每次我們發誓，“我再也不幹這種事了！”但是，果然，我們發現自己一次又一次地處於完全相同的位置。

我們都知道拖延是一個壞習慣，但我們經常發現自己在重要的最後期限前熬夜。

拖延有各種形式，焦慮、壓力和挫折都是常見的副作用。隨著時間的推移，拖延行為會顯著影響你的心理健康、人際關係和整體幸福感。

如果有一種不拖延的方法不是很好嗎？信不信由你，心理學研究中有幾個原則可以幫助你阻止拖延症的發生！

拖延心理

拖延不是個人的失敗。這是我們大腦正常工作的一部分。邊緣系統是大腦中一個非常原始的部分，負責我們的基本情緒和反應。

簡單地說，當我們面對大腦認為是負面的事情時（因為這需要努力，會阻止我們做一些更愉快的事情，或者給我們帶來暫時的傷害），我們的邊緣系統會說，“不行，讓我們做些別的事情吧。”所以，我們常常轉向更令人愉快的消遣，直到我們拖延的直接後果將我們的大腦踢進“戰鬥或逃跑”模式，讓我們在腎上腺素激增的情況下完成任務。

但我們邊緣系統的反應並不意味著我們註定要永遠拖延。我們的大腦也有前額葉皮質區，專門負責更復雜的大腦功能，比如推理和計劃。有了正確的策略，你可以很容易地利用這些更高層次的思考技巧來壓制你拖延的本能。

這些簡單的大腦規則是基於神經科學的。他們可以幫助你完成甚至你最可怕的任務與時間！

大腦法則1：zeigarnik效應

"You're more likely to remember unfinished tasks."

如果你發現你很難激勵自己去思考一項任務，這種效果可以幫助你。研究表明，與尚未開始的任務相比，人們更有動力去完成尚未完成的任務。

給你的大腦一點信息可以讓它在你生活的背景下處理問題或項目，並使你更有可能在你的最後期限之前回到任務中。

試試看

• 把計時器設為5分鐘。在短時間內儘可能多地完成任務，然後走開。很有可能，你的大腦會很難放下任務，你很快就會回來把它看穿！
• 在處理多個截止日期時，儘量避免多任務或任務切換。因為你的大腦很難放下未完成的部分，所以它很難完全轉換狀態並專注於一項新的任務。
• 當你在做一個大項目時，試著在一個步驟、段落或思考過程的中間離開它。當你回到過去，你會更容易跳到你離開的地方。

大腦法則#2:yerkes-dodson定律

"The right amount of stress paired with the right level of challenge lets your brain work most effectively."

壓力和大腦有著複雜的關係。壓力太小，大腦就會自滿（這種狀態稱為“脫離”）。壓力太大，大腦就會被壓力荷爾蒙所淹沒，導致大腦停滯（這種狀態稱為“疲乏”）。然而，在理想的大腦參與水平下，你產生的壓力荷爾蒙剛好足以讓自己集中注意力，而不會不知所措。

心理學家把這種理想的心理狀態稱為“流”，人們在參與自己喜歡的任務時，如演奏樂器時，經常會經歷這種狀態。影像學研究表明，當人們在流動狀態下工作時，即使他們的大腦活動也會更有效率。

拖延者常常因為項目沒有足夠的挑戰性而回避項目，從而導致脫離工作。但是，隨著最後期限的臨近，他們很快就進入了疲憊不堪的狀態，無法有效地完成任務。試著修改你需要完成的任務或者你個人的壓力反應。

試試看

• 修改任務使其更困難（例如，您能以多快的速度完成任務？）或者更簡單（比如，你能把它打碎嗎？）根據需要。
• 通過使用智能**上的應用程序開始正念冥想練習來調整你的壓力反應。研究表明，正念可以改變你的大腦回路，從而提高你在緊張情況下保持冷靜（和有效）的能力。

大腦法則3：帕金森定律

"Work expands to fill the time available for its completion."

這種大腦法則在流行文化中非常普遍，部分原因是每週工作4小時。你幾乎不需要研究這個大腦規律（儘管它存在），因為幾乎每個人都經歷過這種現象！當一個緊迫的最後期限出現時，本應花費數小時的任務突然在30分鐘內完成。同時，整理你的襪子抽屜可能要花上整個下午。

雖然這條大腦法則有時能幫助拖延者擺脫困境（許多文章都是在到期前一晚寫的），但也會嚴重影響你的生活質量。讓一個項目懸在你頭上幾天、幾周甚至幾個月，隨著時間的推移，真的會影響你的情緒。對你的身心來說，在適當的時間內完成任務要好得多——不多也不少。

試試看

• 給自己一個實際的時間去做一個項目——不多也不少。安排其他活動以保持自己的積極性和生產力。自我強加的社會承諾是確保你按時完成工作的好方法！
• 不要把時間浪費在不重要的分散注意力的任務上。相反，試著用pomotoro技術快速、重複、集中地工作（25分鐘的工作，然後休息5分鐘）。
• 給自己壓力！如果你給自己兩年時間寫第一部小說，那就要花那麼長時間。為什麼不瞄準六個月（甚至一個月），看看會發生什麼？

大腦法則4：預包裝原理

"Preferred behaviors can be used as rewards for less preferred behaviors."

神經科學101？我們的大腦真的很喜歡獎勵。無論獎賞是大是小，是有形的還是虛擬的，是偶然的還是有意的，我們的大腦都無法得到足夠的獎賞。如果我們知道獎賞就要來了？研究表明，我們可能會做任何要求我們做的事情。

雖然這條規則看起來像是常識，但要知道你對獎勵的熱愛並不愚蠢，這是值得驗證的。這是生物學上的。謝天謝地，當你做一些你不想做的事情時，幾乎任何事情都可以算作對你大腦的獎勵。

吃零食？獎勵。洗手間休息？獎勵。拉伸？獎勵。在Twitter上滾動5分鐘？獎勵。在你的工作日裡很容易得到這樣簡單的獎勵，而不會打擾別人或花很多錢。

試試看

• 在開始之前，為每一步的任務計劃好你將給予自己的獎勵。堅持你對自己的承諾，否則你的大腦就無法將你的工作和回報聯繫起來！
• 如果你真的很難找到動機，可以考慮“誘惑捆綁[斷開的網址刪除]”。把你真的不想做的事情（比如報告）鏈接到你喜歡的事情（嘗試新的咖啡店）。很有可能，積極的活動會起到賄賂的作用，讓你的大腦相信你不太喜歡的活動畢竟沒那麼糟糕。
• 另一種推翻規則的方法？研究建議減少一項喜歡的活動的興趣。使用惱人的自我控制工具來限制你對某些網站或應用程序的訪問，會讓你的大腦對偷懶的行為失去吸引力。如果你最喜歡的分心變得令人沮喪，那麼專注於你的工作就容易多了！

大腦法則5：自我耗竭

"You have a limited amount of mental resources dedicated to self-control and willpower."

雖然這條大腦法則聽起來像是常識，但許多人並沒有意識到這是真的！每次你強迫自己去做一些你不想做的事情，你就耗盡了精神能量。

研究表明，你越是用意志力克服在某個項目上拖延的本能，你留給其他任務的意志力就越少。（注：這一理論最近受到質疑，現在心理學界正在進行辯論！）

不幸的是，你總是要用一些意志力來克服拖延的障礙。謝天謝地，有一些方法可以從戰略上優先考慮你的意志力！

試試看

• 把你的任務分解成小塊。你的大腦對一項任務的威脅越小，你就越不需要意志力去開始一項任務。例如，設定一個目標“清空洗碗機”，而不是“打掃整個廚房”。然後，一旦你完成了沒有威脅性的任務，就進入第二個小目標。
• 先做你最可怕的任務。如果你先完成其他壓力較小的任務，你的意志力可能會耗盡，幾乎不可能完成你真正想推遲的任務。
• 把不吸引人的任務變成習慣。隨著時間的推移，他們成為一種習慣，對意志力的要求也會降低。例如，大多數日子裡，你可能不會用太多的意志力在早上去上班——你只是去做而已。（獎勵：一旦一項任務成為習慣，你將有更多的意志力用於其他事情！）

沒有人是完美的

雖然這些大腦規則很好，但僅僅瞭解它們並不足以改變你的習慣。

舉個例子？我。

我沒有在早上寫這篇文章（規則5），而是一整天都避免寫（規則1）。相反，我做了其他我喜歡的活動：說服我妹妹去散步，烤餅乾，看書，看電影，完全沉迷於社交媒體（規則4）。果然，現在已經是半夜了，我在打這個結論（規則3），我不得不深呼吸，讓自己冷靜下來，集中精神（規則2）。

有趣的是，研究表明，對於習慣性拖延者（比如我）來說，最重要的事情之一就是原諒自己過去的拖延。當你對拖延不感到內疚，並且認識到這只是生理上的缺陷（不是個人的失敗），你就可以開始打破內疚導致的惡性循環。

你知道一些基於科學的方法來避免拖延是很好的，但是現在是時候把它們付諸實踐了。嘗試一個（或多個！）看看你是否能一勞永逸地戰勝你的邊緣系統！如果你不成功，要相信有時候拖延確實可以改變世界。

你在讀這篇文章時有沒有拖延？或者你發現了另一個永遠防止拖延的祕密嗎？

圖片來源：Ollyy/Shutterstock