方法1方法1/3：tabata基础

1. 1在锻炼前进行伸展运动，使身体暖和起来。专注于伸展身体的各个部位，比如脖子、肩膀和腿。在你自己做伸展运动后，问问朋友或家人是否愿意和你一起做一些伴侣伸展运动。给自己几分钟热身，这样你就不会有扭伤或拉伤肌肉的风险。例如，你可以做一些颈部滚动来伸展你的脖子，然后向前、向后、向左和向右摆动手臂。

2. 2剧烈运动20秒。设置一个20秒的计时器，然后开始进行你选择的练习。在工作中尽最大努力将自己推向绝对极限，即使这很不舒服。如果你在记录锻炼时间方面有困难，可以使用Tabata计时器来帮助你。这些运动可以是任何能让你心跳的运动，比如跳高、仰卧起坐、短跑等等。你可以专注于有氧运动或力量训练，或者选择涵盖这两个类别的活动。

3. 3.让自己休息10秒钟。剧烈运动后放慢速度或暂停，给自己一段时间喘口气。如果需要，使用Tabata计时器帮助你记录你休息的时间，这样你就不会打乱锻炼的流程。虽然给自己额外的休息时间很诱人，但试着把自己的休息时间限制在10秒以内。那时候你会觉得很累，但这些锻炼会帮助你锻炼耐力！

4. 4交替锻炼和休息，直到你锻炼了4分钟。继续锻炼20秒，尽你最大的努力工作。休息10秒钟，然后再次重复这个循环。4分钟后，你可以停下来。有些人更喜欢做几个4分钟的塔巴塔循环，在每个环节之间休息1分钟。

5. 5运动结束后，放松几分钟。从原地行走开始，边走边转圈。过渡到小腿拉伸，然后切换到腿筋拉伸。此时，向臀大肌方向拉起每条腿，进行动态的四脚伸展。一旦你做到了这一点，把你的手臂伸到身后来伸展你的胸部，然后把它们向前拉来伸展你的背部。最后做一些三头肌伸展运动，同时做一些侧面伸展运动，锻炼你的侧部肌肉。一定要花点时间放松和伸展，哪怕只是几分钟。从长远来看，这将有助于防止紧张或受伤！

6. 6.每周限制2次禁忌。制定本周的锻炼目标。虽然Tabata是一项很棒的锻炼，但不要期望每天都这样做。相反，每周限制自己2天，用其他锻炼和锻炼来补充剩余时间。例如，你可以在周一去骑自行车；周二做塔巴塔；周三去游泳：周四多做塔巴塔；周五去跑步。

方法2方法2/3：为tabata选择练习

1. 1通过短跑和弓箭步让你的心跳加速。在家里找一块开阔的地方，在那里你可以安全地奔跑，而不会撞到任何东西。尽可能快地原地跑20秒，然后过渡到步行弓箭步10秒，以放慢速度。要进行步行弓箭步，向前一步，前膝弯曲，后膝弯曲。向前迈一步，另一条腿弯曲，另一条腿向前猛冲。

2. 2将窄蹲和宽蹲融入Tabata常规动作。铺一块瑜伽垫，让你的脚保持在一起。下蹲，膝盖弯曲成90度角。从这个位置抬起身体，然后跳跃，落地时双脚分开。蹲下，然后伸直，双脚并拢。作为Tabata训练的一部分，重复这些交替下蹲20秒！尽可能快地在这些蹲姿之间切换，以获得充分的效果。

3. 3.找把椅子，做一些台阶。在你的锻炼空间里，靠边放一把结实的椅子。假装你在爬楼梯，双脚踩到椅子的座位上，然后退到地板上。尽可能快地重复这个步进动作20秒。再次检查椅子是否坚固，并且你可以轻松地爬上去。

4. 4靠墙做一个轻松的坐墙动作。在家里找一面没有任何装饰的开放墙。双脚牢牢地放在地面上，保持背部与墙壁平齐。膝盖弯曲成90度角，保持“坐姿”蹲姿20秒。

5. 5.收紧腹肌。找一个舒适的地方，你可以躺在家里，或者铺一张瑜伽垫。面朝上躺在垫子上，尽可能多地咀嚼20秒钟。尽管可能会感到不舒服，但在锻炼的过程中，尽最大努力让自己达到极限。作为Tabata训练的一个例子，你可以在仰卧起坐、弓箭步、波比和木板之间循环。

6. 6试着用一块规则的或反向的木板来接触你的核心。找一个开阔、舒适的地方，你可以沿着地板伸展。保持前臂的基本支撑姿势20秒，或者尝试反向支撑，在手掌上保持平衡，同时保持腿部和胸部僵硬，呈45度角。使用反向木板时，只有脚后跟在地面上。

7. 7通过踢屁股或高膝盖进行有氧运动。尽可能快地跑到位。跑步时将双腿举高，膝盖抬高。你也可以试着踢屁股，当你移动的时候，把脚后跟放在臀大肌上。作为Tabata训练的一部分，继续进行这两种锻炼各20秒。始终确保你在一个开阔的地方跑步，在那里你不会有与周围任何东西相撞的风险。

8. 8.穿上罩袍将自己推向极限。铺开瑜伽垫，这样你的身体在锻炼时得到支撑和缓冲。做俯卧撑，然后跳起来。跳入空中，回到原来的俯卧撑姿势，重复这个练习20秒。

方法3方法3/3：在家使用设备

1. 1在常规Tabata训练中加入壶铃。尝试一些握着、摆动或举起壶铃的练习。首先弯曲你的膝盖，将设备从你的双腿向下摆动。然后，以臀部为动力，向上摆动壶铃，使其达到肩部高度。将壶铃放回两腿之间，弯曲膝盖，重复练习20秒。你可以在网上或大多数出售健身器材的商店找到壶铃。

2. 2在你的回路中加入跳绳，以便进行良好的锻炼。跳绳20秒，尝试“双下”技术，真正让你的血液泵。在双脚着地之前，试着在身体下方摆动绳子两次，这是一项特别艰苦的锻炼。最重要的是，尽可能快地专注于跳绳。

3. 3.使用划船机锻炼身体，进行剧烈运动。去当地或家里的健身房，找到划船机，它能让你进行良好的全身锻炼。将划船机设置为高重量，并在20秒内尽可能多地重复。高强度划船训练通常需要每分钟28次“划水”，或重复。休息期间，不要完全停下来，在机器上放松一下即可。

4. 4.用跑步机或自行车进行以有氧运动为中心的Tabata训练。把你的跑步机设定到一个你可以完全冲刺的速度。保持此速度20秒，然后减速10秒。在继续Tabata训练时重复这些调整。你也可以在没有跑步机的情况下进行这项运动，你只需要密切关注自己的速度。

• 如果你想在锻炼过程中获得一些额外的指导，请观看锻炼视频或项目。
• 首先，设置你的锻炼空间，这样你就不会用锻炼时间去抓一个很远的壶铃。
• 如果你要开始Tabata锻炼，试着只做体重练习，因为它们对你的身体风险较小，因为你现在应该把注意力放在速度上。