第1部分第1部分，共5部分：准备

1. 65 1计算出你当前的速度。（确保在开始跑步前进行伸展。）在你提高速度之前，确定你目前跑步的速度是很重要的，这样你就可以准确地衡量你的进度。用秒表计时你跑一英里需要多长时间。一旦你有了一个精确的时间——不管是8分钟还是16分钟——你就可以努力改进它了！这就是在赛道上跑步的方便之处，因为赛道的每400米圈相当于1/4英里，所以赛道的四圈相当于1英里。如果你无法进入跑道，在一段平坦、无交通的道路上精确测量一英里，然后用它来计时你的跑步。你还应该试着测量你一分钟内的步幅。你可以这样做，给自己一分钟的时间，然后计算右脚在跑步时落地的次数。无论你想出什么数字，当你提高跑步速度时，你都应该尝试加倍。

2. 38.2找到一个好位置。找一条大约1/4英里（400米）的地方跑道或平坦路面跑步。赛道是初学者提高速度的理想场所，因为赛道的标准长度为400米，你可以轻松测量自己的进度。它们也没有交通堵塞且平坦。当地学校通常会向公众开放他们的轨道，如果你在其他地方没有轨道，这是很方便的。如果你不能方便地跑到跑道上，你也可以在健身房的跑步机上或在交通量最小的平坦道路上提高跑步速度。避免弯曲或不平的街道，因为它们的形状会影响你的跑步。例如，在弯曲的街道上，路缘脚将明显低于街道边脚，或是绊倒风险增加的多石道路。

3. 10.制定时间表。提高跑步速度需要很多自律和奉献精神，所以为自己设定一个既有挑战性又现实的时间表是很重要的。坚持你的训练计划是让自己保持正轨和动力的最佳方式。制定训练计划，每周跑4-5次。为了跑得更快，你需要通过增加每周的英里数来提高耐力和耐力。找出一天中最适合你的时间，并坚持下去，每隔几天安排一次休息日。混合不同的长度和强度。长距离跑步和短距离跑步交替进行，每周至少有一天放慢配速。在你努力跑得更快的同时，改变你的速度和距离将帮助你的身体保持健康。目标是从每次跑步中学习一些东西。使用健身带或定时来追踪你的跑步指标。比较本周和上周的跑步时间，看看你是在继续加速还是已经达到了高原。知道什么适合你的身体。放松一周或者在这里或那里给自己放一天假都没关系。注意身体上的痛点，必要时去看医生。保持健康将帮助你更快地实现目标。

4. 18.4为自己设定一个目标。在训练跑得更快时，记住一个特定的目标是很重要的。有一个目标会增加你的动力，迫使你更加努力地去实现它。无论你选择什么目标，它都应该具有挑战性，但要现实。你可以设定一个目标，包括在特定的时间长度内跑一段特定的距离——例如，你的目标可以是在8分钟内跑一英里。或者，你可以为自己设定一个目标，包括增加一分钟内的步数或节奏。世界上跑得最快的人的平均步频约为每分钟180步。为了找到你理想的节奏目标，跑60秒，计算右脚落地的次数。然后加倍这个数字，找到你的目标！

5. 11.5挂上正确的档位。正确的跑步装备——鞋子、衣服等——虽然不是提高跑步速度的必要条件，但绝对可以让你感觉双脚更轻盈。现在有大量的跑鞋可供选择，许多跑鞋强调模仿赤脚跑步的感觉和运动。轻盈透气的衣服还能帮助你在跑步时感觉凉爽，减轻身体和精神上的负担。你可能还想投资一款高科技手表，可以用来精确计时跑步，同时测量距离、速度、燃烧的卡路里和心率。

6. 5.让朋友参与进来。让一个朋友参与你的新健身计划真的能帮助你提高动力水平。无论你的朋友打算和你一起跑步，还是充当你的私人教练，让其他人一起骑车都可以确保你不会放弃，甚至可以提供一些健康的竞争。

7. 18.7创造一个咒语。如果你正在努力推动自己或保持动力以获得更快的跑步速度，那么创造一个鼓舞人心的咒语，你可以在跑步时重复给自己听可能会有所帮助。它可以是你喜欢的愚蠢或陈词滥调，只要它是一个激励你做得更好的简单短语。按照“你太慢了”或“必须快一点”的思路思考——或者任何你能想到的真的！

第2部分第2部分（共5部分）：加快步伐

1. 14.1打破你的模式。为了帮助提高你的速度和耐力，你需要突破你的极限，把你的锻炼计划稍微混合一下。如果你几个月来一直在做同样的锻炼，你的身体就会进入常规状态，很可能你已经达到了高原。是时候振作起来，尝试一些新事物了！在固定自行车上进行交叉训练。报名参加旋转课程，或在固定自行车上花几分钟时间，以帮助提高你的节奏。你还可以改善你的心血管健康，这将有助于你在跑步时提高速度。跳绳。将30分钟的跳绳运动纳入你的健身计划，以提高你的协调性和脚步速度。跳跃还能帮助你的身体更好地吸收冲击，避免受伤。试试瑜伽。瑜伽的流畅和伸展会提高你的柔韧性，这会缩短你的肌肉恢复时间。当你努力训练以提高速度时，这是个好消息。在跑步机上跑步以提高你的配速。跑步机皮带会推动你以恒定的速度前进，鼓励更高的腿部翻转。将机器的速度设置为略快于舒适的速度，并督促自己跟上！

2. 3.改善你的状态。跑步时保持良好的状态将确保你的身体尽可能有效地运转，帮助你提高跑步速度，并帮助防止受伤。跑步应该感觉自然放松——你不应该感到紧张或紧张。放下表格抬起头，直视前方。将目光对准前方将有助于保持颈部和背部在同一直线上。当你向前看而不是看着你的鞋子时，你的跑步速度也会更快！以90度的角度摆动手臂。不要握紧拳头或拱起肩膀；保持手臂放松，轻松摆动，推动身体向前。如果你觉得上半身有任何紧张，就摇动你的手臂。脚掌中部着地，脚尖向下推。中足轻轻着地，快速向前滚到脚趾上，然后蹬离地面。专注于轻快、有弹性的步伐，让每只脚直接落在身体下方。稍微抬起膝盖。双脚落地时膝盖保持轻微弯曲，这样在受到冲击时膝盖会自然弯曲。你不需要把膝盖抬得更高来提高你的速度，你只需要更高的步幅，更短的步幅，舒适地抬膝盖。

3. 4个法特雷克人。“法特雷克”是一个瑞典词，意思是“速度比赛”，在试图提高速度的跑步者中，它正成为一种越来越流行的训练方法。法特雷克训练包括在整个跑步过程中以随机间隔改变你的跑步速度。有了法特雷克，你可以以慢跑速度跑几分钟，然后冲刺一整分钟，然后再恢复之前的速度。法特雷克是一种非常灵活的训练方法，你可以决定慢跑和短跑的比例，这取决于你在某一天的感觉。为了获得最佳效果，你应该将法特雷克训练融入40-60分钟的跑步中。大多数跑步者不使用非常精确的方法或时间进行法特雷克训练。很多时候，跑步者会简单地决定冲刺，直到他们到达一个特定的地标，比如电线杆或消防栓。冲刺的长度完全取决于你和你身体的能力。在尝试法特雷克训练之前，适当热身很重要——以平均跑步速度至少10-15分钟。这是因为你需要确保你的肌肉足够松弛，以应对多次加速的需求。还要确保给自己一段适当的冷却时间，否则第二天可能会出现肌肉酸痛。

4. 7.4Do hill跑步。在丘陵地带跑步已经被证明会随着时间的推移逐渐提高速度，所以你一定要在锻炼计划中加入一些山地训练。刚开始上坡可能会更难，但在习惯了一段时间后，你会发现在水平面上跑步更容易，你会以更快的速度跑步。山地跑实际上对你的身体也有好处，因为它们可以帮助你达到高强度，同时限制在平坦表面上碰撞造成的关节冲击。为了真正提高强度，你可以尝试做一些山地短跑。这包括在相当陡峭的山坡上跑30到60秒，以你能在这段时间内保持的最大速度。

5. 15.5学习如何有效地呼吸。充分利用呼吸有助于提高跑步速度和整体耐力。这是因为深呼吸可以让更多的氧气进入血液，从而让肌肉有更多的能量继续运动。你应该用嘴和鼻子吸气和呼气，并将目标对准腹部而不是胸部。腹式呼吸包括深呼吸，如果做得正确，当你吸气时应该像气球一样膨胀你的胃，当你呼气时应该放气。当你像大多数没有经验的跑步者一样，向胸部吸气时，你往往会呼吸不深（限制你的氧气摄入）并驼背（浪费宝贵的能量）。跑步时，试着根据你的脚步节奏调整呼吸。这有助于加强隔膜。首先，每两步（右、左）吸气一次，然后呼气进行下两步。一旦你的横膈膜变强，呼吸变深，你可以每四步呼吸一次。

6. 4.直视前方。一些简单的事情，比如跑步时直视前方，实际上可以提高你的跑步速度。一些跑步者在跑步过程中倾向于俯视自己的脚或环顾四周，了解周围环境。虽然这对那些为了娱乐或只是为了享受户外运动而跑步的人来说是很好的，但速度训练的跑步者应该将目光集中在前方20到30米处，始终直视前方。这对对对比赛感兴趣的跑步者来说尤其有用，因为这有助于他们将注意力集中在终点线上！

7. 5.7减肥。保持健康并不一定意味着你达到了理想的体重，尤其是如果你为了弥补紧张的锻炼计划而大量进食的话。重要的是要明白，你承担的额外重量越多，完成跑步所需的努力就越多。体重可能只有一磅或十磅，但减掉多余的体重可以帮助你跑得更快、跑得更长。当然，快速节食并不是高强度跑步的人的选择。然而，完全可以通过健康、营养均衡的饮食来保持饱腹感和满足感。事实上，改变饮食习惯可以让你减肥，并为你提供跑得更快所需的额外能量。为了健康地减肥，试着增加蛋白质含量丰富的瘦肉的摄入量，如鸡肉、火鸡和油性鱼，并将它们与少量健康碳水化合物结合，如糙米、多谷物面包或全麦面食。每顿饭都要多吃新鲜水果和蔬菜，以增加饱腹感，同时不增加热量。想要在旅途中吃到既健康又丰满的零食，可以吃一根香蕉、一片披萨、一块低脂酸奶或一把杏仁或葡萄干。

8. 6.听音乐。尽管一些跑步纯粹主义者不屑于在跑步时听音乐，但研究已经证明，在锻炼时听音乐的人，尤其是在听高节奏音乐时，他们的能量输出显著增加。试着找到一组节奏与你想要达到的跑步速度相匹配的歌曲。在听这些歌的时候，你的身体会自然而然地与音乐同步，你的速度会在不知不觉中提高！

9. 3.9记录运行日志。记录你的训练是一个很好的方法，可以跟踪你的进度，从你的每一次跑步中学习，了解不同的条件如何影响你的时间和速度。当你需要时，回顾你的日志并记录你的里程数也会给你一些额外的动力。记录你的里程记下：你的时间你的平均速度你走的路线你可能会感觉到更多的状况和疼痛P：当你从笔记中看到你的路线和锻炼变得重复时，把你的日常工作弄混。

第3部分第3部分，共5部分：加油

1. 3.保持健康。跑得快不仅仅是多锻炼。你会希望通过保持适当的饮食、补水和保持身心健康，让这成为一种“全身”体验。健康的饮食对跑步者来说至关重要，因为高强度、高能量的锻炼会对你的身体造成损害。用健康、维生素和营养丰富的食物取代锻炼时燃烧的卡路里是至关重要的，这有助于你保持最佳状态，发挥最佳能力。你应该吃大量的动物产品，比如鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋和奶制品，比如牛奶和酸奶。这些食物含有高水平的蛋白质，这是跑步者必不可少的能量来源，还有大量的铁和锌，它们支持红细胞的生成并保护免疫系统。乳制品中的钙也有助于强健骨骼。早餐你应该吃添加蛋白质的全谷物谷物。这些会让你在一天中做好准备，让你感觉更饱。健康的碳水化合物也会给你提供能量，在跑步前、跑步中和跑步后，吃披萨、薯条和不吃蔬菜都是提高能量的好选择。少量的全谷物米饭和意大利面（而不是缺乏营养的白色面食）也是瘦肉和蔬菜的良好搭配，使晚餐健康、美味、令人满意——这是一种非常受欢迎的组合！试着每天吃五份水果和蔬菜。水果和蔬菜富含维生素、营养素和优质碳水化合物，有助于你全天保持饱腹感，而不会增加热量。不过，不要剥水果和蔬菜，因为果皮是最有营养的部分！你还应该尝试改变你吃的水果和蔬菜的颜色，因为不同水果和蔬菜的鲜艳颜色实际上是由它们所含的各种健康抗氧化色素造成的。例如，西红柿的颜色来自番茄红素，而红薯含有使其呈橙色的β-胡萝卜素！

2. 3.多喝水。跑步者在跑步期间和跑步中间保持水分是至关重要的，因为脱水会降低肌肉的氧气供应，导致你跑得更慢。然而，与普遍的看法相反，每天喝八杯水可能不是最好的方法，甚至可能会导致水化过度，在极端情况下可能很危险。要想知道你一天应该喝多少水，请遵循以下公式：男性：男性应该将他们的体重（以磅为单位）乘以0.35液体盎司。为了找到他们每天的最佳液体摄入量，尽管跑步者应该多喝一点以弥补出汗导致的液体流失。女性：女性应该将体重（以磅为单位）乘以0.31液体盎司，以获得最佳的每日液体摄入量，不过跑步者应该多喝一点，以弥补出汗导致的液体流失。如果你在跑步时带着一个运动瓶喝水，不要觉得你需要不断地用力喝水。目前的研究建议，当你口渴的时候应该喝水——不能多，也不能少。

3. 5.避免甜食和油腻食物。垃圾食品和糖果的糖分和脂肪含量很高，可能会让你的能量瞬间得到提升，但这种提升之后会很快出现崩溃，让你感觉迟钝。坚持使用天然的糖和脂肪来获得同样的提振效果，没有负面的副作用。如果你真的想吃甜食，那就吃一根香蕉吧。香蕉富含天然糖，但比一块巧克力更能让你保持饱腹感和活力。如果你想吃脂肪，可以单独吃一汤匙花生酱，或者涂上一些全麦吐司。

4. 4.喝咖啡。传统观点认为，跑步前喝咖啡是一个主要的禁忌，因为咖啡是一种利尿剂，会增加脱水的风险。然而，研究表明，跑步前喝一杯咖啡或其他含咖啡因的饮料实际上可以让跑步者获得额外的速度爆发。这对咖啡瘾君子来说是个好消息，但要记住，一切都要适度。

5. 5.多休息。除了吃得好、保持水分充足和有效训练外，你还需要确保你的身体得到休息和恢复时间，以便表现良好。用力过猛会导致疲劳和受伤，这可能会让你在一段时间内退出比赛。为了防止这种情况发生，确保你每周给自己一到两天休息日，在那里你根本不跑步。如果你愿意，你可以在休息日进行另一种低强度运动，如散步或瑜伽。你还应该确保你在晚上有足够的高质量睡眠，因为研究表明，拥有健康和一致睡眠模式的运动员往往有更快的反应时间和更快的比赛结束时间。

第4部分第4部分，共5部分：伸展运动获得成功

1. 13.跑步前先进行伸展训练。伸展运动是提高灵活性、提高性能和降低跑步时受伤风险的好方法。与传统的静态拉伸（拉伸和保持）相比，动态拉伸（结合运动）已被证明对跑步者和其他运动员更有益，因为它们以更具活力和功能性的方式拉伸身体。

2. 5.2次抬腿。尽可能地将一条腿向一侧摆动，然后尽可能地在站立的腿前面将其向后摆动。在每条腿上重复此拉伸十次。

3. 5个锡兵。保持背部和膝盖伸直，向前走，以夸张的步伐向前伸直双腿，脚趾向身体弯曲。太简单了？添加一个跳跃动作。每条腿重复10次。

4. 4个屁股踢。踢你自己的屁股？当然！站立时，向前走，来回摆动双腿，试着踢自己的臀大肌。如果这太容易了，那就在慢跑的时候做。每条腿重复10次。

5. 7.5做弓箭步。向前迈一大步，将前膝盖放在脚趾上方或正后方，将后膝盖朝地面放低身体。用这个动作走路。在整个伸展过程中保持直立姿势，腹肌紧绷以获得最大益处。再一次，每条腿重复10次。

6. 4.做长矛伸展运动。以“长矛”姿势，臀部悬空。将右脚放在左脚踝后面。保持双腿伸直，左脚后跟向下压，然后松开。每条腿重复十次。

7. 2.做麻袋。抬起左腿，就像踢麻袋一样，弯曲膝盖，让它指出方向。用右手轻拍左脚内侧，不要向前弯曲。每条腿重复十次。

8. 3.做木板。平板运动是锻炼耐力、增强腹肌和背部的好方法。做平板运动：面朝下躺着，双手平放在与头部水平的地面上。脚尖着地，手肘平放。你的背部应该从头到脚成一条直线。收紧腹部，这样你的屁股就不会翘起来或下垂。保持一分钟，然后放松下来。重复15次。增加腿部摆动：为了让你的木板发挥更大的作用，一次一条腿地运动：抬起一条腿，使其大致与地面平行，向外摆动（保持平行），然后回到起始位置，做另一条腿。

第五部分第五部分共五部分：与朋友一起训练

1. 2.寻找愿意帮助你实现这一目标的朋友或家人。这种友谊和温和的竞争形式可以成为继续前进的极好动力来源。这也是一个互相考验的机会。

2. 5.鼓励你的跑步伙伴推动你。例如，如果你说你太累或无聊，让你的朋友反驳你的借口。反过来，鼓励你的跑步伙伴。达成协议，尽一切努力相互激励。

3. 2按照上述常规进行锻炼。试着把每天锻炼作为日常生活的一部分

4. 3.4寻找另一种方式来获得伙伴激励。以防你的朋友或家人不想和你一起跑步，看看你是否能说服这个人至少带着自行车跟你一起去。这是一个很好的锻炼方式，可以让你们两个都不必让你的朋友筋疲力尽。

跑步小窍门

跑步小窍门

• 使用你的手臂，因为他们走得越快，你的腿就会走得越快。
• 跑步时不要大口喝水，因为那会让你抽筋。一定要小口喝一口。
• 记住保持头部挺直，眼睛向前看。
• 跑步前一定要吃对东西。例子：跑步前60分钟吃几颗杏仁（不要吃太多杏仁，因为它脂肪含量高，所以最多只能吃23颗杏仁）。跑步前吃一根香蕉以获取能量。
• 比赛前喝蜂蜜。它是最自然的能源。
• 要想跑得更快，就把注意力集中在离你很远的地方，然后朝着它跑去。
• 跑步前避免暴饮暴食，不要喝太多水（小口喝一小口，深呼吸，小口喝一小口等等）。
• 背着沉重的背包跑步，进行短跑。然后脱下背包，进行短跑。
• 跑步前做个热身。
• 当你在比赛结束时感到疲惫时，专注于驾驶和摆动手臂。手臂摆动得更快会让你的腿跑得更快。
• 找一个你可以练习跑步的地方，比如跑道、场地或公园。
• 跑步时，注意前方的地形。这在越野赛中尤其重要，因为越野赛的道路可能会有障碍。确保你在正前方和正前方进行扫描，以免绊倒或扭伤脚踝。
• 在你决定定期跑步之前，你可能想尝试滑板或滑雪等运动来增强腿部肌肉。
• 跑步时，用嘴和鼻子呼吸，确保排出足够的二氧化碳。这可以防止侧面抽筋。
• 在你达到全速之前慢跑一圈。这将帮助你跑得更快，而不会让自己太累！
• 保持水分充足以防止疲劳。
• 不要回头看其他跑步者；专注于你自己和你面前的事物，这样你就不会摔倒或绊倒。
• 把长发向后扎，这样它就不会碰到你的脸，挡住你的视线。
• 跑步前一定要记得伸展身体，以防受伤。
• 日常练习可以提高你的跑步能力。
• 和比你快的朋友比赛。每周大约做2-4次，然后再次与他/她比赛，以发现这一点。
• 什么都不要想。集中注意力，注意终点线。
• 确保你穿着鞋子跑步，而不是赤脚，因为赤脚跑步会造成很多伤害。
• 跑步时背部挺直。
• 保持双手张开，而不是紧闭，因为这会增加短跑时的空气动力学。
• 在你开始跑步之前，在原地练习慢跑来热身。
• 找一个朋友拍摄你的跑步，这样你就可以发现你的跑步方式有问题，你可能需要改变。
• 如果你和朋友一起跑步，尽量避免说话。它会让你喘不过气来，让你跑得更慢。
• 诀窍是采取更长、更强的步伐。
• 如果你要参加5公里或10公里这样的长跑，不要跑得太快。保持精力，并在整个跑步过程中分散精力。
• 购买轻便舒适的优质训练鞋。没有足够缓冲的跑鞋会导致胫骨夹板和其他伤害。每行驶300英里（480公里）或如果鞋子有任何变形，请更换鞋子。你可以朝鞋带方向弯曲脚趾部分，查看是否需要更换鞋子。如果他们相对容易见面，你需要新的培训师。