方法1方法1/3：睡前准备

1. 1.白天要活动。这会让你在一天结束时感到疲惫。散步、骑自行车、使用蹦床、徒步旅行或探索社区。离开家能让你晚上更困。试着跑腿，和爱人出去玩，参观图书馆，或者探索当地的景点。如果你喜欢例行公事，也许参加一个预定的课程、俱乐部或活动会有所帮助。

2. 2.睡前给自己一些安静的时间思考。如果你把所有的时间都花在屏幕前，你可能会因为一些重要的想法而分心，然后这些想法会一直持续到你上床睡觉的时候。给自己时间去处理，每天花点时间安静地待在自己的面前，不要让屏幕出现在你面前。避免每次你在等待、上厕所或做其他平凡的事情时都拿出手机。相反，处理今天发生的一些事情。仔细考虑对你有好处。

3. 3开始做安静的活动来放松。与家人聊天、编织、画画、吃零食、读书、涂色、玩拼图、听轻音乐、依偎或做其他你喜欢的事情。特殊兴趣可以让人放松，但也可能让人难以停止。考虑使用计时器提醒你上床睡觉，或者让家人告诉你什么时候停下来。找到最适合你的。你可能想做一些与你的特殊兴趣相关的事情，比如读一些关于它的书。

4. 4照顾好自己的身体需要。吃足够的食物，上厕所。如果你感觉饿了，或者感觉需要上厕所，你可能很难入睡。如果你的家庭厨房存在很多感官障碍，让你很难获得食物，那就在卧室里放一些不易腐烂的食物，比如饼干或混合饮料，以防万一。晚上不要吃含咖啡因的食物和饮料，如茶、可乐、巧克力、咖啡和能量饮料。这些可能会让你保持清醒。

5. 5在睡前至少30分钟关闭屏幕。电脑屏幕上的强光（尤其是蓝光）会诱使你的大脑认为现在还是白天，从而使你更难入睡。在所有设备上使用蓝光滤光片。有些设备带有内置的蓝光滤光片，你可以启用这些滤光片，还有一些设备可以下载应用程序。尝试将过滤器设置为在睡前几个小时自动打开，并在醒来前自动关闭。

6. 6.选择有助于放松的感官工具。秋千、香皂和其他工具可以帮助你放松。用加重的毯子、紧身衣、熊抱或按摩来获得深层压力。主动提出和你家里的人交换摩擦。要感觉到热，喝一杯温暖的牛奶饮料，穿上温暖的衣服，与某人依偎在一起，或者洗个热水澡/淋浴。

7. 7点按你需要的时间。刺激是一种自然健康的行为，可以帮助你保持平衡。睡前，你可以用它来自我平静，或者释放被压抑的能量。摇摆、回声、挤压和哼唱都是刺激物的例子，它们可以让你平静下来，让你为一夜的好觉做好准备。

8. 8.把注意力集中在让你平静的事情上，而不是让你感到压力的事情上。睡前避免参与或担心有压力的事情，因为这可能更难入睡。相反，做一些让你感觉更好的事情，比如和心爱的人聊天，做一项最喜欢的活动，或者看可爱的动物视频。如果你正在努力停止思考一个问题，试着和一个好的倾听者谈谈你的想法。如果无法使用，请尝试Wysa等自助应用程序几分钟。如果它仍然是一个严重的问题，考虑抗焦虑药物。

9. 9服用任何需要的药物和补充剂。掌握所有药物治疗方案。许多自闭症患者的身体不能自然产生足够的褪黑素，研究表明，褪黑素补充剂可以帮助自闭症患者更好地睡眠。这是一种纠正大脑自然失衡的低风险方法。慎重考虑医生处方抗焦虑药物。如果你的焦虑导致你即使尝试了半个小时也无法入睡，那么很小剂量的处方药，比如Xanax，可能会让你入睡。不过要小心，因为这些药物可能会上瘾。一定要听从医生的建议。专家提示露娜·罗斯社区专家露娜·罗斯是一名自闭症社区成员，专门研究写作和自闭症。她拥有信息学学位，并曾在大学活动中发言，以增进对残疾的理解。Luna Rose负责维基的自闭症项目。Luna Rose社区专家试用褪黑素补充剂。卢娜·罗斯，自闭症社区成员和作家，告诉我们：“自闭症患者的大脑自然会产生较少的褪黑素。每晚补充褪黑素通常是一个好主意。它们改变了我的生活。它们将入睡所需时间从一小时减少了一半到30分钟。过去只有一个小时保持清醒，等待。这是很长的时间。而现在，有时甚至快到15分钟，我睡着了。”

方法2方法2/3：创造睡前环境

1. 1营造和平的气氛。尽可能地让你的房间变暗，打开一些安静的音乐或一张带有自然声音的CD。这将有助于告诉你的大脑现在是夜间，是时候睡觉了。如果完全黑暗困扰着你，得到一盏夜灯，这样你就可以看到你是否在半夜醒来。

2. 2.保持安静。一些自闭症患者由于感觉加工问题而睡眠困难。以下是减少噪音的方法：播放白噪音。你可以在网站上玩，或者免费为你的手机或电脑找到一个应用程序。睡觉时戴耳塞。几天之内，你应该习惯于在耳朵里装耳塞。在门下面塞一块布来阻挡外面的噪音。试试地毯、毯子或毛巾。如果噪音来自墙壁的另一侧，在墙壁和头部之间放置一个身体枕头。这会挡住一些声音。作为最后手段，睡觉时戴上耳罩。这些可能会让你出汗，但会阻碍声音。

3. 3.用舒适的质地包裹自己。穿上舒适的睡衣，使用不会感到颠簸或僵硬的床单，在床上放上柔软的枕头。如果你不喜欢睡衣腿向上移动的感觉，试着穿短裤或不穿底裤，或者穿厚袜子睡觉。冬天，许多杂货店都卖毛绒袜子。睡衣或睡衣是另一种选择。把你的睡衣和毛绒玩具上的标签剪掉。

4. 4在床边放一个记事本。如果你的注意力转移到担忧或创造性的想法上，你可以用笔记本记录下来。写下任何重要的想法，这样你就可以不再担心它们，放松下来。担心的时候，问问自己：“今晚我能做些什么？”诚实回答。你的答案可能是“别担心了，好好睡一觉。”如果是这样的话，那就别再想了，把注意力集中在其他令人愉快的事情上。想象一下放松的事情：大自然，你最喜欢的地方，或者你爱的人。想一想你爱他们的方方面面。

5. 5考虑一下你将如何处理在床上刺激的需要。如果你倾向于醒着躺一会儿，你可能会有刺激的冲动。对于游荡的手，试着在床上放一个有纹理的东西。例如，拿一个最喜欢的填充玩具或玩具来抚摸和摩擦。如果你在床上摇晃，试着买一个震动的毛绒玩具。握住它可以让你感觉到输入，而不需要移动，所以它不会妨碍你入睡的能力。

6. 6.睡觉时不要玩手机或电脑。屏幕上的蓝光会让你感觉不那么累，而互联网的干扰会让你比预期的晚起床。相反，把书放在床边。尝试一些和平的故事或非虚构的故事，它们会帮助你更快地入睡。

方法3方法3/3：调整常规和生活方式

1. 1如果你遵循这一建议，但仍难以入睡或保持睡眠，请就医。每个人晚上都需要好好睡一觉，所以如果你睡不着，这是一个严重的问题。自闭症患者患上某些可能干扰睡眠的疾病的风险更高，通过适当的治疗，情况会好转。向你的医生寻求建议。你可能。。。睡眠障碍癫痫精神健康问题如焦虑和抑郁专家提示露娜·罗斯社区专家露娜·罗斯是自闭症社区成员，专门研究写作和自闭症。她拥有信息学学位，并曾在大学活动中发言，以增进对残疾的理解。Luna Rose负责维基的自闭症项目。Luna Rose社区专家医生能最好地处理你的复杂情况。wikiHow自闭症项目创始人露娜·罗斯，补充说：“自闭症患者有更高的睡眠障碍风险，如果你在睡眠方面有很多问题，你应该去医生那里检查睡眠障碍。我认为很多自闭症患者可能不知道他们有共同的症状，比如复杂的PTSD或ADHD。ADHD的脑会在以后产生褪黑素。所以ADHD患者可能是夜猫子。如果他们不想成为夜猫子，他们可以试试褪黑素。"

2. 2遵循一致的时间表。每晚大约在同一时间上床睡觉，并将闹钟设定在早晨的同一时间。制定一个一致的睡眠计划将帮助你的身体进入一个自然的规律。

3. 3.采取措施减少生活中的压力。压力会让人更难入睡和保持睡眠。想想你生活中最紧张的是什么，尽量减少它。想想什么让你快乐，花更多的时间去做那些事情。在安静、平和的环境中与爱人共度时光。留出时间来享受你的特殊爱好。你的特殊兴趣很重要，参与其中将有助于你的心理健康。想想你是在强迫自己太努力，还是担心太多。倾听你的自言自语，努力提高你的自尊。允许自己在公共场合患有自闭症。过度的自我监控会从其他更重要的事情上消耗能量。明显患有自闭症可能会让人害怕，但也会让人放松。

4. 4每晚睡前制定一个常规。当你开始按常规进行时，它会发出信号，表示晚上该放松下来，准备睡觉了。

5. 5.利用安静的床上时间练习放松练习。这将有助于你更好地进行白天锻炼，并使你在晚上感到疲惫。在床上练习渐进式放松。深呼吸，从腹部开始。倾听你的呼吸，想象这是海浪撞击你身体并后退的声音。想象你在你最喜欢的地方。想一想你看到的，听到的，闻到的，触摸到的等等。仔细想象。

• 如果你使用了大量的隔音技术，你可能听不到普通闹钟的声音。试着将振动闹钟放在睡衣口袋、枕套或管状袜子的侧面。
• 根据需要调整室温。如果你晚上很热，就寝前30分钟开始开空调。
• 如果你有长期睡眠问题，请咨询医生。你可能有昼夜节律睡眠障碍、焦虑或其他问题。