養成習慣是很難的，所以令人驚訝的是，關於養成習慣的最佳方法、需要多長時間以及重覆的重要性，有各種各樣的垃圾科學。讓我們揭穿這些神話，這樣我們才能專註於真正有效的東西。

誤區：養成習慣需要21天

你可能聽說養成習慣需要21天（或者28天或30天），但根據大多數研究，情況並非如此。但這有助於瞭解這個神話從何而來。最初的“21天”想法似乎起源於麥克斯韋·馬爾茨的書《心理控制論：

它通常需要至少21天左右的時間來影響一個心理形象的任何可察覺的變化。整形手術後，一般病人需要21天才能適應新面孔。當一隻胳膊或腿被截肢時，“假肢”會持續21天左右。人們必須在一所新房子裡住上三個星期，它才開始“看起來像家”。這些，以及許多其他常見的現象都表明，一個舊的心理意象至少需要21天才能溶解，而一個新的則需要21天才能凝固。

也許毫不奇怪，適應肢體缺失所需的時間與養成習慣根本沒有關係。儘管如此，自助大師們還是抓住了21天的理念，並將這一神話傳播到了他們能傳播到的任何地方。

因此，倫敦大學學院的研究人員決定進行更深入的研究。在他們的研究中，他們發現習慣的形成需要更長的時間。他們也依賴於人和習慣。平均來說，人們需要66天才能養成習慣，但每個人的習慣都不一樣（變化也很大，從18天到254天不等）。他們的研究規模很小，只有96名參與者，但仍顯示形成習慣所需的天數是可變的。

也就是說，沒有魔法數字和魔法子彈。養成習慣需要時間和努力，所以不要指望在21天內自動開始做某事。習慣的形成是一個過程，而不是日曆上的一個事件，所以不要把它當作一個過程。

誤區：養成（或改掉）習慣的一天，你不能錯過

“不要打破鏈條”的生產力方法（傑瑞·宋飛的廣泛貢獻）非常流行，其概念非常簡單：每天花一些時間做一項活動，然後在日曆上劃掉一天。如果你不做那項工作，你就錯過了劃掉日曆的機會，鏈條也斷了。當然，宋飛並不是唯一提出這個概念的人。為了養成習慣，你需要每天（或者至少按照時間表）都去做，而不錯過一天，這是一個長期的神話。

好訊息來自發表在《歐洲社會心理學雜誌》上的同一項研究，該研究揭穿了21天的神話。結果發現，偶爾錯過一天並不會影響習慣的形成過程。重覆的行為是很重要的，但你不需要因為偶爾錯過一天而痛打自己。不過，這並不意味著這種方法沒有用。跟蹤進度是好的，只是不要讓錯過一天毀了你的自尊。

謬論：所有的策略都適用於每個人

每個人都有自己的“完美”方法，幫助他們養成習慣。也許他們在電子錶格中建立了一個例程。也許他們聽從了無數名人的建議。但就像生活中的大多數事情一樣，沒有什麼神奇的竅門適合每個人。

如果你翻閱tl80的檔案，你會發現無數有助於養成習慣的技巧，其中有關於這些技巧如何發揮作用的例子和軼事證據。但策略並不是萬能的。對你有效的可能對我無效。首先，我們的生活方式都有點不同，所以為什麼我有（或想要）一個習慣是完全不同於你的。動機也不同。在《比以前更好：掌握我們日常生活的習慣》一書中，作者格雷琴·魯賓（Gretchen Rubin）建議，就動機而言，我們大多數人可以分為四個不同的類別：

• Upholders respond readily to both outer expectati*** and inner expectati***.
• Questioners question all expectati***, and will meet an expectation only if they believe it’s justified.
• Obligers respond readily to outer expectati*** but struggle to meet inner expectati***.
• Rebels resist all expectati***, outer and inner alike.

知道自己屬於哪一組可以幫助你剋服自己的傾向，找到解決習慣的最佳方法。如果你不確定自己落入了什麼境地，魯賓有一個小測驗可以幫你指明正確的方向。一旦你完成了測驗，她會給你一些關於動機型別的建議。例如，在參加完測驗後，我被貼上了“提問者”的標簽，並給出以下建議：

一旦發問者相信某個特定的習慣是值得的，他們會堅持下去，但只有當他們對這個習慣的健全性和有用**到滿意時。他們**任意或無效的東西；他們只接受尊重的人的指示。

從錶面上看，這聽起來並不是很有幫助，但在考慮習慣形成時，這是很有幫助的。如果我要吃點東西，我需要認為它是有效的和有用的，所以你可能不會看到我在短期內進行正常的果汁齋戒。我也不需要太多的外部責任。如果我想一週四天騎腳踏車，我就去。我不需要一個騎馬夥伴。然而，如果我是一個“義務人”，外部責任感，比如鍛煉夥伴，可能對養成這種習慣非常有用。

不管你如何看待魯賓的特殊指標，外賣都是一樣的。我們都有一點不同，當你試圖找到一種適合你的方法時，是什麼促使我們開始新習慣和拋棄舊習慣很重要。

誤區：只有獎勵才能幫助你堅持一個習慣

如果你看看任何關於養成習慣（或打破習慣）的建議，你會看到一些建議，建議你應該在行動中獎勵自己，以便堅持下去。這是個好主意，但不是全部。

在《習慣的力量》一書中，查爾斯·杜希格總結了僅僅依靠獎勵的問題：

無數的研究表明，一個提示和獎勵本身並不足以讓一個新習慣持續下去。只有當你的大腦開始期待內啡肽或成就感的回報時，你才會自動在每天早上繫好你的慢跑鞋。這個暗示，除了觸發一個慣例之外，還必須觸發對即將到來的獎賞的渴望。

杜希格的意思是，你不能依靠獎勵來保持這個習慣。這是一個完整的系統，他稱之為習慣迴圈。看起來是這樣的：

所以，如果你想改掉一個壞習慣，你需要找出其中的線索，並想出一個替代的獎勵。例如，假設你不想每天中午吃餅幹。首先，你需要確定線索。是饑餓嗎？無聊？低血糖？花點時間想想是什麼引發了最初的渴望。

為了弄清這種渴望是什麼，杜希格建議你開始嘗試獎勵。這可以幫助你弄清楚這種渴望是如何產生的，並用其他東西來代替它。所以，當你想吃餅乾的時候，調整你的獎勵。與其吃餅幹，不如出去休息一下。或者買個蘋果。或許可以試著喝杯咖啡。當你選擇做一些不吃餅乾的事情時，你最終會發現你想吃什麼，這樣你就可以用一些有用的東西來代替餅幹。例如，也許那塊餅幹只是一個方便的藉口，可以從你的辦公桌上站起來四處轉轉。

一旦你把這種渴望和回報隔離開來，你甚至可以開始找出習慣性的暗示，這樣你就可以真正鞏固這個習慣。實驗表明，這些線索分為五類：地點，時間，情緒狀態，其他人，和前一個動作。當你想弄清楚暗示是什麼的時候，在想吃餅乾的時候記下這五件事。花幾天時間收集這些資料。一旦你這麼做了，你可能會知道到底是什麼觸發了你對餅乾的渴望。現在，有了這些資料，你可以開始用一些好的東西來代替壞習慣了。

關鍵是提示和獎勵一樣重要，所以不要只關註獎勵。找到這個線索，並找到一個方法來處理它。養成好習慣也是如此。想多鍛煉嗎？Duhigg建議選擇一個線索，比如早上去鍛煉，然後用冰沙獎勵自己。如果你想跑步的話，這個提示甚至可以簡單到把你的跑鞋放在門口。

塔拉·雅各比的插圖。

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