第1部分第1部分（共5部分）：入门

1. 1找到一个好的健身房。你可以在家里开始塑形和锻炼肌肉，建立一个基本的家庭健身房，但如果没有专业的健身房设施，你就不可能成为那种装饰着肌肉和肌肉的健美运动员；健身如果你想成为一名有竞争力的健美运动员，在你所在的地区找一家好的健身房进行训练是很重要的。一些值得注意的健身馆包括：威尼斯的Gold's健身房、伯明翰的CAOriginal Temple健身房、Syosset的UKBev Francis's Power健身房、阿灵顿的NYMetroflex健身房、科威特的TXOxygen健身房

2. 2熟悉重要的肌肉群和基本解剖结构。健美运动员既是运动员又是艺术家。就像雕塑家使用粘土或大理石一样，健美运动员使用汗水和决心来训练肌肉，并将身体塑造成特定的体形。计划你想从健身中得到什么，如何塑造你的身体，是这个过程的一个重要部分。获取以下教科书来研究身体：阿诺德·施瓦辛格的《现代健美百科全书：科学方法》

3. 3优先考虑你的目标。如果你想成为一名健美运动员，在你开始的时候需要做一些计划，这取决于你身体的位置。规划和塑形将是一个持续的过程，因此最好坐下来与其他健美运动员和教练会面，讨论你身体的哪些部位需要锻炼。如果你有点超重，一开始你需要集中精力做燃烧卡路里的运动，以降低你的脂肪百分比，在你开始担心把你的PEC打造成精美的艺术品之前。开始做有氧运动和循环训练来减肥。如果你已经很瘦了，想开始锻炼肌肉，那么就开始制定你的力量训练计划，先专注于复合运动，然后逐步进行隔离训练，针对你认为需要锻炼的特定肌肉群。

4. 4.学习每项练习的正确形式。重要的是要学会正确地举重，用空杠铃试着做锻炼中的不同运动，然后继续练习举重杠铃，确保基本动作都放下来了。考虑咨询私人教练寻求指导，至少在你刚开始的时候。如果你在没有指导的情况下训练，你很可能会训练错误，这不仅会导致受伤，而且会浪费大量的时间和精力。去健身房向其他健美运动员学习也很重要。加入社区，向更有经验的举重运动员学习如何正确地进行锻炼。

5. 5.咨询营养师。每个人都有不同的新陈代谢，需要稍微不同的补充营养来锻炼肌肉。最好至少与营养师或其他健康顾问会面一次，制定一个专门针对你的身体和你想用它做什么的饮食计划。不可能给出一个对每个人都有效的单一的、普遍的饮食计划，所以你需要一个针对你需求的计划。

6. 6.弄清楚如何支付账单。健美运动员赚不了多少钱，所以成为一名专业健美运动员的想法很像成为一名专业诗人或专业画家的想法：这需要你付出大量的心血，但你也需要弄清楚如何处理实际细节。你必须通过一些其他的工作来支撑你的健身来支付账单。如果你是一个健身狂，可以考虑成为一名有执照的私人教练。这将让你有很多自由的健身时间，你甚至可以获得与他人谈论重量和训练的报酬。为有抱负的健美运动员赢得胜利。健美运动员通常很容易找到一些大块头的工作。考虑一下当保镖、保安、搬运工，或者在仓库工作。

7. 7为长途旅行做好准备。重要的是要知道，你不会有一天开始做无载升降机，第二天醒来时像笨重的笨重人一样。健身需要很长的时间才能看到你所希望的结果，但是有了适当的时间和投入，你就会开始看到这些结果。这不是一个喜欢动作片的周末人的领域，这是一种全天候的生活方式。你觉得你有能力吗？接受训练。

第2部分第2部分，共5部分：培训

1. 1制定你的力量训练计划。你进行的锻炼取决于你的身体目标和训练过程中的阶段。不过，人们通常建议你坚持大多数健美运动员使用的主要复合动作，这是力量训练的基石。之后，你可以将隔离练习和机器融入你的日常活动中，但现在你应该专注于向上倾斜并获得肌肉，做以下练习：蹲下仰卧起坐站在头顶上按工作台按向上拉向上俯卧撑

2. 2.开始时要适度负重。选择合适的举重量对于锻炼合适的肌肉和避免受伤非常重要。首先，你需要确定你的最大重量：你能举起的最重重量，至少一次。使用观察者，找出你的最大举重。理想情况下，初学者应该在3-4组中重复6-10次，举起70-80%的单次最大举重。这是肌肉生长的最佳设置和重复范围。当你达到高原状态时，仍然坚持1-5次的负重（85-90%1RM）是很重要的，偶尔会穿插在你的每周计划中。不要推得太快，否则有受伤的危险。使用渐进式抵抗。在第10次重复结束时，当你的体重达到一定程度时，逐渐增加体重以避免过度平稳是很重要的。

3. 3.越过高原工作。所有的健美运动员都会遇到高原期，在这一点上，你不再注意到几周甚至几天前你注意到的快速效果。学习诊断和纠正这些高原将有助于确保你免受伤害，并朝着你想要的结果前进。如果你想让肌肉群变得更大，你需要增加训练的重量，减少重复次数。如果你想让肌肉群变得更强壮，你需要减少体重，增加重复次数。

4. 4在特定的日子里针对特定的肌肉群。通常，认真的健美运动员会在一周中的特定日子隔离肌肉群进行训练。你可能有一天只训练腿部和腹肌，然后第二天训练胸肌和手臂，然后第二天训练肩膀和背部，然后进行ab碎纸机训练。你最后一天的训练可以是有氧运动，然后给自己两天时间来恢复。健美运动员每周每个身体部位应该做6-10组，包括6-10次复合举重和8-15次隔离运动，锻炼特定的肌肉。使用适合你的养生法。没有单一的方法来组织你的每周锻炼计划，但它可以帮助很多人保持相当一致。请注意，如果你是一个完全的初学者，可以从全身运动开始。复合运动（涉及许多不同的肌肉群）需要你每隔一天休息一次，但这是快速、均匀地提高整体身体力量的好方法。当你对自己的整体身体力量感到满意时，针对特定的肌肉群就变得更加重要。

5. 5.还有燃烧卡路里的有氧运动。许多健美运动员认为做有氧运动“扼杀收益”，这在一定程度上是正确的，但当你第一次开始时，也有必要尽可能降低你的体脂百分比。健美运动员需要平衡有氧运动和锻炼大块肌肉，这可能是一个挑战。有氧运动不会使你的肌肉变小，但会使肌肉生长变慢。然而，如果你不先把腹部的脂肪燃烧掉，没有人能看到那些坚硬的腹肌。把脂肪切碎，然后锻炼肌肉。尝试间歇训练，以每小时10英里（16公里）的速度进行30秒的短跑，然后进行30秒的每小时5英里的慢跑。这样做至少5分钟，尽可能长。锻炼完之后再做有氧运动，在整个有氧运动期间都要做运动。当你觉得自己足够瘦，并且可以感觉到手臂肌肉没有脂肪层时，停止有氧运动。

6. 6在下一次锻炼之前，让肌肉休息并恢复。把恢复时间也纳入你的锻炼中是绝对关键的。你不能只是不断地训练，然后认为这样你会更快地锻炼肌肉。这是伤害你自己的方式。你需要每周至少有两天时间，在这期间你根本不训练。对于很多健美运动员来说，这一天你可以做其他事情：晒太阳、约会、洗衣服。利用这些日子完成其他事情，这样你可以在训练期间更加专注于训练，帮助你保持专注。

第3部分第3/5部分：正确饮食

1. 1.以正确的方式装载弹药。营养是健美运动最大、最重要的方面之一。你可以每周七天举重，努力训练，做世界上所有的有氧运动，但是如果你的营养不良，你将不会看到肌肉大小和力量的快速和大规模增长。学会吃适量的卡路里，以获得你想要的肌肉。为了锻炼你获得大量肌肉所需的每日卡路里，将你的体重（以磅为单位）乘以20，粗略估计你每天训练所需的热量。

2. 2.富含瘦肉蛋白。蛋白质有助于快速构建肌肉，如果你想成为健美运动员，你需要在饮食中大量摄入蛋白质。将你的体重（以磅为单位）乘以0.8，算出你一天应该摄入多少克蛋白质。你每天的蛋白质摄入量应该是卡路里的20-35%。瘦肉鸡、牛肉、鸡蛋和豆类应该占你饮食的很大一部分。大多数健美运动员在几个月后对鸡胸肉和花椰菜都非常厌倦，所以投资一本食谱来帮助你保持有趣是个好主意。食物是燃料。把它当成生意。

3. 3吃消化缓慢的碳水化合物。碳水化合物对于维持肌肉糖原储备至关重要，它能激发最大的训练能量，应该占你每日卡路里摄入量的60%左右。碳水化合物可以刺激胰岛素的释放，而胰岛素是组织生长的一种强有力的物质。在锻炼日，尤其是锻炼后，多吃碳水化合物。这是促进瘦体重增加和减少多余脂肪的极好方法。锻炼1.5小时后，你还应该吃一顿含碳水化合物和蛋白质的全食。在此期间，简单的碳水化合物，如大米、意大利面、香蕉和全谷物谷物是极好的。它们能迅速释放胰岛素，并最大限度地促进肌肉合成代谢。在一天的其他时间限制碳水化合物摄入少量低GI碳水化合物，如燕麦或水果，以控制血糖水平并支持瘦肉

4. 4考虑补充乳清蛋白。蛋白质补充剂，如乳清粉，在健美运动员中很常见，对各种各样的举重运动员都有好处，尤其是当你难以获得每日所需的蛋白质时。蛋白质补充剂在锻炼后30分钟内最有效，因此肌肉可以迅速恢复，从而生长。在饮食中加入蛋白质奶昔的其他时间包括锻炼前一小时左右，这有助于刺激蛋白质合成。建议你一天内摄入不超过3份蛋白质补充剂，否则你就是在浪费蛋白质补充剂，以避免摄入过量的蛋白质。

5. 5.使用健康的脂肪来提高睾酮水平。健康的脂肪是核心增重计划和健康饮食的重要组成部分。健康的脂肪包括坚果、橄榄油、鳄梨、黄油和鸡蛋，它们支持睾丸激素的产生，将帮助你更快地获得和恢复。在肌肉休息而不锻炼的日子里，循环摄入碳水化合物和脂肪是有益的。在休息日增加脂肪，限制碳水化合物摄入，因为你没有进行训练，所以你不需要碳水化合物的能量来锻炼。避免食用反式脂肪和其他含有防腐剂的育肥食品。训练期间应避免油炸食品、奶酪和任何含有高果糖玉米糖浆的食物。

6. 6保持充足的水分。健美运动员通常会随身携带一个装满水的加仑水罐，原因是：为了保持身材，你必须保持非常充足的水分。在锻炼期间，你需要每锻炼10-20分钟喝至少10盎司的水。在锻炼期间避免含糖运动饮料和其他液体。坚持用水。锻炼后，你可以喝一些椰子水来补充电解质，或者在自己的水中加入一些电解质片，自制运动饮料。锻炼后吃香蕉和红枣有助于补充电解质水平，保持高钾水平和温和的恢复。

第4部分第4部分，共5部分：打造你的造型

1. 1运动后开始摆姿势。摆姿势欣赏艺术品的最佳时机是什么？锻炼完肌肉后立即开始。当你感觉被顶起来、精力充沛时，那是因为你的肌肉充满了血液。这是看到你的进步、欣赏你的收获以及练习姿势的最佳时机。练习全身弯曲，尽量同时保持每一块肌肉的紧张，即使你大部分时间都在弹跳你的胸肌。这本身就是一种锻炼。

2. 2确定你希望锻炼的特定肌肉。当你摆姿势时，这是一个很好的机会来检查你的对称性，你的好成绩，并确定你需要隔离的地方，或者为下周的训练课程更积极地锻炼。有什么需要理顺的？需要增加什么？你需要做什么练习才能得到你想要的结果？在健身房征求其他教练和健美运动员的反馈通常是个好主意。很多健身文化都会在这个阶段发生，在举重室摆姿势，问别人你需要训练什么。

3. 3.准备好合适的装备。虽然这可能不是最重要的事情，但如果你想成为一名健美运动员，你最好买一些衣服和装备，这将有助于强调你是如何被提升的。购买一些好的塑身裤、紧身的肌肉衬衫和一条好的训练腰带，以帮助你在训练中保持安全。举重手套也很常见。

4. 4定期刮胡子或给所有体毛上蜡。这可能是最难说的部分，但健美运动员喜欢把任何东西挡在鼓起的肌肉之外。这意味着安排定期的身体打蜡，尤其是在比赛之前。你不需要一直这样做，但你想保持太阳穴，通常一个月刮几次胡子以控制住事情，然后在表演前充分打蜡。

5. 5使皮肤均匀晒黑。如果你皮肤苍白，很难看到你的肌肉，简单地说。烫金有助于形成更大的对比度，在肌肉突出的地方形成阴影。如果你的皮肤颜色稍微深一点，你就更容易看到你的肌肉，也更美观。因此，你需要定期安全地晒黑自己，以确保你的肌肉看起来最好。别忘了胳膊底下。腋窝发白是新手犯的典型错误。

第五部分第五部分共五部分：成为职业选手

1. 1开始参加地区比赛。公开的区域性健身比赛是进入竞争世界的途径。每个人都从地方一级开始，逐步发展到国家一级。如果你身体状况良好，想要获得经验，试着参加比赛，看看你是否具备进入下一级别比赛的条件，甚至可能成为职业选手。有关美国业余比赛的列表，请单击此处。

2. 2向IFBB注册，在国家一级竞争。国际健美和健身联合会（IFBB）管理所有国家和国际健美比赛，包括阿诺德经典赛、奥林匹亚先生和各种地区锦标赛。如果你想成为一名职业选手并在国家级比赛，你需要在IFBB注册并参加比赛。

3. 3持续训练。竞技健美运动的世界可能会变得忙碌、明星云集，而且很奇怪，但它的中心有一个不变的因素：你在健身房，叮当作响。你必须继续找时间，努力建造身体，保持你正在创作的雕塑。

4. 4.吸引赞助商成为职业选手。你赢得的比赛越多，你的体格越能说明问题，你就需要开始吸引赞助商，基本上是职业选手。这意味着你可以赚钱全职训练，而不必担心（至少同样多）做其他事情来资助你的健身。这是每一位健美运动员努力实现的梦想，而且只有少数人可以通过遗传和努力使他们的身体达到奥林匹亚级别的体格。继续朝这个方向努力。

5. 5使你的技能多样化。真正把它带到网络水平的健美运动员——我们说的是你的阿诺德（Arnolds）、卢·费里诺斯（LouFerrignos）、杰伊·卡特勒（JayCutlers）和罗尼·科尔曼（RonnieColemans）——不仅身材超群，而且在其他领域也很有天赋。拥有魅力和做其他事情的多样化才能将帮助你脱颖而出，并使你更适合赞助商。考虑参加表演课，参加强人比赛，甚至职业摔跤或体育娱乐，所有这些领域都会重视你独特的体型和能力。