方法1方法1/3：正确的蔬菜

1. 1用蔬菜代替高热量食物以减少热量。只有当你用蔬菜代替其他食物时，吃蔬菜才有助于减肥。如果你不减少任何东西，开始吃更多的蔬菜，你实际上是在增加卡路里，你肯定不想这样！利用这些建议在你的饮食中替代蔬菜，并去除高热量的食物，以减少你的总热量和减肥。吃少量肉，但在晚餐时加一份沙拉就是一个很好的替代品。吃零食也会增加很多卡路里。把你的饼干换成胡萝卜，这样可以减少大量的卡路里和脂肪。

2. 2.吃含水分的蔬菜，感觉更饱。如果你正在节食，那么多的水蔬菜可以帮助你感觉饱，而不必摄入那么多卡路里。一些有助于饱腹的水性蔬菜是芹菜、西兰花、青豆、西葫芦和芦笋。作为奖励，含水蔬菜也能帮助你保持水分。

3. 3.吃绿叶蔬菜，获取所有日常营养。如果你正在节食，确保每天摄入足够的维生素和矿物质是很重要的。幸运的是，绿叶蔬菜中含有这些成分，所以你可以通过将它们纳入日常饮食中来获得大部分日常营养。这些蔬菜的热量也特别低，所以它们是更好减肥的完美选择。多吃菠菜、莴苣、花椰菜、抱子甘蓝、卷心菜和羽衣甘蓝来享受这些好处。虽然严格来说花椰菜不是绿叶蔬菜，但它也非常健康，具有类似的益处。绿叶蔬菜还能促进心血管健康，这绝对是一件好事！

4. 4多吃富含纤维的蔬菜以保持饱腹感。和水一样，纤维对帮助你感觉饱也很重要。它的消化速度也很慢，所以你可以更长久地保持饱腹感，并减少饭后进食的冲动。一些好的纤维选择包括豆类、西兰花、绿叶蔬菜、带皮土豆和花椰菜。纤维还有助于保持消化和心血管健康。更多的纤维将有益于你的整体健康，而不仅仅是你的体重。作为一般建议，女性每天应摄入20-25克纤维，男性应摄入30-38克。

5. 5.减少食用含淀粉蔬菜的数量。淀粉是一种碳水化合物，淀粉类蔬菜往往比非淀粉类蔬菜含有更多的热量。如果你想减肥，不要吃太多淀粉类蔬菜来减少你的总热量摄入。一些高淀粉蔬菜包括土豆、南瓜、豌豆和玉米。淀粉类蔬菜仍然富含营养，你绝对不必完全避免它们。只是不要每天都吃。

方法2方法2/3：多吃蔬菜的方法

1. 1选择生蔬菜作为日常零食。我们都喜欢在这里和那里吃零食，一整天都需要提神是很正常的。把你的薯条和饼干换成蔬菜。通过这种方式，你将从饮食中消除大量卡路里，并获得良好的日常营养。如果你经常外出，试着把一些胡萝卜和芹菜放在塑料袋里吃。不需要冷藏的话，这些应该能持续一整天。你也可以把蔬菜做零食！没有规则，只要你吃蔬菜就行。

2. 2在煎蛋卷中加入菠菜和蘑菇，而不是奶酪。如果你早餐通常吃鸡蛋，那么鸡蛋和蔬菜搭配是很美味的。用菠菜和蘑菇代替奶酪等高脂肪乳制品是减少卡路里的好方法。你也可以在煎蛋卷中加入很多其他蔬菜。西红柿、洋葱、芦笋和豆类都与鸡蛋搭配得很好。你也可以减少使用鸡蛋的数量。如果你通常使用3个，减少到2个，再加入更多的菠菜。

3. 3.用蔬菜代替酱汁或肉做意大利面。意大利面酱汁富含脂肪和热量，尤其是如果里面有肉的话。取而代之的是，切碎并炒一些调味蔬菜，然后把它们加入你的意大利面食中，以获得更健康的选择。一些美味的蔬菜可以添加到意大利面中，包括菠菜、豆类、豌豆、芦笋、辣椒、花椰菜、西红柿和西葫芦。要想更大程度地促进素食，用意大利面南瓜代替普通的意大利面吧！

4. 4.在三明治上多放些蔬菜来代替肉和奶酪。三明治上的肉和奶酪真的增加了很多卡路里。去掉一些，加入更多的生菜、西红柿、黄瓜、辣椒和洋葱，以减少热量，保持饱腹感。从技术上讲，鳄梨是一种水果，但它是另一种很好的三明治配料，可以帮你填饱肚子。还要注意三明治上的调味品。蛋黄酱和芥末富含脂肪。试试鹰嘴豆泥吧。你也可以做一个完全是蔬菜的包装或三明治，搭配一些烤过的和调味过的蔬菜。

5. 5.尝试一些素食食谱，做出美味健康的饭菜。用你的蔬菜做一顿饭！素食是非常健康的，如果做得好，肯定能帮你减肥。网上有各种各样的素食食谱，所以多做些蔬菜吧。想得到一个美味的主意，试着做些素食千层面。也有一些简单的方法可以将经典的食物变成素食，并快速更换食材。例如，你可以用黑豆代替肉来做素食玉米卷。也要有创意！尝试一些你最喜欢的蔬菜，看看什么效果最好。

方法3方法3/3：如何烹饪蔬菜

1. 1生食，简单低卡路里。这是迄今为止吃蔬菜最简单的方法。生蔬菜是一天中任何时候的配菜、配料或零食。切记要仔细清洗蔬菜，尤其是生吃的时候。用冷水冲洗，轻轻擦拭，然后用干净的毛巾擦干。人们普遍认为生蔬菜比熟蔬菜更健康。的确，一些维生素在烹饪过程中会溶解，但在某些情况下，烹饪会增加蔬菜中的抗氧化剂。只要你遵循健康的饮食习惯，熟食和生食应该不是什么大问题。

2. 2.为零卡路里烹饪准备蔬菜。生蔬菜可能有点难吃，所以蒸是让它们更柔软的好方法。这一过程不会增加任何热量，因此非常适合减肥。在锅里装满水，并在里面放一个蒸笼附件。把蔬菜舀进去，把水烧开。几分钟后，你的蔬菜就可以完全蒸熟了。蒸的时间取决于你烹饪的蔬菜的种类和大小。一些普通蔬菜的蒸制时间包括：豌豆3分钟；绿豆、菠菜和绿叶蔬菜3-5分钟；花椰菜、花椰菜和芦笋需要5-6分钟；胡萝卜6-8分钟；抱子甘蓝8-10分钟。如果你不确定蔬菜是否熟了，就用叉子戳一下。当它们感到柔软，叉子很容易插进去时，它们就准备好了。你也可以不用蒸锅直接在水中煮蔬菜。

3. 3.烤或烤蔬菜以增加味道。蒸是健康的，但你可能会发现蒸蔬菜有点普通。烤或烤蔬菜也很健康，但你可以把它们打扮得更漂亮一点，为你的饮食增添更多风味。把它们切成小方块，放在烹饪板上。撒上一点橄榄油和健康的调味品，如百里香、胡椒、鼠尾草、牛至或罗勒。然后在400华氏度（204摄氏度）的烤箱中烘烤，直到它们变软。与蒸煮一样，烘焙时间取决于蔬菜的种类。一些常见的烹饪时间包括：芦笋、西葫芦、甜椒、南瓜片和花椰菜10-15分钟；芽甘蓝、胡萝卜、青豆和蘑菇需要15-20分钟；土豆、南瓜、玉米和洋葱需要20-30分钟。烤好的蔬菜包括茄子、西葫芦、南瓜、土豆、西红柿和花椰菜。不要加太多橄榄油。这有利于调味，但会增加膳食中的卡路里和脂肪含量。

4. 4.罐装蔬菜在食用前要清洗干净。虽然你可能认为罐装蔬菜不如新鲜蔬菜健康，但事实并非如此！罐装蔬菜和新鲜蔬菜的营养成分完全相同。唯一的区别是罐装蔬菜可以高盐保存。为了减少含盐量，将蔬菜倒入漏勺，在使用前用冷水冲洗。另一个优点是罐装蔬菜可以保存很长时间，所以你不必经常购物或担心蔬菜变质。罐装蔬菜也比新鲜蔬菜便宜得多，所以如果你有预算的话，罐装蔬菜是个不错的选择。

5. 5.不要用面包或油炸蔬菜。这些烹饪技术为蔬菜增加了大量的卡路里和脂肪。如果你想减肥的话，这可能会在一开始就违背吃蔬菜的目的。跳过面包或油炸，这样你的蔬菜就尽可能健康。

6. 6避免在蔬菜中添加任何调味品或酱汁。蘸蔬菜或在沙拉上浇上奶油调料是美味的，但对减肥没有好处。这些调味品脂肪含量和热量都很高，会让你的食物变得不健康。跳过调味品，避免在蔬菜中添加卡路里和脂肪。如果你想要一些调味品，就在蔬菜上撒一点橄榄油。这会给你带来一些健康脂肪的味道。你也可以用胡椒粉、一点盐、醋和其他香料（如百里香或罗勒）装饰蔬菜。

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• 记住，只有当你用蔬菜代替其他食物时，蔬菜才能帮助你减肥。如果你只是在饮食中添加卡路里而不带走任何东西，你将摄入相同数量的卡路里。
• 如果你觉得饿了，试着喝水而不是先吃东西。有时，你的身体会把饥渴混为一谈。
• 也要有足够的锻炼！虽然吃蔬菜是减肥的重要组成部分，但良好的锻炼方案将更能支持你的减肥计划。