你可以和你的搭檔做7個背部練習
當你需要做一些鍛鍊和伸展運動來加強你的背部時，你可能會有一些你自己做的。但是，你可以給你的日常生活更多的變化和工作，這些肌肉不同的萌芽。
和伴侶一起鍛鍊有很多好處，而且可能正是你需要的一個出色的背部強化鍛鍊。
和朋友一起鍛鍊的好處
如果你從來沒有和巴迪一起鍛鍊過，你可能只是錯過了。無論是你最好的朋友、同事還是家人，與伴侶一起鍛鍊都有以下幾個好處。
- 加強問責制。
- 有助於激勵。
- 增加鍛鍊的多樣性。
- 促進友好競爭。
- 讓你有時間在一起。
- 可以比單獨鍛鍊更有趣。
重新定義強度時提到：
Working out can definitely be more fun with a friend. It can also hold you accountable and make you push harder.Plus, a friend can be all the equipment you need to get in a great full-body workout.
如果你和你的配偶或其他重要的人正在考慮一個夥伴鍛鍊，有額外的好處。
- 鼓勵交流。
- 增加信任。
- 讓您共享相同的目標。
- 幫助你們享受彼此的成就。
Greatist.com網站，一個致力於健康和幸福的網站，聲明：
Combining QT and a quality workout is more than just a quick fix for couples on the go. Research shows that a solid sweat session produces chemicals in the brain that boost happiness and reduce stress.
既然你知道了夥伴鍛鍊的好處，這裡有幾個鍛鍊專門加強你的背部肌肉。
1合作伙伴拉動
除了鍛鍊你的背部，這項運動也有助於你的二頭肌和核心肌。
- 面對你的伴侶，用右手握住他們的右手。
- 向前走，讓你的伴侶也這樣做。
- 從手臂靠近身體開始，而你的伴侶的手臂向你伸展。
- 然後，當你的伴侶開始拉你的手臂時，抵抗拉力，在整個運動中以穩定的動作創造緊張。
- 當你的手臂從拉力中伸出時，你只需在你的伴侶抵抗時向後拉。
- 一定要站得高，用足夠的抵抗力互相挑戰，但不要太多，以致運動不平衡。
請注意，此視頻顯示了超過20個合作伙伴的訓練。你將看到的第二個是搭檔拉的練習。
2手推車俯臥撐
這項運動鍛鍊你的背部、胸部、手臂、腿部和腹部，為多個部位提供了很好的鍛鍊。
- 把自己放在地板上，用手和腳趾做支架式姿勢。
- 讓你的伴侶站在你身後，一隻手放在腳踝上。
- 當你彎曲你的肘部使你的胸部朝向地板時，你的伴侶會從臀部向下彎曲，同時保持手臂伸直。
- 然後，當你伸直雙臂，將胸部從地板上移開時，你的伴侶站起來，同時保持背部挺直。
- 重複幾次，然後切換位置。
三。屈膝
屈膝是為了鍛鍊你的背部和腹部肌肉來改善姿勢。
- 首先，你和你的伴侶面對面坐在地板上，幾英尺遠，雙手放在背後支撐下背部。
- 你們兩個都要抬起雙腿，一次伸出一條腿輕拍對方的腳趾。然後，繼續換腿，就像你在騎自行車一樣。
- 保持平衡，背部挺直，重複幾次。
如果你感到下背痛，你可以把兩隻腳放在地板上，一次伸展一條腿。
4脊柱伸展
這項運動和前一項一樣，加強了你的背部和腹部肌肉。
- 躺在地板上，俯臥，你的伴侶在小腿區域左右保持雙腿向下。
- 吸氣，將上半身抬離地面。
- 呼氣，將軀幹朝地板低腰。
- 在下巴上疊褶時重複運動，避免頸部受壓。
- 然後，與你的搭檔交換，讓他們也這樣做。
這段視頻顯示了膝蓋的褶和脊柱伸展運動以及其他一些。
5腿筋伸展
這一動作被稱為膕繩肌拉伸，同時也可以拉伸你的下背部肌肉。
- 坐在地板上，你的伴侶背靠背地坐著，你的腿伸在你前面。
- 向後傾斜，輕輕地壓著你的體重，而你的伴侶則伸手去抓他們的腳趾。
- 保持6-10秒，然後反向，這樣你的伴侶就可以向後傾斜，同時你可以伸手抓住你的腳趾。
當你同時鍛鍊腿筋和背部肌肉的時候，這是非常有效的，正如Briallyn Smith在這篇關於如何治療背痛的文章中所解釋的那樣。
6俄羅斯傳球
為了和你的搭檔做最後的練習，你需要一個健身球。這個可以鍛鍊你的下背部和斜肌。
- 坐在地板上背靠背與您的合作伙伴約一英尺分開。
- 稍微向後傾，只在軀幹處旋轉，當你的同伴扭動接受球時，把球交給他們。
- 繼續左右傳球10次。
- 然後，換向相反方向傳健身球，再進行10次計數。
請注意，這段視頻顯示了其他合作伙伴的全面鍛鍊。俄羅斯的旋轉是最後一個剪輯。
7夥伴式背部伸展
隨著你的下背部和背部伸肌，這項運動鍛鍊你的上腹部和下腹部肌肉。
- 與伴侶背靠背站立，雙臂交叉。
- 彎曲你的膝蓋，同時把你伴侶的重量放在你的背上，同時向前彎曲。
- 當你的搭檔被抬離地板時，保持6-12次。
- 然後，和你的搭檔交換，讓他們也這樣做。
找個搭檔開始吧
你可能沒有花哨的健身器材，一個很酷的健身房會員，甚至沒有一個定期的鍛鍊計劃。但是，如果你有朋友、伴侶或家庭成員，你就有了所有必要的設備來幫助伸展和加強背部肌肉。
如果你患有嚴重的背痛或慢**，記住在開始新的鍛鍊之前最好諮詢你的醫生。
如果你有其他鍛鍊，是友好的夥伴和針對背部肌肉，隨時分享他們在下面的評論！
圖片來源：fizkes/Shutterstock
- 發表於 2021-03-15 09:55
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- 分類：通用
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