如何杜坎饮食(do the dukan diet)

Dukan饮食是少数几种注重原始时代（当时人类狩猎和采集更多）所吃食物的饮食方式之一。它允许主要以蛋白质为基础的食物和各种非淀粉蔬菜。根据饮食习惯，这两种食物对快速减肥和长期保持体重都是必不可少的。杜坎饮食法很容易遵循。它给你列出了100种在节食期间和之后“允许”的食物。你可以想吃多少就吃多少。此外，还有各种各样的资源可以为你提供不同的烹饪技巧和食谱，使你更容易遵循饮食习惯。回顾饮食的每个不同阶段...

第1部分第1部分，共3部分：准备开始dukan饮食

1与医生交谈。在开始任何减肥计划或饮食之前，重要的是要弄清楚减肥对你来说是否安全和合适。你还需要和医生谈谈杜坎饮食是否适合你。预约看你的初级保健医生。与你的医生谈谈你减肥的愿望，并征求他们对你应该减肥多少的意见。也可以和你的医生谈谈杜坎饮食。询问这种饮食模式是否适合你。向你的医生咨询关于减肥的任何提示或建议也是明智的。如果你患有高血压或糖尿病等慢性病，这一点尤为重要。如果您和您的医生决定尝试一种适合您的饮食，请向您的医生咨询注册营养师。

2为自己设定目标。无论何时开始新的饮食，为自己设定目标都很重要。目标可以帮助你走一条路，也可以鼓励或激励你。为了让你减肥成功，你的减肥目标必须现实。如果他们不这样做，你可能会把自己置于失败的境地。通常只建议每周减掉1-2磅。健康专家认为这是安全和可持续的减肥。如果你的目标是减肥10磅，那么在两周内减肥是不现实的。你需要在4-5周内失去它。您可能还想考虑设定多个目标。你可以设定一个长期目标，然后再设定更小的目标。这可以帮助你在减肥过程中保持动力和鼓励。

3准备好厨房和餐具室。为了确保你正确地遵循杜坎饮食，准备好你的家是个好主意。特别是准备好厨房——你需要储备允许的食物，并考虑去掉你不应该吃的食物。杜坎饮食法列出了100种你可以吃的“批准食品”。饮食对这些食物的数量没有限制。它们包括所有蛋白质来源（如鸡蛋、瘦牛肉、猪肉、海鲜、大豆和豆腐制品以及低脂乳制品）。此外，所有不含淀粉的蔬菜都可以食用。把这些食物的清单打印出来，这样你就可以用它去杂货店了。您还可以使用此列表来确保您没有家中不允许的食物。考虑将违禁食品赠送给食品银行或朋友，或者如果已经打开了就直接扔掉。然后，拿着你批准的食物清单去杂货店。储备你喜欢的食物，这些食物也是杜坎饮食中允许的。

4写一份用餐计划和食谱日历。杜坎饮食在准备食物和膳食方面没有太多的规则或限制。然而，写一份膳食计划可以帮助你了解一周内你将吃什么。花点时间想出你的用餐计划。您需要有此活动的批准食品清单。写下在一周的Dukan节食期间，你早餐、午餐、晚餐和零食吃什么。这份膳食蓝图可以帮助你保持正轨，提前做好膳食准备，减少一周中去杂货店的额外行程。

5考虑购买额外资源。如果需要的话，Dukan饮食官方网站确实为节食者提供了大量额外的资源。如果你不确定如何准确地遵循饮食，需要额外的饮食建议或需要一些鼓励，可以考虑获得这些额外的资源：减肥指导。Dukan饮食提供指导。这是一项您愿意付费的服务，但可能有助于您在减肥过程中保持积极性和正轨。食谱。《饮食》还有几本书，你可以考虑购买。他们详细地解释饮食，给你提供营养信息，甚至提供食谱和膳食想法。博客和电子邮件服务。Dukan饮食网站还为节食者提供了注册每周电子邮件或收听每日博客的选项。这些博客文章可能会给出一个独特的食谱、烹饪技巧或提供额外的动力。

第2部分第2部分，共3部分：遵循杜坎饮食

1遵循批准的食谱和烹饪技术。对于任何饮食，遵循经批准的食谱、食物和烹饪技巧都很重要。如果遵循适当的方法，你会看到最好的减肥效果。Dukan饮食由4个不同阶段组成（攻击、巡航、巩固和稳定阶段）。每个阶段都有不同的“允许食物”和烹饪技巧。确保你熟悉自己所处的阶段，以便适当地遵循饮食。Dukan饮食通常建议采用低脂烹饪方法。烹饪时少用或不加脂肪。下载不同的食谱或打印出适合Dukan饮食的食谱。同时列出你目前制作的符合Dukan饮食计划的食谱。

2正确选择蛋白质食物。Dukan饮食特别列出了68种被视为“允许食物”的瘦肉蛋白来源。你可以在饮食的任何阶段吃这些蛋白质来源。确保你只食用以下类型的蛋白质：海鲜：北极鳕鱼、鲶鱼、鳕鱼、比目鱼、石斑鱼、黑线鳕、大比目鱼和烟熏大比目鱼、鲱鱼、鲭鱼、马海鳕、蒙克鱼、橙罗非鱼、鲈鱼、红鲷鱼、鲑鱼或烟熏鲑鱼、沙丁鱼（淡水或罐装）、海鲈、鲨鱼、鲽鱼、鱼糜、旗鱼、罗非鱼、鳟鱼、金枪鱼（淡水或罐装）、蛤蜊蟹、小龙虾、，小龙虾、龙虾、贻贝、章鱼、牡蛎、扇贝、虾和鱿鱼。家禽：鸡蛋、鸡肉、鸡肝、康沃尔母鸡、无脂火鸡和鸡肉香肠、低脂鸡肉或火鸡熟食片、鸵鸟牛排、鹌鹑、火鸡和野鸭。红肉和猪肉：牛里脊、菲力牛排、水牛、超瘦火腿、超瘦犹太牛肉热狗、瘦肉中切猪排、烤牛肉瘦肉片、猪里脊、烤猪里脊、低脂培根（即中切肚皮培根，比普通培根更瘦）、牛排（侧翼、沙朗、伦敦烤肉）、小牛肉排、小牛肉干贝和鹿肉。素食蛋白质：精加工蛋白、大豆食品和素食汉堡、豆豉和豆腐。乳制品：无脂白干酪、无脂奶油干酪、无脂牛奶、无脂纯希腊酸奶、无脂乳清干酪和无脂酸奶油。

3吃允许的蔬菜。除了68种允许食用的蛋白质食物外，杜坎饮食还允许食用30多种蔬菜。这些只允许在某些阶段使用，所以确保你在添加这些食物时注意准确。尝试以下任何允许的蔬菜：洋蓟、芦笋、豆芽、甜菜、花椰菜、抱子甘蓝、卷心菜、胡萝卜、花椰菜、芹菜、黄瓜、茄子、茴香、绿豆、羽衣甘蓝、莴苣（芝麻菜和萝卜）、蘑菇、秋葵、洋葱（韭菜和青葱）、棕榈心、辣椒、南瓜、萝卜、大黄、意大利面南瓜、南瓜、菠菜、西红柿、芜菁、，豆瓣菜和西葫芦。当你进入巡航阶段时，你可以开始添加一些这些营养丰富的蔬菜。然而，你并不是每天都吃这些。

4从攻击阶段开始。攻击阶段如果是第一阶段的杜坎饮食。攻击阶段的目标是引发快速且令人鼓舞的减肥。根据你的体重，你可能会在任何地方花费几天到一周多的时间进行攻击。这一阶段的高蛋白和无碳水化合物性质会让你患上酮症。这是你的身体主要燃烧脂肪获取能量的地方。此阶段不允许使用水果、蔬菜或谷物。你需要每天至少喝8杯液体，以保持体内酮的排出。然而，Dukan饮食建议每天摄入13杯液体。Dukan饮食也建议在你开始攻击阶段时开始一个锻炼计划。理想情况下，早上锻炼有助于燃烧更多的脂肪热量。专家提示：“由于发作期持续约1周，预计可以减掉1-2磅。”Claudia Carberry，RD，田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士，Claudia Carberry是阿肯色大学医学院注册营养师，专门从事肾移植和减肥咨询。她是阿肯色州营养与营养学学院的成员。克劳迪娅于2010年在田纳西诺克斯维尔大学获得营养学硕士学位。Claudia Carberry，RD，田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士学位

5在巡航阶段介绍新食物。这是杜坎饮食的第二阶段。你会开始在你的饮食中添加不同的食物，但它仍然倾向于高蛋白和低碳水化合物水平。巡航阶段的目标是持续减肥，直到达到目标体重。此外，你现在正在吃所有100种“允许的食物”。虽然游轮阶段确实可以让你吃更多的食物，但你需要在一周内更换菜单。Dukan饮食建议在摄入所有蛋白质的日子（如发作期）和同时摄入蛋白质和蔬菜的日子之间交替进行。确保每天至少锻炼30分钟。Dukan饮食特别推荐在此阶段快走作为你的主要锻炼形式。

6开始在巩固阶段保持体重。对于一些节食者来说，巩固阶段是Dukan饮食中最长的阶段之一。这是基于你在节食过程中减掉的体重总量。这是你学习保持体重的阶段，同时在饮食中添加其他食物。每个人的整合阶段长度都会有所不同。每减一磅，你就应该在这个阶段坚持5天。因此，如果你减了10磅，你将在巩固阶段总共保持50天。前两个阶段允许的68种蛋白质食物和32种蔬菜仍然是这一阶段饮食的主要组成部分。在巩固阶段的前半部分，你可以每天吃一份水果，每周吃一顿“作弊餐”，每天吃两片全麦面包。在整合的最后一半，你可以每天吃2份水果，每周吃2顿“作弊餐”，每天吃2片全麦面包，每周吃2份含淀粉蔬菜。除了在饮食中添加一些食物外，每周一天（建议星期四）遵循发作期指南。今天只吃蛋白质。

第3部分第3部分，共3部分：dukan饮食后保持减肥

1关注稳定阶段。虽然整合阶段开始重量维护，但稳定阶段真正关注的是长期重量维护。你可以在食物选择上有很大的自由度，但你需要遵循特定的日常菜单。这一阶段的“不可协商的规则”之一是每天吃3汤匙燕麦麸。您可以将其添加到食谱、冰沙或洒在其他食物上。Dukan饮食建议持续一天的发作期（仅含蛋白质食物），以帮助长期保持减肥效果。至于锻炼，Dukan节食法希望你继续锻炼，并强调需要增加你的生活方式活动（比如走楼梯而不是电梯）。

2定期称体重。无论你长期遵循何种饮食，定期称重是保持体重的最佳方法之一。这将有助于确保你对自己的长期目标体重负责。许多研究表明，体重减轻的人如果每周至少称重一次，就能更容易地保持更长的体重。每周一定要称体重。然而，每天称体重并不一定能每天给你提供准确的信息。体重每天都会自然波动，所以一周一到两次是合适的。试着在一周的同一天、同一时间、穿着同样的衣服（或不穿衣服）称体重。随着时间的推移，这将帮助您获得更准确的趋势。给自己一个可以接受的小体重范围。如果你低于或超过这个范围，你需要解决你的饮食和生活方式，看看这些体重变化是从哪里来的。

3加入Dukan饮食支持小组。除常规称重外，体重维持的另一个重要方面是支持小组。无论你是参加支持小组会议，还是有朋友或家人支持你，这都是长期保持体重的关键。许多研究表明，那些有支持小组的人不仅减肥更多，而且能够长期保持体重不变。杜坎饮食有几种类型的支持系统。您可以付费进行减肥和保养指导，注册博客或在支持小组论坛上发表评论。如果您无法使用任何Dukan支持服务，请询问朋友、家人或同事他们是否可以成为您的支持团队。他们甚至可能想和你一起尝试杜坎饮食。

4保存食物日志。食品杂志不仅仅是为了减肥。事实上，它也是一个很好的减肥工具。每天记录你的膳食和吃的食物类型，以帮助你保持长期的减肥效果。食品杂志不一定非得有什么特别之处。你可以下载一个食品杂志应用程序，也可以保存纸笔版本。当你处于体重维持阶段时，你可能不需要每天都记日记。每周至少记录4-5次你的食物。写日记时，一定要记下你吃的每顿早餐、午餐和晚餐。此外，写下你白天吃的零食和饮料。关于Dukan饮食，你可能想记下什么时候是全蛋白日，或者什么时候你只吃瘦蛋白和蔬菜。如果你注意到你的体重增长超过了你想要的，那么回到你的饮食日志中来看看这些增长可能来自哪里。