第1部分第1部分，共3部分：寻找即时解决方案

1. 把房间弄得尽可能暗。选择一个好的睡眠姿势。光线会抑制褪黑素的产生，褪黑素是大脑分泌的一种让你昏昏欲睡的激素。尽可能多地消除光线可以促进褪黑素的产生，帮助你入睡。拉上百叶窗或窗帘，挡住任何路灯。如果仍然太亮，你可以戴上睡眠面罩（如果你没有，甚至可以把t恤衫披在眼睛上）。

2. 2使房间保持凉爽，温度在16-19°C（60-67°F）之间。就像动物进入冬眠一样，我们的体温随着我们的入睡而降低。凉爽的环境有助于让你的身体进入最佳睡眠状态。如果你可以控制你的恒温器，确保你在夜间将温度调整到一个舒适、凉爽的设置。如果你没有空调，或者你和别人合住一套房子或公寓，无法调节房间的温度，那么试着打开窗户，或者在太热的时候用风扇降温。如果天气太冷，你可以用热水瓶、加热垫或额外的毯子来加热。

3. 3.消除声音污染。交通堵塞、吵闹的邻居、打鼾的伙伴和狂吠的狗都是你无法控制的事情，它们可能会让你保持清醒。用耳塞堵住分心的声音，或者用另一种更平静的声音把它们淹没。打开风扇、音响或在电台之间调整收音机，以产生白噪音，这种稳定、单调的声音可以有效地掩盖刺激大脑和干扰睡眠的噪音。如果你没有风扇或音响设备，你可以下载许多手机应用程序，其中包含瀑布、雷雨或海浪等声音，让你入睡。

4. 4练习促进放松的呼吸技巧。深呼吸是一种简单、快速的方法，可以让你的身体平静下来，缓解焦虑。用鼻子深吸气，用嘴呼气。

5. 5.写下任何困扰你的事情。如果你发现自己有强迫、循环或焦虑的想法，试着把它们写下来。

6. 6吃点小点心，比如一片面包。睡前吃东西会对人产生不同的影响，但如果你发现自己饿得睡不着，吃点零食可能更好。含有碳水化合物和色氨酸的食物，如全麦面包、火鸡和香蕉，可以帮助你入睡。坚持吃温和的食物。辛辣、酸性食物会导致消化不良。高脂肪、富含脂肪的食物需要更长的时间才能分解，而你的身体必须消化它们才能阻止睡眠。远离含糖或咖啡因的糖果会刺激你的身体，让你保持清醒。

第2部分第2部分，共3部分：寻找长期解决方案

1. 1制定一个睡眠时间表并坚持下去。通过保持常规的就寝时间，你可以有效地训练你的身体，避免晚上辗转反侧。每晚在同一时间睡觉。设定一个你自然开始感到疲劳的时间。每天在同一时间醒来。虽然周末多睡几个小时很有诱惑力，但这会打乱你的睡眠计划，你可能很难在合适的时间入睡。

2. 2.定期锻炼。你每天只需要总共20-30分钟的锻炼就可以改变你的睡眠习惯。虽然剧烈的运动是最好的，但任何能让你站起来并移动的运动都是一个很好的开始。选择适当的时间锻炼。如果你在睡前跑步，很可能你会精疲力竭而无法入睡。在睡觉前给自己几个小时放松一下。如果你时间不够，试着一整天都停止锻炼。甚至选择从电梯上爬楼梯也能让你快速锻炼。

3. 3.只在睡觉或做爱时使用你的床。虽然在床上闲逛、在笔记本电脑上看电影既舒适又有趣，但这种行为可能会让你的身体感到困惑。你想训练你的身体，让你一上床就进入睡眠模式。如果你想在睡前做一些放松的活动，比如阅读或编织，试着进入另一个光线柔和的房间。

4. 4.尝试服用非处方药，如Advil pm或unisom。

5. 5.尝试草药疗法，如缬草根或褪黑素。

第3部分第3部分，共3部分：理解需要避免的事情

1. 1避免强光，尤其是来自电视、电脑和手机屏幕的强光。这似乎是一个自然的解决方案——你试图放松，所以你打开电视，或者你的手机在床头柜上充电，所以你最后看一眼，看看社交媒体上有什么新东西。光线会刺激你的大脑，扰乱睡眠的平静过程。早上用闹钟代替手机叫醒你，把手机放在够不着的地方。把电视和电脑放在另一个房间，而不是你的卧室。

2. 下午2点后戒掉咖啡因。咖啡因的作用可以在食用后持续数小时。所以，享受你的早晨咖啡吧，但试着就这样吧。尝试在下午和晚上喝牛奶或不含咖啡因的茶，而不是咖啡或苏打水。

3. 3.戒烟。尼古丁不仅起到兴奋剂的作用，让你保持清醒，而且在你睡觉时，你可能会开始出现强烈的、破坏性的戒断症状。