決定節食很容易。堅持一個是完全不同的故事。無數的節食書籍和資訊廣告承諾減肥和長壽。更合理的是，醫生和新聞文章為你提供（有時相互矛盾的）建議：減少你的份量，多喝水，多吃蔬菜，等等。很多時候，這些都不管用。為什麼？因為我們試圖以一種本該對我們有益但卻讓我們不快樂的方式來改變我們的飲食習慣，這讓我們很痛苦。我們把這個問題告訴了營養學家，想知道我們怎樣才能在不討厭每頓飯的情況下做出這些健康的改變。他們是這麼說的。

我們與我們的朋友、營養學家、註冊營養師Alannah DiBona和Andy Bellatti坐了下來，你們中的許多人都會從我們的食物神話帖子中記住他們，並問他們，我們這些想要接受更健康飲食的人如何做到這一點，而不會讓自己發瘋。例如，人們常說一頓飯中的一部分肉不應該比一副紙牌大。如果你習慣於一次吃一大塊肉，或者兩塊雞胸肉，那麼週一吃那塊肉，週二吃一副撲克牌大小的肉只會讓你沮喪。你怎麼從這裡到那裡？這裡有一些提示。

慢慢開始，慢慢改變

如果你想改變與食物的關係，首先要記住的是，這不會一夜之間發生。你必須循序漸進，積極地改變你的飲食習慣，最終轉變成自然形成的習慣。我們中的大多數人不太可能在一夜之間做出多項重大的飲食改變，即使我們堅持了很短的一段時間，我們最終也會因為太沮喪而放棄，回到原來的生活方式。威廉·沃比攝。

例如，部分控制是最難調整的事情之一。我們習慣於在提供堆積如山的食物的餐館裡吃得過飽，而且經常在家裡做太多的菜。當你拿到那堆盤子時，在心裡記下，在餐館裡吃一半，明天中午把另一半裝進盒子裡吃，甚至在你開始吃之前要一個盒子，這樣你就不想把它全吃了。

儘管如此，減少攝入還是很困難的，所以安迪建議吃一些能讓你的卡路里消耗最大的食物。”一杯藍莓大約有85卡路里的熱量。一杯哈根達斯冰淇淋？大約600卡路里。如果你正在尋找一種熱量在200卡路里左右的零食，這很重要（你可以吃1杯藍莓和25個杏仁，或者1/3杯冰淇淋——猜猜哪一種會讓你更滿意！）吃一小部分高熱量的食物來控制食物的攝入量是一種災難。你的眼睛會看到微量的食物，然後說，“就這樣了？”——半小時後你就會餓了。同樣，將蔬菜（而不是薯片和餅幹）浸在花生醬/鷹嘴豆泥/鱷梨醬中比將餅幹浸在豌豆大小的蘸醬中要好得多。蔬菜不僅熱量低，而且營養豐富。”

關註你得到的，而不是你要放棄的

安迪認為，做到這一點的一個方法是從包容而不是排斥的角度來思考。從本質上說，不要把註意力放在你不應該吃的食物上，而要把註意力放在你喜歡吃的食物上，並且要很好地適應你新的健康的生活方式。”他解釋說：“與其制定‘晚餐不再吃土豆泥’的目標，不如考慮‘本週我會在盤子裡加三次綠葉蔬菜。’這樣做的目的是‘排擠’不太健康的食物，而不是試圖一夜之間改變。”。我可以證明這一點——我記得在觀看阿爾頓·布朗（Alton Brown）的採訪時，他強調了同一點：他能夠致力於改變飲食習慣的唯一方法就是思考他能吃的所有美味食物，而不是坐在那裡錯過他必須從飲食中削減的東西。如果你想做出積極的改變，找一些你喜歡的健康食物，愛上它們，把它們納入你喜歡的食物中，讓它們成為你新的最好的朋友。娜塔莉·梅諾攝。

同樣，不要強迫自己吃一些你討厭的東西“僅僅因為它是健康的。”Alannah說，只選擇你喜歡的食物：“如果每次有客戶對我說‘我討厭蛋白，但它們對你真的很好’，我都有一個五分鎳幣，我就不會擔心這個彩票生意了。我們大多數人並不是生來就喜歡每一種蔬菜，渴望亞麻或鮭魚。如果你試圖強迫一種不受歡迎的食物進入你的飲食，你最終只會變得暴躁和食物不足（很有可能你會選擇不吃那些有問題的食物，或者至少少吃點。）“如果你發現自己吃了一些你討厭的東西，僅僅是因為你認為它對你有好處，那就停下來。我們常常把健康的飲食與平淡、無聊、乏味、無味的飲食聯絡在一起，其實不一定是這樣。

實驗、創新和“吃怪”

如果你想剋服健康食物是無聊食物的心理障礙，你首先要學會的就是嘗試你的飲食。我們提到了一個致力於積極改變的最好方法就是愛上健康的選擇現在是時候找到一些新的愛了。安迪建議你尋求專家的幫助：“當談到吃更健康的食物時，你需要專業人士的食譜，”他解釋道人們犯的最大錯誤之一是在飲食中新增西蘭花、芽甘藍、小扁豆和奎奴亞藜之類的食物，這些食物平淡無味。”安迪還解釋說，人們認為“無聊”的食物往往是因為準備不足。例如，如果你討厭燕麥片，那就不要在水裡煮燕麥片，不要加葡萄乾，不要叫它早餐。他建議用一湯匙椰子奶、一點香草精和一些肉桂來調味。吃完後加入一湯匙花生醬或杏仁醬攪拌。聽起來不錯吧？對你也有好處。朱莉·馬格羅攝。

他建議，即使你是雜食主義者，也要為素食者和純素主義者挑選食譜和食譜，因為它們通常包括有趣可口的新方法來準備你自己可能無法發現的食物。他們中的許多人還將引導你嘗試新的香料，新鮮和乾燥的草藥，和調味料，你從來沒有嘗試過。與你的朋友交談，檢視一些你最喜歡的食譜網站，**你想多吃的食材的名稱，並驚嘆於各種美味的烹調方法。你一定會找到一些適合你的味覺、餐具室和廚房才能的選擇。

當你做實驗時，記住你和食物的關係是個人的。如果你喜歡有點奇怪的東西，就接受它。”僅僅因為大多數人不經常把生菠蘿和燒焦的金槍魚作為零食，並不意味著你不應該在午餐時肆無忌憚地把它們打包如果它看起來不錯，符合你的個人口味，是一個已知的實體在營養方面-去吧。多樣性和不尋常的新口味組合將幫助你保持新的習慣，重新排列熟悉的口味是一個簡單的技巧。“她對口味的實驗是正確的，以新的方式組合健康的選擇是重新愛上食物的一部分，如果你能愛上一種既好吃又好吃的東西呢？那麼，你已經贏了。

用健康的替代品和零食來**你的大腦

饑餓感和中午的饑餓感是最嚴重的，並且已經導致了許多飲食失調。他們不必這麼做。你的意志力是有限的，所以不要把它花在對抗渴望或**在兩餐之間吃飯的衝動上。如果你想吃零食，安迪和阿蘭娜都建議你吃一點，只要做點對你有益的東西。盧約翰攝。

“等到你餓了再決定你要吃什麼，對於一個試圖改變自己習慣的人來說，這通常是死亡之吻，”阿蘭納說總是，總是，總是至少帶一份零食，如果不是兩份的話！一份一袋的堅果、水果片、肉乾和切片蔬菜可以幫助你彌補早餐和午餐之間的差距，或者解決一種通常會讓你跑到自動售貨機前的“口齒不清”問題。“安迪同意這樣的說法：“聽你的身體說。在下一頓飯之前忽視饑餓通常會導致災難（暴飲暴食、選擇最方便的食物而不是最健康的食物等等）。”安迪建議在你的隔間裡放一個備用的抽屜，這樣你就不用起床了。已經爆了的爆米花（這樣你就可以挖進去了！），黑巧克力（請加80%的可可粉或其他！），普通即食燕麥片是他在你辦公室餐具室購物清單上的一部分。

與渴望作鬥爭？深思熟慮是關鍵。安迪指出，解決食慾的最佳方法是找到既美味又令人滿意的好替代品。真的要花生醬杯嗎？安迪有一個更好的說法：“拿我們剛才提到的2塊黑巧克力，在它們中間放2茶匙天然（不加糖或油）花生或杏仁黃油。黑巧克力提供礦物質、抗氧化劑和纖維，而天然堅果黃油則新增維生素和有益心髒的脂肪。“如果你想在三明治中新增奶油味的東西呢？”忘了討厭的無脂蛋黃醬吧。相反，用檸檬汁和少許鹽搗碎一些鱷梨，然後塗抹在麵包上。“如果你一定很想吃的話，試著用它來代替主菜，安迪說。他說，如果你想吃玉米餅薯條，不要直接撕開袋子。相反，吃一個蔬菜辣椒或一些番石榴，把薯條放在一邊。想要巧克力嗎？切絲放在燕麥片上。

快做飯！

健康飲食而又不讓自己痛苦的最簡單方法之一就是在與食物的關係中扮演更積極的角色。不要讓你的飲食變成每天在特定時間發生在你身上的事情。你不需要為了吃而活，而不是為了活著而吃，但是要利用那些你充滿能量的時間來準備你不需要的時候。週末休息放鬆的一個小時可以用來準備一個裝滿健康豐盛辣椒的鍋子，當你因為工作太忙甚至不想去想午餐的時候，或者在辛苦了一整天的晚餐是你最不想大驚小怪的時候，可以用來喂飽你。K.I.T.攝。。

Alannah提供了一個對我個人很有幫助的技巧：每週找一份你感興趣的食譜，並且**足夠的食譜維持一段時間。你會對烹飪產生興趣（這不是雙關語），一週中你會吃午餐或速食晚餐。”基本的烹飪是必要的，以滿足自己的良好和可持續的，但它的目標是找到一個食譜，每週六或週日，看起來特別有趣的你。購買相應的食物，**多種食物，可以在一週內輕鬆包裝和加熱。”

說到鍋碗瓢盆，“我堅信鍋碗瓢盆的力量——這個月，我做了大量的火雞辣椒、野牛和花椰菜泥，還有燉雞肉椰子咖哩。我已經把這些午餐換成了冷凍的、單份的——最終的結果是一個非常滿意的營養學家和一個更充實的錢包，因為我不再每天為了一個8美元的三明治或沙拉跑到街對面。“如果你需要更多的靈感，安迪建議在你的廚房裡揮霍一些高質量的食材來幫助你愛上你正在做的健康的飯菜，比如在沙拉和調味品中加入高質量的橄欖油，或者甚至用香草豆粉代替提取液來做美味的酸奶或燕麥片，這會讓你重回健康的菜餚。

關註你的目標

最後，要記住的最重要的事情是保持承諾和動力。如果你遵循這一點，你已經閱讀了很多方法，不僅愛上健康的食物，而且愛上一般的食物。不要害怕探索新的、健康的選擇，接受這樣的挑戰：把你最喜歡的對你有害的食物變成對你更好的菜，用好的、令人滿意的食物和口味來代替有害的食物。約翰·奧諾蘭攝。

慢慢來，當你進步的時候要留心。安迪建議你一次只關註一個目標，“減少你的糖攝入量已經足夠有挑戰性了，而不會增加每天晚餐吃深色綠葉蔬菜，用全麥代替精製穀物，少吃油炸食品的壓力。”他建議你列出幾個目標，承諾一個目標幾個星期，當你掌握了它，並把它變成了一種習慣，那麼就轉到下一個。除非你是那種只需要舉手重啟一切的人，否則如果你一次只解決一個問題，而不是試圖在一個週末內徹底改變你的生活方式，你就不太可能感到不知所措並放棄。阿蘭納同意，並說你應該把目標放在前面和中心。”無論是做一個更積極的父母或伴侶，減肥，改善睡眠，還是控制自己的健康，都要時刻保持對自己目標的視覺提醒。錢包裡的一張照片，冰箱或書桌上的一本雜誌夾上你強大的激勵因素，都會幫助你記住每當你面對誘惑時你在做什麼選擇。當你看到你的勞動成果時，如果你屈服了，你就更容易變得堅強。

安迪貝拉蒂，醫學博士，RD是西雅圖的營養學家，也是營養部落格Small Bites的作者。你可以在Twitter上@andybellatti關註他。

馬薩諸塞州的Alannah Dibona女士是波士頓的一位營養學家和健康顧問，也是mindbodysportc***ulting.com的幕後推手。

兩人都慷慨地自願為這個故事提供他們的專業知識，我們感謝他們。

標題照片重新混合從尤里阿庫斯（Shutterstock）。