第1部分第1/3部分：为孩子提供高纤维食物

1. 1保存100%全谷物。在孩子的饮食中摄入更多纤维的一个简单方法是给他们提供全谷物。面包、米饭和意大利面等食物通常深受儿童欢迎，可以提供宝贵的纤维来源。与精制谷物相比，全谷物是更好、更有营养的食物。它们经过了最低限度的加工，使谷物的纤维部分完好无损。精制谷物要经过更多的加工，谷物的纤维部分（麸皮）被去除。这使得像白米或白面包这样的食物纤维含量大大降低。为孩子准备膳食或零食时，请为他们提供100%全谷物。量出1/2杯熟谷物或1盎司谷物。尝试的全谷物包括：糙米、藜麦、燕麦、全谷物面食、全麦面包、全麦面包/玉米饼、全麦华夫饼、全麦英式松饼和爆米花。如果你的孩子不喜欢一些全谷物的坚韧、咀嚼的味道，考虑使用白色全谷物。白色全麦小麦不同于传统的红色小麦，它比红色小麦颜色更浅，味道更温和。你可以购买100%白色全麦面包和意大利面。。

2. 2关注高纤维蔬菜。另一种提供宝贵纤维来源的食物是蔬菜。虽然这些食物可能不是你孩子最喜欢的食物，但它们可以帮助增加他们的总纤维摄入量。你的孩子应该每天吃两到三次蔬菜。量出1杯蔬菜或2杯绿叶蔬菜。纤维含量最高的蔬菜包括：洋蓟、豌豆、西兰花、花椰菜、卷心菜、芽甘蓝、玉米、土豆和胡萝卜。任何蔬菜，包括这些，如果可以食用的话，就把皮留在上面——比如土豆皮。这就是许多蔬菜中含有大量纤维的地方。如果你的孩子不是所有高纤维蔬菜的超级粉丝，那没关系。所有的蔬菜都含有一些纤维，这对整体来说是有益的。。

3. 3.增加高纤维水果的摄入量。增加孩子饮食中水果的摄入量是另一种获取更多纤维的简单方法。和谷物一样，水果也有点甜，所以大多数孩子都喜欢吃。与蔬菜类似，你应该让孩子每天吃两份水果。这可能是一小块水果或大约1/2杯切碎的水果。纤维含量最高的水果包括：覆盆子、梨、苹果、香蕉、橙子、草莓和葡萄干。此外，在你给孩子吃的水果上保留可食用的果皮。不要剥苹果或梨，因为这是这些水果中大量纤维的来源。。

4. 4选择高纤维蛋白质来源。你可能不认为蛋白质是纤维的重要来源；然而，一些蛋白质来源，尤其是素食蛋白质来源，确实含有相当数量的纤维。许多蛋白质来源，如鸡肉、鱼或牛肉，不含任何纤维；然而，豆类、扁豆、豆豉和坚果等食物确实含有一些纤维。由于这些食物属于蛋白质类，因此应该对它们进行测量和分配。食用1/2杯或约3-4盎司富含纤维的食物。纤维含量最高的食物包括：豌豆、小扁豆、黑豆、利马豆、烤豆、杏仁、开心果、甜豆豉和山核桃。。

5. 5.食用纤维强化食品。另一种增加孩子纤维摄入量的方法是给他们提供更多富含纤维的食物。一些食品制造商现在正在生产添加纤维的食品。由于纤维是一个“热门话题”，许多公司现在都在食品中添加额外的纤维。通常不含纤维或含量很低的食物现在含量更高。通常添加纤维的食品包括：豆奶、酸奶、OJ、谷物、格兰诺拉麦片和蛋白质棒。虽然没有添加纤维，但有果肉的果汁也含有纤维。由于果肉是水果的果肉，它含有的纤维使这些饮料的纤维含量更高。。

第2部分第2部分，共3部分：增加膳食和零食中的纤维含量

1. 1在食物中添加燕麦或麦麸。如果你的孩子不喜欢水果、蔬菜或全谷物，还有其他方法可以在孩子的膳食中添加更多纤维。燕麦和麦麸是帮助增加纤维的好原料。使整个谷物“完整”的部分原因是它含有谷糠。麸皮是谷物的纤维外壳。燕麦和麦麸是燕麦和小麦籽粒的纤维成分。燕麦和麦麸有点坚果味，但质地很好。它们很容易隐藏在食物中，不会带来明显的味道。这使他们成为一个伟大的方式，以大量的纤维食物，而你的孩子不知道更聪明。试着在食物中加入小麦或燕麦麸皮，比如：烘焙食品（如饼干、松饼或速食面包），做成冰沙，拌入烤宽面条、mac和奶酪等砂锅菜，或者拌入肉丸或肉糕等美味烘焙食品。。

2. 2更多地使用亚麻和亚麻籽。你可以偷偷带进孩子食物中的其他食物是瓜子和亚麻籽。这些微小的种子含有大量的纤维，很容易隐藏在食物中。一盎司芝麻籽含有约10克纤维，而一盎司亚麻籽含有约8克纤维。芝麻和亚麻籽都可以磨成类似面粉的稠度。像燕麦或麦麸一样，它可以添加到美味烘焙食品、甜烘焙食品或添加到孩子的奶昔中。如果你的孩子喜欢坚果和种子，你可以尝试在沙拉、酸奶或自制格兰诺拉麦片上撒些芝麻或亚麻籽。。

3. 3将水果和蔬菜混合到烘焙食品和砂锅菜中。如果你的孩子不喜欢吃一份水果或蔬菜，你可能想考虑提纯或将它们混合到其他食物中。这有助于增加他们从天然和营养来源获得的纤维。试着把水果藏在烘焙食品里。你可以在快速面包、松饼和饼干中用苹果酱代替脂肪。你也可以在这些烘焙食品中加入干果或冷冻水果。蔬菜也很容易混入食物中。切碎的蔬菜或蔬菜泥可以添加到快速面包、松饼、华夫饼或煎饼中。你可以在松饼中加入西葫芦丝，也可以在华夫饼中加入南瓜泥。你也可以把蔬菜藏在美味的食物里。把蔬菜煮成酱汁、炖肉、汤、砂锅或肉（比如肉面包或汉堡）。

4. 4.把高纤维食物放在一起。尽量充分利用孩子喜欢的食物及其纤维含量。搭配两种孩子喜欢的高纤维食物有助于最大限度地提高孩子一次能摄入的纤维量。例如，可以尝试：将洋蓟或西兰花与糙米或藜麦一起添加到全麦面团中。供应全麦华夫饼，配花生酱和香蕉片。

5. 5考虑儿童纤维补充剂。虽然吃食物是摄入任何营养素的最佳方式，但让孩子每天服用纤维补充剂可能是一个很好的补充。在给孩子补充维生素、矿物质或纤维之前，一定要咨询儿科医生。纤维补充剂通常被认为对儿童是安全的。每天只给孩子补充一种纤维。没有必要给他们补充多种纤维。记住，纤维补充剂只是孩子饮食的补充。你仍然应该致力于从孩子的饮食中提供所有的纤维。。

第3部分第3/3部分：监测孩子的饮食和纤维摄入

1. 1与孩子的儿科医生交谈。如果你认为你需要增加孩子的纤维摄入量，那就先和儿科医生谈谈。它们可以帮助你提供安全增加孩子纤维摄入量的方法。大多数儿科医生和健康专家建议儿童每天摄入纤维。最新的建议是，孩子们每摄入1000卡路里，就应该摄入14克纤维。一般建议如下：1至3岁的儿童每天摄入约19克纤维14至18岁的女孩每天摄入约25克纤维14至18岁的男孩每天摄入约31克纤维14至18岁的女孩每天摄入约26克纤维14至18岁的男孩每天摄入约26克纤维14每天摄入38克纤维与儿科医生谈谈你孩子目前的摄入量，以及你认为补充纤维对他们有什么好处。还要问一下，如果你想增加孩子的纤维摄入量，你和孩子是否应该采取任何预防措施。。

2. 2监测纤维摄入过量的任何症状。虽然纤维是健康饮食的重要组成部分，但纤维过多可能是一个问题。一旦你增加了孩子的纤维摄入量，监测是否有任何不良症状。如果孩子体内纤维过多，他们可能会抱怨胃痛、腹胀或便秘。在孩子的饮食中慢慢加入纤维。快速增加会导致胃部不适、胀气和腹胀。纤维摄入过多也可能会影响某些维生素和矿物质的吸收。为了避免纤维过多的问题（虽然很少），只让孩子摄入推荐量的纤维。超过这个值没有什么好处。。

3. 3确保你的孩子喝足量的液体。每当你增加孩子的纤维摄入量时，增加他们的液体摄入量也很重要。监测他们一天喝了多少，以确保他们摄入足够的液体。为了让额外的纤维更好地发挥作用，你需要保持充足的水分。纤维通过胃肠道系统吸收水分，从而使其在身体内正常工作。大多数孩子每天只需要5到7杯（1到1.7升）的液体。让他们坚持喝无糖、补水的饮料，比如水或调味水。如果他们愿意，他们也可以喝牛奶。。

• 在对孩子的饮食做出任何重大改变之前，请咨询孩子的儿科医生。
• 确保孩子摄入足够纤维的最好方法是为他们提供水果、蔬菜和100%全谷物。
• 为你的孩子树立一个好榜样。他们可能会吃他们看到你吃和享受的东西。
• 试着加入小麦胚芽。它在食物中几乎无味，是纤维的重要来源。在食物中添加麸皮和小麦胚芽是添加纤维的好方法。