方法1 方法1之3：最大化你的陷阱锻炼

1. 1 每周做2次臀部训练，并有足够的休息日。为了获得最佳效果，重要的是既不要让你的训练不足也不要让你的训练过度。对于大多数人来说，每周进行2次擒拿手训练是最理想的数量。每一次以陷阱为重点的训练应该持续大约20到30分钟。两次训练之间要休息3天。例如，在周一、周五和下周二锻炼你的腕力。你可以在两次训练之间进行其他力量训练，但不要在专注于相邻区域如背部和肩部时过度锻炼你的肩颈部。如果你的肩颈部直到下一次肩颈部训练时仍然疼痛或紧绷，请减少你的训练频率、强度，或同时减少。如果你感到严重的疼痛，请停止训练并联系你的医生。

2. 2每次训练限制在8个独立的陷阱练习。与每周两次的锻炼计划一样，这似乎是获得最佳效果的 "神奇数字"。在大多数情况下，做8次单独的练习将使你的臀部得到充分的锻炼，而不会使它们过度疲劳。但这并不意味着你必须在每次训练中做同样的8项练习。你可能有2或3个你想做的练习，但你可以自由地把它们混合起来。如果你刚刚开始，你可能想在每次训练中做4-5个独立的陷阱练习，然后在几周内增加到8个。

3. 3使用较轻的重量，以适当的形式进行充分、缓慢的肌肉收缩。你的臀部肌肉在广泛的力量训练中发挥着作用，但要专门针对它们，还需要一点额外的关注和照顾。为了从你的斜方肌练习中获得最大效果，你需要缓慢地完全收缩和释放它们--如果你不把哑铃或杠铃的力量发挥到最大，这就更容易做到。对于大多数斜方肌练习，你要花1-2秒时间收缩肌肉，保持肌肉收缩2-3秒，花1-2秒时间释放肌肉，然后在下一次重复（rep）前停顿2-3秒。如果你不得不抽动重量或以不良的形式匆匆完成练习，请选择较轻的重量。使用的重量要能使做练习成为更大的身体挑战，而又不会对你的形式产生负面影响。要特别注意关注你的握力、身体位置和呼吸。使用镜子，甚至更好的是，与私人教练合作，至少进行几次训练，这样你就可以完善你的运动形式。

4. 4使用手套或握腕器，更多地关注形式而不是握力。许多擒拿格斗练习涉及将重物放在你的两侧或前面，这意味着良好的握力是必不可少的。一套好的举重手套会有帮助，或者你可以试试握腕器。这样一来，你就不必担心在训练臀部时失去抓力。不过，不要以握腕为借口，举起超过你所能承受的重量。你可以在网上或任何体育用品或健身用品商店购买手套或腕带。请记住，腕带不会帮助你建立手腕的功能性力量，所以有些人把它们视为拐杖。

方法2 方法2之3：杠铃和哑铃练习

1. 1用杠铃做耸肩动作。握住一个杠铃（无论是否附有重量），将其握在大腿的位置，同时直立站立，双脚分开与肩同宽。在不移动身体其他部位的情况下，慢慢地把肩膀抬起来，尽量抬高，并保持耸肩动作2-3秒。慢慢地放开耸肩，然后重复。做3-4组，每组10-12次，每组之间等待1-2分钟。如果需要，你可以用哑铃代替杠铃。握住哑铃，使你的指关节朝前，与握住杠铃时的姿势一样。

2. 2尝试用哑铃做农夫式行走。每只手握住一个哑铃，放在臀部，手掌朝里。保持直立的姿态，开始以稳定的步伐行走。不要来回摆动你的手臂--保持重量固定在你的两侧。目标是走大约50-100码（46-91米）。总共做2-3次这样的行走，两次行走之间等待2-3分钟。以平均的行走速度，你可以在大约1分钟内走完100码（91米）。你的最终目标应该是使用哑铃的综合重量等于（甚至大于）你的身体重量。不过，要从较低的重量开始，然后逐步增加。为了安全起见，也要使用手套或握腕。在做这个动作时，要保持肩部正直，避免让它们下降或向前滚动。

3. 3推进到用杠铃做农夫式行走。一旦你完全适应了用哑铃做农夫式行走，可以尝试用两只手抓着杠铃来做。在中间位置抓住杠铃，开始时不要增加任何重量。在行走时保持杠铃的水平和平衡将增加这项运动的难度和影响。以缓慢、稳定的步伐走30-60码（27-55米）。做2-3组，每组之间间隔3-4分钟--这将真正锻炼你的肌肉!

4. 4使用哑铃进行弯腰侧举。在臀部各拿一个哑铃，保持膝盖与肩同宽并略微弯曲，背部挺直但略微向前弯曲。手掌朝向臀部，略微弯曲肘部，将哑铃举到两侧，尽量举到与肩部平行。保持这个姿势最多约1秒钟，然后慢慢回到起始位置。在做这个动作时，要关注你的肩胛骨，并尽量使它们靠拢。做3组，每组10-12次，每组之间等待1-2分钟。

5. 5如果你能得到一个六角杆，就做六角杆举重。站在六边形框架内，双脚分开与臀部同宽。当你向前倾时，保持背部挺直，弯曲你的膝盖，握住六角形两侧的把手。当你举起重量并完全站直时，挺起胸膛，直视前方。保持举重约1秒钟，然后慢慢地将六角杆放回起始位置。六角形杆看起来有点像这样。-⇔- ；你站在六边形内，同时举起杆子和你放在杆子延长线两端的任何重量。六边形杆子能更均匀地将重量分布在你的身体周围，使这些举重对你的下背部更容易，总体上比传统举重更安全。然而，如果你接受了适当的训练，你可以做传统的举重。做2-3组3-6次，然后用1-2组10-12次来结束。两组之间休息1-2分钟。

6. 6用六角杆或杠铃做弯腰划船。摆出与仰卧起坐相同的姿势，举起重量，使你直立起来，同时将杠铃放在大腿上部。保持你的膝盖略微弯曲，背部挺直，腰部弯曲，使你的上身几乎与地面平行。在保持紧握单杠的同时，将你的双手举到胸部两侧，在这个位置保持1-2秒，然后慢慢放下，直到你的肘部只是轻微弯曲。和举重一样，六角杆是比传统杠铃更安全的弯腰划船选择。如果你能用50公斤（110磅）做15次直立划船，你实际上有超过500磅（230公斤）的力量。

方法3 方法3：身体重量和机器练习

1. 1做慢速引体向上，每次引体向上都要停顿一下。握住引体向上杆，使你的手与肩同宽，手掌朝外（也叫反手握住）。用你的手臂稳定地将你的身体重量向上拉，直到你的下巴高于单杠的高度，保持这个姿势1-2秒，然后慢慢地将你的身体降低到起始位置（你的脚离开地面）。每次引体向上时，重点是将肩胛骨挤压在一起。保持每次引体向上的姿势会增加对你的肩胛骨的冲击。做3-4组，每组10-12次，每组之间等待1-2分钟。

2. 2使用下拉机代替（或同时）做引体向上。设置下拉杆的高度，使你能用双手抓住它，宽度超过肩部，并保持正确的姿势：坐在凳子上，双脚平放在地上，背部挺直，手肘略微弯曲。缓慢地将单杠拉到你的脸前，接触你的上胸，保持拉动2-3秒，然后返回到起始位置。当你把杠子拉下来时，不要向后倾斜--保持你的背部静止和挺直。做3-4组，每组10-12次，每组之间停顿1-2分钟。下拉所锻炼的肌肉群与引体向上基本相同，但许多人发现它们更容易以正确的形式完成。

3. 3 设置一台缆绳机来做面部拉动。将一根绳子系在缆绳机上，站着或坐着时抓住绳子的两端。调整你的位置和机器的高度，使你的手臂伸展并与地面平行--你的肘部应该只比你的手腕略高。慢慢地将绳子拉向你的脸，如果可能的话，将你的手拉到下巴的两侧。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放开。每次拉动时弯曲肘部，捏住肩胛骨。尽量不要让你的上身来回晃动。做3-4组，每组12-15次，每组之间等待1-2分钟。你可以通过将阻力带缠绕在支撑梁或稳定的金属杆上做这个练习的变体。

4. 4使用小腿机做耸肩。设置小腿机，使垫子放在你的肩部上方，而你的双脚与臀部同宽，直立站立。不要抬起你的脚跟把垫子往上推，而是让你的脚平放在地板上，然后向上耸动你的肩膀。保持耸肩1-2秒，然后慢慢放开。做3-4组，重复12-15次。两组之间休息1-2分钟。

• 确保在你完成锻炼后做一些针对你臀部的拉伸运动。孩子的姿势是一个不错的选择。