第1部分第1部分，共3部分：关注肌肉生长

1. 1采用爆炸式的方法进行举重训练。研究表明，与缓慢举重相比，快速用力举重会使肌肉增长更快。“爆发式”举重训练是获得更大胸肌的关键。你可以试着为你的锻炼计划计时，而不是计算你的重复次数。设置一两分钟的计时器，在指定的时间段内尽可能多地重复。这种训练需要完美的技巧。“向心快，偏心慢”是锻炼肌肉最有效的方法。在台式压力机中，俯卧撑是同心的，将杠铃降低到胸部是偏心的。在pec飞行中，将手臂放在一起是同心的，将手臂放在两侧是偏心的。
2. 2.尽可能地努力。除了更快地锻炼外，你还应该采取更激烈的锻炼方式。肌肉需要挑战才能生长。这意味着你应该尽可能多地举重10次左右。与他人相比，你能举起多少重量并不重要；如果你举重足够挑战自己，你会看到肌肉增长。通过试验不同的重量来确定你应该举起多少重量，直到你找到一个你可以举起大约10次的重量，然后你才不得不停止。如果你只能举重6次左右，那就太重了。如果你能举起它15次，它就太轻了。如果你是初学者，与教练合作是个好主意。确保不要太用力，否则你会有受伤的风险。
3. 3每两周检查一次你的体重目标。举重训练的一种方法是逐渐增加重量。每隔一周左右，看看你是否能承受更多的体重。让自己筋疲力尽或冒着受伤的风险是没有帮助的，但找到锻炼可行但具有挑战性的最佳位置是很好的。
4. 4有效地休息肌肉。你不应该每天锻炼胸部肌肉。他们需要时间来恢复，并在锻炼期间变得更强壮、更强壮。在你不锻炼胸肌的日子里，锻炼腿部或背部。每天晚上一定要睡个好觉，这样你的肌肉在锻炼后就能完全恢复。
5. 5保持适度的有氧运动。跑步、骑自行车、游泳和团队运动等有氧运动可以改善心脏健康，并提供举重训练无法提供的其他好处。现在不是把你所有的精力都花在马拉松上的时候，而是把目标定在每周五天至少持续30分钟的有氧运动上。如果有氧运动妨碍了你的举重，那就改变你的轻重缓急，先做举重训练，然后再做有氧运动。

第2部分第2部分，共3部分：做胸部练习

1. 1台台式压力机。对于那些想要建立一个大胸部的人来说，卧推被认为是最有效的运动。举重时很少重复是锻炼肌肉的最好方法。你可以用板凳压力机、杠铃甚至哑铃来做这个练习。让别人发现你。如果你举重失败（或者你的肌肉无法支撑举重），你绝对需要一个观察员来帮你接住重量。确保那个人有能力接住你可能掉下来的任何东西。选择一个你可以举起7到10次的重量。仰卧在举重椅上。握紧吧台时，双手相距略宽于肩宽。慢慢降低杠铃，直到它碰到你的胸部。然后回到起始位置。重复这个动作，直到你完成了5到7次，或者失败。休息一会儿，然后再做两组。如果你能轻松重复10次，那就增加体重。
2. 2.用哑铃或有线电视台做飞行表演。建议在这项运动中使用较轻的重量。重量限制由你的肩膀决定，肩膀是你伸展手臂形成的长杠杆的枢轴。仰卧，双手握住哑铃或电缆手柄。在你面前伸直双臂。保持双臂伸直，双手慢慢向身体两侧放下。回到起始位置。重复3组，每次10到12次。轻松重复12次后增加体重。
3. 3按顺序安排两个或多个练习。超集迫使你的肌肉更加努力地工作，因为你正在做一个接一个的锻炼。它们可以非常有效地增强肌肉。例如，在做了10次平台压力机后，立即进行哑铃飞行，并尽可能多地重复。或者，尽可能多地做俯卧撑来跟随卧推。
4. 4台滴水机。对于吊球组，减少每一组的重量，然后进入失败。至少重复10次台式压力机或飞片。立即减掉10磅体重，并进行训练直至失败。然后，再次减掉10磅，再次进行失败的锻炼。
5. 5做俯卧撑。为了获得最大的益处，做各种俯卧撑。没有什么比经典的移动更有效的了：双手分开的距离比肩同宽、肩同宽或靠得更近。双脚放在长凳上，做俯卧撑，或者双脚放在地板上，双手放在长凳上做倾斜俯卧撑。每一组都会让自己失败。
6. 6.浸泡。这些动作可以在单杠上进行，甚至可以在两张高背椅之间进行。在栏杆或椅子之间保持身体直立，然后弯曲肘部，降低身体，直到感觉胸部有拉伸。回到起始位置并重复。为了增加益处，在进行这项运动时，在腰部系一个负重板，或在脚踝或膝盖之间抓住一个哑铃。
7. 7做引体向上或引体向上。引体向上不会增加你胸部的大小，但它们通过加强背部和腹部来补充你的努力。引体向上（双手紧握在一起）确实会吸引你的胸大肌，但仍然主要集中在其他肌肉上。

第三部分第三部分共三部分：为了更大的肌肉而吃

1. 多吃健康食品。如果你摄入的热量不足以维持你的活动水平，你的身体就会消耗肌肉。如果你想增加肌肉，你需要创造一个卡路里过剩，其中大部分应该是复杂的碳水化合物和蛋白质。避免过量摄入简单的碳水化合物和脂肪，因为它们不会提供长期能量，并且会促进脂肪而不是肌肉的增加。均衡饮食包括全谷物、蛋白质（肉、鱼、蛋、豆腐等）、水果、蔬菜和纤维。避免含糖饮料和甜点、快餐、富含硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。
2. 2.一日三餐以上。当你专注于肌肉生长时，你的身体需要大量的能量。一天吃三顿正常大小的饭并不能减少体重。再加上两顿饭，每顿饭的蛋白质来源大致相当于你的手掌大小。当你吃得比你的胸部更丰满时，你可能会感到饥饿。如果你很瘦，想增加肌肉重量，增加份量。如果你想减掉多余的脂肪，控制好份量。锻炼前一小时左右吃一顿健康的饭。选择健康的碳水化合物，比如奎奴亚藜、豆类或糙米，搭配少量蛋白质。锻炼后再吃一顿饭，帮助你的肌肉修复并变得更强壮。
3. 3.多喝水。你应该每天喝8-10杯，这样既能保持你的水分，又能帮助你的肌肉处理你摄入的蛋白质。每次锻炼前后都要喝水。
4. 4.补充营养。大肌肉的生长通常与补充剂一起帮助。肌酸复制身体产生的一种天然酶，以促进肌肉生长和力量。服用推荐剂量已被证明有助于肌肉变得更大、更快。

• 当从不同角度按压胸部肌肉时，倾斜或下降长凳。
• 在进行任何运动之前，先做热身运动，伸展运动和做1组重量较轻的运动，以避免肌肉紧张。
• 在开始任何锻炼计划之前，请咨询你的医生。
• 举重时适当呼吸。建议在举重时呼气，降低重量时吸气。一般原则是你在用力时呼气，即在拉（如拉线）或推（如卧推）时呼气