第1部分第1部分，共3部分：多吃生食

1. 1包括更多的水果和蔬菜。生食饮食的基础是大量生的或脱水的水果和蔬菜。一般来说，你应该每天摄入5-9份水果和蔬菜。然而，在生食饮食中，你最终可能会吃得更多。目标是每一份1杯蔬菜、1/2杯水果或1小块和2杯绿叶蔬菜。生食饮食中有大量食物受到限制，所以你的大部分膳食将是水果和蔬菜。这对减肥很有好处，因为这些食物热量低，但纤维和其他必需营养素含量高。专家提示：“深色绿叶蔬菜有助于减肥。吃一份菠菜或羽衣甘蓝沙拉！”Claudia Carberry，RD，MS硕士学位，营养，田纳西大学诺克斯维尔克劳蒂亚卡百利是一个注册营养师，专门从事肾脏移植和咨询病人减肥在阿肯色医科大学。她是阿肯色州营养与营养学学院的成员。克劳蒂亚于2010从田纳西大学诺克斯维尔获得营养学硕士学位。Claudia Carberry，RD，田纳西大学硕士学位，营养，田纳西大学诺克斯维尔

2. 2包括蛋白质。显然，生食饮食并不建议吃生鸡肉或生牛肉。然而，蛋白质对你的饮食来说是一种必不可少的营养素，并且仍然需要在每顿饭中摄入。一般来说，蛋白质对减肥很有帮助。它有助于让你在用餐结束后保持更长时间的满足感。此外，生食饮食中建议的蛋白质也含有更高的纤维和健康脂肪，强调增加饱腹感。即使你遵循的是生食饮食和蛋白质选择有限，你仍然应该在每顿饭或零食中加入一份。目标是3-4盎司或约1/2杯。生食饮食中通常包括的蛋白质选项包括：生海鲜（寿司或生鱼片）、坚果、坚果黄油、种子、豆类、扁豆和生奶酪。因为生豆子和扁豆不能食用，所以可以将它们浸泡，这样你就可以吃了。

3. 3.每餐最多吃一份全谷物。除了水果、蔬菜和一些蛋白质来源外，生食饮食还允许食用大约100%的全谷物食品。请注意，生食饮食建议只食用100%的全谷物，避免食用所有精制谷物。全谷物经过最少的加工，包含谷物胚芽、胚乳和麸皮的所有部分。它们的蛋白质（有助于满足蛋白质需求）、纤维和其他必需营养素含量较高。像豆类一样，你需要浸泡全谷物。在用餐或零食中加入1/2杯或1盎司的全谷物。试试：藜麦、小米、法罗或燕麦。

4. 4包括对心脏健康的脂肪。虽然在生食饮食中有某些类型的脂肪需要避免，但在生食饮食中也应该包括其他类型的脂肪。包括每周定期食用“有益心脏健康”的脂肪。这些类型的脂肪已被证明支持健康的心脏和心血管系统。这些脂肪存在于各种各样的食物中，比如：鳄梨、橄榄油、橄榄、坚果、种子、坚果黄油、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。如果你吃海鲜，坚持吃3-4盎司的食物。如果你吃坚果或使用橄榄油，坚持每次2汤匙。

5. 5.多喝水。保持适当的水分和正确的液体类型对任何饮食都很重要，包括生食饮食。大多数健康专家建议每天喝8-13杯透明无糖饮料。这个数量取决于你的年龄、性别和活动水平。坚持饮用水、调味水和自制浸泡水。随身携带一个水瓶，以帮助你在一天中达到所需的液体需求。

第2部分第2部分，共3部分：改变你的技巧

1. 1打开烤箱和炉子。生食饮食基于这样一个原则：吃未煮熟或非常、非常少煮熟的食物为你的身体提供更多营养。然而，如果你习惯于用炉子、烤箱或微波炉做饭，那么找到足够的食物来适应生食饮食可能会很困难。生吃食物背后的理论是热量，尤其是高热量和长时间加热食物，会破坏许多食物（尤其是水果和蔬菜）中的维生素、矿物质和抗氧化剂。此外，生水果和蔬菜可以为你的膳食和零食提供更多的体积和体积，这可以帮助你对你的膳食感到更满意。浸泡全谷物和豆类以及发酵蔬菜是在饮食中替代熟食的好方法。

2. 2果汁或混合食物。“生食”饮食中不推荐或使用某些类型的烹饪技术。使用榨汁机或搅拌机可以帮助你吸收大量营养食物，而无需烹饪。你可以把生水果、蔬菜、坚果和种子放入冰沙或自制果汁中。这些饮料将富含营养，为你的身体提供每天所需的大量必需营养。新鲜水果或蔬菜中的所有营养成分也会出现在果汁中。然而，如果你只做果汁，而不是冰沙，你就会错过水果和蔬菜果皮和果肉中的基本纤维。榨汁机和搅拌机可能很贵（尤其是如果你正在考虑购买这两种设备的话）。搅拌机通常总体上比较便宜，如果只做水果或蔬菜的果泥，可以制作“果汁”。注意，果汁中会有纤维成分，因为你要把整个水果或蔬菜做成泥。

3. 3.使用脱水机。如果你不使用炉子或烤箱来烹饪，那么改变食物的质地或将其“烹饪”成可食用状态可能会很困难。使用脱水机可以帮助你摆脱对烤箱的需求。脱水机在非常低的温度下长时间“烹饪”食物。它会慢慢蒸发食物中的水分，使食物处于脱水状态。在低温烤箱中也可以达到同样的效果。脱水食品确实会破坏一些营养物质，但可以让你获得不同质地的食物，而不是只吃生水果和蔬菜。例如，你可以把切好的红薯放入脱水机或烤箱，几小时后就可以吃到松脆的脱水红薯片。

第三部分第三部分共三部分：减肥计划

1. 1咨询医生或注册营养师。每当你试图减肥时，一个开始节食的好地方就是和你的医生或注册营养师谈谈。和你的医生谈谈你为什么想减肥，你想减肥多少，以及你是如何考虑减肥的。他或她可能会给你额外的安全减肥建议。向你的医生咨询当地营养师或在线研究。许多营养师只关注减肥，对你有很大帮助。和你的营养师谈谈减肥和遵循生食饮食。他或她应该能够为你提供一个卡路里目标，甚至一个膳食计划来帮助你开始。

2. 2计划每天减少500卡路里热量。不管你每天需要减少多少卡路里的饮食。大多数健康专家都认为，每天减少约500卡路里（或通过锻炼燃烧500卡路里）将导致每周减重1-2磅。虽然这是一种缓慢或渐进的减肥方式，但它是最安全、最可持续的长期减肥方式。试图以更快的速度减肥可能会导致你过度限制饮食或每天摄入的热量不足。

3. 3包括定期的体育活动。除了节食之外，参加有规律的体育活动对减肥也是必不可少的。有氧运动和举重都有助于减肥。它们将有助于支持你的生食饮食，并有助于在一周内燃烧额外的卡路里。每周进行150分钟的有氧或有氧运动。散步、慢跑、游泳或跳舞都算作有氧运动。除了有氧运动，每周还要进行几天的力量训练。1-2天的举重、瑜伽或普拉提可以帮助建立瘦肌肉群，并支持减肥尝试。

• 有很多奶油酱汁可以用生的食物浸泡和提炼坚果和蔬菜制成。
• 如果你出现虚弱、极度疲劳或昏厥的迹象，停止生食饮食，并咨询健康专家，评估你的营养需求和饮食计划。