如何锻炼后吃东西(eat after a workout)

在锻炼之前，你的身体需要能量。由于锻炼会削弱肌肉，给骨骼带来额外的压力，所以锻炼后你的身体也需要能量来补充和修复。锻炼后获得适当的营养有助于减轻压力伤害，恢复能量，并使你处于最佳状态以进行体能训练。...

第1部分第1部分，共2部分：计算每日卡路里摄入量

1找到您的基本代谢率（BMR）。你的BMR是你用来计算卡路里摄入量的。这取决于你的年龄、身高、体重和性别。大多数卡路里计算器使用哈里斯-本尼迪克特方程式来确定你每天应该摄入多少卡路里。男性的BMR通常等于：65+（6.2 x磅重）+（12.7 x英寸高）–（6.8 x岁）女性的BMR通常等于：655+（4.3 x磅重）+（4.3 x英寸高）–（4.7 x岁）

2确定你每周的活动程度。卡路里计算器也会影响你的活动水平。例如，如果你非常活跃，一周中几乎每天都要进行剧烈运动，那么你可能需要消耗更多的卡路里，而不是过一种久坐不动的生活方式，在这种生活方式中，你几乎不做任何活动。五种不同的活动水平是：久坐：你有一份整天坐着的办公桌工作，每周几乎不做运动。轻度运动：你做一些轻微的运动，比如步行或短距离慢跑，或者每周进行一到三天的运动。适度运动：你偶尔做适度运动或运动，一周大约4天或更多天。非常积极：你做剧烈的运动和/或运动几乎是你的日常活动。极度活跃：你每天做两次或两次以上的剧烈运动或运动，做体力劳动，或正在为足球或其他接触性运动进行训练营。

3使用BMR和健身目标来确定卡路里摄入量。您可以将以上所有信息放入卡路里计数工具中，该工具将根据您的BMR估算您每天所需的卡路里，可在此处找到。一旦你有了估计的卡路里摄入量，考虑如何根据你的健身目标减少或增加每天的卡路里摄入量。如果你想减肥，每天减少500卡路里的摄入。平衡你的健身计划，每天少吃250卡路里的食物，多运动以燃烧250卡路里的热量。例如，每天步行或跑步2.5英里。在计划膳食时，减少份量以减少250卡路里的摄入。如果你想增加体重，每天多吃500卡路里，并限制你的有氧运动。注重力量训练，包括自由举重，以增加瘦肌肉。你还应该每磅体重至少摄入1克蛋白质，并充分休息以从锻炼中恢复。总是从一次减少或增加一点卡路里摄入开始，无论哪种方式都不超过500卡路里。这将防止你的身体受到电击，并确保你摄入了足够的卡路里，使你的身体能够正常运转。

第2部分第2部分，共2部分：计划膳食

1根据你的卡路里摄入量制定锻炼饮食。根据你的健身目标，使用你估计的BMR减去或增加500卡路里，为早餐、午餐和晚餐以及锻炼后的膳食创造膳食。每天至少吃三顿饭，平衡盘子里的蛋白质、蔬菜和健康脂肪，保持健康饮食。例如，你可能是一位28岁的女性，体重140磅，非常活跃。你每周七天做剧烈运动，每隔一天在健身房锻炼一小时，每周两天踢休闲足球。根据你的BMR，你估计的卡路里摄入量约为每天2050卡路里。如果你想减肥，你可以从每天的摄入量中减去250卡路里，然后在日常锻炼中再燃烧250卡路里，从而减少500卡路里。现在，你每天消耗1800卡路里，并在现有的日常活动中增加更多的锻炼，以额外燃烧250卡路里。你可以将每天1800卡路里的热量进一步分解到每顿饭中，因此每顿饭600卡路里（600 x 3），或者你可以允许午餐和晚餐摄入更多的卡路里，早餐摄入更少的卡路里（早餐摄入500卡路里，午餐或锻炼后膳食摄入650卡路里，晚餐摄入650卡路里）。确保你在锻炼后没有摄入太多卡路里。你需要确保你一天剩下的时间都有足够的卡路里。

2运动后的膳食应富含蛋白质和碳水化合物。你应该在锻炼后两小时内吃一顿平衡蛋白质和碳水化合物的饭。如果你是作为一名运动员进行训练，并且正在进行举重训练，你应该在完成训练后立即吃一顿富含碳水化合物的食物。锻炼后，你的身体处于恢复模式，这将帮助你的身体恢复，并提高你的肌肉力量。运动后可能的膳食包括：希腊酸奶和蓝莓或覆盆子等水果：这顿饭富含蛋白质，卡路里含量低，所以你不会有每天摄入过多卡路里的风险。花生酱和香蕉三明治：这顿简单的饭对锻炼后的恢复很好，因为它富含碳水化合物，易于消化。金枪鱼和饼干：一把全麦饼干配一罐黄鳍金枪鱼，是一顿富含蛋白质的运动后大餐，热量只有300卡路里。低脂巧克力牛奶和饼干：巧克力牛奶是蛋白质和碳水化合物的重要来源，还可以补充你在锻炼过程中流失的水分，以及钙和糖。这些成分将帮助你从训练中快速恢复。饼干会给你的身体提供一些额外的碳水化合物，这些碳水化合物不会太重或使你发胖，并会帮助你的身体消化巧克力牛奶中的营养成分。烤鸡配糙米或蔬菜：这是一种营养丰富的食物，含有蛋白质和碳水化合物，但不会让你感到臃肿。这些蔬菜对你的整体健康也有好处，是富含蛋白质的烤鸡的好配料。全麦肉丸面食：这是另一种不会导致消化不良或腹胀的高蛋白食物。用瘦牛肉或鸡肉做肉丸，以防止蛋白质变得太过脂肪。

3避免食用高脂肪和无热量的食物。不要吃炸薯条、芝士汉堡、辣椒狗和披萨，因为它们会增加你体内的脂肪储备，减缓你的消化。虽然脂肪确实能维持能量，但在锻炼前后食用脂肪的效果较差。这是因为它们往往是高热量的，阻止身体利用自身脂肪储存的能量。你也应该跳过椒盐卷饼和薯条之类的咸零食，因为它们可以降低你的钾含量。钾是一种电解质和必要的矿物质，有助于细胞发挥功能。不要用咸味零食来消耗你的钾含量，因为你的身体需要在锻炼后尽可能多地补充电解质。虽然生蔬菜似乎有助于锻炼后的恢复，但它们缺乏足够的营养，无法提供所需的蛋白质和碳水化合物。如果你有生蔬菜，吃的时候要加入蛋白质，比如鹰嘴豆泥、酸奶酱或坚果黄油。牛奶巧克力棒和糕点也应该避免，因为它们富含空热量，不会加速身体的恢复。吃了一块牛奶巧克力棒后，你可能会感到能量迸发，但这种能量很快就会消失，你的身体会渴望更多的蛋白质来源。

4健身锻炼后使用补充剂。补充剂可以帮助你的身体从剧烈的健身运动中恢复，尤其是在你进行高强度举重训练时。这些补充剂（约5克）可以溶解在水中，并在锻炼后立即食用。蛋白质奶昔是运动后快速摄入大量蛋白质的好方法。

5喝水，不要喝运动饮料。运动后多喝水有助于身体恢复并保持水分。如果你的锻炼需要排出大量电解质，或者你正在进行超过60分钟的高强度训练，那么你应该只喝运动饮料。水，再加上香蕉中的钾，是解渴和补充汗液中释放的电解质的最佳选择。运动后喝含糖水果饮料或苏打水会减缓新陈代谢，导致体重增加，而不是减轻。

6在一天剩下的时间里继续你的锻炼饮食。按照你的锻炼膳食计划保持你的估计卡路里摄入量。试着在锻炼后吃一顿适合你一天卡路里分解的饭。避免在锻炼后暴饮暴食或沉溺于虚假食物，因为这可能导致恢复不良、能量低下和可能的体重增加。

发表于 2022-06-05 20:34
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分类：综合

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