方法1方法1/3：吃富含铁的食物

1. 1如果你能忍受的话，每天将豆芽作为你饮食的一部分。白豆是最好的铁来源，每杯含8毫克（60克）。同一份食物中扁豆的含量为6毫克，芸豆和鹰嘴豆的含量为4毫克。要坚持生食，试着用豆芽来帮助消化。把豆子放在罐子里，用水盖上，让它们发芽2-5天。一旦它们发芽，就更容易消化了。有些人消化生豆子有困难。出于这个原因，即使大部分人都在吃生食，许多人也会煮豆子。你甚至可以在它们发芽后烹饪它们。

2. 2.在饮食中添加绿叶蔬菜。羽衣甘蓝、菠菜、甜菜绿、芥末绿、红叶莴苣和芜菁绿等绿叶蔬菜都是铁的良好来源。即使是1/2杯（115克）的生青菜也能提供相当数量的铁。一份1/2杯（115克）的甘蓝、菠菜、甜菜绿和蒲公英绿的含铁量最高，约为3毫克。萝卜青菜和红叶莴苣的含量约为1毫克。

3. 3.吃多种其他蔬菜。其他蔬菜含有不同数量的铁。例如，西兰花、西红柿、红薯、甜玉米、青豆和大葱都含有铁。许多蔬菜的标准份量含有2-4毫克的铁。例如，中等大小的红薯和中等大小的西红柿都含有4毫克的铁。泡菜也是一个不错的选择，你的身体很容易吸收其中的铁，可能是因为它含有乳酸。

4. 食用水果，尤其是干果。因为干果是浓缩的，你每咬一口就能获得更多的铁。例如，干桃子每1杯（190克）含6.5毫克铁。杏子、葡萄干和李子也有助于铁的摄入。新鲜水果也含有铁，比如李子、黑莓和西瓜，尽管它们的铁含量往往低于干果或新鲜蔬菜。

5. 5.在饮食中加入生谷物。尤其是钢切燕麦是一个不错的选择。你可以把它们浸泡一夜，让它们更容易消化，一杯（81克）干燕麦含有3.5毫克的铁。你也可以尝试发芽其他谷物，如小米、野生稻、大麦和小麦浆果。要使谷物发芽，用水将其覆盖，并将其放在带盖子的容器中2-5天，直到你看到它们裂开并发芽。

6. 6吃种子和坚果。这些食物在少量食物中含有相当数量的铁。例如，1盎司（28克）的南瓜籽含有1毫克。腰果每1盎司（28克）含有2毫克，而开心果则含有1毫克。瓜子、杏仁、葵花籽和芝麻也是不错的选择！

方法2方法2/3：增加铁摄入量

1. 1确保你的铁与维生素C搭配。许多食物富含维生素C，包括甜椒（尤其是红色）、柑橘类水果、猕猴桃、西兰花、西红柿、卷心菜和哈密瓜。为了增加铁的吸收，吃一碗新鲜菠菜、红甜椒和西红柿，或者喝一杯含有全谷物、坚果、绿色和柑橘的奶昔。

2. 2使用应用程序追踪你的铁摄入量。为你的手机找一个微量营养素追踪器。有了这些应用程序，你可以输入你吃的东西，它会告诉你每种微量营养素的摄入量。这样，你就能确切地知道你从饮食中摄取了多少铁。例如，在安卓和iPhone上试用有益健康的应用程序或MyFitnessPal。

3. 3.在食物上喷洒螺旋藻。这是一种在湖泊中发现的蓝绿藻。当干燥成粉末状时，你可以把它作为配料添加到食物中，以增加你的铁摄入量。3盎司（85克）的螺旋藻，你可以得到28毫克的铁。试着将其与大麦草汁粉搭配，大麦草汁粉含有矿物质和维生素，可以帮助你吸收铁。

4. 4.与医生讨论铁质补充剂。铁质补充剂可以帮助你从日常饮食中获取不到的铁。然而，和任何补充剂一样，与医生讨论你应该服用多少以及多久服用一次总是好的。寻找适合素食者的食物，因为有些食物是从肉类中获取铁的。此外，确保您选择的铁补充剂经过第三方验证，如美国药典（USP）。

方法3方法3/3：确定你需要多少铁和维生素c

1. 1推荐每日津贴（RDA）的IM。对于19-50岁以上的男性，每天需要8毫克的铁。对于女性来说，如果你在19-50岁的范围内，你需要18毫克；如果你超过50岁，你需要8毫克。7-12个月大的儿童需要11毫克，1-3岁的儿童需要7毫克，9-13岁的儿童需要8毫克。14-18岁的女孩需要15毫克，而男孩需要11毫克。如果你是素食者，你需要比肉食者多1.8倍的铁，所以你可能需要调整你的摄入量。RDA是确保营养需求得到满足所需的量。

2. 2怀孕时多摄入铁，哺乳时少摄入铁。如果你怀孕了，年龄在14到50岁之间，你每天需要27毫克的铁。然而，如果你正在哺乳，你的需求就会减少：如果你在14-18岁，你只需要10毫克；如果你在19-50岁，你只需要9毫克。母乳喂养时你需要更少的铁，因为你没有月经，这会消耗你的铁储备，而且当你母乳喂养时，你的身体会自动吸收储存的铁。

3. 3.与铁一起食用维生素C的RDA，以增加吸收。柑橘类水果和许多其他食物中的维生素C或抗坏血酸有助于身体吸收非血红素铁，即植物中的铁，而不是肉类中的铁。关键是你必须在摄入铁的同时摄入维生素C，这将帮助你的身体吸收营养。在吃铁时，尽量摄入25-100毫克的铁，以增加身体的摄入量。1-3岁的儿童每天需要15毫克，而4-8岁的儿童需要25毫克，9-13岁的儿童需要45毫克。14-18岁的女孩需要65毫克，而男孩需要75毫克。18岁以上的男性可以服用90毫克，而女性可以服用75毫克。然而，作为一个成年人，如果需要的话，你可以每天服用2000毫克。如果你怀孕了，你需要80毫克（14-18岁）和85毫克（如果你超过18岁）；如果你正在哺乳，18岁或以下需要115毫克，18岁以上需要120毫克。

• 如果你已经患有贫血，并且正在吃生食，咨询医生是很重要的。你的医生可以帮助你制定一个平衡的饮食计划，这将帮助你坚持生食饮食，并确保你获得身体所需的铁含量。