第一部分 3的第一部分：包括抗性淀粉的食物

1. 1吃略带绿色的香蕉。有一种常见的食物具有相当数量的抗性淀粉，就是香蕉。然而，尽量在它们刚要变黄的时候吃，以获得最高量的抗性淀粉。略微不成熟的香蕉在每个 "小香蕉 "中大约有6克抗性淀粉。一个小香蕉的长度约为6-7英寸。在当地的杂货店寻找未成熟的香蕉。这些应该相当容易找到，因为许多商店会把这些略带绿色的香蕉放在货架上，这样它们就不会在商店里太快成熟。在食谱和膳食中使用绿香蕉，如：燕麦片或酸奶上面放上香蕉片，整个香蕉蘸上花生酱，半个香蕉蘸上黑巧克力，卷上坚果并冷冻，或只是单纯的本身。你甚至可以做绿香蕉意大利面。

2. 2包括土豆和山药。另外两种含有大量抗性淀粉的食物是土豆和山药。白薯、红薯或山药都含有抗性淀粉。与香蕉不同，土豆中存在的抗性淀粉的数量并不取决于土豆的成熟度。对于大约1/2杯的马铃薯或山药，你将得到大约4克抗性淀粉。考虑购买完整的生土豆并在家里烹调，或购买没有调味料或添加剂的原味100%红薯或山药罐头。在食谱和膳食中使用土豆，如：用一块黄油简单烘烤，切片后用盐和胡椒粉烤成烤薯条，切成方块后拌入土豆沙拉，或捣成泥状或捣成土豆泥。

3. 3选择全谷物，如大麦和糙米。全谷物一直被认为是高纤维的。有些，如大麦和糙米也是抗性淀粉的重要来源。大麦和糙米每半杯都含有约3克抗性淀粉。你可以购买大麦或糙米，然后从头开始煮，或者购买煮熟的或可微波的版本，以便快速和简单地进行烹饪。你可以用这些谷物准备的食谱包括：用橄榄油、盐和胡椒粉简单地蒸一下，扔进沙拉里，烤成砂锅或放在塔布勒里。

4. 4为自己准备一些玉米。这种含淀粉的蔬菜是抗性淀粉的另一个来源。由于它一年四季都可以吃到，所以它是一种很容易经常吃到的蔬菜。每1/2杯玉米，你会得到大约2克抗性淀粉。虽然没有其他食物那么高，但玉米是一种容易添加到多种食谱中的食物。如果是这个季节，新鲜玉米是增加抗性淀粉摄入量的一个伟大选择。如果不是这个季节，可以考虑使用冷冻的甚至是罐装的玉米，以获得额外的抗性淀粉。在食谱中使用玉米，例如：将玉米混入自制的玉米莎莎酱中，拌入墨西哥玉米卷沙拉中，将玉米捣碎成奶油玉米汤，或者用黄油拌匀食用。

5. 5包括豆类和扁豆。每份食物中抗性淀粉含量最高的食物组是豆类和小扁豆。每1/2杯豆子或扁豆，你将获得高达8克的抗性淀粉。你可以购买罐装、冷冻或干豆子和扁豆。所有这些都会含有抗性淀粉。虽然一些品种的豆子可能有不同程度的抗性淀粉，但平均而言，它们的抗性淀粉含量都相当高。在菜肴中加入豆子和小扁豆，如：自制鹰嘴豆泥，将黑豆或干豆与玉米饼一起食用，将豆子或小扁豆放在沙拉上，准备自制小扁豆汤或自制红豆饭（使用糙米以获得额外抗性淀粉！）。

6. 6包括强化抗性淀粉的食物。有一些食物由于含有一种叫做Hi-Maize的成分，抗性淀粉含量更高一些。你也可以通过使用Hi-Maize代替面粉来增加你从头做起的食物中的抗性淀粉含量。一种叫做Hi-Maize的食物是玉米淀粉的一个品牌，其抗性淀粉含量特别高。如果你正在制作自制面包或松饼等烘焙食品，你可以将大约四分之一的面粉换成Hi-maize，以帮助增加抗性淀粉的总量。你也可以寻找在配料中使用玉米淀粉或Hi-maize的面包、面食、松饼或其他烘焙食品。

第二部分 3的第二部分：建立一个高抗性淀粉的饮食习惯

1. 1与你的医生或注册营养师交谈。无论何时你要改变你的饮食，确保你的饮食改变是安全和适合你的，这是一个好主意。如果你想更好地控制你的糖尿病或体重，这一点尤其正确。增加抗性淀粉的数量可能会改变你的血糖水平和你需要控制的药物数量。这些营养专家可以帮助你设计一个以更多抗性淀粉食物为特色的膳食计划，给你提供食谱的想法，并帮助你用饮食来管理你的血糖。

2. 2写出一个膳食计划。每当你试图改变或增加你的典型饮食模式时，写出一个膳食计划来帮助你保持正确的方向会很有帮助。它有点像你的膳食蓝图。写下一周的所有膳食 - 包括早餐、午餐、晚餐和任何零食。例如，如果你通常在早餐或下午的零食中吃酸奶，可以在上面加点绿香蕉。或者，如果你在晚餐时吃沙拉，撒上一些豆子，以获得额外的抗性淀粉。使用你的膳食计划来制定相应的食品清单。这可以帮助你省钱，并在你购物时保持良好的状态。

3. 3储存你的冰箱和储藏室。如果你真的有兴趣增加你经常吃的抗性淀粉的数量，让你的家里储备高抗性淀粉的食物将是一个好主意。使用你的膳食计划和杂货清单来帮助储备你的冰柜、冰箱和储藏室的物品，你可以用来制作抗性淀粉含量较高的膳食。冰箱的想法包括：冷冻玉米、冷冻预煮豆或冷冻香蕉（在它们变得太黄之前冷冻）。储藏室的想法包括：干豆和扁豆、罐装豆和扁豆、土豆和山药（新鲜或罐装）、罐装玉米、干大麦和糙米。冰箱的想法可以包括：新鲜玉米、预煮的土豆和山药、预煮的扁豆和豆子或可微波的大麦或糙米。

4. 4开始写食物日记。当你试图改变你的饮食习惯时，保持食物日记可以帮助你看到你是否已经能够做出你想要的改变。购买一本食物日记或在电脑或智能手机上下载一个食物日记的应用程序。开始追踪你一天中吃的所有饭菜和零食。由于大多数应用程序或程序不把抗性淀粉计算在它们的营养成分表中，你将需要自己手动完成这项工作。总的来说，建议每天摄入约15-20克抗性淀粉的目标。在每顿饭和零食结束时，统计一下你吃了多少抗性淀粉。在一天结束的时候。在一周内保持跟踪，看看你有多坚持。利用这些信息，看看你是否需要在饮食中添加更多含有抗性淀粉的食物，想出更多的食谱，或者更坚持你的饮食计划。

第3部分 第3部分：使用抗性淀粉来改善健康状况

1. 1用高抗性淀粉饮食管理你的体重。与抗性淀粉相关的一个好处是减少饥饿感、食欲和更好地控制体重。为了在抗性淀粉饮食中增加减肥效果，考虑每天减少约500卡路里。这将帮助你每周减少约1-2磅。然而，与其他低热量饮食不同的是，由于抗性淀粉的消化时间较长，较高水平的抗性淀粉可以帮助你保持更长时间的满足。

2. 2改善肠道健康。增加抗性淀粉消费的另一大好处是改善肠道健康。抗性淀粉在你的肠道系统中的作用就像益生菌。它们作为生活在你的结肠中的健康微生物的一个伟大的食物来源。这些肠道微生物可以帮助预防便秘和结肠癌。除了在你的饮食中添加抗性淀粉外，你还可以通过添加益生菌来改善你的肠道健康。结合抗性淀粉，你可以使你的肠道系统的整体健康有很大的不同。你可以以药片或胶囊的形式服用益生菌，此外还可以添加富含益生菌的食物。选择像酸奶、酸乳酪、酸菜、泡菜或豆豉这样的食物。

3. 3改善你的血糖水平。最后，如果你有糖尿病并想改善血糖水平和你的血糖控制，抗性淀粉是你饮食中的一个很好的添加剂。由于抗性淀粉是抗消化的，它不会提高或激增血糖水平。此外，研究表明，抗性淀粉可以改善胰岛素抵抗。将碳水化合物含量较高的食物，特别是含有抗性淀粉的食物，分散在一天中。这有助于你的身体更好地规律血糖，并有助于避免任何糖分的飙升。除了在饮食中添加更多抗性淀粉外，还要经常锻炼。有氧运动和力量训练都可以帮助你的身体更好地管理血糖和胰岛素水平。对于糖尿病患者来说，含有抗性淀粉的食物需要适量食用。每餐适当的份量约为半杯。对于大多数糖尿病患者来说，每餐的碳水化合物总量不应超过45克。

• 虽然抗性淀粉对健康有很多好处，但不要忘记你的总热量摄入。即使你吃的是抗性淀粉含量高的食物，吃得太多也会导致你发胖。
• 多吃抗性淀粉并不是减肥、肠道健康或控制糖尿病的灵丹妙药。你仍然需要遵循医生的建议和任何其他饮食指南。