第1部分 3的第1部分：在膳食中使用春季蔬菜

1. 1制作快速而简单的沙拉。在你的饮食中加入更多春季蔬菜的最简单方法之一是用它们来做沙拉。为了使沙拉准备得更快，在你从杂货店带回家的那天就把蔬菜洗干净并擦干。这将有助于它们在你开始做晚餐时准备好。你可以使用任何混合的春季蔬菜来做你的沙拉。一些颜色较深、口感较好的绿色蔬菜--如羽衣甘蓝和瑞士芥菜--可以与调料放置更长时间。它们甚至可以在第二天食用，因为它们的叶子不会过度湿润。芝麻菜或蒲公英菜等较辣的生菜可以制作出风味独特的沙拉。如果你有一个更冒险的味觉，这些可能是在沙拉中尝试的好东西。你的春季绿色沙拉可以作为你一餐的蔬菜部分。与一些瘦肉蛋白和全麦食品一起食用，是一种均衡的膳食。

2. 2提高砂锅菜的营养。你可能认为春天的绿色蔬菜最好是放在沙拉里吃。然而，其中一些绿色蔬菜是很好的烹饪对象，如甘蓝、芝麻菜和菠菜。添加到你最喜欢的砂锅或烤菜中，它们可以提高你的膳食的整体营养价值。当你把春菜添加到任何菜肴中时，你要先把它们煮熟。这可以去除多余的水和液体，因为它们会使你的饭菜变得湿漉漉的。在平底锅中炒一下，然后滤掉水分。在烤制的砂锅中使用煮熟的绿色蔬菜，如：千层面、烤贝壳、通心粉和奶酪、金枪鱼面砂锅或烤肉。你也可以考虑在肉丸或肉饼等食物中加入切碎或捣碎的绿色蔬菜。

3. 3纯化春菜，使其成为调味品和酱汁的一种变化。将春菜添加到你的饮食中的另一个有趣的方法是将它们添加到酱汁和涂抹中。它们可以增加许多不同食物的营养和口味价值。除了罗勒等香草外，春菜也非常适合添加到自制的香蒜酱中。芝麻菜、菠菜甚至是混合型春菜都可以与坚果、橄榄油、大蒜和柠檬汁混合，成为传统香蒜酱的一部分。你也可以考虑将一些更苦或更辣的绿色蔬菜用于香草酱，如Chimichurri酱。添加像芝麻菜或蒲公英菜这样的东西可以为这些美味的酱汁增加辛辣的味道。

4. 4 在你的早餐中加入一些绿色植物。你可能不认为春天的蔬菜在早餐桌上有什么地位。然而，这是一个很好的膳食，可以在其中加入绿色蔬菜，以一份蔬菜开始你的一天。任何类型的蔬菜，包括春季蔬菜，都可以加入鸡蛋中。无论你是炒鸡蛋，还是在煎蛋饼中烘烤它们，或者在煎蛋饼中夹上一勺蒸熟的绿色蔬菜，都是一个很好的补充。与酸奶和水果混合，绿色蔬菜的味道就会消失在甜美的混合早餐中。另一种食用鸡蛋的方式，特别是水煮蛋，是在蒸过的绿色蔬菜床上。你可以用菠菜、油菜或甘蓝来做这道菜。

5. 5正确储存蔬菜。没有什么比打开一袋美丽的春季蔬菜，发现粘稠和枯萎的叶子更糟糕的了。精致的蔬菜需要适当储存（并在一定时间内食用）以保持新鲜。如果你买的是未清洗的蔬菜，用冷水轻轻地洗一下，然后用沙拉旋转器将其烘干。这有助于延长它们的保存时间。将洗过的蔬菜存放在一个塑料袋或特百惠容器中，里面铺上干纸巾。纸巾有助于吸收任何水分，这可能导致叶子更快地变坏。将绿色蔬菜存放在冰箱的冷藏室抽屉里大约7-10天。如果你看到任何枯萎的叶子或粘稠的叶子，把它们扔掉。

第二部分 3的第二部分：将春季蔬菜纳入食谱

1. 1制作绿色冰沙。如果你是一个挑食的人，或者家里有一个挑食的人，做一个绿色冰沙作为零食或早餐，是为你的一天添加更多春季蔬菜的好方法。冰沙很好地隐藏了绿色蔬菜的味道和质地，所以这是一个完美的配方，可以把它们加入其中。要开始，拿出你的搅拌机。加入1/2杯的液体。你可以使用水、牛奶、酸奶、果汁或组合。首先将液体加入搅拌机，以确保你的冰沙能迅速打成浆。加入1根冷冻香蕉或大约1/2至2/3杯你喜欢的冷冻水果。你可以做一种水果或多种水果的组合。加入1-2杯你喜欢的绿色食品。菠菜和甘蓝有点温和，不会给冰沙本身带来很多味道。混合在一起，直到你的冰沙完全变成泥状。如果它太稠，可以加入更多液体。如果太稀，就加入几块冰块。立即上桌。

2. 2把夏天的沙拉放在一起。菠菜是一种很好的春季绿色蔬菜，可以扔进沙拉里（特别是因为你可以找到预先洗净和装袋的菠菜）。此外，这种自然甜美的春季绿色与新鲜水果搭配得很好。试试这个传统菠菜沙拉的果味旋转。在一个大的混合碗中，加入1袋或大约8盎司的新鲜小菠菜。确保菠菜被彻底清洗和干燥。将菠菜与你最喜欢的黑醋汁或清淡的油醋汁轻轻拌匀。这道沙拉最好用清淡的调味品，而不是像牧场那样厚重的东西。在菠菜上撒上1/2杯草莓片、1/2杯蓝莓、1/2杯蓝奶酪和1/2杯生坚果。把沙拉分到两个盘子里，立即食用。

3. 3做一道快速的奶酪绿色配菜。如果你不喜欢典型的煮或炒的绿色蔬菜，可以考虑用融化的奶酪来提升其味道。请记住，这是一种高脂肪、高热量的食用春季蔬菜的方法，所以它是可以偶尔享受的。不过不要经常吃这个。奶油粘稠的芝士炒青菜是一道很好的配菜。炒大约2杯装的你喜欢的绿色蔬菜。你可以使用菠菜、甘蓝、蒲公英菜或甚至是欧芹。你也可以使用这些蔬菜的组合。用少量橄榄油、盐、胡椒粉和大蒜进行炒制。煮到蔬菜完全枯萎为止。加入适量的奶油和大约1/2杯你喜欢的奶酪。试试山羊奶酪、飞达奶酪或甚至蓝奶酪。搅拌直到奶酪融化，然后立即食用。

4. 4制作芝麻菜酱。将传统的罗勒换成芝麻菜这样的春季绿色植物，为传统香蒜酱准备一个有趣的变化。这种绿色的胡椒味与香蒜酱的其他传统味道搭配得很好。在食品加工机的碗里，加入一瓣大蒜和一个柠檬的汁。加入4杯芝麻菜、2汤匙松子、1/2杯磨碎的帕玛森奶酪以及盐和胡椒粉。捣碎，直到混合物开始变成糊状。随着处理器的运行，慢慢地加入大约1/2-1杯特级初榨橄榄油。每隔几秒钟停一下，把碗边刮下来，尝尝你的香蒜酱。

第3部分 第3部分：选择春菜的种类

1. 1尝试甘蓝和瑞士羽衣甘蓝。甘蓝和瑞士羽衣甘蓝都是丰盛而强劲的春季蔬菜。它们的用途非常广泛，因为它们非常适合烹饪，就像它们在沙拉中一样美味。羽衣甘蓝和瑞士芥菜都经得起烹饪。如果你想在蛋类菜肴或晚餐砂锅中加入煮熟或炒熟的绿色蔬菜，这两种绿色蔬菜都能很好地发挥作用。此外，由于这些绿色蔬菜更丰满一些，它们在酱汁或调料中能很好地承受长时间。剩余的羽衣甘蓝沙拉将成为第二天的午餐。羽衣甘蓝是一种超级绿色。它富含维生素A、K、C、铜、钾、铁和磷。每杯只有8卡路里，这是一种营养丰富的绿色食品。瑞士芥蓝在维生素含量方面与甘蓝相似。然而，瑞士芥菜还含有约17%的日常所需维生素E--一种天然的抗氧化剂。

2. 2纳入蒲公英蔬菜和水芹。如果你正在寻找扩大你的蔬菜口味的新东西，考虑尝试蒲公英蔬菜或水芹。蒲公英菜与你在后院发现的那种讨厌的杂草是一样的，都是比较独特的，而且有很大的胡椒味。那种黄色花朵的叶子是胡椒味的，有点苦。然而，如果处理得当，它们是非常美味的。如果你用杀虫剂或化学肥料处理，不要吃你在后院发现的蒲公英。水芹，正如其名称有点暗示的那样，是在新鲜的泉水中生长的。它很有胡椒味，有一种几乎是辛辣的味道。特别是水芹的维生素A、E、K和C含量很高，此外还有钙和B族维生素。蒲公英菜有类似的营养成分，但提供的铁量略高。

3. 3尝试胡椒味的芝麻菜。如果你喜欢绿色蔬菜有一点辣味，但又不想要过于苦涩或辛辣的东西，可以考虑尝试一下芝麻菜。这是一种很好的绿色，你可以在任何地方找到（特别是在春天）。芝麻菜，在其他国家也被称为火箭，实际上是十字花科蔬菜家族的一部分（像西兰花和布鲁塞尔芽）。它与这些其他蔬菜有许多相同的健康益处。芝麻菜的硝酸盐含量有点高。这些天然存在的硝酸盐形式已被证明有助于降低血压，减少体力活动中所需要的氧气量。与许多其他蔬菜一样，芝麻菜也含有大量的维生素A、C和K，它也被列为前20种营养密集的食物之一。

4. 4.用欧芹换成罗马菜。芝麻菜是一种非常独特的春季蔬菜。如果你看它，它似乎与其他春季绿色蔬菜如罗马菜或黄油莴苣没有什么不同。然而，这种绿色蔬菜更加丰满，在烹调菜肴中表现得非常好。埃斯卡洛是菊苣科生菜的一部分。它的深色叶子略带苦味，但浅色和白色的内层叶子是甜的和嫩的。当烹饪时（如加入汤中），它就会变蔫，但仍然保持一定的松脆质地。然而，它也同样适合在晚餐时生用在你的配菜沙拉中。

5. 5用菠菜保持简单。虽然很常见，也很容易找到，但菠菜是一种很好的春季绿色食品。它有一种很好的温和味道，可以煮熟或生吃。如果你想让你的春季蔬菜保持简单，那就选择日常的菠菜。幸运的是，菠菜一年四季都可以找到。你可以在一年中的任何时候购买它的罐头、冷冻或新鲜。然而，在春季，新鲜或当地的菠菜有一种甜美温和的味道，是这个季节所特有的。你可能会看到两种不同类型的菠菜。小菠菜，是小而嫩的叶子，或者是成熟或完全长大的菠菜。菠菜越成熟，叶子就越大，味道就越浓，而且变得稍微不那么嫩（但仍然很好吃）。菠菜是有名的高铁。然而，这种常见的春季绿色蔬菜也含有大量的维生素A、C、K，并被认为是钾和镁的最佳来源之一。

6. 6在沙拉和炒菜中加入豌豆苗。豌豆苗是另一种春季绿色植物，你可以很容易地将其纳入你的饮食中。试着在沙拉中加入生豌豆苗，或者把它们扔进炒菜中。你也可以把它们蒸熟后食用。豌豆苗含有丰富的维生素C、叶酸、β胡萝卜素和纤维。请到当地农贸市场或亚洲市场购买豌豆苗。

你做了这个菜谱吗？

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• 每周尝试一种新的春绿。这可以帮助你拓宽你的口味偏好，并尝试新的东西。
• 查阅不同的食谱来尝试使用你的绿色植物。除了典型的沙拉之外，还有大量的想法。