第1部分第1部分（共3部分）：变得更加自信

1. 1请记住，没有人有权让你感到不舒服。和你一样，大多数更衣室的同事大多都在尝试尽快改变，而不与任何人进行眼神交流。他们没有看着你，他们也不认为你在看着他们。然而，你可能会遇到一些女孩，她们盯着你看，发表评论，或做其他让你不舒服的事情。要明白，如果有人对你的身体或衣服发表评论，他们肯定有什么事。他们可能对自己的衣服或身体不安全，或者可能对其他东西不安全，这是他们唯一感到主导的领域。不要让任何人在更衣室里欺负或恐吓你。如果有人说了一些刻薄的话，就报告他们。如果另一个女孩谈论你或其他女孩的方式让你感到不舒服，请你转移到更衣室的其他地方。

2. 2.为自己的东西感到自豪。更衣室是一个奇怪的时刻，你会看到很多其他人的东西。其他一些女孩可能会穿着别致的运动服或其他昂贵的设备。如果你发现自己对自己的东西陈旧或廉价感到不安，花点时间给它们一些爱。提醒自己你的东西是从哪里来的。如果你的父母给你买的，默默地感谢他们的辛勤工作和爱。如果这是我的遗产，请为你的家庭节俭而自豪。如果你自己支付了费用，花点时间为你的贡献能力感到自豪。如果有人批评你的财产，说“你知道吗？我喜欢这个。我妈妈给我买的，我爱她。而且，它完成了工作。”

3. 3爱你的身体。你是一个有身体的人，你没有什么好隐瞒的。记住这一点，你将看起来与其他共用更衣室的女孩不同。每个人的身体发育速度都不一样——你可能看起来比其他女孩年轻或年长，也可能变大或变小。随着你的成长，你会不断改变。不要以为这一刻会永远持续下去。有些差异仍然存在，但随着年龄的增长，你会对它们有不同的感觉。现在，提醒自己你是完美的，任何试图让你感觉不完美的人都有问题。

4. 4.培养幽默感。在更衣室里穿衣完全是一种喜剧。每个人都很害羞和尴尬。愚蠢的事情可能会出错。这既不体面又愚蠢。如果发生了什么让你尴尬的事，就翻白眼说“只在更衣室里”

5. 5.尽量不要拿自己和别人比较。很容易让人觉得你必须和周围所有的女孩竞争。你可能会沉迷于将自己的身体与周围的身体进行比较，总结自己的缺陷及其缺陷。练习关闭批评的声音。当你看着另一个女孩时，试着欣赏她自己。不要认为“她有一个弯曲的鼻子，但她的眼睛非常黑和可爱”，而是改为“她有一双黑色的眼睛，它们衬托出她非常明亮的微笑。”练习观察你所看到的每个人的可爱之处。提醒自己每个人都是美丽的。美容标准是任意的，而且总是在变化。它们与一个人的美丽无关。

6. 6.坚定自己。每次进入更衣室时都要照镜子，说出一件你喜欢的、对你来说很重要的事情。穿好衣服后花点时间打扮一下，这样你就能看到自己的脸了。你可能会默默地说：“很明显，我在阳光下呆了很长时间，因为我非常活跃，我喜欢户外活动，”或者“我的鼻子就像我妈妈的鼻子；多么可爱的家庭鼻子。”提醒自己你的价值观。当你走进更衣室时，照镜子，想想对你来说很重要的事情。想想“对我来说，度过一天而不发脾气很重要，因为我正在学习自我控制”，或者“我是一个好朋友，我的朋友对我很好。”

7. 7问自己问题。如果你情绪低落，你可能会有一种内心深处的信念，认为自己丑陋、一文不值。很多人都这么想自己。当你相信这一点时，积极的自言自语其实并不奏效。如果你觉得自己丑陋、一文不值，那就问问自己问题，而不是做出积极的陈述。如果你有消极的想法，可以把它作为一个详细的问题来问。不要说“我看起来很寒酸”，而要问“我穿得寒酸吗？”然后想出一个合理的答案，一个朋友可能会给你的那种。你可以回答：“我穿着一件旧衬衫，但我看起来很整洁。”

8. 8.玩得开心。更衣室时间实际上是空闲时间。在这个时刻，你可以与朋友聊天，而不会让老师对你皱眉。你可以赶时间，抱怨家庭作业，为放学后做计划。如果你每天都要保管你的储物柜，那就装饰一下吧！贴些磁铁、海报或图片。

第2部分第2部分，共3部分：自信地穿衣

1. 1.谨慎地穿着。如果你想避免穿着内衣被人看到的尴尬，那么在换衣服时，把毛巾或连帽衫披在肩上。你可以在下面洗衣服。另一种选择是先穿上波浪形连衣裙或裙子，然后在下面做剩下的改变。你可能会发现这样穿会让你感觉更加自觉。在这种情况下，只要迅速改变，不要担心被人看到。试着从这个方法开始，随着你越来越自信，逐渐戒掉它。

2. 2.穿上遮盖你的内衣。如果你对自己的身体感到羞涩，那就选择能遮盖你的内衣。确保它合适，不要挤压或滚动。如果你还没有穿胸罩，你可能会喜欢训练胸罩、运动胸罩或汗衫。考虑覆盖更多的内衣，比如男短裤。选择时尚内衣，即使你不穿也能让你感觉“穿着得体”！考虑一下你最喜欢的卡通人物的内衣，或是有趣的图案。如果你的内衣很棒，你可能会觉得更自信。

3. 3记录你的经期。如果你来月经了，记得准备一个日历或一个应用程序，提醒你月经来临之际。这样，你就不用担心意外得到它。当月经来临之际，穿上可以隐藏血液的内裤，比如黑色内裤或深色内裤。你可以从Thinx或Luna等品牌购买带有内置衬垫的内衣，这些衬垫可以吸收经期。如果你担心垫子露出来，可以考虑用卫生棉条或月经杯代替垫子。

4. 4.带上泳衣。如果你必须在健身房后洗澡，看看你是否可以带泳衣来洗澡。只要确保你有一个地方把它晾干，或者有一个塑料袋把它放在里面，这样它就不会弄湿你的其他东西。

5. 5.想穿什么就穿什么。说到底，更衣室里不应该有人看着你。如果有人是，他们可能正在处理与你无关的问题。穿着能让你感到快乐和舒适的衣服。

第3部分第3/3部分：安全感

1. 1在朋友旁边放一个储物柜。如果你和你觉得舒服的人一起改变，你会感到更自信。如果你有机会选择自己的变化空间，请你的朋友在你附近设置。

2. 2.和附近的女孩交朋友。如果你不能选择自己的储物柜，就和你旁边的女孩交朋友吧！打招呼，眼神交流，当他们出现时微笑。这样，你将创造一个友好的环境，你必须改变。趁大家还穿着衣服的时候开始对话！他们在穿衣时可能羞于说话。一旦你们彼此更加了解，你们就可以一边聊天一边换衣服。

3. 3.冷静。如果你在更衣室里感到紧张，请冷静下来。注意你的呼吸。慢慢地深呼吸。检查你的身体：你的手怎么样？你的胳膊？他们处于什么位置？放松他们。试着慢慢地摆动每个手指，每次一次。默默地告诉自己：“我很紧张，因为我必须在更衣室换衣服。”接受你感到紧张的事实。试着深呼吸，然后从10倒数到0。想想你自己的名字，给自己一个命令。说“德文，你很紧张，但你很好。穿上你的该死的短裤。”

4. 4.与他人同时改变。如果每个人都在同时改变，你可能会更加自信。提醒自己：“我们都在做同样的事情。”如果你做的和其他人做的一样令人尴尬的事情，你可以确信自己没有脱颖而出。

5. 5单独设置更改权限。在某些情况下，私下请求更改是值得的。在这种情况下，与你的父母谈谈在私人房间换衣服的问题。如果你有相关创伤后应激障碍。如果你被一个或多个同学欺负。如果你有身体上的差异，你真的想保持隐私，比如性别发展或性别表达的差异。如果有人在更衣室换衣服，你会觉得不舒服。

6. 6举报不当行为。如果另一个学生在更衣室里对你表现不好，如果他们盯着你看，或发表评论，或拿着你的东西，立即向你的体育老师报告。如果有人在你改变时触摸你或对你的身体、性取向或性活动发表评论，那就是性骚扰。如果他们继续骚扰你，要求把他们的储物柜搬到更衣室的另一边。如果骚扰持续或你的体育老师没有帮助，向校长报告。

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