养成习惯是很难的，所以令人惊讶的是，关于养成习惯的最佳方法、需要多长时间以及重复的重要性，有各种各样的垃圾科学。让我们揭穿这些神话，这样我们才能专注于真正有效的东西。

误区：养成习惯需要21天

你可能听说养成习惯需要21天（或者28天或30天），但根据大多数研究，情况并非如此。但这有助于了解这个神话从何而来。最初的“21天”想法似乎起源于麦克斯韦·马尔茨的书《心理控制论：

它通常需要至少21天左右的时间来影响一个心理形象的任何可察觉的变化。整形手术后，一般病人需要21天才能适应新面孔。当一只胳膊或腿被截肢时，“假肢”会持续21天左右。人们必须在一所新房子里住上三个星期，它才开始“看起来像家”。这些，以及许多其他常见的现象都表明，一个旧的心理意象至少需要21天才能溶解，而一个新的则需要21天才能凝固。

也许毫不奇怪，适应肢体缺失所需的时间与养成习惯根本没有关系。尽管如此，自助大师们还是抓住了21天的理念，并将这一神话传播到了他们能传播到的任何地方。

因此，伦敦大学学院的研究人员决定进行更深入的研究。在他们的研究中，他们发现习惯的形成需要更长的时间。他们也依赖于人和习惯。平均来说，人们需要66天才能养成习惯，但每个人的习惯都不一样（变化也很大，从18天到254天不等）。他们的研究规模很小，只有96名参与者，但仍显示形成习惯所需的天数是可变的。

也就是说，没有魔法数字和魔法子弹。养成习惯需要时间和努力，所以不要指望在21天内自动开始做某事。习惯的形成是一个过程，而不是日历上的一个事件，所以不要把它当作一个过程。

误区：养成（或改掉）习惯的一天，你不能错过

“不要打破链条”的生产力方法（杰瑞·宋飞的广泛贡献）非常流行，其概念非常简单：每天花一些时间做一项活动，然后在日历上划掉一天。如果你不做那项工作，你就错过了划掉日历的机会，链条也断了。当然，宋飞并不是唯一提出这个概念的人。为了养成习惯，你需要每天（或者至少按照时间表）都去做，而不错过一天，这是一个长期的神话。

好消息来自发表在《欧洲社会心理学杂志》上的同一项研究，该研究揭穿了21天的神话。结果发现，偶尔错过一天并不会影响习惯的形成过程。重复的行为是很重要的，但你不需要因为偶尔错过一天而痛打自己。不过，这并不意味着这种方法没有用。跟踪进度是好的，只是不要让错过一天毁了你的自尊。

谬论：所有的策略都适用于每个人

每个人都有自己的“完美”方法，帮助他们养成习惯。也许他们在电子表格中创建了一个例程。也许他们听从了无数名人的建议。但就像生活中的大多数事情一样，没有什么神奇的窍门适合每个人。

如果你翻阅tl80的档案，你会发现无数有助于养成习惯的技巧，其中有关于这些技巧如何发挥作用的例子和轶事证据。但策略并不是万能的。对你有效的可能对我无效。首先，我们的生活方式都有点不同，所以为什么我有（或想要）一个习惯是完全不同于你的。动机也不同。在《比以前更好：掌握我们日常生活的习惯》一书中，作者格雷琴·鲁宾（Gretchen Rubin）建议，就动机而言，我们大多数人可以分为四个不同的类别：

• Upholders respond readily to both outer expectati*** and inner expectati***.
• Questioners question all expectati***, and will meet an expectation only if they believe it’s justified.
• Obligers respond readily to outer expectati*** but struggle to meet inner expectati***.
• Rebels resist all expectati***, outer and inner alike.

知道自己属于哪一组可以帮助你克服自己的倾向，找到解决习惯的最佳方法。如果你不确定自己落入了什么境地，鲁宾有一个小测验可以帮你指明正确的方向。一旦你完成了测验，她会给你一些关于动机类型的建议。例如，在参加完测验后，我被贴上了“提问者”的标签，并给出以下建议：

一旦发问者相信某个特定的习惯是值得的，他们会坚持下去，但只有当他们对这个习惯的健全性和有用**到满意时。他们**任意或无效的东西；他们只接受尊重的人的指示。

从表面上看，这听起来并不是很有帮助，但在考虑习惯形成时，这是很有帮助的。如果我要吃点东西，我需要认为它是有效的和有用的，所以你可能不会看到我在短期内进行正常的果汁斋戒。我也不需要太多的外部责任。如果我想一周四天骑自行车，我就去。我不需要一个骑马伙伴。然而，如果我是一个“义务人”，外部责任感，比如锻炼伙伴，可能对养成这种习惯非常有用。

不管你如何看待鲁宾的特殊指标，外卖都是一样的。我们都有一点不同，当你试图找到一种适合你的方法时，是什么促使我们开始新习惯和抛弃旧习惯很重要。

误区：只有奖励才能帮助你坚持一个习惯

如果你看看任何关于养成习惯（或打破习惯）的建议，你会看到一些建议，建议你应该在行动中奖励自己，以便坚持下去。这是个好主意，但不是全部。

在《习惯的力量》一书中，查尔斯·杜希格总结了仅仅依靠奖励的问题：

无数的研究表明，一个提示和奖励本身并不足以让一个新习惯持续下去。只有当你的大脑开始期待内啡肽或成就感的回报时，你才会自动在每天早上系好你的慢跑鞋。这个暗示，除了触发一个惯例之外，还必须触发对即将到来的奖赏的渴望。

杜希格的意思是，你不能依靠奖励来保持这个习惯。这是一个完整的系统，他称之为习惯循环。看起来是这样的：

所以，如果你想改掉一个坏习惯，你需要找出其中的线索，并想出一个替代的奖励。例如，假设你不想每天中午吃饼干。首先，你需要确定线索。是饥饿吗？无聊？低血糖？花点时间想想是什么引发了最初的渴望。

为了弄清这种渴望是什么，杜希格建议你开始尝试奖励。这可以帮助你弄清楚这种渴望是如何产生的，并用其他东西来代替它。所以，当你想吃饼干的时候，调整你的奖励。与其吃饼干，不如出去休息一下。或者买个苹果。或许可以试着喝杯咖啡。当你选择做一些不吃饼干的事情时，你最终会发现你想吃什么，这样你就可以用一些有用的东西来代替饼干。例如，也许那块饼干只是一个方便的借口，可以从你的办公桌上站起来四处转转。

一旦你把这种渴望和回报隔离开来，你甚至可以开始找出习惯性的暗示，这样你就可以真正巩固这个习惯。实验表明，这些线索分为五类：地点，时间，情绪状态，其他人，和前一个动作。当你想弄清楚暗示是什么的时候，在想吃饼干的时候记下这五件事。花几天时间收集这些数据。一旦你这么做了，你可能会知道到底是什么触发了你对饼干的渴望。现在，有了这些数据，你可以开始用一些好的东西来代替坏习惯了。

关键是提示和奖励一样重要，所以不要只关注奖励。找到这个线索，并找到一个方法来处理它。养成好习惯也是如此。想多锻炼吗？Duhigg建议选择一个线索，比如早上去锻炼，然后用冰沙奖励自己。如果你想跑步的话，这个提示甚至可以简单到把你的跑鞋放在门口。

塔拉·雅各比的插图。

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