4问问自己，这个请求是否现实。有时，人们在不知道自己需要什么，或者没有考虑提出请求的合理方式的情况下，请求帮助或寻找某人为他们做一份工作。如果你不确定这个请求是否现实——这是可以做到的——那么做一些研究来找出答案。除非你确信这项工作真的能按对方要求的方式完成，否则不要答应。不要害怕说“也许”，或者谈判一个实现目标的现实方法。

5. 5.寻求建议。如果你不确定是否应该说不，请咨询一位值得信赖的顾问。如果你是学生，那可能是老师或教授。可能是父母、朋友或其他家庭成员。这些人会帮助你看到“大局”，并经常给你一个新的视角来看待你的困境。

• 记住，知道自己的极限并使用强大但灵活的边界并不是为了惩罚别人。你说不不是因为你想伤害别人。保持在你自己的范围内是为了你自己的幸福——在现在和将来保持你自己的安全和健康。
• 当你说“不”时，请记住要自信、冷静、坚定和礼貌。如果有人不想以“不”作为回答，你可以让他们知道，如果他们选择违反你的个人界限，他们所采取的任何行动将产生什么后果。
• 记住，有些人拒绝接受“不”作为回答：为了阻止人们犯下暴力罪行，逮捕明显做了违法行为（尤其是重罪）、以警察身份逮捕或将罪犯绳之以法的人在法律上是正当的。而做违法的事情，尤其是对人和他们的财产，是犯罪者的过错。每个人都有权继续做自己的事情，而不受后者的影响。