透過簡單的呼吸練習來緩解你的焦慮

我們中的許多人可能特別是最近經歷過一種心跳加速的焦慮感，這種焦慮感會讓我們出汗、發抖，甚至呼吸困難。但事實證明，我們在壓力下喘氣的本能會產生不利的影響。...

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我們中的許多人可能特別是最近經歷過一種心跳加速的焦慮感，這種焦慮感會讓我們出汗、發抖，甚至呼吸困難。但事實證明，我們在壓力下喘氣的本能會產生不利的影響。

在最近的一集升級中，我們與科學記者詹姆斯·內斯特（JamesNestor）交談，他是《呼吸：失落藝術的新科學》一書的作者，講述了不同呼吸方式對生理的影響。據他介紹，說到焦慮，我們自然會怎樣呼吸，實際上是對我們的心態和幸福感的損害：

焦慮的人和哮喘的人通常會用嘴呼吸，而且通常會呼吸太多。呼吸太多，你的心率就會加快。你在引起炎症。你讓自己處於一種非常緊張的狀態，這是不好的。只會讓你更焦慮。

相反，當你感到焦慮時，詹姆斯說訣竅是放慢呼吸，用鼻子呼吸。

呼吸的奇妙之處在於，你可以用它來**你神經系統副交感神經一側的平靜和放鬆狀態。所以我學到的最有用的呼吸技巧之一，對焦慮、哮喘、抑鬱的人，甚至是有慢性肺部炎症和其他問題的人來說，是以大約5到6秒的速度吸氣。別因為休息了半秒鐘而緊張。以同樣的速度呼氣。現在，如果你現在正以這種方式呼吸，你正在讓你的身體以最高效率工作。你在增加大腦的氧氣。你的四肢血液迴圈增加，心率也會下降。還有你的血壓。我發現這樣呼吸幾分鐘後，我的血壓就會下降10到15分。

詹姆斯警告說，由於這種放鬆狀態會讓你處於放鬆狀態，所以在需要非常警覺的情況下，比如開車時或重要會議前，最好不要練習。但如果你在一個安全的地方，真的需要冷靜下來，你可以採取這個簡單的做法更進一步。

如果你想讓自己更放鬆，呼氣的時間越長，你的神經系統就越容易進入放鬆狀態。所以如果你吸氣數到4或5，現在讓我們呼氣數到10。那看起來很長，但只是呼氣很平靜。當你這樣做的時候，你可以把手放在你的心臟上，你可以感覺到你的心率越來越慢。再深吸一口氣，大約有四五個。呼氣到大約10。

重要的是要註意，透過鼻子呼吸是關鍵。按照詹姆斯的說法，這比用嘴呼吸對你的健康有著深遠的好處，因為我們複雜的鼻腔是以這樣一種方式形成的，它有助於過濾和保護你的呼吸道免受過敏原和病毒等有害顆粒的侵害。鼻子呼吸還能滋潤你吸入的空氣，增加進入你身體系統的氧氣量。

詹姆斯說，如果你是一個經常用嘴呼吸的人，你可以訓練自己透過鼻子呼吸，只需在晚上把一塊醫用膠帶貼在嘴脣中央（而不是整個嘴巴）。

所以下一次你感覺到換氣過度的時候，記住：用鼻子吸氣4-5秒，用鼻子呼氣5-10秒。